3ήμερη προπόνηση για την οικοδόμηση μάζας και δύναμης στο στήθος

Εκπαίδευση

Το στήθος είναι ένας από τους αγαπημένους μύες του άνω σώματος για προπόνηση αθλητών. Ποιος δεν θέλει μεγαλύτερο στήθος; Όμως οι μύες του θώρακα έχουν σημαντικότερο ρόλο από την απλή εμφάνιση.

Το θωρακικό μείζονα είναι ο πρωταρχικός θωρακικός μυς; Ενεργοποιείται κάθε φορά που επεκτείνετε, λυγίζετε ή φέρετε το χέρι σας στο στήθος σας. Κάθε φορά που κουνάτε ένα ρόπαλο ή πετάτε μια μπάλα, το στήθος σας προσθέτει δύναμη ή δύναμη στην κίνηση.






πότε ξεκινά η διαδικασία πρόσληψης

Το στήθος είναι ένας από τους αγαπημένους μύες του άνω σώματος για προπόνηση αθλητών. Ποιος δεν θέλει μεγαλύτερο στήθος; Όμως οι μύες του θώρακα έχουν σημαντικότερο ρόλο από την απλή εμφάνιση.

Το θωρακικό μείζον - ο πρωταρχικός θωρακικός μυς - δρα στον άνω βραχίονα. Ενεργοποιείται κάθε φορά που επεκτείνετε, λυγίζετε ή φέρετε το χέρι σας στο στήθος σας. Κάθε φορά που κουνάτε ένα ρόπαλο ή πετάτε μια μπάλα, το στήθος σας προσθέτει δύναμη ή δύναμη στην κίνηση.



Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι κολλάνε στις κουρασμένες παλιές ρουτίνες, κάνοντας το Bench Press για το ίδιο ποσό σετ και επαναλήψεις και δεν βλέπουν κανένα αποτέλεσμα. (Βλέπω Σπάζοντας τον πάγκο τύπου .) Για να είναι αποτελεσματική οποιαδήποτε ρουτίνα στο στήθος, ακολουθήστε αυτούς τους τρεις χρυσούς κανόνες:


τραβήξτε τις λαβές και οι μύες λειτούργησαν

  • Κάνω Κάμψεις κάθε μέρα. Δοκιμάστε να κάνετε πέντε μέγιστα σύνολα το πρωί ή κατά τη διάρκεια τηλεοπτικών διαφημιστικών διαλειμμάτων. Κάντε αυτό μόνο τις ημέρες που δεν κάνετε προπόνηση στο στήθος.
  • Μην ξεχάσετε τις ασκήσεις πίεσης κλίσης. ο Πάγκος κλίσης και DB Incline δύναμη και μέγεθος κατασκευής στο άνω στήθος, το οποίο είναι συχνά υπανάπτυκτη.
  • Εστιάστε στην πλάτη σας, η οποία σταθεροποιεί τους ώμους σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων πίεσης. Θα είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο βάρος και να προσφέρετε μεγαλύτερη πρόκληση στους μυς του στήθους σας. Κάντε τουλάχιστον μία άσκηση στην πλάτη για κάθε άσκηση στο στήθος. Αυτό θα προάγει επίσης την ισορροπία των μυών και θα αποτρέψει τους τραυματισμούς των ώμων να προχωρήσουν προς τα εμπρός. (Βλέπω Πώς να ζευγαρώσετε ασκήσεις στο στήθος και την πλάτη .)

Έχοντας υπόψη αυτές τις συμβουλές, εκτελέστε αυτήν την προπόνηση στο στήθος 3 ημερών κάθε εβδομάδα για να μεγιστοποιήσετε τη μάζα και τη δύναμή σας. Είναι καλύτερο να προσθέσετε τις ασκήσεις σε μια πλήρη προπόνηση αντοχής στο πάνω μέρος του σώματος που εμπλέκει την πλάτη, τα χέρια και τον πυρήνα σας.

Ρουτίνα προπόνησης στο στήθος για τη μάζα

Ημέρα 1: Δύναμη & δύναμη στο στήθος

  • Σύνθετο σετ: Πάγκος πάγκου - 5x5 + Plyo Push-Ups - 5x10; ξεκουραστείτε για 3 λεπτά μεταξύ των σετ
  • Incline DB Press - 4x6-8 με ανάπαυση 2 λεπτών
  • DB μύγες - 3x10-15 με ανάπαυση 1 λεπτού

Ημέρα 2: Μέγεθος στήθους

Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ



  • Πάγκος κλίσης - 4x6-8
  • Σύνθετο σύνολο: Πρέσα DB - 3x10 + Κλίση DB - 3x10
  • Tri Set: High Chest Flies - 3x10 + Bench Press - 3x10 + Push-Ups - μέγ

Ημέρα 3: Αντοχή στο στήθος και λειτουργία

Επιδόσεις σε κύκλωμα μόδας. Επαναλάβετε πέντε έως 10 φορές και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.


πώς να κάνετε σωστά μια μπροστινή στάση

  • Σπριντ: 10-20 δευτερόλεπτα
  • Push-Ups - Μέγ
  • Ελξεις - Μέγιστη

Ακολουθήστε μας στο www.facebook.com/showupfitness .


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock