3 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να κάνετε περισσότερα Pull-Ups

Εκπαίδευση

Μπορεί να είστε οπαδός παλιών φωτογραφιών μεγάλων bodybuilders όπως ο Dave Draper ή ο Arnold Schwarzenegger που εκτελούν αυτήν την άσκηση στο εμβληματικό Muscle Beach. Η ικανότητα αυτής της άσκησης να παράγει μεγαλύτερη ταχύτητα κίνησης το καθιστά μια ισχυρή επιλογή. Φυσικά η ικανότητα της άσκησης να αναπτύξει ένα πραγματικό σώμα σχήματος V το καθιστά ακρογωνιαίο λίθο κάθε καλής ρουτίνας. Heck, αν θέλετε εντυπωσιακά όπλα, θα πρέπει να είναι στο οπλοστάσιό σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Κάντε το πρώτο σας Pull-Up με αυτήν την απλή προπόνηση. Εγγυημένη



Μπορεί να είστε οπαδός παλιών φωτογραφιών μεγάλων bodybuilders όπως ο Dave Draper ή ο Arnold Schwarzenegger που εκτελούν αυτήν την άσκηση στο εμβληματικό Muscle Beach. Η ικανότητα αυτής της άσκησης να παράγει μεγαλύτερη ταχύτητα κίνησης το καθιστά μια ισχυρή επιλογή. Φυσικά η ικανότητα της άσκησης να αναπτύξει ένα πραγματικό σώμα σχήματος V το καθιστά ακρογωνιαίο λίθο κάθε καλής ρουτίνας. Heck, αν θέλετε εντυπωσιακά όπλα, θα πρέπει να είναι στο οπλοστάσιό σας.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Κάντε το πρώτο σας Pull-Up με αυτήν την απλή προπόνηση. Εγγυημένη.

Ναι, μιλάω για θρυλικά Pull-Ups. Ένα βασικό στοιχείο για σχεδόν οποιοδήποτε bodybuilding, αθλητικές επιδόσεις ή λειτουργική ρουτίνα γυμναστικής, το Pull-Up έχει τόσο ιστορική κατάσταση στη γενική μας κουλτούρα που χρειάζεται λίγη εισαγωγή.



Αυτό το άρθρο δεν είναι για να σας πείσει να κάνετε Pull-Ups. Είναι για να σας βοηθήσουμε να τα κάνετε σωστά. Η εύρεση ενός καλά εκτελεσμένου Pull-Up είναι τόσο δύσκολο να βρεθεί όσο το Big Foot. Τώρα που τα Pull-Ups επανήλθαν στη μόδα, πρέπει να καθαρίσουμε μερικά από τα ζητήματα που τα έχουν ακολουθήσει στη νέα τους δημοτικότητα.

Γνωρίζοντας τον στόχο

Οι περισσότεροι από εμάς είναι προσανατολισμένοι στο έργο στο γυμναστήριο. Πιστεύουμε ότι ο στόχος κάθε άσκησης είναι να άρει το βάρος. Αυτό έχει νόημα με την πρώτη ματιά. Ωστόσο, η κατανόηση της πραγματικής αξίας οποιασδήποτε άσκησης και προγράμματος περιλαμβάνει την εκτίμηση του αληθινού στόχου - να κινηθούν σωστά τα σώματά μας - και το φορτίο είναι απλώς μια επέκταση αυτής της κίνησης.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το Pull-Up. Οι περισσότεροι άνθρωποι υποχρεούνται να πιστεύουν ότι ο στόχος είναι απλώς να ξεπεράσουμε το μυαλό με κάθε δυνατό τρόπο. Αυτό δεν ισχύει καθόλου, και η μη γνώση της σωστής πρόθεσης μπορεί να οδηγήσει σε στασιμότητα και πιθανό τραυματισμό.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τέλεια τεχνική Pull-Up


πώς να τρέξετε 100 μέτρα πιο γρήγορα

Ο πραγματικός στόχος ενός Pull-Up είναι να κρατήσει το σώμα σε κατακόρυφη ευθυγράμμιση και να χρησιμοποιήσει το πάνω μέρος της πλάτης για να τραβήξει το άνω στήθος στη ράβδο χωρίς να αλλάξει τη θέση του σώματος. Όταν κοιτάζουμε το Pull-Up με αυτόν τον τρόπο, συνειδητοποιούμε ότι δεν είναι απλώς μια άσκηση στην πλάτη. Είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος.

Όπου οι ανελκυστήρες πηγαίνουν λάθος

Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι απλά προσπαθούν να σηκώσουν το πηγούνι τους πάνω από τη ράβδο, χάνουν μεγάλο μέρος της αξίας αυτής της παλιάς άσκησης. Τείνουμε να βλέπουμε όλους τους τύπους κακών συνηθειών που επηρεάζουν αρνητικά την απόδοσή μας σε ένα Pull-Up, όπως:

Σπάζοντας το κίνημα: Αυτό τείνει να είναι πιο συνηθισμένο με ανυψωτές που είτε είναι κουρασμένοι ή αγωνίζονται με Pull-Up. Προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν τους κυρίαρχους καμπτήρες του σώματος για να ανασηκωθούν. Αυτό περιλαμβάνει τη χρήση περισσότερων δικέφαλων μυών, στο στήθος και στον ορθό κοιλιακό (τους μύες των έξι πακέτων). Αν και η προπόνηση αυτών των μυών δεν θα έμοιαζε με κακό, η αλήθεια είναι ότι επιτρέποντας μια τέτοια «σπάσιμο» σε ένα Pull-Up βάζει τον ώμο σε μεγάλο κίνδυνο και σας απαγορεύει να χρησιμοποιήσετε το σωστά μυς.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να κυριαρχήσετε το Pull-Up

Κλίνοντας στο Pull-Up: Αυτή η αποζημίωση δεν φαίνεται κακή επιλογή και ορισμένοι την κάνουν σκόπιμα επειδή «αισθάνονται» περισσότερο στην πλάτη τους. Αλλά η κλίση πίσω δημιουργεί ένα μεγάλο πρόβλημα που μπορεί να αναιρέσει την απόδοσή σας. Όταν επιμηκύνουμε τον κορμό ενώ κλίνουμε πίσω, βάζουμε τους κοιλιακούς σε τέντωμα. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούμε να πάρουμε μεγάλη σταθερότητα από τον κορμό, και όταν χάνουμε αυτήν τη σταθερότητα, χάνουμε επίσης δύναμη.

Πώς να διορθώσετε το Pull-up

Οι περισσότεροι υποθέτουν ότι το να κάνεις περισσότερα Pull-Ups είναι η απάντηση, αλλά μπορεί να μην είναι ο πιο γρήγορος ή καλύτερος τρόπος για να λύσεις το πρόβλημα. Στην πραγματικότητα, με λίγη τεχνογνωσία για το σώμα, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε άλλες ασκήσεις για να διορθώσουμε τις ιδιότητες που αποτελούν ένα υπέροχο Pull-Up.

Πριόνια σώματος

Όταν γνωρίζετε πώς λειτουργεί το σώμα, μπορείτε να δημιουργήσετε καλύτερες λύσεις. Το σώμα δεν λειτουργεί μεμονωμένα, αλλά σε συγκεκριμένες αλυσίδες. Η φυσιοθεραπευτής Diane Lee αποκαλεί αυτά τα «συστήματα σφεντόνας». Είναι συγκεκριμένες ομάδες μυών που συνεργάζονται για να δημιουργήσουν πιο αποτελεσματική κίνηση. Δύο από τις αλυσίδες που είναι σημαντικές για τη βελτίωση της αντοχής είναι τα συστήματα Posterior Oblique και Anterior Oblique. Αντιπροσωπεύονται από τα ακόλουθα:


πρόγραμμα κατάρτισης τριάθλου με προπόνηση δύναμης

  • Σύστημα πρόσθιας πλάγιας: Εξωτερική και εσωτερική πλάγια με τους προσδέτες του αντιτιθέμενου ποδιού και παρεμβαλλόμενη πρόσθια κοιλιακή περιτονία.
  • Οπίσθιο λοξό σύστημα : Το lat και το αντίθετο γλουτέο μέγιστο.

Αυτές είναι σημαντικές έννοιες, διότι αρχίζουμε να καταλαβαίνουμε ότι η σωστή χρήση του πυρήνα και των γλουτών μπορεί να έχει βαθύ αντίκτυπο και στη δύναμη του άνω μέρους του σώματός μας. Χρησιμοποιώντας αυτές τις πληροφορίες, αρχίζουμε να βλέπουμε ότι η έλλειψη δύναμης έλξης είναι δεν απλώς ένα θέμα άνω σώματος. Σχετίζεται με το πόσο καλά μπορούμε να εκπαιδεύσουμε το άνω σώμα ενώ συνδέουμε με τον πυρήνα και τους γοφούς.

Η άσκηση Body Saw είναι καταπληκτική για αυτό ακριβώς. Ενώ οι περισσότεροι θα αισθάνονται τεράστια κοιλιακή εργασία, η πραγματική ομορφιά αυτού του τρυπανιού είναι ο συντονισμός της κάθετης δράσης έλξης (όπως σε Pull-Up) με έναν σταθερό πυρήνα και ενεργούς γοφούς. Το σώμα που χαλάει κατά τη διάρκεια του Body Saw μας δίνει άμεση ανατροφοδότηση σχετικά με το σπάσιμο αυτής της σημαντικής αλυσίδας μυών.

Ένα άλλο εκπληκτικό πλεονέκτημα αυτού του απλού τρυπανιού είναι ότι μπορείτε να εκπαιδεύσετε πολλές αντοχές στην πλάτη. Θα ανάψει τα λατρεία σας. Έτσι, αν έχετε συνηθίσει να αισθάνεστε τα χέρια σας όταν εκτελείτε Pull-Ups, ίσως να αισθανθείτε τελικά σωστά μυς για πρώτη φορά! Ένα καταπληκτικό τρυπάνι για να συνδέσετε το σώμα για καλύτερο Pull-Up.

Παγοκύστης με μισό γόνατο Sandbag

Η εργασία με στάση μισού γονάτου αναγκάζει ολόκληρο το σώμα να σταθεροποιηθεί ενώ προσπαθεί να ανυψώσει ένα φορτίο. Πρέπει να ενσωματώσετε αποτελεσματικά τους γοφούς, τον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματος σας σε μια ομαλή κίνηση για να δημιουργήσετε ένα πιο αποτελεσματικό Pull-Up.

Πολλοί το βλέπουν ως μια πιεστική κίνηση μόνο, αλλά πηγαίνει πολύ πέρα ​​από τους ώμους. Ο σάκος με άμμο σάς δίνει την ευκαιρία να εργάζεστε σε γωνίες και θέσεις που δεν θα το κάνουν τα περισσότερα άλλα βάρη. Η αστάθεια του σάκου με άμμο βοηθά επίσης στην ενεργοποίηση περισσότερων μυών στο άνω μέρος του σώματος και του κορμού, ιδανικό για την παραγωγή ενός ισχυρότερου Pull-Up.

Ο συνδυασμός της στάσης του μισού γονάτου και του σάκου άμμου που κινείται από τη μία πλευρά στην άλλη δίνει μια τροποποιημένη πλαϊνή σανίδα με ώθηση / τράβηγμα στο πάνω μέρος του σώματος. Οι ανυψωτές θα βρουν γρήγορα πού βρίσκονται οι αδυναμίες τους και θα καταλάβουν ότι η μάθηση να συνδέει το σώμα, όχι να εκπαιδεύεται σε απομόνωση, οδηγεί σε ταχύτερα αποτελέσματα.

Renegade Row

Μια δράση κωπηλασίας μπορεί να φαίνεται λίγο νόημα στην προώθηση της αντοχής του pull-up, αλλά η εστίαση δεν είναι τόσο πολύ στη σειρά. Όντας σε θέση push-up, δεν μπορείτε να φορτώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας σε μια σειρά όπως μπορείτε σε όρθια θέση. Ωστόσο, το να βρίσκεσαι σε θέση push-up σου δίνει πολλά περισσότερα οφέλη που το αξίζουν.

Στο Renegade Row, οι περισσότεροι ανυψωτές εστιάζουν μόνο στο βραχίονα κωπηλατώντας το βάρος. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι και τα δύο χέρια πρέπει να είναι πολύ ενεργά. Ο βραχίονας κωπηλασίας πρέπει να τραβιέται αργά, έτσι ώστε το λαιμό σφίγγει και η ωμοπλάτη κινείται πίσω Ο βραχίονας στάσης πρέπει να πιάνεται σφιχτά, διατηρώντας έναν ουδέτερο καρπό και έναν ώμο. Ισομετρικά, εργάζεστε για τη σταθερότητα των ώμων, τη δύναμη και την ολοκλήρωση με το υπόλοιπο σώμα.

Φυσικά, ένας στόχος αυτής της άσκησης είναι δεν για να επιτρέψει στους γοφούς ή τον κορμό να ανυψωθούν ή να περιστραφούν. Όταν το κάνουν, ολόκληρη η επίδραση της κίνησης - που είναι να λειτουργήσει ο ώμος με τον πυρήνα και τους γοφούς για να αποφευχθεί η κίνηση, με το βραχίονα ως το μόνο κινούμενο μέρος - χάνεται. Αυτή είναι μια εξαιρετικά έντονη άσκηση λόγω της ανάγκης να διατηρηθεί αυτή η σύνδεση κατά την αλλαγή της σταθερότητας.

Μπόνους: Pull-up καρέκλας

Δεν υπάρχει έλλειψη άρθρων σχετικά με το πώς να αποκτήσετε το Pull-Up. Πολλοί προσφέρουν καλές ιδέες και τεχνικές. Ωστόσο, οι περισσότεροι απαιτούν κάποια επάρκεια στο Pull-Up για να τα κάνουν πολύ καλά. Γι 'αυτό έχω γίνει οπαδός του 'Chair Pull-Ups'. Δεδομένου ότι ο στόχος είναι να εργαστούμε σε τέλεια προπόνηση κίνησης καθώς χτίζουμε δύναμη, αυτή η σειρά Chair Pull-Up μας βοηθά να θυμόμαστε πώς να διατηρούμε τη σωστή στάση του σώματος, την ευθυγράμμιση και να χρησιμοποιούμε τους σωστούς μυς!

  • Επίπεδο 1: Και τα δύο πόδια στο έδαφος
  • Επίπεδο 2: Ένα πόδι ελαφρώς από το έδαφος
  • Επίπεδο 3: Και τα δύο πόδια εκτείνονται
  • Επίπεδο 4: Ένα πόδι από το έδαφος

Το Pull-Up μπορεί να είναι μια καταπληκτική άσκηση για την υγεία, την απόδοση και την αισθητική του σώματος - δηλαδή, εάν εστιάζετε πραγματικά στην ποιότητα της κίνησης και σε αυτό που κάνει ένα τέλειο Pull-Up. Με αυτήν τη γνώση που έχετε στη διάθεσή σας, μπορείτε να βελτιώσετε γρήγορα και να αισθανθείτε τα οφέλη αυτής της τεράστιας άσκησης.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock