Λάθη 3 κουτιών άλματος που μπορούν να καταστρέψουν το κάθετο άλμα σας

Εκπαίδευση

Ο πειρασμός είναι ένα ισχυρό πράγμα. Πείτε στους αθλητές να είναι προσεκτικοί όταν κάνουν Box Jumps και θα προσπαθήσουν να κάνουν άλματα σαν το καγκουρό για να μιμηθούν τις αισθήσεις άλματος των 50 ιντσών που βρήκαν στο YouTube. Το Box Jumps έχει μεγάλη μεταφορά στην αθλητική απόδοση, αλλά αν εκτελεστεί εσφαλμένα, μπορεί να προκαλέσει καταστροφικούς τραυματισμούς.

Η προπόνηση με άλματα πρέπει να επιτυγχάνει τρία πράγματα:



Δυστυχώς, τρία κοινά λάθη συχνά εμποδίζουν τους αθλητές να επιτύχουν αυτούς τους στόχους προπόνησης. Αποφύγετε αυτά τα λάθη Box Jump για ασφαλέστερες προπονήσεις, αυξημένη ισχύ και τρελό λυκίσκο.




Ο πειρασμός είναι ένα ισχυρό πράγμα. Πείτε στους αθλητές να είναι προσεκτικοί κάνοντας Box Jumps και θα προσπαθήσουν άλματα σαν καγκουρό να μιμηθούν τις αισθήσεις άλματος των 50 ιντσών που βρήκαν στο YouTube. Το Box Jumps έχει μεγάλη μεταφορά στην αθλητική απόδοση, αλλά αν εκτελεστεί εσφαλμένα, μπορεί να προκαλέσει καταστροφικούς τραυματισμούς.

Η προπόνηση με άλματα πρέπει να επιτυγχάνει τρία πράγματα:



  • Αναπτύξτε γρήγορα τη δύναμη (δηλ. Εκρηκτική)
  • Απορροφήστε γρήγορα τη δύναμη (δηλαδή, προσγειώστε απαλά σε σταθερή θέση)
  • Επαναλάβετε τις κινήσεις άλματος που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό

Δυστυχώς, τρία κοινά λάθη συχνά εμποδίζουν τους αθλητές να επιτύχουν αυτούς τους στόχους προπόνησης. Αποφύγετε αυτά τα λάθη Box Jump για ασφαλέστερες προπονήσεις, αυξημένη ισχύ και τρελό λυκίσκο.


πόσα μέτρα σε ένα μίλι σε μια μηχανή κωπηλασίας

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 9 τρόποι που οι αθλητές αναβαθμίζουν τις κοινές ασκήσεις

Λάθος 1: Προσγειωθείτε σε μια βαθιά στάση

Το βλέπετε όλη την ώρα - οι αθλητές τραβούν τα γόνατά τους στα αυτιά τους και προσγειώνονται σε μια πλήρη οκλαδόν με τα άκρα τους να αγγίζουν τα μοσχάρια τους για να καρφώσουν ένα υψηλό άλμα.



Δεν είδατε ποτέ τον Μάικλ Τζόρνταν να ρίχνει μια βροντή κουκκίδα με τα γόνατά του τραβηγμένα στο στήθος του. Η δύναμη άλματος προέρχεται από το ισχίο επέκταση , όχι ισχίο κάμψη , οπότε ο στόχος της άσκησης θα πρέπει να είναι να κινήσετε το κέντρο μάζας σας όσο το δυνατόν υψηλότερα και να μην σηκώσετε τα γόνατά σας προς τα πάνω.

Και αν προσγειωθείτε σε πλήρη στάση, οι μύες σας δεν θα απορροφήσουν σωστά τη δύναμη προσγείωσης. Αντ 'αυτού, θα χτυπήσετε τις αρθρώσεις και τον συνδετικό ιστό, αυξάνοντας την πιθανότητα τραυματισμού.


το μπρόκολο είναι καλό για την υγεία σας

Γιατί συμβαίνει: Αυτό είναι απλό. Το κουτί είναι πολύ ψηλό! Ο κύριος προπονητής δύναμης Mike Boyle παραδέχτηκε ανοιχτά ότι πέταξε όλα τα κουτιά plyo πάνω από 30 ίντσες από την εγκατάσταση του, επειδή ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ μεγαλύτερος από το πλεονέκτημα του άλματος σε πολύ υψηλά κουτιά.

ΡΟΛΟΪ: Ο Mike Boyle συζητά την προσέγγισή του στα Box Jumps

Πώς να το διορθώσετε:

  • Χρησιμοποιήστε ένα κουτί που σας επιτρέπει να πηδήσετε και να προσγειωθείτε στην ίδια θέση, ιδανικά ένα τέταρτο ή μισό. Κανείς δεν πηδάει από μια πλήρη οκλαδόν, οπότε μην προσγειώνεστε σε μια πλήρη οκλαδόν.
  • 'Stick' σε κάθε προσγείωση. Προσγειώστε απαλά αλλά μην αφήσετε τον εαυτό σας να βυθιστεί σε μια χαμηλή στάση. Αυτό διδάσκει τα μπλουζάκια, τους γλουτούς και τους μυς του ισχίου να απορροφήσουν τη δύναμη προσγείωσης αντί των αρθρώσεων, των τενόντων και των συνδέσμων σας.

Λάθος 2: Το σπήλαιο των γονάτων σας

Η σταθερότητα είναι το νούμερο ένα συστατικό για μια ασφαλή προσγείωση και μια νοσταλγική θέση είναι τόσο ασταθής όσο παίρνει. Επιπλέον, η δράση των γόνατων που υποχωρούν - που ονομάζεται κατάρρευση valgus - είναι ο ίδιος μηχανισμός που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ACL.

Για βέλτιστη ασφάλεια και απόδοση, προσγειωθείτε σε σταθερή θέση με τα γόνατά σας να παρακολουθούν τα πόδια σας, τους γοφούς σας πίσω από τα γόνατά σας και το βάρος σας να κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το πόδι σας.

Γιατί συμβαίνει : Η κατάρρευση του Valgus συμβαίνει για πολλούς λόγους, κυρίως λόγω των αδύναμων γλουτών, των μπλοκάρει και των τεράστιων μεσαίων λοξών (εσωτερικός τετραπλός μυς). Οι γυναίκες είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε κατάρρευση του βάλγκους λόγω της ευρύτερης γωνίας μεταξύ των γοφών και των γόνατων τους - εξ ου και το υψηλότερο ποσοστό θηλυκοί τραυματισμοί ACL.

Πώς να το διορθώσετε:

  • Εξασκηθείτε στην τέλεια φόρμα προσγείωσης. Ξεκινήστε με ένα χαμηλό κουτί και φανταστείτε να ανοίξετε τα πόδια σας στο έδαφος καθώς προσγειώνεστε.
  • Ενισχύστε τους μύες που παρέχουν σταθερότητα στο γόνατο με ασκήσεις όπως Hip Thrusts, Glute-Ham Raises και Split Squats.

Λάθος 3: Πηγαίνετε κάτω από το κουτί

Αυτό με οδηγεί απολύτως τρελό. Το Box Jumps είναι αρκετά επίπονο όπως είναι, αλλά το άλμα από το κουτί μετά από κάθε εκπρόσωπο δημιουργεί διπλάσιες προσγειώσεις, διπλάσιο άγχος στο σώμα και διπλάσιες πιθανότητες τραυματισμού.

Γιατί συμβαίνει : Ο κύριος λόγος είναι η τεμπελιά, αλλά πολλοί αθλητές απλά δεν καταλαβαίνουν τις συνέπειες του άλματος μετά από κάθε επανάληψη. Depth Jumps, μια άσκηση όπου ένας αθλητής πηδά κάτω και προσγειώνεται από μια ψηλή επιφάνεια, ασκεί τεράστια πίεση στο σώμα - πάνω από πέντε φορές το σωματικό βάρος ενός αθλητή με μόλις 30 εκατοστά πτώση (δηλαδή λιγότερο από ένα πόδι). Μόνο αθλητές με υψηλή προπόνηση θα πρέπει να εκτελούν άλματα βάθους και δεν χρειάζεται να προσθέσετε επιπλέον αντίκτυπο σε ένα απλό Box Jump.

Πώς να το διορθώσετε:

  • Μετά από κάθε επανάληψη, κατεβείτε σε ένα ελαφρώς μικρότερο κουτί. Εάν μεταβείτε σε ένα κουτί 24 ιντσών, κατεβείτε σε ένα κουτί 12 ιντσών και μετά στο πάτωμα.
  • Κρατήστε τον εαυτό σας και τους συμπαίκτες σας υπεύθυνους για την ασφάλεια του δωματίου.

ΡΟΛΟΪ: Ο Lacrosse Star Paul Rabil εκτελεί άλματα στο κουτί

Η πρακτική κάνει μόνιμη

Σχεδόν κάθε αθλητής πρέπει να πηδήξει, οπότε τα Box Jumps είναι εξίσου ειδικά για το άθλημα όσο μπορεί να κάνει μια άσκηση. Αν όμως θέλετε να αποκομίσετε τα οφέλη, πρέπει να τα αποδώσετε σωστά. Ζητήστε από έναν συμπαίκτη ή έναν προπονητή να παρακολουθήσει τη φόρμα σας και να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτά τα τρία λάθη Box Jump.

Βιβλιογραφικές αναφορές:


πώς να μαζέψετε εάν είστε κοκαλιάρικος

Μπόιλ, Μάικ. «Το ηλίθιο κουτί». Strengthcoach.com . 05 Μαΐου 2009. Ιστός. 06 Απριλίου 2014.

Wallace, Brian J., Thomas W. Kernozek, James M. White, Dennis E. Kline, Glenn A. Wright, Hsien-Te Peng και Chen-Fu Huang. «Ποσοτικός προσδιορισμός των δυνάμεων κατακόρυφης αντίδρασης εδάφους των δημοφιλών διμερών πλυομετρικών ασκήσεων». Περιοδικό Έρευνας Δύναμης και Κλιματισμού 24.1 (2010): 207-12.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock