3 Εξαιρετικές ασκήσεις Hamstring που δεν έχετε ξαναδεί

Εκπαίδευση

Πιστεύω ότι τα μπλουζάκια σας είναι ένα από τα μεγαλύτερα κλειδιά για να ξεκλειδώσετε τις αθλητικές σας δυνατότητες.

Ξέρετε, αυτοί οι μύες στο πίσω μέρος των μηρών σας που νομίζετε ότι είναι συνεχώς «σφιχτοί», αλλά στην πραγματικότητα είναι απλώς αδύναμοι; Ναι, αυτά είναι μαζικά σημαντικά για τους αθλητές, αλλά επίσης μαζικά υπο-προπονημένα ή λανθασμένα.



Το συγκρότημα σας είναι κατασκευασμένο από Semitendinosus, Semimembranosus και Biceps Femoris. Τρέχουν από τη λεκάνη, κατά μήκος της άρθρωσης του γόνατος και καταλήγουν στο κάτω πόδι στην οπίσθια όψη του μηρού. Τα μπλουζάκια εμπλέκονται στην κάμψη του γόνατος, στην επέκταση του ισχίου και στη σταθεροποίηση του γόνατος. Παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο στην ταχύτητα και την επιβράδυνση.



Πιστεύω ότι τα μπλουζάκια σας είναι ένα από τα μεγαλύτερα κλειδιά για να ξεκλειδώσετε τις αθλητικές σας δυνατότητες.

Ξέρετε, αυτοί οι μύες στο πίσω μέρος των μηρών σας που νομίζετε ότι είναι συνεχώς «σφιχτοί», αλλά στην πραγματικότητα είναι απλώς αδύναμοι; Ναι, αυτά είναι μαζικά σημαντικά για τους αθλητές, αλλά επίσης μαζικά υπο-προπονημένα ή εσφαλμένα προπονημένα.



Το συγκρότημα σας είναι κατασκευασμένο από Semitendinosus, Semimembranosus και Biceps Femoris. Τρέχουν από τη λεκάνη, κατά μήκος της άρθρωσης του γόνατος και καταλήγουν στο κάτω πόδι στην οπίσθια όψη του μηρού. Τα μπλουζάκια εμπλέκονται στην κάμψη του γόνατος, στην επέκταση του ισχίου και στη σταθεροποίηση του γόνατος. Παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο στην ταχύτητα και την επιβράδυνση.

Όσον αφορά τις σύνθετες κινήσεις, οι παραλλαγές Deadlift και πολλές παραλλαγές Squat σας δίνουν ένα μεγάλο μέρος από αυτό που χρειάζεστε για υγιή μπλοκάρει. Όπως και κάθε άλλη μεγάλη ομάδα μυών, χρειάζονται ακόμη πρόσθετη προσοχή για να βελτιστοποιήσουν πραγματικά την απόδοση και την υγεία. Εδώ είναι τρεις απίστευτες ασκήσεις μπλοκαρίσματος που πιθανότατα δεν έχετε ξαναδεί. Προσθέστε τα στη ρουτίνα σας και παρακολουθήστε την αντοχή, τη σταθερότητα και τη λειτουργία του κορδονιού σας να ανθίζει.

Σταθερή σφαίρα ανεστραμμένη μπούκλα

Το Stability Ball Inverted Hamstring Curl είναι πολύ πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται. Αυτή η κίνηση απαιτεί πολλή σταθερότητα πυρήνα και μπλοκάρει. Αυτή είναι σχεδόν μια ανάποδη έκδοση της τυπικής μπούκλας και, στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι μια εξέλιξη από αυτή.



Στηρίξτε το πάνω μέρος της πλάτης σας στην μπάλα ενώ το σώμα σας βρίσκεται σε θέση σαν γέφυρα με τα πόδια σας στο έδαφος. Δημιουργήστε τάση πάνω-πλάτης και κλειδώστε το κλουβί σας προς τα κάτω για να ενεργοποιήσετε τον πρόσθιο πυρήνα σας και, στη συνέχεια, ξεκινήστε το Hamstring Curl. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σκάψετε από το έδαφος για να τραβήξετε το σώμα σας προς τα πόδια σας έως ότου η σύσπασή σας και μετά επαναφέρετε.

Flexline Prone Hamstring μπούκλα

Αν και αυτό το συγκεκριμένο κομμάτι εξοπλισμού είναι μοναδικό για τις εγκαταστάσεις μου, υπάρχουν καλωδιακές μηχανές ή άλλα παρόμοια κομμάτια εξοπλισμού που μπορεί να μπορείτε να αντικαταστήσετε. Αυτή η άσκηση αφορά την ένταση και τη θέση.

Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας σε μια πολύ παθητική πυελική κλίση πάνω από μια μπάλα BOSU ή οποιοδήποτε άλλο στρογγυλό αντικείμενο. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι το πιο μακρινό σημείο μακριά από το μηχάνημα. Αυτό θα μειώσει απλώς την ποσότητα της πρόσθιας πυελικής κλίσης και της επέκτασης της οσφυϊκής πλευράς για να φτάσει σε μια πιο φιλική προς τη θέση. Στη συνέχεια, στερεώστε τη μανσέτα του αστραγάλου ή το εξάρτημα καλωδίου στους αστραγάλους σας και απομονώστε τα μπλουζάκια εισερχόμενα και έξω από την κάμψη του γονάτου.

Μονοπάτι RDL Handoffs

Ποτέ μην ξεχνάτε τη σημασία της εργασίας με ένα πόδι, ειδικά όταν πρόκειται για μπλοκάρει. Αυτή η παραλλαγή RDL είναι μια μεγάλη πρόκληση για τη σταθερότητα του κάτω μέρους του σώματος και του πυρήνα σας, καθώς και για τη γενική αντοχή. Το διάλεξα από τον συνάδελφο εμπειρογνώμονα STACK Joel Seedman.

Χρησιμοποιώντας ένα kettlebell ή αλτήρα, μπείτε σε ένα πόδι RDL και κρατήστε την κάτω θέση. Ενώ βρίσκεστε σε αυτό το iso κράτημα, περάστε αργά το βάρος από χέρι σε χέρι για τον επιθυμητό χρόνο ή επαναλήψεις. Αυτό φορτώνει τα μπλουζάκια τόσο στατικά όσο και δυναμικά ενώ εισάγει την κίνηση του άνω άκρου ως πρόσθετη πρόκληση.

Αυτή η παραλλαγή μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους έχουν έλλειψη αντοχής στα πόδια, προβλήματα ισορροπίας ή περιορισμένη σταθερότητα πυρήνα.

Δοκιμάστε αυτά και δείτε πού ταιριάζουν σε εσάς ή στον προγραμματισμό των πελατών σας. Ξεκλειδώστε την πιθανή απόκρυψη πίσω από αυτά τα αδύναμα χόμπι!

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:


πώς να κάνετε σωστά μια ταλάντευση kettlebell