3 ασκήσεις που θα επιδιορθώσουν τη φόρμα Clean Power

Εκπαίδευση

Το Power Clean είναι αναμφισβήτητα μια από τις πιο ευεργετικές ασκήσεις για αθλητές δύναμης και δύναμης. Βοηθά τους αθλητές να βελτιώσουν την εκρηκτική τους δύναμη, κάτι που τελικά τους βοηθά να τρέχουν πιο γρήγορα, να πηδούν ψηλότερα και να είναι καλύτεροι στις περισσότερες αθλητικές ικανότητες.

Το μειονέκτημα είναι ότι το Power Clean είναι ένας περίπλοκος ανελκυστήρας που απαιτεί όχι μόνο αντοχή αλλά και τεχνική ικανότητα για να εκτελεστεί σωστά. Η ιδέα φαίνεται απλή; Απλώς τραβήξτε τη μπάρα, έτσι δεν είναι; - αλλά η τελειοποίηση της τεχνικής μπορεί να διαρκέσει πολύ χρόνο.



ο Ισχύς καθαρό είναι αναμφισβήτητα μια από τις πιο ευεργετικές ασκήσεις για αθλητές δύναμης και δύναμης. Βοηθά τους αθλητές να βελτιώσουν την εκρηκτική τους δύναμη, κάτι που τελικά τους βοηθά να τρέχουν πιο γρήγορα, να πηδούν ψηλότερα και να είναι καλύτεροι στις περισσότερες αθλητικές ικανότητες.



Το μειονέκτημα είναι ότι το Power Clean είναι ένας περίπλοκος ανελκυστήρας που απαιτεί όχι μόνο αντοχή αλλά και τεχνική ικανότητα για να εκτελεστεί σωστά. Η ιδέα φαίνεται απλή - απλώς τραβήξτε τη γραμμή, σωστά; - αλλά η τελειοποίηση της τεχνικής μπορεί να διαρκέσει πολύ χρόνο.

Οι αρχάριοι που εκτελούν το Power Clean είναι ιδιαίτερα δύσκολο να παρακολουθήσουν. Συχνά προσπαθούν να τραβήξουν τη ράβδο όσο πιο δυνατά μπορούν και στη συνέχεια να την αφήσουν να προσγειωθεί στους ώμους τους. Αυτό που συχνά προκύπτει μοιάζει με έναν αστερία που προσπαθεί να σταματήσει μια ακτίνα I, με ταλαντευόμενα και ασταθή χέρια να παλεύουν να πιάσουν τη ράβδο. Το γνωρίζω από πρώτο χέρι γιατί οι πρώτες προσπάθειές μου στο Power Cleans είχαν παρόμοια αποτελέσματα. Αλλά ήμουν αρκετά τυχερός που έχω προπονητές άρσης βαρών που με βοήθησαν να βελτιώσω την τεχνική μου.



Εδώ είναι μερικές από τις ασκήσεις που μου δίδαξαν, τις οποίες έχω χρησιμοποιήσει από τότε με τους δικούς μου αθλητές. Τα βρήκα ότι είναι χρήσιμα και στις δύο περιπτώσεις, και πολύ χρήσιμα για τη διδασκαλία της σωστής εκτέλεσης.


πόσο καιρό είναι η παύλα των 40 ναυπηγείων

Η ταινία τρυπάνι

Δράπανο κασέτας

Αυτό το τρυπάνι είναι ένα από τα αγαπημένα μου για τον περιορισμό της ποσότητας «αστερίας», που είναι όταν ένας αθλητής κλωτσά τα πόδια του προς τα έξω, αντί να δέχεται τη μπάρα σε αθλητική θέση.



Για αυτό το τρυπάνι, χρειάζεστε ένα ρολό αθλητικής ταινίας και μια πλατφόρμα ανύψωσης σκληρού ξύλου. Ξεκινήστε με ένα κομμάτι ταινίας μήκους περίπου 18 ιντσών σε ευθεία οριζόντια γραμμή. Η γραμμή χρησιμεύει ως δείκτης για το πού πρέπει να πάνε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε δύο κομμάτια ταινίας μήκους 6 ιντσών κοντά στο κέντρο της ταινίας των δακτύλων, που απέχουν περίπου το πλάτος του ισχίου. Αυτά σηματοδοτούν την αρχική θέση των ποδιών σας. Τέλος, τοποθετήστε δύο ακόμη κομμάτια ταινίας, ξανά 6 ίντσες, δίπλα στο σημείο εκκίνησής σας, αλλά κτύπησε περίπου 3-4 ίντσες και στις δύο πλευρές. Το τελικό αποτέλεσμα θα μοιάζει με αυτό:

Ρύθμιση κασέτας

Ο στόχος είναι να μετακινήσετε τα πόδια σας πλευρικά κατά μήκος του μεγάλου κομματιού της ταινίας και να μετακινηθείτε απευθείας από το πρώτο στο δεύτερο σετ ταινιών. Εάν το τρυπήσετε αρκετά, θα τοποθετήσετε σταθερά τα πόδια σας στην καλύτερη θέση για να λάβετε τη ράβδο και θα διευκολύνετε τη μεταφορά στο πλήρες Clean. Αυτό το τρυπάνι μπορεί να εφαρμοστεί σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ακόμη και κατά τη διάρκεια βαρέων σετ.

Power Clean Catch to Front Squat

Power Clean Catch Front Squat

Αυτή είναι μια από τις προτιμώμενες ασκήσεις μου για χρήση σε μεγάλες ομάδες ή ομάδες αθλητών που εξακολουθούν να τελειοποιούν την τεχνική τους Power Clean. Η ομορφιά του τρυπανιού είναι ότι παρέχει στιγμιαία ανατροφοδότηση σχετικά με το αν το κάνετε σωστά. Οι αθλητές λατρεύουν τα άμεσα σχόλια. Είναι ακόμη καλύτερο εάν τα σχόλια δεν πρέπει να προέρχονται από προπονητή.


τι μύες δουλεύει ο αγρότης

Για να εκτελέσετε αυτό το τρυπάνι, εκτελέστε ένα τυπικό Power Clean, αλλά μόλις λάβετε τη γραμμή, κολλήστε μια σκληρή παύση 2 έως 3 δευτερολέπτων στη θέση «catch». Χωρίς να σηκωθείτε πίσω, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα Front Squat και στη συνέχεια σταθείτε πίσω.

Εάν λάβετε τη ράβδο με τη σωστή θέση ποδιού και ισχίου (καθώς και τη θέση του ραφιού), θα μπορείτε να κατεβείτε αβίαστα στο Squat. Εάν κλωτσάτε τα πόδια σας σε έναν αστερία ή πιάνετε με τους γοφούς σας εκτεταμένους προς τα εμπρός, θα βρείτε το τμήμα Squat αμήχανο και δυσκίνητο.

Αυτό το τρυπάνι λειτουργεί καλά ως προθέρμανση σε βαρύτερα Power Cleans ή ως κύρια άσκηση όταν θέλετε να διατηρήσετε την ένταση χαμηλή, αλλά εξακολουθείτε να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα προπόνησης με τη σωστή τεχνική.

Σκιάχτρο καθαρό

Σκιάχτρο καθαρό


διαστάσεις αμερικανικού ποδοσφαίρου σε μέτρα

Ομολογώ ότι έχω σχέση αγάπης / μίσους με αυτό το τρυπάνι. Το λατρεύω ως προπονητής γιατί το θεωρώ εξαιρετικά αποτελεσματικό για τη διόρθωση της κακής τεχνικής στους ενδιάμεσους ανυψωτές. Το μισούσα ως ανυψωτικό, γιατί ο πρώτος προπονητής άρσης βαρών μας έκανε να το κάνουμε με μια κενή μπάρα μια μυαλό που μου αρέσει πολλές φορές πριν μας επιτραπεί να προσθέσουμε πιάτα.

Ξεκινήστε με τη ράβδο στα χέρια σας να κρέμεται μπροστά από τους γοφούς σας. Προτιμώ να ξεκινήσω αυτό το τρυπάνι όπως θα κάνατε ένα Hang Clean ή ένα Ρουμανικό Deadlift — πιέζοντας τους γοφούς σας πίσω και κατεβάζοντας τη ράβδο στα γόνατά σας. Από εκεί, σηκωθείτε αργά σαν να κάνετε καθαρό. Τραβήξτε τη ράβδο τόσο αργά μέχρι το ύψος του στήθους και, στη συνέχεια, κρατήστε την.

Η ιδέα εδώ είναι να χαράξετε το μοτίβο που πρέπει να κινείται η μπάρα κατά τη διάρκεια ενός πραγματικού Power Clean. Μόλις η ράβδος φτάσει στο ύψος του στήθους, θα πρέπει να επεκταθείτε πλήρως μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση έως ότου είστε σταθεροί και μετά τραβήξτε το σώμα σας προς τα κάτω και λάβετε τη ράβδο στη σωστή θέση.

Αυτό το τρυπάνι είναι αποτελεσματικό μόνο, αλλά συνδυάζεται επίσης φανταστικά καλά με το τρυπάνι ταινίας. Εφαρμόζεται καλύτερα ως τρυπάνι προθέρμανσης προτού βάλετε βάρος στη ράβδο.

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διορθώσετε τα κοινά λάθη που κάνουν οι αθλητές, αλλά θυμηθείτε: το Power Clean είναι μέρος του αθλήματος άρσης βαρών. Όπως κάθε άλλη αθλητική ικανότητα, χρειάζεται πολύς χρόνος και πρακτική μέχρι να αισθανθεί αβίαστη. Συνέχισε την εξάσκηση!

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: