3 προπονητές δύναμης κολλεγίου Εξηγήστε τα μεγαλύτερα λάθη προπόνησης που έγιναν από αθλητές γυμνασίου

Εκπαίδευση

Είστε έτοιμοι να κάνετε το άλμα στα συλλογικά αθλήματα;

Τα περισσότερα από αυτά που κάνετε στο γήπεδο κατά τη διάρκεια του γυμνασίου είναι να αποδείξετε σε έναν προπονητή κολεγίου ότι μπορείτε, στην πραγματικότητα, να ανταγωνιστείτε με τους μεγαλύτερους, γρηγορότερους, ισχυρότερους και εξυπνότερους αθλητές στο επόμενο επίπεδο. Ωστόσο, η μετάβαση είναι βέβαιο ότι θα είναι τρομακτική για όλους εκτός από μερικούς επιλεγμένους αθλητές.



Είστε έτοιμοι να κάνετε το άλμα στα συλλογικά αθλήματα;



Τα περισσότερα από αυτά που κάνετε στο γήπεδο κατά τη διάρκεια του γυμνασίου είναι να αποδείξετε σε έναν προπονητή κολεγίου ότι μπορείτε, στην πραγματικότητα, να ανταγωνιστείτε με τους μεγαλύτερους, γρηγορότερους, ισχυρότερους και εξυπνότερους αθλητές στο επόμενο επίπεδο. Ωστόσο, η μετάβαση είναι βέβαιο ότι θα είναι τρομακτική για όλους εκτός από μερικούς επιλεγμένους αθλητές.

Πέρα από το πεδίο του παιχνιδιού, υπάρχουν και άλλες προσαρμογές που πρέπει να αντιμετωπίσετε. Απαιτούμενοι προπονητές. Ένα γεμισμένο πρόγραμμα. Σχολική εργασία. Ζώντας μακριά από το σπίτι. Και ένας εντελώς νέος κόσμος στην αίθουσα βάρους.




πώς να θεραπεύσετε έναν τραβηγμένο μυ του λαιμού

Ναι, μπορείτε να ασκηθείτε τακτικά. Εάν είστε ένας από τους τυχερούς, έχετε πρόσβαση σε έναν προπονητή δύναμης μέσω του σχολείου σας ή μιας ιδιωτικής εγκατάστασης. Όμως, τα συλλογικά προγράμματα δύναμης και κλιματισμού απαιτούν πολύ περισσότερα από εσάς, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Για να διευκολύνουμε τη μετάβαση στο επόμενο επίπεδο, ζητήσαμε από τρεις προπονητές δύναμης με συλλογική εμπειρία σχετικά με τα λάθη που κάνουν οι μαθητές με την εκπαίδευσή τους. Εάν το κολέγιο δεν βρίσκεται στο ραντάρ σας, χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας και να προχωρήσετε μπροστά από το παιχνίδι.

Λάθος 1: Εστίαση πάρα πολύ στην ανύψωση βαρύ

Η δύναμη είναι μεγάλη. Το χρειάζεστε για να γίνετε πιο ισχυρός αθλητής και να πολεμήσετε εναντίον των αντιπάλων σας. Όμως ως αθλητής, δεν χρειάζεται να σηκωθείτε σαν powerlifter - ακόμα κι αν εντυπωσιάζει τους φίλους σας.



«Ακριβώς επειδή κάποιος είναι δυνατός δεν σημαίνει ότι είναι καλός», λέει η Andrea Hudy, βοηθός αθλητικού διευθυντή αθλητικών επιδόσεων στο Πανεπιστήμιο του Κάνσας. «Όταν ένας αθλητής δεν μπορεί να καταλάβει γιατί είναι τόσο σφιχτός, μπορεί να είναι δυνατός αλλά δεν θα διαρκέσει πολύ.»

«Πρέπει πραγματικά να κατεβάσετε τα βασικά και να μην ανησυχείτε για το πόσο βάρος σηκώνετε», προσθέτει ο Robert Harris, προπονητής δύναμης για την ομάδα μπάσκετ του Πανεπιστημίου του Κεντάκι.

Η επιδιόρθωση: Πρέπει να γίνετε πιο δυνατοί, αλλά να το κάνετε έξυπνα. Αφήστε το εγώ σας και κυριαρχήστε τη φόρμα σας στις κύριες ασκήσεις σας, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι παίρνετε βάρος από τη ράβδο ή χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος. Μόνο σε αυτό το σημείο κερδίζετε το δικαίωμα να φορτώνετε μια άσκηση με μεγάλο βάρος. Επίσης, φροντίστε να εκτελείτε τακτικά πλυόμετρα, εκρηκτικές κινήσεις με μικρό βάρος, ασκήσεις ταχύτητας και εργασία κινητικότητας. Όλα έχουν σκοπό.

Λάθος 2: Αγνοώντας την εκκεντρική εργασία και επιβράδυνση

Αυτό μπορεί να ακούγεται περίπλοκο, αλλά καθίστε σφιχτά. Είναι πραγματικά πολύ απλό.

Η εκκεντρική εργασία αναφέρεται στην εκκεντρική συστολή ενός μυός, που είναι όταν επιμηκύνεται υπό φορτίο. Για παράδειγμα, ο δικέφαλος σας συστέλλεται εκκεντρικά όταν μειώνετε το βάρος κατά τη διάρκεια μιας μπούκλας.

Το αρνητικό ή χαμηλότερο τμήμα ενός αντιπροσώπου συνεπάγεται πάντα έκκεντρη συστολή. Το ίδιο ισχύει και όταν προσγειώνεστε από ένα άλμα ή φυτεύετε σε ένα πόδι για να κόψετε και να αλλάξετε κατευθύνσεις. Οι μύες σας επιμηκύνονται, απορροφούν την αρνητική κίνηση και βοηθούν στη διατήρηση του ελέγχου του σώματός σας.

Η ανάπτυξη αυτής της ποιότητας στο δωμάτιο βάρους και με τεχνικές ασκήσεις επιτρέπει γρηγορότερες και ασφαλέστερες επιβραδύνσεις. Θα αρχίσετε να κινείστε σε μια νέα κατεύθυνση πολύ πιο γρήγορα με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού χωρίς επαφή, όπως ένα δάκρυ ACL.

Αλλά πότε είναι η τελευταία φορά που εστιάσατε στο χαμηλότερο τμήμα ενός αντιπροσώπου; Ή πότε βελτιώσατε την τεχνική προσγείωσης από ένα άλμα;

Δυστυχώς, πολλοί αθλητές αγνοούν εντελώς αυτές τις απαραίτητες τεχνικές προπόνησης.

«Χρειάζεται υπομονή και ωριμότητα για να μάθουμε τη σωστή προσγείωση και τη θέση του σώματος, και προσοχή στη λεπτομέρεια, ενώ κατεβάζουμε εκκεντρικά το μπαρ», λέει ο Ron McKeefery, Αντιπρόεδρος Επιδόσεων και Εκπαίδευσης για το PLAE, ο οποίος προηγουμένως διετέλεσε προπονητής κεφαλής για το Πανεπιστήμιο του Τενεσί και ποδοσφαιρικά προγράμματα του Ανατολικού Μίτσιγκαν.

Η επιδιόρθωση: Το McKeefery προσφέρει τρεις συμβουλές για να βοηθήσει τους αθλητές να βελτιώσουν την εκκεντρική τους δύναμη:

  • Εκτελέστε ασκήσεις με αρνητικό τεσσάρων δευτερολέπτων, μικρή παύση και ανύψωση δύο δευτερολέπτων για να εστιάσετε στην εκκεντρική δύναμη. Για άλλους ρυθμούς επαναφοράς, βεβαιωθείτε ότι το αρνητικό μέρος διαρκεί δύο φορές περισσότερο από το τμήμα ανύψωσης.

  • Μάθετε πώς προσγειώνεστε από ένα άλμα εστιάζοντας στην οδήγηση των γοφών σας πίσω, προσγείωση με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα ισχία και τους αστραγάλους σας. Ενισχύστε αυτήν την τεχνική με το Depth Jumps, ξεκινώντας με ένα κουτί με γόνατο και σταδιακά προχωράτε σε ένα ψηλότερο κουτί και Single-Leg Jumps.

  • Μάθετε τη σωστή τεχνική επιβράδυνσης και αλλαγής κατεύθυνσης, ασκώντας τακτικά το Pro Agility Shuttle. Χωρίστε το σε τμήματα για να βελτιώσετε την τεχνική σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Δημιουργήστε εκρηκτική δύναμη με αυτές τις εκκεντρικές ασκήσεις

Λάθος 3: Αποτυχία εκπαίδευσης όλων των μυών σας

Πάρα πολλοί αθλητές εισέρχονται στο συλλογικό τους πρόγραμμα εντελώς εκτός λειτουργίας, επειδή η εκπαίδευσή τους έλειψε ή έπαιζαν ένα άθλημα πολύ συχνά. Συγκεκριμένα, η οπίσθια αλυσίδα τους - οι γλουτοί, τα μπλουζάκια και η κάτω πλάτη - είναι συχνά υποανάπτυκτες.

«Υπάρχουν τόσες πολλές μυϊκές ανεπάρκειες και ανισορροπίες, γιατί τουλάχιστον τα περισσότερα παιδιά μας δεν παίζουν άλλο άθλημα και είναι πολύ κυρίαρχα και η οπίσθια αλυσίδα τους είναι τρομερή», λέει ο Harris.

Οι μύες της οπίσθιας αλυσίδας - ιδιαίτερα οι γλουτοί και τα μπλουζάκια - συμβάλλουν σημαντικά στις βασικές αθλητικές δεξιότητες.

Εάν τα τετράγωνα σας είναι υπερβολικά ενεργοποιημένα και η οπίσθια αλυσίδα σας είναι ανεπτυγμένη, είναι ένας σίγουρος τρόπος να μειώσετε την εκρηκτική ταχύτητα και τη δύναμή σας και να γίνετε πιο ευαίσθητοι σε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση.

Η επιδιόρθωση: Ο Χάρις έχει τους αθλητές του να δώσουν προτεραιότητα σε ασκήσεις οπίσθιας αλυσίδας. Όταν ο πρωτοεμφανιζόμενος έρχεται για πρώτη φορά, τους έχει να κατακτήσει το Glute Ham Raise. Προχωρούν από τα μπροστινά κλίση με βοήθεια στο δρόμο μέχρι που μπορούν να κινηθούν σε όλο το εύρος κίνησης. Οι υπόλοιπες ασκήσεις του περιλαμβάνουν τις μπούκλες ποδιών Physioball, τις γέφυρες γλουτών, τους αντίστροφους υψομετρικούς, το σκανδιναβικό κατέβασμα και το RDL.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : 7 βήματα για να κυριαρχήσετε το Glute Ham Raise

Λάθος 4: Παράλειψη εργασίας κινητικότητας

Η δυναμική προθέρμανση και ο χρόνος επαναφόρτισης είναι απαραίτητες για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία σας. Ωστόσο, ένα καλό ποσοστό αθλητών είναι ένοχοι για το μισό assing ή ακόμη και να παρακάμψει την προθέρμανση και / ή τον επαναφόρο.

Το αποτέλεσμα? Αθλητές που δεν έχουν κινητικότητα και δεν μπορούν να μπουν στις κατάλληλες θέσεις που απαιτούνται για την εκτέλεση των αθλητικών τους δεξιοτήτων ή κοινών ασκήσεων. Όχι μόνο θα υποφέρει η δύναμη και η τεχνική σας, αλλά είναι ένας άλλος τρόπος για να αναπτύξετε έναν τραυματισμό κατάχρησης, επειδή εάν η κινητικότητά σας βρωμάει, άλλες περιοχές του σώματός σας θα πάρουν το χαλαρό.

Η επιδιόρθωση: Με απλά λόγια, λειτουργεί η κινητικότητά σας. Ακολουθούν οι ασκήσεις κινητικότητας του Harris:

  • Hurdle Mobility

  • Deep Goblet Squat Holds (χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ βάρος με 5 δευτερόλεπτα)


    εκπληκτικό παίκτης μπάσκετ 6 ετών

  • Εναέρια καταλήψεις

  • Πυροσβεστικά κρουστικά

  • Ενεργοποίηση γλουτών (Glute Bridges, Cook Hip Lift)

  • Μισή γονατιστή ισχίο Flexor Stretch

Λάθος 5: Πάντα κάνετε το ίδιο πράγμα

Υπάρχει μια καλή πιθανότητα να έχετε ειδικευτεί σε ένα άθλημα μέχρι να φτάσετε στο κολέγιο. Αυτό είναι εντάξει, αλλά υπάρχουν δύο προβλήματα εάν δεν είστε προσεκτικοί.

Πρώτον, εάν κάνετε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά, θα υπερέχετε σε αυτές τις δεξιότητες στα καθήκοντα, αλλά υπάρχει μια καλή πιθανότητα να αγνοήσετε μεγάλες πτυχές του αθλητισμού που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να γίνετε ένας πιο στρογγυλός παίκτης στο άθλημά σας.

Δεύτερον, εάν κάνετε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά, ρυθμίζετε τον εαυτό σας για να δημιουργήσετε μυϊκές ανισορροπίες και να διακινδυνεύσετε τραυματισμό εάν δεν είστε προσεκτικοί.

Η επιδιόρθωση: Η Hudy λέει στους αθλητές της να κάνουν κάτι στο οποίο δεν είναι καλοί. «Προσπαθούμε να κάνουμε το αντίθετο από αυτό που είναι καλό για να δημιουργήσουν υγεία», λέει. «Η γυμναστική είναι υπέροχη επειδή έχετε άτομα που συνήθως δεν κυλούν, πέφτουν ή βρίσκονται σε χαμηλή θέση. Μου αρέσει η συνειδητοποίηση της κινητικής. Μου αρέσει το τέντωμα. '

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Γιατί δεν πρέπει να ειδικευτείτε σε ένα άθλημα πολύ σύντομα


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock