3 εύκολοι τρόποι για να κάνετε περισσότερα Pull-Ups

Εκπαίδευση

Τα Pull-Ups είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε, αλλά αν είστε σε θέση να προχωρήσετε, είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις σωματικού βάρους για συνολική δύναμη σώματος. Διασπώντας την κίνηση σε τμήματα, οι αθλητές μπορούν να αρχίσουν να κάνουν συνεχόμενες επαναλήψεις σε χρόνο μηδέν!

Τα Pull-Ups περιλαμβάνουν το πιάσιμο της ράβδου με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω, ενώ το Chin-Up γίνεται με τις παλάμες στραμμένες προς το πρόσωπό σας. Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στο Pull-Up.



Τα Pull-Ups είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε, αλλά αν είστε σε θέση να προχωρήσετε, είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις σωματικού βάρους για συνολική δύναμη σώματος. Διασπώντας την κίνηση σε τμήματα, οι αθλητές μπορούν να αρχίσουν να κάνουν συνεχόμενες επαναλήψεις σε χρόνο μηδέν!



Τα Pull-Ups περιλαμβάνουν το πιάσιμο της ράβδου με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω, ενώ το Chin-Up γίνεται με τις παλάμες στραμμένες προς το πρόσωπό σας. Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στο Pull-Up.

Ελξεις




είναι κακό να ασκείς καθημερινά

Εκκεντρικά

Το εκκεντρικό τμήμα είναι η κατώτερη φάση κάθε άσκησης. Η εκκεντρική δύναμη συχνά παραβλέπεται, αλλά μπορεί να είναι το πιο σημαντικό στοιχείο, ειδικά για τους αθλητές. Ας πούμε ότι συσκευάζετε τα καλοκαιρινά ρούχα σας στις αρχές του χειμώνα. Ίσως παρατηρήσετε ότι είναι πολύ πιο δύσκολο να σηκώσετε ένα κουτί στο πάνω ράφι, τότε είναι να κατεβάσετε το κουτί προς τα κάτω από το πάνω ράφι στο έδαφος. Αυτή είναι η δύναμη των εκκεντρικών! Θα είστε πάντα σε θέση να μειώσετε περισσότερο βάρος από ό, τι μπορείτε να σηκώσετε.

Εφαρμόστε αυτήν την αρχή στην εκπαίδευση Pull-Up. Πηδήξτε ή ανεβείτε στην κορυφαία θέση του Pull-Up. Στη συνέχεια, καταπολεμήστε τη βαρύτητα και χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο αργά μπορείτε, με στόχο περίπου 3-5 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 3-4 σετ 4-6 επαναλήψεων και θα βρείτε τη συνολική σας ικανότητα να ελέγχετε το σωματικό σας βάρος θα βελτιωθεί σημαντικά. Τελικά μπορείτε να αρχίσετε να τραβάτε πίσω!

Ισομετρική συγκράτηση

Μπορεί να θυμάστε στη τάξη φυσικής αγωγής όταν ο δάσκαλος θα έλεγχε την τάξη στο 'flex arm hang'. Ο μαθητής θα ανυψώθηκε στη ράβδο και θα κρατούσε στην κορυφή θέση (με το πηγούνι πάνω από τη ράβδο) για όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό το πολύ βασικό πρωτόκολλο θα έχει μεγάλο όφελος για αθλητές όλων των ηλικιών. Ανεβείτε, πηδήξτε ή ζητήστε από έναν συνεργάτη να σας βοηθήσει στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, με λαβή Pull-Up (παλάμες στραμμένες προς τα έξω), κρατήστε τον εαυτό σας με το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο για όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά φορολογική, οπότε χρειάζονται μόνο 2-3 σετ για να δείτε μια μεγάλη βελτίωση στην ικανότητα Pull-Up!



Δύναμη λαβής

Ο κύριος κινητήρας στο Pull-Up είναι ο μεγάλος αριθμός ισχυρών μυών της πλάτης που όλοι έχουμε. Δυστυχώς, η ικανότητα των ισχυρών μυών της πλάτης σας μπορεί να είναι περιορισμένη λόγω των συνήθως αδύναμων αντιβράχιων και της λαβής. Το τελευταίο πράγμα που θέλω ως προπονητής είναι για ένα απλό ζήτημα κράτησης για να περιορίσετε την ικανότητά σας να ενισχύσετε την πλάτη σας. Για την καταπολέμηση αυτού του ζητήματος, οι απλές ράβδους ράβδων μπορούν να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές. Απλώς πιάστε τη ράβδο σε λαβή Pull-Up και αφήστε το σώμα σας να κρεμάσει, με πλήρες νεκρό βάρος, για 30 δευτερόλεπτα. Όχι μόνο αυτό θα ανατινάξει τα αντιβράχια, αλλά και αυτή η άσκηση είναι πολύ ευεργετική για την ωμοπλάτη, τον ώμο και την υγεία της πλάτης. 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων θα κάνουν το τέχνασμα!

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: