3 παραλλαγές άλματος κουτιού που δημιουργούν εκρηκτική ισχύ

Εκπαίδευση

Οι παραλλαγές Box Jump είναι από τους πιο γνωστούς και ευρέως χρησιμοποιούμενους τύπους ασκήσεων για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Ωστόσο, οι αθλητές συχνά κολλάνε κάνοντας τυπικά Box Jumps. Άλλες παραλλαγές είναι το κλειδί για τη βελτίωση της απόδοσής τους.

Το Box Jump στην πιο βασική του μορφή θα πρέπει να εκτελεστεί από ακινητοποίηση σε ένα κουτί που δεν είναι τόσο υψηλό που απαιτεί σημαντική κάμψη γόνατος. Η βασική φράση που πρέπει να σκεφτείτε είναι η μετατόπιση ισχίου ή πόσο μακριά μπορείτε να κάνετε τα ισχία σας να ταξιδεύουν κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Υποθέτοντας ότι η άσκηση εκτελείται σωστά, οι περισσότεροι αθλητές θα πάνε καλά με ένα κουτί 24 έως 36 ιντσών.



Οι παραλλαγές Box Jump είναι από τους πιο γνωστούς και ευρέως χρησιμοποιούμενους τύπους ασκήσεων για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Ωστόσο, οι αθλητές συχνά κολλάνε κάνοντας τυπικά Box Jumps. Άλλες παραλλαγές είναι το κλειδί για τη βελτίωση της απόδοσής τους.



Πώς να το κάνουμε Κουτί Ι εσύ σ.τ.

παραλλαγές άλματος κουτιού

Το Box Jump στην πιο βασική του μορφή θα πρέπει να εκτελεστεί από ακινητοποίηση σε ένα κουτί που δεν είναι τόσο υψηλό που απαιτεί σημαντική κάμψη γόνατος. Η βασική φράση που πρέπει να σκεφτείτε είναι η μετατόπιση ισχίου ή πόσο μακριά μπορείτε να ταξιδέψετε τα ισχία σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Υποθέτοντας ότι η άσκηση εκτελείται σωστά, οι περισσότεροι αθλητές θα πάνε καλά με ένα κουτί 24 έως 36 ιντσών.



Η πραγματική αξία ενός Box Jump δεν είναι το άλμα. Αφού προσγειωθούμε στο κουτί, αφαιρούμε όλο το άγχος που δημιουργείται από την προσγείωση από ένα άλμα. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να πηδούμε πιο συχνά με λιγότερο πόνο και δυσφορία. Αυτό με φέρνει στο τελευταίο σημείο: κατεβείτε από το κουτί! Όταν πηδάτε πίσω υποφέρετε όλο το άγχος που προσπαθείτε να αποφύγετε.

Δείτε το παραπάνω βίντεο για να δείτε τη σωστή φόρμα Box Jump.


επιτρέπεται το μέλι στη διατροφή παλαιο

Άλμα κουτιού Βαριά και εναλλακτικές λύσεις

Όπως και άλλες ασκήσεις στο οπλοστάσιό σας, μόλις κατακτήσετε τα βασικά, είστε έτοιμοι για ορισμένες παραλλαγές που θα κρατήσουν το μυαλό σας ενδιαφέρον για την προπόνηση παρουσιάζοντας νέες προκλήσεις και αναγκάζοντας το σώμα σας να προσαρμοστεί σε ένα νέο ερέθισμα.



Θέλω να υπενθυμίσω στους ανθρώπους ότι δεν υπάρχει πρωτάθλημα Box Jumps, οπότε η προσπάθεια να το μεγιστοποιήσετε και να πηδήξετε στο υψηλότερο κουτί είναι χάσιμο χρόνου και ένας καλός τρόπος να καταλήξετε στο διαδίκτυο σε ένα βίντεο συλλογής «γυμναστικής αποτυχίας» όταν χάσετε το κουτί και προσγειωθείτε στον θόλο σας. Κάντε κύλιση στις παραλλαγές και επιστρέψτε στο παραδοσιακό Box Jump κάθε μία φορά και σημειώστε τις προσπάθειες και τις τεχνικές αλλαγές σε διάφορα ύψη κουτιού.

Εδώ είναι μερικές παραλλαγές που πιθανότατα δεν έχετε ξαναδεί, με τις οποίες είχα μεγάλη επιτυχία τελευταία.

Κάθετο άλμα καθισμάτων με άλμα κουτιού

Αυτό είναι ένα μπουκιά, αλλά είναι μία από τις αγαπημένες μου παραλλαγές για μερικούς λόγους.

Το Seated Box Jumps είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε με πραγματική ισχύ, καθώς ξεκινάτε από μια στάση. Προσθέτωντας φως Το βάρος σας αναγκάζει να αυξήσετε την ποσότητα δύναμης που πραγματικά βάζετε στο έδαφος. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, και μόλις χτυπήσετε στο έδαφος, ελευθερώστε τα βάρη και προσγειώστε με το σωματικό σας βάρος.

Μόλις χτυπήσετε το έδαφος, απορροφήστε τη δύναμη και κατευθυνθείτε αμέσως σε ένα Box Jump. Το μη σταθμισμένο Box Jump θα πρέπει να αισθάνεται εξαιρετικά εκρηκτικό και «παπαρούνας». Αυτή η παραλλαγή λειτουργεί καλά λόγω της ποικιλίας παλμών και ερεθισμάτων που το σώμα σας τρέφεται και αναγκάζεται να επεξεργαστεί. Συνήθως το χρησιμοποιώ με ενδιάμεσους και προχωρημένους αθλητές. Μην ξεχνάτε να διατηρείτε τα βάρη στην ελαφριά πλευρά.

Εκκεντρικό κουτί υπερφόρτωσης

Πρόκειται για μια νεότερη άσκηση που έχω χρησιμοποιήσει τελευταία τελευταία και διαπίστωσα ότι έχει κάποια πραγματικά καλά οφέλη.

Η εκτέλεση είναι πολύ απλή. Ξεκινήστε κρατώντας ένα βαρύ kettlebell ή αλτήρα σε όρθια θέση μπροστά από ένα κουτί. Πολύ αργά, αρχίστε να κατεβαίνετε στη θέση απογείωσης για το άλμα σας. αυτό θα διαρκέσει 5-8 δευτερόλεπτα. Μόλις φτάσετε στη σωστή θέση και το βάρος αγγίξει το πάτωμα, βγάλτε αμέσως και πηδήξτε στο κουτί.

Το βάρος του εργαλείου πρέπει να είναι βαρύ σε σχέση με τη δύναμή σας, αλλά όχι υπερβολικό. Διαπιστώνω ότι οι περισσότεροι άνδρες αθλητές γυμνασίου μπορούν να χρησιμοποιούν 50-70 κιλά και γυναίκες 35-60 κιλά.

Αυτό λειτουργεί με μόδα παρόμοια με την πρώτη παραλλαγή, δημιουργώντας μια αίσθηση υπερφόρτωσης στο σώμα σας. Δημιουργεί επίσης έναν τόνο ελαστικής ενέργειας στους γοφούς και το μυϊκό σώμα του κάτω σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι το άλμα σας θα πρέπει να αισθάνεται πολύ εκρηκτικό. Χρησιμοποιώ αυτήν την άσκηση με νεότερους αθλητές που πρέπει να δουλέψουν στη θέση του σώματος τους όταν πηδούν. Αλλά πρέπει να έχουν τη βασική δύναμη για να μπορούν να κρατήσουν αυτές τις θέσεις όταν φορτώνονται με βάρος. Η άσκηση δεν θα λειτουργήσει εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σε καλή θέση άλματος.

Άλμα κουτιού με προσγείωση με ίσιο πόδι

Πήρα αυτήν την παραλλαγή πριν από λίγους μήνες και με εκπλήσσει η απλότητα. Δεν μπορούσα να σταματήσω να αναρωτιέμαι γιατί δεν το έκανα πριν από χρόνια!

Μια βασική φράση που χρησιμοποίησα στην αρχή αυτού του άρθρου ήταν «μετατόπιση ισχίου» και αυτό είναι το όνομα του παιχνιδιού με αυτήν την παραλλαγή. Πηδάς κανονικά, αλλά μόλις απογειωθείς, δεν λυγίζεις ξανά τα γόνατά σου. Εάν χρησιμοποιείτε το σωστό πλαίσιο ύψους, θα έχετε πολύ μικρό διάκενο πάνω από το πάνω μέρος του κιβωτίου και θα προσγειωθείτε απαλά και απαλά χωρίς υπερβολική σύγκρουση.

Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να αλλάξετε την προσγείωση, προωθείτε το σώμα σας τόσο ψηλά όσο μπορεί να φτάσει σε ένα κουτί. Με αυτά τα λόγια, αυτή είναι η πιο προηγμένη παραλλαγή που παρέχω σήμερα. Είναι μια άσκηση που δίνω μόνο σε μερικούς αθλητές που μπορώ να εμπιστευτώ για να προσγειωθώ σωστά και είναι αρκετά δυνατοί για να απορροφήσουν τον αντίκτυπο.

Θυμηθείτε, το Box Jump είναι μόνο ένα μέρος ενός πλήρους αθλητικού προγράμματος επιδόσεων. Τυχαία να κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις παραλλαγές δεν θα προσφέρει πολλά οφέλη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα καλό συνολικό πρόγραμμα και συμπεριλάβετε αυτά όπου χρειάζεται! Βρείτε έναν καλό προπονητή στην περιοχή σας και συνεχίστε να πηδάτε!

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: