3 ασκήσεις για να διορθώσετε το Hang Power Clean

Εκπαίδευση

Το Hang Power Clean έχει τη δυνατότητα να προσφέρει μεγάλα οφέλη στους αθλητές. Συνδυάζει δύναμη, συντονισμό, χρονισμό, εκρηκτικότητα και αθλητισμό σε ένα μόνο κίνημα.

Δυστυχώς, τα τεχνικά ελαττώματα συχνά εμποδίζουν τη χρησιμότητά του για ανυψωτές που θέλουν να γίνουν πιο εκρηκτικά.



Το Hang Power Clean έχει τη δυνατότητα να προσφέρει μεγάλα οφέλη στους αθλητές. Συνδυάζει δύναμη, συντονισμό, χρονισμό, εκρηκτικότητα και αθλητισμό σε ένα μόνο κίνημα.



Δυστυχώς, τα τεχνικά ελαττώματα συχνά εμποδίζουν τη χρησιμότητά του για ανυψωτές που θέλουν να γίνουν πιο εκρηκτικά.

Είναι ένα πράγμα να κάνεις μια άσκηση. Αλλά είναι εντελώς άλλο να το κάνετε έτσι ώστε να έχετε όλα τα οφέλη που προσφέρει.



Ακολουθούν τρεις τρόποι για να διορθώσετε τα πιο συνηθισμένα τεχνικά λάθη που κάνουν οι αθλητές στο Hang Power Clean.


πλάτος γηπέδου μπάσκετ γυμνασίου

1. Ξεκινήστε τη θέση

Η εξάσκηση της άρθρωσης του ισχίου είναι το πρώτο βήμα προς την εκτέλεση ενός ομαλού Hang Power Clean.

Πολλοί αθλητές ξεκινούν τον ανελκυστήρα σε μια θέση που είναι πολύ ανώμαλη, με τα γόνατα και τους γοφούς τους λυγισμένους πάρα πολύ και τους ώμους τους πίσω από τη ράβδο.



Αυτή η θέση βάζει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στα τετράγωνα και παίρνει αποτελεσματικά μεγάλο μέρος της χαμηλής πλάτης, των μπλοκάρων και των γλουτών - από όπου προέρχεται όλη η δύναμή σας - καθιστώντας αδύνατη την κίνηση μεγάλου βάρους με εκρηκτικό τρόπο.

Ξεκινήστε την κίνηση με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας και το πισινό σας σπρώχθηκε προς τα πίσω. Οι κνήμες σας θα πρέπει να παραμένουν σχεδόν κατακόρυφες, το στήθος σας θα πρέπει να μένει ψηλά, η χαμηλή πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και οι ώμοι σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς μπροστά από τη ράβδο όταν παρατηρούνται από το πλάι.

Στο πρόγραμμα εξέλιξής μας, διδάσκουμε στους αθλητές μας πώς να κάνουν το Ρουμανικό Deadlift (ισχίο). Μόλις το καταλάβουν, η εύρεση της αρχικής θέσης για το Hang Power Clean είναι ευκολότερη. Τους διδάσκουμε απλώς να εκτελέσουν ένα Ρουμανικό Deadlift έως ότου το μπαρ σταθεί πάνω από τα γόνατά τους.

2. Υψηλή θέση ανάρτησης

Η εκμάθηση του σωστού μεντεσέ θα λύσει το ζήτημα της αρχικής θέσης και θα σας βάλει στην πιο συμφέρουσα θέση για να εκτελέσετε ένα συμπαγές Hang Power Clean. Ωστόσο, ορισμένοι αθλητές εξακολουθούν να δυσκολεύονται να βάλουν την «δύναμη» στα Power Cleans τους.

Με άλλα λόγια, δεν έχουν αυτό το «ποπ» που οι ανυψωτικοί συνδέουν με μια εκρηκτική κίνηση.

Τα δύο μεγάλα σημάδια αυτού του γεγονότος είναι η πρόωρη έλξη του βραχίονα και η αποτυχία επέκτασης των γοφών.

Για αθλητές που έχουν την τάση να τραβήξουν πολύ νωρίς με τα χέρια τους και / ή να μην επεκτείνουν πλήρως τους γοφούς τους, η ακόλουθη παλινδρόμηση θα εξαλείψει και τα δύο λάθη.

Αντί να ξεκινήσετε σε μια τυπική θέση Hang Clean πάνω από τα γόνατα, ξεκινήστε στην ψηλή θέση ανάρτησης με τη ράβδο να ακουμπά στον άνω μηρό σας.

Από εκεί, ο μόνος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να ανεβείτε εκρηκτικά στη ράβδο είναι να ξεκινήσετε την κίνηση επεκτείνοντας δυνατά τους γοφούς σας και σηκώνοντας τους ώμους σας.

3. Πιάστε τη θέση

Ένα άλλο τυπικό λάθος συμβαίνει όταν οι αθλητές πιάνουν τη ράβδο στο άνω στήθος τους με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω.

Το Scarecrow Drill σας διδάσκει να «τρυπάτε» τους αγκώνες στο τέλος. Ως αποτέλεσμα, η ράβδος ακουμπά στους ώμους σας αντί για το στήθος σας και οι αγκώνες σας είναι στη θέση της σύλληψης.

Σφυρίστε αυτά τα τρία τρυπάνια για να πετύχετε τη φόρμα Hang Power Clean. Σύντομα θα παρατηρήσετε πόσο πιο ομαλή γίνεται η τεχνική σας εκτέλεση - και μην εκπλαγείτε αν κερδίσετε και νέα προσωπικά καλύτερα.

Διαβάστε περισσότερα:

Τρόπος καθαρισμού ισχύος: Ο απόλυτος οδηγός (με φωτογραφία & βίντεο)

Power-Ups για το Power Clean σας: Συμπληρωματικοί ανελκυστήρες για να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατοί

Ασκήσεις τεχνικής Hang Power Clean

Δεν χρειάζεται ο καθένας να καθαρίσει τη δύναμη ...

... Αλλά εδώ είναι 5 λόγοι που πρέπει οι παίκτες ποδοσφαίρου


πόσες γιάρδες είναι ένα γήπεδο ποδοσφαίρου


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock