3 βασικές ασκήσεις πλάτης για σοβαρή δύναμη

Εκπαίδευση

Οι προπονήσεις στην πλάτη είναι πάντα μια υπέροχη μέρα στο γυμναστήριο. Μπορείτε να μετακινήσετε το βαρύ βάρος και να αισθανθείτε λίγο πιο ευρύ από ό, τι κάνατε όταν περπατήσατε. Αλλά για να αναπτύξετε πλήρη αντοχή στην πλάτη, πρέπει να κάνετε λίγο περισσότερο από μερικές σειρές εδώ και εκεί προτού το καλέσετε.

Η πλάτη σας καλύπτεται με πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες. ο καθένας πρέπει να εργαστεί για να αναπτύξει μια πλάτη που είναι ισχυρή, λειτουργεί σωστά και φαίνεται καλή. Συγκεκριμένα, πρέπει να στοχεύσετε:



Οι ακόλουθες ασκήσεις λειτουργούν αυτούς τους τρεις μυς και χτυπούν άλλους μυς στην πλάτη σας. Προσθέστε τα στην προπόνησή σας και θα προχωρήσετε σε μια μεγαλύτερη και ισχυρότερη πλάτη.



Οι προπονήσεις στην πλάτη είναι πάντα μια υπέροχη μέρα στο γυμναστήριο. Μπορείτε να μετακινήσετε το βαρύ βάρος και να αισθανθείτε λίγο πιο ευρύ από ό, τι κάνατε όταν περπατήσατε. Αλλά για να αναπτύξετε πλήρη αντοχή στην πλάτη, πρέπει να κάνετε λίγο περισσότερο από μερικές σειρές εδώ και εκεί προτού το καλέσετε.

Η πλάτη σας καλύπτεται με πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες. ο καθένας πρέπει να εργαστεί για να αναπτύξει μια πλάτη που είναι ισχυρή, λειτουργεί σωστά και φαίνεται καλή. Συγκεκριμένα, πρέπει να στοχεύσετε:



  • στύση - μακρά μυς που τρέχουν παράλληλα με τη σπονδυλική σας στήλη
  • Ρομβοειδή - μυς μεταξύ των ωμοπλάτων σας
  • latissimus dorsi - μεγάλοι μύες στις πλευρές της πλάτης σας που ξεκινούν κάτω από τις μασχάλες σας.

Οι ακόλουθες ασκήσεις λειτουργούν αυτούς τους τρεις μυς και χτυπούν άλλους μυς στην πλάτη σας. Προσθέστε τα στην προπόνησή σας και θα προχωρήσετε σε μια μεγαλύτερη και ισχυρότερη πλάτη.

Deadlift

Αρση βάρους

Το Deadlift είναι η πιο σημαντική άσκηση για την προσθήκη μεγέθους και δύναμης στην πλάτη. Θα πρέπει να είναι βασικό στη ρουτίνα προπόνησής σας, δεδομένου ότι καλύπτει τόσες πολλές περιοχές του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα, της πλάτης και των ποδιών. Απαιτεί μια απίστευτη ποσότητα σταθερότητας και εκρηκτικότητας.



Υπάρχουν πολλοί τρόποι εκπαίδευσης για Deadlift. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε ένα συμβατικό Deadlift - δηλαδή, τραβώντας τη ράβδο με τα χέρια σας στο εξωτερικό των ποδιών σας. Υπάρχει επίσης το Sumo Deadlift όπου τα χέρια σας βρίσκονται μέσα στα πόδια σας. Έχετε επίσης την επιλογή να τραβήξετε από ένα έλλειμμα, που σημαίνει ανύψωση της ράβδου ενώ στέκεστε σε χαμηλή πλατφόρμα, δίνοντας στον εαυτό σας ένα βαθύτερο σημείο εκκίνησης. Τέλος, μπορείτε να εκτελέσετε Rack Pulls για να βοηθήσετε την κορυφή του Deadlift.

Ανεξάρτητα από την παραλλαγή που θα επιλέξετε, θα εργαστείτε στη στύση σας και θα ενεργοποιήσετε το λαιμό και τον πυρήνα σας. Η εκτέλεση των περιοχών υπερτροφίας μπορεί να είναι δύσκολη, οπότε επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να επιτύχετε 8-10 επαναλήψεις και σας δίνει μια πρόκληση για τις 2 τελευταίες επαναλήψεις.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Διορθώστε τα 10 πιο συνηθισμένα λάθη τεχνικής Deadlift

Lat Pulldowns

Lat Pulldown

Το Lat Pulldown είναι μια εξαιρετική άσκηση για την προσθήκη μεγέθους στο latissimus dorsi. Περιλαμβάνει το κράτημα μιας ράβδου με ευρεία λαβή πάνω από το κεφάλι σας και το τράβηγμα προς τα κάτω στο στήθος σας. Στοχεύει άμεσα τα λατς με τον δικέφαλο να βοηθάει.

Ένα μεγάλο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι ότι καθώς τραβούν προς τα κάτω, κλίνουν το σώμα τους πίσω για να μετακινήσουν το βάρος γρηγορότερα. Αυτή η τεχνική είναι λανθασμένη και τελικά θα οδηγήσει σε τραυματισμό. Μια άλλη εσφαλμένη αντίληψη σχετικά με αυτήν την άσκηση είναι ότι οι άνθρωποι πιστεύουν ότι αν τραβήξετε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας, στοχεύει σε διαφορετικούς μυς. Πηγαίνοντας πίσω από το κεφάλι βάζει τους ώμους σε αφύσικη θέση και είναι πιθανό να προκαλέσει τραυματισμό.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι να τραβήξετε το βάρος με ελεγχόμενο τρόπο τόσο κατά τη διάρκεια της ομόκεντρης όσο και της εκκεντρικής φάσης διατηρώντας ταυτόχρονα τον πυρήνα σας σφιχτό. Αυτό σας δίνει την καλύτερη πιθανότητα να αποτρέψετε έναν τραυματισμό και να ασκήσετε μέγεθος. Θα πρέπει σχεδόν πάντα να εκτελείτε εμβέλεια υπερτροφίας, διότι αυτό δεν είναι το πρωταρχικό άνοδο. Ωστόσο, πρέπει πάντα να προσπαθείτε να προχωράτε το βάρος σε κάθε κύκλο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Διορθώστε το δικό σας Lat Pulldown Φόρμα για την οικοδόμηση μιας ισχυρής πλάτης


τι να φάτε πριν από ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου

Μονο-βραχίονα αλτήρα σειρά

Το Single-Arm Dumbbell Row είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την προπόνηση στην πλάτη, επειδή είναι μια μονομερής άσκηση, που σημαίνει ότι στοχεύει μόνο τη μία πλευρά του σώματος κάθε φορά. Ένα ζευγάρι αλτήρων είναι το μόνο που χρειάζεστε για μια υπέροχη προπόνηση.

Το Single-Arm Dumbbell Row έχει μερικές διαφορετικές ρυθμίσεις, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Το πρώτο είναι σε επίπεδο πάγκο. Το ένα γόνατο και το χέρι βρίσκονται στον πάγκο, ενώ το χέρι που κρατά το βάρος κρέμεται και το άλλο πόδι παραμένει στο πάτωμα για στήριξη. Από εκεί, ρίχνετε το βάρος στο στήθος σας και επιστρέφετε αργά κάτω με ελεγχόμενο τρόπο.

Η άλλη ρύθμιση είναι παρόμοια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί, ένα πάγκο ή μια βάση αλτήρα για υποστήριξη. Βασικά τοποθετείτε το ένα χέρι στο στήριγμα ενώ το άλλο χέρι κρέμεται με το βάρος. Και τα δύο πόδια παραμένουν στο έδαφος ενώ λυγίζετε στο ισχίο, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη.

Το Row είναι το ίδιο και για τις δύο ρυθμίσεις. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν τραβάτε τον ώμο σας πίσω σαν να προσπαθούσατε να ξεκινήσετε ένα χλοοκοπτικό. Εάν το κάνετε αυτό, πιθανότατα θα πάρετε πολύ βαρύ. Ένα άλλο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι ότι γυρίζουν την πλάτη τους. Όπως και με τις άλλες ασκήσεις σε αυτήν τη λίστα, πρέπει να διατηρήσετε έναν στενό πυρήνα και να σταθεροποιήσετε τους μυς σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε βραχίονα με ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε καθ 'όλη τη διάρκεια.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Συμβουλές του Lee Boyce για την τελειοποίηση του Μονό αλτήρα - Arm Row