26 Εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις Kettlebell

Εκπαίδευση

Τα Kettlebells είναι υπέροχα εργαλεία που μπορούν να βρεθούν σε σχεδόν οποιοδήποτε γυμναστήριο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κυριολεκτικά μόνο ένα kettlebell και να στοχεύσετε κάθε ομάδα μυών με προπόνηση σε όλο το σώμα. Παρακάτω παραθέτω τις 26 αγαπημένες μου ασκήσεις kettlebell και πώς να τις κάνω. Φροντίστε να δείτε το παραπάνω βίντεο για οπτική επίδειξη.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:



Τα Kettlebells είναι υπέροχα εργαλεία που μπορούν να βρεθούν σε σχεδόν οποιοδήποτε γυμναστήριο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κυριολεκτικά μόνο ένα kettlebell και να στοχεύσετε κάθε ομάδα μυών με προπόνηση σε όλο το σώμα. Παρακάτω παραθέτω τις 26 αγαπημένες μου ασκήσεις kettlebell και πώς να τις κάνω. Φροντίστε να δείτε το παραπάνω βίντεο για οπτική επίδειξη.



1. Κούνια με δύο βραχίονες

  • Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, ρυθμίστε το κουδούνι μεταξύ των ποδιών σας και ακόμη και με τα τακούνια σας.
  • Βιδώστε το ισχίο, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, μέχρι να πιάσετε το κουδούνι με τα χέρια σας.
  • Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και σηκωθείτε ευθεία μέχρι το κουδούνι να φτάσει στο στέρνο.
  • Εστιάστε στη χρήση των γλουτών σας.
  • Επαναλάβετε την κίνηση εκρηκτικά χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας κάθε φορά και φροντίστε να μην υπερβαίνετε προς τα πίσω.
  • Γιατί: Μια ισχυρή οπίσθια αλυσίδα (γλουτούς, μπλουζάκια, στύσεις κ.λπ.) προάγει την ισχυρή επέκταση του ισχίου, τη ραχοκοκαλιά της βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης.

2. Κούνια με ένα χέρι

  • Ρυθμίστε το ίδιο με το Swing με δύο βραχίονες, αλλά πιάστε τη λαβή με ένα μόνο χέρι ενώ κρατάτε το άλλο σας χέρι ευθεία προς τα πλάγια.
  • Περάστε το κουδούνι το ίδιο με το Swing με δύο βραχίονες.
  • Γιατί: Το ίδιο με το Swing με δύο βραχίονες με μια μικρή παραλλαγή.

3. Σχεδόν

  • Πιάστε ένα κουδούνι από τις πλευρές των λαβών και κρατήστε το κοντά στο στήθος σας.
  • Οκλαδόν προς τα κάτω και κρατώντας το Squat, περιστρέψτε το κουδούνι γύρω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε στην αρχική του θέση.
  • Γιατί: Το Halos εκπαιδεύει ισομετρικά το κάτω μέρος του σώματος και των κοιλιακών μυών (χωρίς κίνηση). Στοχεύουν επίσης τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους.

4. Καθαρισμός με ένα χέρι

  • Τοποθετήστε το κουδούνι μεταξύ των ποδιών σας που ξεχωρίζει το πλάτος των ώμων και πιάστε τη λαβή με το ένα χέρι.
  • Φέρτε εκρηκτικά το κουδούνι στο επίπεδο του στήθους, διατηρώντας το όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Σκεφτείτε το σαν να φερμουάρτε ένα παλτό.
  • Όταν το κουδούνι φτάσει στο επίπεδο του θώρακα, τα ισχία, τα γόνατα και οι αστράγαλοί σας πρέπει να επεκταθούν πλήρως (τριπλή επέκταση).
  • Όταν το κουδούνι φτάσει στην κορυφή και βρίσκεστε σε τριπλή επέκταση, «πέστε κάτω» το κουδούνι και πιάστε το στη θέση του μπροστινού ραφιού. Φροντίστε να δείτε το βίντεο για οπτική επίδειξη.
  • Γιατί: Η ισχυρή επέκταση ισχίου είναι η ραχοκοκαλιά της βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης.

5. Καθαρισμός και πρέσα με ένα χέρι

  • Εκτελέστε το καθαρό τμήμα όπως παραπάνω.
  • Μόλις το κουδούνι είναι στη θέση του μπροστινού ραφιού και στέκεστε ευθεία, βυθίστε ελαφρά και πιέστε το κουδούνι πάνω.
  • Πατήστε το κουδούνι ευθεία πάνω, γυρίζοντας το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει μακριά από το σώμα σας στην κορυφή.
  • Γιατί: Ισχυρή επέκταση ισχίου σε συνδυασμό με αντοχή και σταθερότητα στο πάνω μέρος του σώματος λόγω του φορτίου μόνο στη μία πλευρά.

6. Διπλό καθάρισμα

  • Εκτελέστε το Clean με δύο kettlebells.
  • Όλη η τεχνική παραμένει η ίδια.
  • Γιατί: Πρόοδος του One-Arm Clean, στοχεύοντας και πάλι την επέκταση του ισχίου.

7. Εναλλακτική δύναμη έλξης

  • Επίσης γνωστό ως Clean High Pull, αυτό είναι το πρώτο μισό του Clean.
  • Θυμηθείτε να κρατήσετε το κουδούνι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας, φροντίζοντας να χτυπήσετε τριπλή προέκταση (αστραγάλους, γόνατα και γοφούς πλήρως εκτεταμένους).
  • Όταν επιστρέφετε το κουδούνι στο έδαφος, αλλάξτε τα χέρια και εναλλάξτε τα χέρια μετά από κάθε επανάληψη.
  • Γιατί: Επανάληψη σε ένα Kettlebell Clean, το οποίο είναι εύκολο να μάθει και να εκτελέσει, αλλά εξακολουθεί να παρέχει οφέλη από την επέκταση των αστραγάλων, των γόνατων και του ισχίου.

8. Μεταφορά θέσης Push-Up

  • Ας υποθέσουμε μια θέση ώθησης προς τα πάνω με ένα κουδούνι να ακουμπά στο έδαφος έξω από το ένα χέρι.
  • Προσεγγίστε με το χέρι απέναντι από το κουδούνι, διατηρήστε τη θέση σας, σηκώστε το στο σώμα σας και τοποθετήστε το στο έδαφος στην αντίθετη πλευρά.
  • Κρατήστε τους γοφούς και τον κορμό σας κλειδωμένους στη θέση τους και στηρίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να διασφαλίσετε την επιτυχία με αυτό.

9. Μεταφορά σανίδων

  • Ας υποθέσουμε ότι μια θέση σανίδας με ένα κουδούνι ακουμπά στο έδαφος έξω από το ένα χέρι.
  • Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το Push-Up Position Transfer, προσπαθώντας ξανά να μην περιστρέψετε τον κορμό ή τους γοφούς σας ..
  • Γιατί: Αυτό προκαλεί τους κοιλιακούς μύες καθώς και τους ώμους σας.

10. Περιστροφή μισού γονάτου

  • Πιάστε ένα κουδούνι από τις πλευρικές λαβές και μπείτε σε μια θέση lunge με το πίσω γόνατό σας να ακουμπά στο έδαφος.
  • Ξεκινήστε με το κουδούνι στην τσέπη του ισχίου σας στο κάτω μέρος του ποδιού και το άνω σώμα σας περιστρέφεται προς το κουδούνι.
  • Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, περιστρέψτε και σηκώστε το κουδούνι μέχρι να κοιτάξετε ευθεία μπροστά με το κουδούνι στο επίπεδο του προσώπου.
  • Αντιστρέψτε την κίνηση, επιστρέφοντας το κουδούνι στην τσέπη του ισχίου σας.
  • Γιατί: Σε μισή γονατιστή θέση, η συνολική σταθερότητα αμφισβητείται και η περιστροφή προσθέτει στην εργασία που πρέπει να κάνουν οι κοιλιακοί μύες σας.

11. Μισό γόνατο κάτω μπούκλες Ν πιέστε

  • Ας υποθέσουμε μια θέση lunge με το πίσω γόνατό σας στο έδαφος και το κουδούνι στην πλευρά του κάτω γόνατος.
  • Πιάστε το κουδούνι στο πάνω μέρος της λαβής, κυρτώστε το βάρος και πιέστε το πάνω.
  • Όταν το κάνετε αυτό, πιέστε όσο το δυνατόν πιο δυνατά με το χέρι σας για να διατηρήσετε το κουδούνι στη θέση του. Όταν το πιέζετε από πάνω, το κουδούνι πρέπει να είναι ανάποδα με τη λαβή κάτω από τη μπάλα.
  • Γιατί: Σταθερότητα στον ώμο λόγω της λαβής στο κάτω μέρος του κουδουνιού, καθώς και της αντοχής του δικέφαλου και του δελτοειδούς.

12. Goblet Squat, Curl & Press

  • Κρατήστε το κουδούνι στο επίπεδο του στήθους, πιάνοντας τις πλευρές των λαβών.
  • Καταλήξτε προς τα κάτω και όταν φτάσετε στον πυθμένα, απλώστε τα χέρια σας και κυρτώστε το μέχρι το στήθος σας.
  • Μόλις κατσαρώσετε το κουδούνι στο στήθος σας, πιέστε το κατευθείαν προς τα έξω.
  • Επιστρέψτε και μετά σηκωθείτε έξω από το Squat.
  • Γιατί: Συνολική δύναμη και σταθερότητα του σώματος.

13. Ένα και ένα μισό Rep Goblet Squat

  • Κρατήστε το κουδούνι στο επίπεδο του στήθους, κρατώντας πάλι τις πλευρές των λαβών.
  • Οκλαδόν προς τα κάτω, ελάτε στα μισά, επιστρέψτε στο κάτω μέρος και μετά επιστρέψτε στην κορυφή.
  • Γιατί: Προσθέτει όγκο στην προπόνηση και προκαλεί πραγματικά το κάτω μέρος του σώματός σας.

14. Πρέσα με ένα χέρι στο κάτω μέρος

  • Σταθείτε όρθια με ένα κουδούνι στο ένα χέρι στο ύψος του ώμου στη θέση «κάτω-πάνω» (το κουδούνι πρέπει να είναι ανάποδα).
  • Πιέστε το κουδούνι προς τα πάνω με ουδέτερη λαβή, με τον αγκώνα να δείχνει ευθεία μπροστά.
  • Επιστροφή στην αρχική θέση.
  • Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος από ό, τι θα κάνατε για έναν παραδοσιακό Τύπο λόγω της έλλειψης σταθερότητας στην κάτω θέση.
  • Γιατί: Σταθερότητα στον ώμο από την κάτω θέση.

15. Μεταφορά κάτω βραχίονα με ένα χέρι

  • Με μια λαβή προς τα κάτω, πατήστε το βραστήρα kettlebell και κρατήστε τη θέση στην κορυφή.
  • Περπατήστε αργά προς τα εμπρός με το κουδούνι πάνω και το αντίθετο χέρι σας κατευθείαν προς τα πλάγια.
  • Φροντίστε να κυριαρχήσετε τον Τύπο Bottoms-Up πριν επιχειρήσετε το Carry.
  • Γιατί: Σταθερότητα στον ώμο από τη θέση προς τα κάτω και εμπλοκή του πυρήνα.

16. Μπροστινό ράφι με ένα χέρι

  • Καθαρίστε το κουδούνι μέχρι τη θέση της μπροστινής σχάρας (βλέπε αριθμό 4).
  • Με το αντίθετο χέρι σας να δείχνει προς τα πλάγια, περπατήστε προς τα εμπρός, διατηρώντας τους ώμους σας επίπεδο.
  • Γιατί: Βελτιώσεις σταθερότητας και αντοχής λόγω του μονομερούς φορτίου.

17. Το Farmer's Walk

  • Σηκώστε δύο βαριές kettlebells, κρατήστε τις στα πλάγια σας και περπατήστε προς τα εμπρός.
  • Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι πάνω και οι ώμοι σας είναι ίσοι.
  • Γιατί: Τίποτα δεν εκπαιδεύει τη δύναμη και την αντοχή στη λαβή, όπως οι βαριές πεζοπορίες του Farmer's. Οι μύες της πλάτης εμπλέκονται επίσης σε μεγάλο βαθμό, ιδιαίτερα στον τραπεζοειδή σας.

18. Βαλίτσα Μεταφορά

  • Παίξτε όπως το Farmer's Walk, αλλά κρατήστε ένα βραστήρα με ένα μόνο χέρι.
  • Γιατί: Αντοχή στη λαβή και αντοχή, κοιλιακή δύναμη και σταθερότητα λόγω του μονομερούς φορτίου.

19. Deadlift

  • Τοποθετήστε το κουδούνι στο έδαφος μεταξύ των ποδιών σας στο πλάτος των ώμων.
  • Ρίξτε την άκρη σας προς τα κάτω και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία.
  • Σηκώστε το κουδούνι από το έδαφος πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός έως ότου στέκεστε ευθεία.
  • Επιστρέψτε το κουδούνι στο έδαφος με τον ίδιο τρόπο.
  • Γιατί: Ανάπτυξη οπίσθιας αλυσίδας.

20. Διπλή μπροστινή στάση

  • Εκτελέστε διπλό καθαρισμό (βλέπε αριθμό 6) και κρατήστε τα κουδούνια σε διπλή μπροστινή θέση ράφι.
  • Καταλάβετε και επιστρέψτε στην κορυφή.
  • Φροντίστε να παραμείνετε πίσω στα τακούνια σας και να μην καταρρεύσει προς τα εμπρός λόγω του μπροστινού φορτίου. για να το κάνετε αυτό, κρατήστε ελαφρώς τους αγκώνες σας, έτσι ώστε τα κουδούνια να μην μπορούν να μετακινηθούν προς τα εμπρός ενώ κάθονται.
  • Γιατί: Δύναμη χαμηλότερου σώματος και κοιλιακή δύναμη λόγω του φορτίου στο μέτωπο.

21. Μία μπροστινή στάση οκλαδόν

  • Εκτελέστε ένα καθαρισμό με ένα χέρι (δείτε τον αριθμό 5) και κρατήστε το κουδούνι στη θέση του μπροστινού ραφιού.
  • Καταλάβετε και επιστρέψτε στην κορυφή.
  • Και πάλι, φροντίστε να κρατήσετε ελαφρώς τον αγκώνα σας και προσπαθήστε να αποφύγετε την κλίση ή την περιστροφή λόγω του φορτίου μόνο στη μία πλευρά.
  • Γιατί: Αντοχή σε χαμηλότερο σώμα και κοιλιακή δύναμη και σταθερότητα λόγω του μονομερούς φορτίου.

22. Τουρκική ετοιμασία

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα βραστήρα στο ένα χέρι.
  • Πιέστε το κουδούνι κατ 'ευθείαν πάνω και έξω από το στήθος σας.
  • Σηκώστε και λυγίστε το γόνατο στο πλάι του κουδουνιού.
  • Επεκτείνετε το αντίθετο χέρι σας προς την άλλη πλευρά.
  • Κρατώντας το κουδούνι πατημένο έξω, ανεβείτε στον αντίθετο αγκώνα σας.
  • Στη συνέχεια, σηκώστε το χέρι σας πατώντας το κουδούνι έξω.
  • Σηκώστε τους γοφούς σας και «φτιάξτε τραπέζι» με το σώμα σας.
  • Σύρετε το πόδι και το γόνατό σας πίσω κάτω από το σώμα σας. Τώρα πρέπει να ακουμπάτε στο γόνατο απέναντι από τον εναέριό σας βραχίονα.
  • Σηκωθείτε και στα δύο πόδια, πιέζοντας ακόμα το βάρος γενικά.
  • Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στο έδαφος κρατώντας το χέρι σας κλειδωμένο όλη την ώρα.
  • Αυτή είναι μια πολύ δύσκολη άσκηση που πρέπει να κυριαρχήσετε. Εξασκηθείτε πρώτα χωρίς βάρος και μετά προχωρήστε σε ελαφρύ βάρος (5 έως 15 κιλά). Προχωρήστε στο βαρύτερο βάρος μόνο αφού νιώσετε άνετα με την άσκηση.
  • Θυμηθείτε: αγκώνα, χέρι, γοφό, στάση!
  • Γιατί: Ολική αντοχή στο σώμα με έμφαση στη σταθερότητα των ώμων.

23. Μονομάχος

  • Εκτελέστε τούρκικο Get-Up, αλλά σταματήστε αφού σηκώσετε τους γοφούς σας και «φτιάξετε τραπέζι» με το σώμα σας.
  • Παραμένοντας στο χέρι σας, περιστρέψτε το σώμα σας έως ότου βρίσκεστε σε μια τροποποιημένη πλευρική σανίδα με το χέρι σας απλωμένο ευθεία πάνω.
  • Σε αυτό το σημείο, τα πόδια σας πρέπει να στοιβάζονται το ένα στο άλλο. Σηκώστε το πάνω πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το στη σωστή θέση.
  • Επιστρέψτε στους γοφούς προς τα πάνω, στη θέση του τραπεζιού και αντιστρέψτε την κίνηση μέχρι να ξαπλώσετε ξανά στην πλάτη σας.
  • Κατακτήστε το τούρκικο Get-Up πρώτα και μετά προχωρήστε σε αυτήν την άσκηση. Και πάλι, παρακολουθήστε το παραπάνω βίντεο για μια οπτική επίδειξη.
  • Γιατί: Πρόοδος της παραδοσιακής τουρκικής ετοιμότητας.

24. Ρουμανικό Deadlift

  • Ξεκινήστε με ένα μόνο κουδούνι στα χέρια σας, όρθιο.
  • Βιδώστε το ισχίο, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, έως ότου το κουδούνι αγγίξει το έδαφος.
  • Επιστρέψτε στην κορυφή πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και πιέζοντας τους γλουτούς σας όσο πιο δυνατά γίνεται.
  • Γιατί: Ανάπτυξη οπίσθιας αλυσίδας.

25. Ανυψωτικό μονού ποδιού

  • Κρατήστε ένα kettlebell στο ένα χέρι με το πίσω μέρος του χεριού σας στραμμένο μακριά από σας, και σηκωθείτε ευθεία.
  • Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και ισορροπήστε στο αντίθετο πόδι ενώ ταυτόχρονα αρθρώνετε στο ισχίο και κατεβάζετε το κουδούνι.
  • Στοχεύστε το κουδούνι ακριβώς μπροστά από το εξισορροπητικό πόδι σας, ώστε να μπορείτε να χαμηλώσετε το κουδούνι και να το φέρετε ταυτόχρονα στο σώμα σας.
  • Μόλις το κουδούνι αγγίξει το έδαφος, επιστρέψτε στην κορυφή, διατηρώντας ακόμα την πλάτη σας ευθεία.
  • Για καλύτερη κατανόηση, δείτε το βίντεο.
  • Γιατί: Ανάπτυξη οπίσθιας αλυσίδας και απαιτητική ισορροπία.

26. Εναέρια κατάληψη

  • Πατήστε δύο βραστήρες από πάνω μέχρι τα χέρια σας να επεκταθούν πλήρως, οι παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
  • Κατεβάστε μέχρι να φτάσετε παράλληλα.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατώντας τα κουδούνια κλειδωμένα πάνω από όλη την ώρα.
  • Ενώ οκλαδόν, κρατήστε τα χέρια σας τραβηγμένα πίσω πίσω από τα αυτιά σας ελαφρά.
  • Γιατί: Αντοχή στον ώμο και σταθερότητα και ανάπτυξη κάτω σώματος.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

  • Μπείτε σε σχήμα με αυτήν την έντονη προπόνηση κυκλώματος Kettlebell
  • 5 καλύτερες ασκήσεις Kettlebell για τη δημιουργία εκρηκτικής δύναμης
  • 3 βασικές ασκήσεις Kettlebell που πρέπει να κάνετε

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock