3 Ασκήσεις για την οικοδόμηση εναέριας σταθερότητας για κολυμβητές

Εκπαίδευση

Όπως πολλοί άλλοι αθλητές, ένα κοινό σφάλμα στα προγράμματα βάρους για αρχάριους κολυμβητές περιλαμβάνει κινήσεις πίεσης που θεωρούνται ότι βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής σε μια συγκεκριμένη αθλητική κίνηση. Ωστόσο, υποστηρίζω ότι αυτή η λογική είναι λανθασμένη, και υπάρχουν ασφαλέστεροι και πιο αποτελεσματικοί τρόποι βελτίωσης της σταθερότητας των κολυμβητών.

Δυστυχώς, οι προπονητές κολύμβησης δεν έχουν πάντα τον προϋπολογισμό για να προσλάβουν πιστοποιημένο προπονητή αντοχής και προετοιμασίας για να γράψουν ένα κατάλληλο πρόγραμμα. Για να είμαστε δίκαιοι, αυτός ο προπονητής κολύμβησης κάνει ό, τι καλύτερο μπορεί για να βελτιώσει την απόδοση του αθλητή του. Οι περισσότεροι προπονητές κολύμβησης δεν έχουν αντοχή και μαλακό υπόβαθρο, και με την πληθώρα πληροφοριών και βίντεο στο διαδίκτυο, είναι εύκολο να χαθείτε ανάμεσα σε όλα τα ιογενή βίντεο των επαγγελματιών αθλητών που εκτελούν το πρόγραμμα άσκησής τους. Αυτό που ξεχνούν είναι ότι κάθε πρόγραμμα είναι ξεχωριστά προσαρμοσμένο για κάθε αθλητή, και υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που δεν είναι κατάλληλες για ορισμένους αθλητικούς πληθυσμούς.



Η εκτέλεση στρατιωτικής πρέσας ώμου με αλτήρα ή μπάρα δεν αποτελεί επαρκή παραλλαγή λόγω του γεγονότος ότι απομονώνει την άρθρωση του ώμου και δημιουργεί μεγάλη πίεση στην άρθρωση του ώμου, οι οποίες συχνά είναι ασταθείς στους κολυμβητές.



Όπως πολλοί άλλοι αθλητές, ένα κοινό σφάλμα στα προγράμματα βάρους για αρχάριους κολυμβητές περιλαμβάνει κινήσεις πίεσης που θεωρούνται ότι βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής σε μια συγκεκριμένη αθλητική κίνηση. Ωστόσο, υποστηρίζω ότι αυτή η λογική είναι λανθασμένη, και υπάρχουν ασφαλέστεροι και πιο αποτελεσματικοί τρόποι βελτίωσης της σταθερότητας των κολυμβητών.

Δυστυχώς, οι προπονητές κολύμβησης δεν έχουν πάντα τον προϋπολογισμό για να προσλάβουν πιστοποιημένο προπονητή αντοχής και προετοιμασίας για να γράψουν ένα κατάλληλο πρόγραμμα. Για να είμαστε δίκαιοι, αυτός ο προπονητής κολύμβησης κάνει ό, τι καλύτερο μπορεί για να βελτιώσει την απόδοση του αθλητή του. Οι περισσότεροι προπονητές κολύμβησης δεν έχουν αντοχή και μαλακό υπόβαθρο, και με την πληθώρα πληροφοριών και βίντεο στο διαδίκτυο, είναι εύκολο να χαθείτε ανάμεσα σε όλα τα ιογενή βίντεο των επαγγελματιών αθλητών που εκτελούν το πρόγραμμα άσκησής τους. Αυτό που ξεχνούν είναι ότι κάθε πρόγραμμα είναι ξεχωριστά προσαρμοσμένο για κάθε αθλητή, και υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που δεν είναι κατάλληλες για ορισμένους αθλητικούς πληθυσμούς.



Η εκτέλεση στρατιωτικής πρέσας ώμου με αλτήρα ή μπάρα δεν αποτελεί επαρκή παραλλαγή λόγω του γεγονότος ότι απομονώνει την άρθρωση του ώμου και δημιουργεί μεγάλη πίεση στην άρθρωση του ώμου, οι οποίες συχνά είναι ασταθείς στους κολυμβητές.

Θυμάμαι τα δύο πρώτα μου χρόνια κολύμβησης που κάθισαν καθίσματα ώμων για βάρη, πιστεύοντας ότι θα βελτίωνε τη δύναμη του άνω μέρους μου στην πισίνα. Οι ώμοι μου είχαν πάντα μια αίσθηση τσίμπημα και η χαμηλή πλάτη μου έπεφτε από τον πάγκο. Όταν μπήκα στο νερό, πάντα ένιωθα ότι η δύναμη των ώμων μου δεν βελτιώθηκε ποτέ πραγματικά και ήταν κολλημένες στη λάσπη. Γιατί λοιπόν ο κολυμβητής να αποφεύγει την πρέσα εναέριας κυκλοφορίας και ποιες ασκήσεις μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να παρέχουμε καλύτερη σταθερότητα στα εναέρια;

Οι ώμοι ενός κολυμβητή
Η ένωση γλουνοσωματίου (GH) ή η άρθρωση ώμου είναι ένας σύνδεσμος σφαιρών και υποδοχών ικανός να κινείται σε πολλά επίπεδα. Η κίνηση του ώμου δεν περιστρέφεται μόνο στην άρθρωση GH, αλλά και στην ακρομικυκλική (AC), τη στερνοκοκλαδική (SC) και τη σκαπολοθωρακική άρθρωση. Δυστυχώς, το αυξημένο άγχος από ορισμένες δραστηριότητες μπορεί να προκαλέσει ορισμένες ελλείψεις και προσαρμογές. Στους κολυμβητές, οι δύο κύριοι λόγοι για τους οποίους η εναέρια πίεση δεν είναι καλή επιλογή για ασκήσεις δύναμης είναι η υπερβολική χρήση και η χαλαρότητα / αστάθεια των αρθρώσεων στον ώμο.



Κατάχρηση
Οι κολυμβητές περνούν το χρόνο τους με τα χέρια τους ακριβώς πάνω από το κεφάλι τους στη φάση σύλληψης των κτυπημάτων τους για αμέτρητα μέτρα. Η επανειλημμένη εκτέλεση αυτής της κίνησης είναι απαιτητική. Η κακή μηχανική εγκεφαλικού επεισοδίου και η έλλειψη χρόνου για ανάκαμψη μεταξύ των πρακτικών μπορούν να δημιουργήσουν ανισορροπίες στον μυϊκό ώμο. Οι μύες όπως ο υποκαψάλιος και ο πρόσθιος serratus είναι συνεχώς ενεργοί και είναι πιο επιρρεπείς σε κόπωση (Martino and Rodeo, 2018). Ζητώντας από έναν κολυμβητή όλο το χρόνο με αμέτρητα ναυπηγεία στο σώμα τους και κακή υγεία των υπερυψωμένων αρθρώσεων να πιέσει τα γενικά, βάζει το πιο περιττό φορτίο στην άρθρωση των ώμων.

Χαλάρωση και αστάθεια
Η χαλάρωση είναι φυσιολογική στις αρθρώσεις, αλλά η υπερβολική χρήση αρχίζει να δημιουργεί παθολογική χαλάρωση. Για έναν κολυμβητή, η αυξημένη χαλαρότητα στην άρθρωση του γλουνοσωματίου μπορεί να δημιουργήσει ένα πλεονέκτημα δημιουργώντας μεγαλύτερο μήκος διαδρομής και βελτιώνει την ταχύτητά τους (Martino and Rodeo, 2018). Το μειονέκτημα σε αυτό είναι ότι αυτό το πλεονέκτημα μπορεί να μειώσει την αντοχή των σταθεροποιητών στον ώμο που είναι υπεύθυνος για τη μετάφραση της χυμικής κεφαλής και της κινηματικής GH (Martino and Rodeo, 2018). Αυτό οδηγεί περαιτέρω σε υπερφόρτιση των μυών γύρω από την άρθρωση, κουρασμένη, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένο ρυθμό τραυματισμού. Λόγω αυτής της αστάθειας, οι περισσότεροι κολυμβητές θα βρουν δυσφορία από το να είναι σε φορτωμένη εναέρια θέση.

Άσκηση για να χτίσετε εναέρια σταθερότητα

Λοιπόν, ποιες ασκήσεις πρέπει να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της σταθερότητας των κολυμβητών;

Ασκήσεις σταθερότητας Dead Bug / Lumbopelvic
Πριν αρχίσει να δημιουργεί σωστή εναέρια σταθερότητα, ένας προπονητής θα πρέπει να εξετάσει εάν ένας αθλητής είναι σταθερός ή όχι στην περιοχή της οσφυϊκής περιοχής (αυτό υποθέτει ότι έχουν σωστή κινητικότητα γενικά). Πολλές φορές οι κολυμβητές δεν έχουν κάνει σωστή ενίσχυση του πρόσθιου πυρήνα και δεν έχουν σταθερότητα στο ισχίο για να πιέσουν ένα βάρος από πάνω. Μια ανασκόπηση πολλαπλών έργων λογοτεχνίας από τους Cope et al. (2019), εξέτασε τον οσφυϊκό έλεγχο και την επίδρασή του στους τραυματισμούς των ώμων σε υπερυψωμένους αθλητές. Αυτό που βρήκαν ήταν ότι όλες οι μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο βελτιωμένος οσφυϊκός έλεγχος όχι μόνο βελτιώνει την αθλητική απόδοση αλλά μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού στον ώμο.


οφέλη από την κατανάλωση μήλου το πρωί

Εάν ένας κολυμβητής έχει ανεπαρκή κάμψη των ώμων, μερικές φορές εξαπατούν για να μπει σε αυτήν τη θέση υπερεκτείνοντας από την οσφυϊκή μοίρα. Το πρόβλημα με αυτήν τη θέση είναι ότι χρησιμοποιούν την οσφυϊκή μοίρα τους για να δημιουργήσουν σταθερότητα, η οποία δημιουργεί μια περιττή δύναμη διάτμησης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω τραυματισμό στην χαμηλή πλάτη. Είναι σημαντικό να εκμεταλλευτείτε κάθε άσκηση και να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητές του, ώστε ένας αθλητής να μπορεί να βελτιώσει την απόδοση.

Ένας σίγουρος τρόπος για να βελτιωθεί αυτή η ανισορροπία είναι μέσω ασκήσεων σταθερότητας της οσφυϊκής χώρας, όπως το νεκρό σφάλμα.

Προτείνω να δοκιμάσετε 3-5 σετ και έως και 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά το μέγιστο. Εάν εσείς ή ο αθλητής σας αγωνιστείτε, ο ρυθμός ξεκινά με ισομετρικά κράτημα ξεκινώντας για 10-15 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά. Άλλες ασκήσεις που διδάσκουν την οσφυϊκή ευστάθεια είναι οι πορείες του πυρήνα, οι ανυψώσεις των ευθειών ποδιών, οι κοίλες λαβές ή για το πιο προηγμένο ανυψωτικό ισχίου PRI 90/90

Τουρκικά Get-Up
Το τούρκικο Get-Up (TGU), καθώς και πολλές άλλες παραλλαγές, είναι εξαιρετικές ασκήσεις για την οικοδόμηση της γενικής σταθερότητας, της αντοχής του πυρήνα, της κινητικότητας του ισχίου και της κινητικής ευαισθητοποίησης. Λαμβάνοντας το βάρος από μια οριζόντια σε πιο κάθετη θέση, ο αθλητής μπορεί να πάρει το χρόνο του για να δημιουργήσει σταθερότητα στους ώμους. Το TGU έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη σταθερότητα της GH εκπαιδεύοντας τους μυς και τα μοτέρ που ελέγχουν τη θέση και την κίνηση της ωμοπλάτης (Ayash and Jones, 2012). Μια μελέτη του St-Onge χρησιμοποίησε EMG σε οκτώ μυς του ώμου κατά τη διάρκεια της TGU, 7 εκ των οποίων διέσχισαν την ένωση GH. Αυτό που βρήκαν ήταν ότι αυτοί οι επτά μύες ήταν ενεργοί κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που συμβάλλει στα οφέλη της TGU και στη σταθερότητα της GH.

Το TGU είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που προσφέρει ένα μεγάλο χτύπημα για τα χρήματα σας. Στην πραγματικότητα, μερικές φορές χρησιμοποιείται σε ένα προθάλαμο δεδομένου ότι απαιτεί κάποιος να δώσει έμφαση στην κίνηση ολόκληρου του σώματος και είναι χωρίς πόνο ισομετρική σύσπαση ώμου και τραχήλου της μήτρας (Shaw, 2019). Προτείνω 3-4 σετ με 1-3 επαναλήψεις ανά πλευρά μέγιστο επειδή αυτό είναι νευρικά φορολογικό. Άλλες παραλλαγές περιλαμβάνουν το ½ TGU, ή για τους προχωρημένους, το Τσεχικά σηκωθείτε .

Παραλλαγές τύπου ναρκών ξηράς
Το Landmine Press είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το πάτημα, επειδή το διάνυσμα της ράβδου πηγαίνει υπό γωνία και λειτουργεί ένα πλήρες εύρος κίνησης για ένα πιεστήριο. Αυτό διδάσκει επίσης σωστή περιστροφή προς τα πάνω της ωμοπλάτης και ευθυγράμμιση του σώματος που ενισχύει τη σταθερότητα των ώμων. Εάν κάποιος έχει περιορισμούς κάμψης στους ώμους, το νάρκη ξηράς είναι μια φανταστική εναλλακτική λύση. Για πιο προχωρημένους αθλητές, το νάρκη ξηράς έχει μεγάλες δυνατότητες φόρτωσης για διμερείς και μονομερείς ασκήσεις, καθώς και παραλλαγές που είναι ευκολότερες στον ώμο από ό, τι η παραδοσιακή εναέρια πίεση.

Υπάρχουν μερικές παραλλαγές για την πρέσα ναρκών ξηράς, και όλες είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη της εναέριας σταθερότητας για έναν κολυμβητή. Προτείνω 2-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, ανάλογα με το αν κάποιος στοχεύει σε δύναμη ή δύναμη. Η πρέσα ναρκών είναι ευέλικτη και μπορεί να προχωρήσει με φορτίο, θέση ή επιθυμητό ρυθμό παραγωγής δύναμης.

συμπέρασμα
Ο ώμος ενός κολυμβητή είναι περίπλοκος και απαιτεί κάποια TLC. Αυτό μπορεί να γίνει με τη σωστή συνταγή άσκησης για να βοηθήσει στην οικοδόμηση της υπερυψωμένης σταθερότητας των ώμων που δεν θέτει σε κίνδυνο την υγεία κάποιου. Αυτές οι ασκήσεις είναι επιλογές που μπορεί κανείς να χρησιμοποιήσει για να δημιουργήσει καλύτερη σταθερότητα στους ώμους για έναν κολυμβητή. Υπάρχουν επίσης και άλλες εξαιρετικές ασκήσεις, όπως χειρολαβές, μπράτσα, ανεμόμυλοι και παραλλαγές στο κάτω μέρος που δεν καλύπτονταν. Κατανοώντας την πολυπλοκότητα των ώμων για τους κολυμβητές, μπορούν να ληφθούν κατάλληλα μέτρα για να διατηρηθεί ένας αθλητής υγιής και να βελτιώσει την απόδοσή του.