3 παραλλαγές γραμμής Bent-Over που δημιουργούν μια ισχυρή πλάτη

Εκπαίδευση

Το Bent-Over Row είναι μια αποτελεσματική προπόνηση για την αντοχή και το μέγεθος του κτηρίου. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές, από τα κλασικά Barbell Row έως Dumbbell (DB), Kettlebell (KB) και Chest-Supported Row ;;; η λίστα συνεχίζεται.

Ας εξερευνήσουμε την πρόοδο των μονομερών DB ή KB Bent-Over Rows.



Οι μύες που προσλαμβάνονται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης περιλαμβάνουν:



Το Bent-Over Row είναι μια αποτελεσματική προπόνηση για την αντοχή και το μέγεθος του κτηρίου. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές, από τα κλασικά Barbell Row έως Dumbbell (DB), Kettlebell (KB) και Chest-Supported Row - η λίστα συνεχίζεται.

Ας εξερευνήσουμε την πρόοδο των μονομερών DB ή KB Bent-Over Rows.



Οι μύες που προσλαμβάνονται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης περιλαμβάνουν:

  • Περιστροφική μανσέτα
  • latissimus dorsi
  • Ρομβοειδές μείζονος και ανήλικος
  • Trapezius - άνω, μεσαία, κάτω
  • Πίσω δελτοειδές

Σημείωση: Ο μυϊκός πυρήνας έχει παραλειφθεί σκόπιμα από αυτήν τη λίστα, καθώς οι τεχνικές αμφισβήτησης του πυρήνα εξηγούνται στις εξελίξεις της σειράς.

Δεδομένου ότι η τρέχουσα ισχύς πρόσφυσης θα έχει βαθιές επιπτώσεις στα επιθυμητά αποτελέσματα, σκεφτείτε να ενσωματώσετε τη δύναμη πρόσφυσης στο πρόγραμμά σας - χρησιμοποιώντας πετσέτες και ρύζι, ή προπόνηση στόκος ή προπονητές καπετάνιου του Crush.



Bent-Over Row που υποστηρίζεται από κλασικό πάγκο (BOR)

Κλασική γραμμή που υποστηρίζεται από πάγκο

Επίπεδο: Αρχάριος


έχει ύψος 7 πόδια

Αυτή είναι ίσως η πιο κοινή μονομερής Bent-Over Row, και η μία από τις τρεις εδώ που έχει τη λιγότερη πρόσληψη μυϊκών ινών.

Αυτό χρησιμοποιεί ένα πάγκο για να υποστηρίξει την αντίθετη πλευρά σας, σταθεροποιώντας το σώμα σας και ενεργοποιώντας ελάχιστα τον πυρήνα σας.

Με αυτή τη συγκεκριμένη παραλλαγή BOR, τα KB βοηθούν στη διευκόλυνση της προστιθέμενης πρόσφυσης και προτιμώνται προσωπικά. αλλά αν τα KB δεν είναι διαθέσιμα, DB με Fat Gripz είναι ιδανικά για ανάπτυξη αντιβράχιου σε όλες τις παραλλαγές BOR.

Σεμ Υποστηριζόμενη σειρά

Ημι-υποστηριζόμενη σειρά

Επίπεδο: Ενδιάμεσος

Αυτή η παραλλαγή, που εκτελείται με μια πιο «επίγεια προσέγγιση», είναι μια προσωπική αγαπημένη. Θα είστε σε στάση με ένα μόνο χέρι στον πάγκο για υποστήριξη.

Σε αυτή τη θέση, η άσκηση γίνεται πιο λειτουργική και απαιτεί περισσότερη ενεργοποίηση του πυρήνα για τη διατήρηση της ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης. Επιπλέον, με ενεργοποιημένους περισσότερους μύες, αυξάνεται η θερμιδική δαπάνη, συνεπώς περισσότερη δύναμη, περισσότερη απώλεια λίπους, περισσότερη λειτουργία.

Αντι-περιστροφικό Σειρά

Αντι-περιστροφική σειρά


πώς να κάνετε αντίστροφη sit up

Επίπεδο: Προχωρημένος

Αυτή είναι η μητέρα όλων των μονομερών σειρών. Χωρίς εξωτερική υποστήριξη, ο μυϊκός πυρήνας θα βρίσκεται σε υψηλή ενεργοποίηση για να διατηρήσει τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

Με αυτήν την άσκηση, το KB ή το DB πρέπει να είναι αρκετά βαρύ για να δημιουργήσουν ένα αντι-περιστροφικό αποτέλεσμα. Αυξήστε την αντίσταση σε ένα απαιτητικό επίπεδο για να αισθανθείτε το πλήρες αποτέλεσμα της άσκησης.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock