3 καλύτερες ασκήσεις Tricep (με πλήρες εκπαιδευτικό πρόγραμμα)

Εκπαίδευση

Θέλετε μεγαλύτερα, ισχυρότερα χέρια; Οι δικέφαλοι προσελκύουν όλη την προσοχή, αλλά οι τρικέφαλοι σας είναι εξίσου σημαντικοί αν όχι περισσότερο; Οι τρικέφαλοι διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στις αθλητικές ικανότητες που περιλαμβάνουν ώθηση, όπως ένα άκαμπτο χέρι ή απομακρύνοντας έναν παίκτη μακριά από εσάς. Επιπλέον, τα τεράστια τρικέφαλα μπορούν να χτυπήσουν τον φόβο στα μάτια του αντιπάλου σας.

Οι αγαπημένες μου τρεις ασκήσεις τρικέφαλου χτύπησαν τα τρία κεφάλια του τρικέφαλου και ως εκ τούτου «δοκιμάζω» αναπτύσσοντας πλήρη δύναμη τρικέφαλου. Δείχνω πώς να εκτελέσω καθεμιά από αυτές τις ασκήσεις παραπάνω.



Θέλετε μεγαλύτερα, ισχυρότερα χέρια; Οι δικέφαλοι προσελκύουν όλη την προσοχή, αλλά το τρικέφαλό σας είναι το ίδιο - αν όχι περισσότερο - σημαντικό. Οι τρικέφαλοι διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στις αθλητικές ικανότητες που περιλαμβάνουν ώθηση, όπως ένα άκαμπτο χέρι ή απομακρύνοντας έναν παίκτη μακριά από εσάς. Επιπλέον, τα τεράστια τρικέφαλα μπορούν να χτυπήσουν τον φόβο στα μάτια του αντιπάλου σας.



Οι αγαπημένες μου τρεις ασκήσεις τρικέφαλου χτύπησαν τα τρία κεφάλια των τρικέφαλων μυών - εξ ου και «δοκιμάστε» - αναπτύσσοντας πλήρη δύναμη τρικέφαλου. Δείχνω πώς να εκτελέσω καθεμιά από αυτές τις ασκήσεις παραπάνω.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 Tricep Ασκήσεις για τεράστια όπλα



Επεκτάσεις Pullover DB


πώς να γίνετε ο καλύτερος παίκτης του μπέιζμπολ

Αντίστροφη πρέσα δαπέδου

Swiss Bar Floor Press



Όμως, η αντιγραφή μερικών επαναλήψεων αυτών των ασκήσεων ολοκληρώνει μόνο ένα μέρος του παζλ. Για πραγματική επιτυχία, πρέπει να ενσωματώσετε ασκήσεις που εστιάζουν στο triceps σε ένα πλήρες εκπαιδευτικό πρόγραμμα που ακολουθεί αυτές τις οδηγίες:

Μην ξεχνάτε την απόδοση

Θέλετε μεγαλύτερα όπλα που είναι τόσο δυνατά και χρήσιμα όσο φαίνονται, αλλά πρέπει να διατηρήσετε την εστίασή σας στην απόδοση. Διαλέξτε τις καλύτερες ασκήσεις τρικέφαλου για δύναμη και μέγεθος, αλλά λάβετε υπόψη ότι ο απώτερος στόχος σας είναι να αυξήσετε την αθλητική σας απόδοση. Με αυτά τα λόγια, μην δουλεύετε μεμονωμένα τρικέφαλους μυς για όλη σας την προπόνηση - ειδικά στην αρχή.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί χρειάζεστε ισχυρή Τρικέφαλος μύς

Τροποποιήστε την ώθηση του άνω μέρους του σώματός σας για να τονίσετε το τρικέφαλο

Εάν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει οριζόντιες και κάθετες ασκήσεις ώθησης, κάνετε ήδη μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις τρικέφαλου. Μπορείτε να το τροποποιήσετε λίγο μετακινώντας τη λαβή σας στο πλάτος των ώμων στις ασκήσεις πίεσης και μετακινώντας τους αγκώνες σας πιο κοντά στις πλευρές σας. Αυτό θα δημιουργήσει επίσης χρήσιμη δύναμη ώθησης.


πώς να παίρνετε buff χωρίς να σηκώνετε βάρη

Μην το παρακάνετε!

Έχετε περιορισμένο χρόνο και ενέργεια, οπότε ξοδέψτε το με σύνεση. Μην ξοδεύετε ώρες αντλώντας τα όπλα σας. Χτυπήστε τους σκληρά και γίνετε έξυπνοι. Μην παρακάνετε την άμεση λειτουργία τρικέφαλων μυών. Διαλέξτε τις καλύτερες ασκήσεις τρικέφαλου και μετά προχωρήστε. Πρέπει να εξοικονομήσετε ενέργεια για το άθλημά σας και για τους μεγάλους μυς που αλλάζουν το παιχνίδι (π.χ. την οπίσθια αλυσίδα σας).

Να είστε ευγενικοί στους αγκώνες σας

Έχετε μόνο τόσες πολλές επαναλήψεις επέκτασης τρικέφαλου μέσα σας προτού οι αγκώνες σας αρχίσουν να ουρλιάζουν, «Αρκετά ήδη!» Πολλές δημοφιλείς ασκήσεις τρικέφαλου χτυπούν στις αρθρώσεις του αγκώνα σας. Εάν το άθλημά σας τονίζει επίσης τους αγκώνες σας, θα μπορούσατε εύκολα να καταλήξετε με δυσάρεστο πόνο στον αγκώνα. Για τη βαριά δουλειά σας, επιλέξτε κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, καθώς δεν είναι τόσο αγχωτικές στους αγκώνες σας όσο ασκήσεις μεμονωμένων αρθρώσεων. Για την ταχύτητα και την εργασία της αντλίας, επιλέξτε παραλλαγές φιλικές προς τον αγκώνα (δείτε παρακάτω για λεπτομέρειες.)

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Για μεγαλύτερα όπλα και καλύτερη απόδοση, εκπαιδεύστε το δικό σας Τρικέφαλος μύς

Εκπαιδεύστε τους τρικέφαλους μυς όπως έπρεπε να εκπαιδευτούν

Οι τρικέφαλοι είναι μια ομάδα μυών που κυριαρχεί γρήγορα. Αγαπούν το βαρύ βάρος και την ταχύτητα. Οι καλύτερες ασκήσεις τρικέφαλου είναι εκείνες που επιτρέπουν πολύ βάρος να χρησιμοποιηθούν ή επιτρέπουν κάποια ταχύτητα. Εάν η προπόνηση τρικέφαλου σας δεν είναι τίποτα άλλο παρά η ελαφριά αντλία, δεν θα έχετε παρά μια ωραία αντλία 30 λεπτών.

Δείγμα προγράμματος κατάρτισης Triceps υψηλής απόδοσης

Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις τρεις ασκήσεις σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Ημέρα 1: Βαρύ άνω σώμα

  • 1α) Μόνιμη πρέσα Barbell ή Push Press: 6x3-5, υπόλοιπο 45-60 sec
  • 1β) Σταθμισμένο Chin-Up: 6x5, υπόλοιπο 45-60 sec
  • 2α) Πρέσα πατώματος Swiss Bar Floor ή πρέσα δαπέδου αντίστροφης λαβής: 6x3-5, υπόλοιπο 45-60 δευτ
  • 2b) Σειρά DB 1 βραχίονα: 6x6-8, υπόλοιπο 45-60 δευτ

Σημειώσεις:

Η Ημέρα 1 χρησιμοποιεί βαριά πίεση για να εκτοξεύσει τους τρικέφαλους μυς. Η πρώτη σας άσκηση είναι ένα Standing Press ή Push-Press. Κάντε αυτό με μια λαβή πλάτους ώμου και αποφύγετε να αφήσετε τους αγκώνες σας να φουσκώσουν προς τα πλάγια. Για τη δεύτερη άσκηση που πιέζετε, τροποποιήστε ένα παραδοσιακό Bench Press με ελβετικό μπαρ εάν έχετε.

Η ελβετική μπάρα σάς επιτρέπει να έχετε μια φιλική προς το κοινό ουδέτερη λαβή. Διευκολύνει επίσης την απόκτηση ενός ωραίου σφιγκτήρα αγκώνα, το οποίο σας βάζει σε μια φανταστική θέση να σφυρίξετε τα τρικέφαλα σας! Δείτε αυτό το βίντεο για να δείτε το Swiss Bar Floor Press σε δράση.

Εάν δεν έχετε ελβετικό μπαρ, μην ανησυχείτε. Μια μεγάλη εναλλακτική λύση για το barbell είναι το Reverse Grip Bench Press. Μπορεί να αισθάνεται λίγο περίεργο, αλλά καθιστά επίσης εύκολο να πάρετε ένα ωραίο τσίμπημα αγκώνα. Θα αφήσει τους τρικέφαλους σου να φωνάζουν για έλεος!

Και οι δύο αυτές πιεστικές παραλλαγές θα σφυρηλατήσουν απολύτως το τρικέφαλο σας. Επίσης, η πρόσφυση και στα δύο καθιστά εύκολο να αποκτήσετε ένα υπέροχο τράβηγμα αγκώνα και να αναγκάσετε τους τρικέφαλους να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας. Πήγαινε βαρύ! Το βάρος μπορεί να μην φαίνεται να κινείται γρήγορα, αλλά προσπαθήστε να εκραγείτε το βάρος πίσω από το πάτωμα!

Ημέρα 2: Κάτω σώμα 1

Ημέρα 3: Ημέρα ανάπαυσης

Ημέρα 4: Rep Upper Body

  • 1a) Πιέστε ώμο DB με ένα χέρι: 3x8-10, υπόλοιπο 45 δευτερόλεπτα
  • 1β) Pull-Up: 3x8-10, υπόλοιπο 45 δευτερόλεπτα
  • 2a) Πτώσεις ή σταθμισμένες πιέσεις: 3x8-10, ανάπαυση 45 δευτερόλεπτα
  • 2β) Αντεστραμμένες σειρές: 3x8-10, υπόλοιπο 45 δευτερόλεπτα
  • 3a) Πουλόβερ-Επεκτάσεις Dumbbell: 3-4x6-8, υπόλοιπο 10 δευτερόλεπτα
  • 3b) Tricep V-Bar ή Rope Pressdowns: 3-4x12-15, υπόλοιπο 45 δευτερόλεπτα
  • 3γ) Μπούκλες DB: 3x8-12, υπόλοιπο 45 δευτερόλεπτα

Σημειώσεις:


τι μέγεθος ποδοσφαίρου χρησιμοποιεί το nfl

Η Ημέρα 2 επικεντρώνεται στην παραδοσιακή προπόνηση μυών. Αυτό θα δώσει στις αρθρώσεις σας ένα διάλειμμα από τα βαριά βάρη που χρησιμοποιούνται την Ημέρα 1. Οι βουτιές είναι άσκηση στο στήθος και τρικέφαλος μύς. Ωστόσο, εάν προκαλούν πόνο, εάν το άθλημά σας ασκεί πολύ άγχος στους ώμους σας ή εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων ώμων, χρησιμοποιήστε αντλίες Push-Ups.

Η άσκηση 3a είναι μια υβριδική κίνηση που συνδυάζει ένα πουλόβερ με μια επέκταση τρικέφαλου. Έμαθα μια παραλλαγή αυτού από το βιβλίο του Mark Rippetoe Εκκίνηση δύναμης . Ενώ φαίνεται να εξαπατάτε, αυτή η συνδυαστική κίνηση προσφέρει πέντε μοναδικά πλεονεκτήματα για τα τρικέφαλα σας:

  • Χτυπάει το μακρύ κεφάλι των τρικέφαλων μυγών, το οποίο συχνά παραμελείται με παραδοσιακούς Skullcrushers.
  • Σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε περισσότερο βάρος και να κινείτε με μεγαλύτερη ταχύτητα - δύο πράγματα που λατρεύουν οι τρικέφαλοι μύτες.
  • Επιτρέπει στους αγκώνες σας να μοιράζονται το άγχος με τους ώμους σας, γεγονός που το καθιστά πιο φιλικό προς τον αγκώνα από τα παραδοσιακά Skullcrushers.
  • Δημιουργεί περισσότερο εκκεντρικό στρες, το οποίο είναι ένα ισχυρό διεγερτικό ανάπτυξης (θα το νιώσετε την επόμενη μέρα!)
  • Σφυρίζει το μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου, το οποίο δεν χτυπιέται τόσο πολύ με ασκήσεις πίεσης.

Η άσκηση 3b είναι μια παραδοσιακή άσκηση άντλησης ελαφρύτερου βάρους bodybuilding. Δημιουργεί μια ωραία μεταβολική κόπωση, η οποία σας αφήνει με μια μεγάλη αντλία και προκαλεί επίσης υπερτροφία. Χρησιμοποιήστε μια ράβδο V ή ένα σχοινί, όποιο από τα δύο σας επιτρέπει να νιώσετε ότι ο μυς λειτουργεί και διατηρεί τους αγκώνες σας χαρούμενους. Μην τρελαίνετε με βάρος σε αυτό. επικεντρωθείτε στην κάμψη των τρικέφαλων μυών σας με κάθε επανάληψη.

Ημέρα 5: Κάτω σώμα 2

Επιλέγοντας τις καλύτερες ασκήσεις τρικέφαλων μυών, κάνοντας μερικές τροποποιήσεις προγραμματισμού και κάνοντας σκληρή δουλειά, μπορείτε να πάτε στο μεγαλύτερο, ισχυρότερο τρικέφαλος μύς!


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock