3 Προηγμένες εκρηκτικές προπονήσεις για να πηδήξετε ψηλότερα και να τρέξετε πιο γρήγορα

Εκπαίδευση

Στον κόσμο του αθλητισμού, η δύναμη είναι βασιλιάς. Όταν εκτελείτε εκρηκτικές προπονήσεις, το σώμα σας μαθαίνει να στρατολογεί περισσότερες μονάδες κινητήρα σε μικρότερο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα μεγαλύτερο ρυθμό παραγωγής δύναμης (ισχύς). Χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες προηγμένες μεθόδους, οι αθλητές μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμή τους για να γίνουν πιο εκρηκτικά στο γήπεδο.

Στον κόσμο του αθλητισμού, η δύναμη είναι βασιλιάς. Όταν εκτελείτε εκρηκτικές προπονήσεις, το σώμα σας μαθαίνει να στρατολογεί περισσότερες μονάδες κινητήρα σε μικρότερο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα μεγαλύτερο ρυθμό παραγωγής δύναμης (ισχύς). Χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες προηγμένες μεθόδους, οι αθλητές μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμή τους για να γίνουν πιο εκρηκτικά στο γήπεδο.



Εκπαίδευση αντίθεσης

Εκπαίδευση αντίθεσης



Η προπόνηση με αντίθεση μπορεί να οριστεί ως άσκηση μιας άσκησης στο ή κοντά στο one rep max που ακολουθείται από ένα ελαφρύτερο σετ άσκησης. Η περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των δύο σετ μπορεί να κυμαίνεται από 1 έως 3 λεπτά. Όταν εκτελείτε ένα βαρύ σετ ακολουθούμενο από ένα σετ πτώσης, το σώμα σας παραμένει «προετοιμασμένο» για το βαρύτερο βάρος, αλλά επειδή σηκώνετε ελαφρύτερο βάρος, μπορείτε να το μετακινήσετε με μεγαλύτερη ταχύτητα.


εκπαίδευση ταχύτητας και ευκινησίας για παιδιά

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δημιουργήστε εκρηκτική ισχύ με Εκπαίδευση αντίθεσης



Παράδειγμα:


είναι βόειο κρέας μια καλή πηγή πρωτεΐνης

  • Σετ 1) Squat - 1 rep @ 95%
  • Σετ 2-4) Squat - 3 επαναλήψεις @ 70% (ανύψωση για μέγιστη ταχύτητα κατά τη διάρκεια ομόκεντρου τμήματος)

Σύνθετη εκπαίδευση

Σύνθετη εκπαίδευση

Παρόμοια με την κατάρτιση με αντίθεση, η σύνθετη προπόνηση χρησιμοποιεί μια άσκηση μεγάλης αντοχής που ακολουθείται από μια πλυομετρική. Η ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων μπορεί να κυμαίνεται από 0 έως 30 δευτερόλεπτα, με μεγαλύτερη διάρκεια 3 έως 5 λεπτών ανάπαυσης μεταξύ των συμπλεγμάτων.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Χρησιμοποιήστε σύνθετη προπόνηση για να αυξήσετε τη δύναμη και τη δύναμή σας

Παράδειγμα:

  • 1a) Squat - 3 επαναλήψεις @ 87%
  • 1β) Άλμα κουτιού - 5 επαναλήψεις
  • Ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά και επαναλάβετε για 3-5 σετ.

Και οι δύο μέθοδοι επωφελούνται από την ενίσχυση μετά την ενεργοποίηση (PAP) - μια οξεία απόκριση από τον οργανισμό που επιτρέπει βραχυπρόθεσμη αύξηση της ισχύος. Ο ακριβής τρόπος με τον οποίο λειτουργεί άγνωστος, αλλά πιστεύεται ότι ανύψωση βάρους κοντά ή κοντά στον έναν εκπρόσωπό σας «πριμοδοτεί» το σώμα για να ενεργοποιήσετε περισσότερη μονάδα κινητήρα σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Κατάρτιση Φορτίου Εκπαίδευση

Κατάρτιση Φορτίου Εκπαίδευση

Η διευκόλυνση της εκπαίδευσης φορτίου χρησιμοποιεί συνήθως μπάντες ή αλυσίδες φιλοξενώ η καμπύλη φυσικής δύναμης του αθλητή σε μια συγκεκριμένη κίνηση. Για παράδειγμα, ένας αθλητής μπορεί να είναι σε θέση να καταλάβει 300 λίβρες, αλλά μπορεί να γεμίσει μόνο 200 κιλά. Σε αυτό το σενάριο, ο αθλητής θα επιλέξει είτε ένα βάρος που ήταν πολύ ελαφρύ στην κορυφή της κίνησης είτε πολύ βαρύ στο κάτω μέρος της κίνησης. Ωστόσο, χρησιμοποιώντας ζώνες ή αλυσίδες, ο αθλητής μπορεί να αναπτύξει και τα δύο άκρα της κίνησης μειώνοντας το φορτίο στο κάτω μέρος, ενώ το αυξάνει στην κορυφή.

Η ικανοποίηση της προπόνησης φορτίου βελτιώνει επίσης τη δύναμη της κίνησης αφαιρώντας «σημεία κολλήσεως» σε δύσκολες θέσεις της κίνησης. Αυτό σας επιτρέπει να επιταχύνετε τη γραμμή σε όλη την κίνηση, δημιουργώντας περισσότερη ισχύ.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι διαφορές μεταξύ δύναμης και δύναμης Εκπαίδευση


προγράμματα άρσης βαρών για παίκτες του μπέιζμπολ

Παράδειγμα:

  • Banded Deadlift - 3 επαναλήψεις @ 50% με προσθήκη ζωνών αντίστασης 1 ιντσών (τραβήχτηκαν με μέγιστη ταχύτητα στο ομόκεντρο τμήμα της άσκησης)

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock