3 ασκήσεις για να επιδιορθώσετε τελικά τους σφιχτούς ιστούς ισχίου για καλό

Εκπαίδευση

Οι σφιχτοί ισχίοι κάμψης είναι ένα κοινό παράπονο που ακούγεται από αθλητές σε όλα τα αθλήματα. Θα μπορούσε να είναι καθισμένος σε ένα γραφείο για 8-plus ώρες την ημέρα εάν είναι μαθητής; Απολύτως. Είναι επειδή έχουν μια αδύναμη οπίσθια αλυσίδα; Αυτός είναι επίσης πιθανός συνεισφέρων. Ίσως δεν τεντώνονται αρκετά; Επίσης πιθανότατα αλήθεια. Ή μήπως είναι ο αδύναμος πρόσθιος πυρήνας τους;

Το θέμα είναι ότι ο σύγχρονος νεαρός αθλητής διατρέχει απίστευτα υψηλό κίνδυνο να έχει σφιχτούς γοφούς λόγω του τρόπου ζωής και των συνήθων προπονητικών πρακτικών. Πώς ξέρετε εάν έχετε σφιχτούς καμπτήρες ισχίου; Και αν το κάνετε, πώς πρέπει να πάτε για να τα διορθώσετε; Διαβάστε παρακάτω για τις απαντήσεις σας.



Το Thomas Test είναι ένα απλό τεστ που χρησιμοποιείται για την εκτίμηση της ευκαμψίας των μυών που κάμπτουν το ισχίο, συνηθέστερα των μυών του ορθού μηριαίου και του iliopsoas. Εδώ είναι πώς να εκτελέσετε τον Thomas Test στον εαυτό σας για να δείτε εάν οι κάμψεις ισχίου σας είναι σφιχτοί.



Οι σφιχτοί ισχίοι κάμψης είναι ένα κοινό παράπονο που ακούγεται από αθλητές σε όλα τα αθλήματα. Θα μπορούσε να είναι καθισμένος σε ένα γραφείο για 8-plus ώρες την ημέρα εάν είναι μαθητής; Απολύτως. Είναι επειδή έχουν μια αδύναμη οπίσθια αλυσίδα; Αυτός είναι επίσης πιθανός συνεισφέρων. Ίσως δεν τεντώνονται αρκετά; Επίσης πιθανότατα αλήθεια. Ή μήπως είναι ο αδύναμος πρόσθιος πυρήνας τους;

Το θέμα είναι ότι ο σύγχρονος νεαρός αθλητής διατρέχει απίστευτα υψηλό κίνδυνο να έχει σφιχτούς γοφούς λόγω του τρόπου ζωής και των συνήθων προπονητικών πρακτικών. Πώς ξέρετε εάν έχετε σφιχτούς καμπτήρες ισχίου; Και αν το κάνετε, πώς πρέπει να πάτε για να τα διορθώσετε; Διαβάστε παρακάτω για τις απαντήσεις σας.



Πώς μπορώ να ξέρω εάν έχω σφιχτά Hip Flexors;

Το Thomas Test είναι ένα απλό τεστ που χρησιμοποιείται για την εκτίμηση της ευκαμψίας των μυών που κάμπτουν το ισχίο, συνηθέστερα των μυών του ορθού μηριαίου και του iliopsoas. Εδώ είναι πώς να εκτελέσετε τον Thomas Test στον εαυτό σας για να δείτε εάν οι κάμψεις ισχίου σας είναι σφιχτοί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα στην άκρη ενός τραπεζιού με τα δύο πόδια να κρέμονται ελεύθερα από το τραπέζι.
  2. Λυγίστε το γόνατό σας και τραβήξτε το προς το στήθος σας, κάμπτοντας στο μέγιστο το γοφό σας και αφήνοντας το άλλο πόδι σας να κρέμεται ελεύθερα από το τραπέζι.
  3. Η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να παραμείνει επίπεδη στο τραπέζι κατά τη διάρκεια της δοκιμής.

Έχοντας κάποιον εκεί να παρακολουθήσει ή να τραβήξει μια φωτογραφία μπορεί να καθορίσει ένα θετικό ή αρνητικό αποτέλεσμα της δοκιμής. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης παραμείνει στο τραπέζι και το κάτω πόδι παραμείνει στο τραπέζι, τότε έχετε ένα αρνητικό τεστ που σημαίνει ότι οι κάμψεις ισχίου δεν είναι πρόβλημα. Αλλά αν το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίσει να αψίδα ή το κάτω πόδι βγαίνει από το τραπέζι, εσείς, ο φίλος μου, έχετε σφιχτούς καμπτήρες ισχίου.

Αυτό το βίντεο στο τεστ Thomas από την Upright Health προσφέρει έναν γρήγορο τρόπο:



Πώς μπορώ να διορθώσω τους σφιχτούς γοφούς μου;

Οι σφιχτοί ισχίοι κάμψης χρειάζονται μια πολύπλευρη επίθεση ενίσχυσης και τεντώματος για να τους διορθώσουν. Ακολουθούν τρεις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να διορθώσετε τους σφιχτούς καμπτήρες ισχίου.

Το Smart Hip Flexor Stretch

Οι περισσότεροι άνθρωποι που εκτελούν το τέντωμα του εύκαμπτου ισχίου σημαίνουν καλά αλλά είναι λανθασμένοι. Οι άνθρωποι θα τεντωθούν για μέρες, εβδομάδες και ακόμη και μήνες, και αναρωτιούνται γιατί τα ισχία τους είναι ακόμα σφιχτά. Πιστεύω ότι εάν δεν έχετε δει κάποιο θετικό κέρδος από ένα τέντωμα ή διορθωτικές ασκήσεις, χάνετε το χρόνο σας. Θα ήταν καλύτερα να κάνετε κάτι άλλο ή ίσως απλά να μην το κάνετε σωστά, και αυτό θα μπορούσε σίγουρα να συμβαίνει με το παραδοσιακό τέντωμα του καμπτήρα του ισχίου.


γιατί ο πάγκος μου δεν βελτιώνεται

Η παραπάνω φωτογραφία δείχνει πώς πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι ότι πρέπει να τεντώσετε τους καμπτήρες ισχίου. Το πρώτο λάθος είναι η επέκταση του οσφυϊκού ισχίου, που οδηγεί σε πρόσθια πυελική κλίση. Στη συνέχεια, καθώς οι άνθρωποι μπαίνουν πιο μακριά στο τέντωμα, μπορεί να αισθάνονται το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να μην τεντώνουν τους ιστούς που θέλουμε. Αυτό που μπορεί να κάνει είναι να ασκήσει πίεση στο πρόσθιο τμήμα της άρθρωσης του ισχίου. Αυτό το αίσθημα τεντώματος μπορεί στην πραγματικότητα να είναι οι μυς του κάμπου του ισχίου που βοηθούν στην παροχή σταθερότητας στο ισχίο καθώς τεντώνετε την ίδια την άρθρωση.

Εδώ είναι ο σωστός τρόπος για να τεντώσετε τους καμπτήρες ισχίου

  1. Ας υποθέσουμε τη θέση του μισού γονάτου.
  2. Συγκεντρώστε το γλουτό σας στο κάτω πόδι για να δημιουργήσετε κλίση της οπίσθιας πυέλου. Σε αυτό το σημείο μπορεί τώρα να αισθανθείτε επαρκή τέντωμα στους μυς.
  3. «Τραβήξτε τα πλευρά σας προς τα κάτω» ή συσφίξτε τον πρόσθιο πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε περαιτέρω τη λεκάνη σας.
  4. Πετάξτε ελαφρώς προς τα εμπρός περίπου μια ίντσα ή δύο για να αυξήσετε περαιτέρω την ένταση του τεντώματος.

Ακολουθεί μια φωτογραφία για το πώς πρέπει να φαίνεται ένα σωστό τεντωμένο ισχίο:

Το Dead-Bug Hip Flexor Μάρτιος

Το τέντωμα θα επιτεθεί μόνο στη στεγανότητα της μυϊκής ομάδας. Για να βελτιώσετε σημαντικά το πρόβλημα, πρέπει επίσης να διορθώσετε την αντοχή του πρόσθιου πυρήνα σας - ένα ζήτημα που πιθανότατα συμβάλλει στους σφιχτούς ιστούς του ισχίου. Ένας αδύναμος πρόσθιος πυρήνας μπορεί να οδηγήσει σε πρόσθια πυελική κλίση, αναγκάζοντας τους καμπτήρες του ισχίου να γίνουν σφιχτοί καθώς τραβούν τη λεκάνη προς τα εμπρός.

Μία από τις αγαπημένες μου ασκήσεις στον πρόσθιο πυρήνα είναι το Dead Bug και η προσθήκη ενός μικρού μπάνιου στο μείγμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε τον έλεγχο του πρόσθιου πυρήνα ενώ ταυτόχρονα ενισχύετε τους καμπτήρες ισχίου. Η προσθήκη της μίνι μπάντας θέτει μια ισομετρική ζήτηση στον καμπτήρα του ισχίου καθώς πιέζετε την ταινία με το άλλο πόδι.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα και τους γοφούς λυγισμένους στους 90 μοίρες με ένα μίνι μπάντα γύρω από τα πόδια σας.
  • «Ισιώστε» την πλάτη σας στο έδαφος. Θα πρέπει να αισθανθείτε τον πρόσθιο πυρήνα του συμβολαίου σε αυτήν τη θέση.
  • Πιέστε αργά προς τα έξω τη ζώνη με το ένα πόδι διατηρώντας ταυτόχρονα τη θέση του άλλου ποδιού.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Το Straight-Leg Hip Bridge με το Mini-Band March

Ο πρόσθιος πυρήνας δεν δρα μόνος βοηθώντας στη διατήρηση μιας ουδέτερης λεκάνης. Οι γλουτοί βοηθούν επίσης να γέρνουν οπίσθια τη λεκάνη.

Το Straight-Leg Hip Bridge με το Mini-Band March λειτουργεί ολόκληρο τον πυρήνα από κοινού. Οι καμπτήρες ισχίου δουλεύουν εδώ αλλά με ομόκεντρο τρόπο καθώς λυγίζετε ενεργά το ισχίο.

  • Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση σε ύπτια θέση με τα πόδια σας στηριγμένα σε ένα πάγκο, ένα μικρό σκαλοπάτι ή ακόμα και έναν αφρό κυλίνδρου.
  • Πιέστε τους γλουτούς σας ενώ ταυτόχρονα συστέλλετε τον πρόσθιο πυρήνα σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
  • Διατηρήστε μια ευθεία ευθυγράμμιση του σώματος.
  • Εκτελέστε το Hip Flexor March.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: