3 ασκήσεις για προετοιμασία για Ruck March

Εκπαίδευση

Οι πορείες Ruck είναι απαραίτητο μέρος της στρατιωτικής εκπαίδευσης. Γίνονται επίσης μια δημοφιλής τάση φυσικής κατάστασης. Προσωπικά, πηγαίνω για μια πορεία ruck κάθε εβδομάδα ή δύο. Μου δίνουν μια εκτίμηση για το τι περνούν οι στρατιωτικοί μου αθλητές κατά τη διάρκεια της φυσικής προπόνησης και βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης και σκληρότητας για αγώνες αγώνων εμποδίων.

Για να προετοιμαστείτε για μεγάλα σακίδια και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού απαιτείτε κάτι περισσότερο από απλώς τσουγκράνα. Το τρέξιμο μόνο σας υπολογίζει τρεις φορές τη δύναμη του σωματικού σας βάρους στα γόνατα. Έχοντας αυτό κατά νου, τι πιστεύετε ότι είναι το αποτέλεσμα της προσθήκης μιας συσκευασίας 35 λιβρών; Και ποιες είναι οι συνέπειες της ατημέλητης μορφής και της αποζημίωσης όταν κουραστείτε;




γυρίζει έναν καλό τρόπο για να χάσετε βάρος

Οι πορείες Ruck είναι απαραίτητο μέρος της στρατιωτικής εκπαίδευσης. Γίνονται επίσης μια δημοφιλής τάση φυσικής κατάστασης. Προσωπικά, πηγαίνω για μια πορεία ruck κάθε εβδομάδα ή δύο. Μου δίνουν μια εκτίμηση για το τι περνούν οι στρατιωτικοί μου αθλητές κατά τη διάρκεια της φυσικής προπόνησης και βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης και σκληρότητας για αγώνες αγώνων εμποδίων.



Για να προετοιμαστείτε για μεγάλα σακίδια και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού απαιτείτε κάτι περισσότερο από απλώς τσουγκράνα. Το τρέξιμο μόνο σας υπολογίζει τρεις φορές τη δύναμη του σωματικού σας βάρους στα γόνατά σας. Έχοντας αυτό κατά νου, τι πιστεύετε ότι είναι το αποτέλεσμα της προσθήκης μιας συσκευασίας 35 λιβρών; Και ποιες είναι οι συνέπειες της ατημέλητης μορφής και της αποζημίωσης όταν κουραστείτε;

Εκτός από την απώλεια απόδοσης, οι μυοσκελετικοί τραυματισμοί, ειδικά στα γόνατα και την πλάτη, συνδέονται με πορείες και ράγες φορτίου. Δυστυχώς, πολλοί νεοσύλλεκτοι εισέρχονται στη βασική προπόνηση χωρίς τα απαραίτητα επίπεδα φυσικής προετοιμασίας για τη διαχείριση των απαιτήσεων της πορείας ruck και άλλων βασικών εκπαιδευτικών στοιχείων.



Η προπόνηση των μοτίβων κίνησης και η ενίσχυση των μυών στήριξης μειώνουν τις δυνάμεις πρόσκρουσης στο γόνατο. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο μέσω ενός ολοκληρωμένου προγράμματος αντοχής και κλιματισμού.

Ακολουθούν τρεις εξαιρετικές ασκήσεις για να προετοιμαστείτε για την επιτυχή προπόνηση του Ruck March.

Πίσω Κοντόχονδρος + Lunge Complex

Πίσω Squat και Lunge



Σκοπός: Ενίσχυση και σταθεροποίηση των μυών και των μοτίβων κίνησης για πορείες. Η αλλαγή από το Squat σε Lunge προσθέτει σταθεροποίηση σε ελεγχόμενο περιβάλλον. Τόσο το Squat όσο και το Lunge ενισχύουν τους μυς σας. Μπόνους: να είσαι αρκετά δυνατός και αρκετά σταθερός σε περίπτωση που πρέπει να λυγίσεις για να φτιάξεις το κορδόνι σου ή να πάρεις κάτι, για παράδειγμα.

Πως να: Εκτελέστε 2 καταλήψεις και εκτελέστε αμέσως 2 Walking Lunges. Πάρτε το χρόνο σας, ειδικά όταν κάνετε μετάβαση από το Squat στο Lunge. Βεβαιωθείτε ότι είστε σταθεροί και ότι τα ισχία και τα γόνατά σας είναι ευθυγραμμισμένα. Προτιμώ μια τσάντα με άμμο, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πακέτο ή ένα ζακέτα γιλέκο.

Αργά προχωρήστε σε βάρος 2x με αυτό που θα έχετε. Συνιστώ αύξηση 10% την εβδομάδα.

Προαπαιτούμενα: Πριν εκτελέσετε αυτό το τρυπάνι, πρέπει να έχετε μια καλή πλατφόρμα πλάτης και ένα περπάτημα για βάδισμα. Θα πρέπει να είναι δύσκολο αλλά όχι αδύνατο. Εάν η φόρμα σας έχει παραβιαστεί, αυτό το συγκρότημα άσκησης θα αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού και θα μειώσει την απόδοσή σας αντί για το αντίθετο. Ξεκινήστε με το Squat only και Lunge μόνο πριν επιχειρήσετε να εκτελέσετε το συγκρότημα. Βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι εξαιρετική πριν προσθέσετε βάρος.

Σετ / επαναλήψεις: Αυτά ποικίλλουν ανάλογα με τη φάση και τους στόχους της προπόνησής σας. Στο παράδειγμα του βίντεο, κάνουμε 3 σετ των 5-6 επαναλήψεων όπου 1 rep = 2 Squats συν 2 Walking Lunges. Με αυτόν τον καλά εκπαιδευμένο αθλητή, εκτελέσαμε το συγκρότημα Back Squat + Lunge σε μια συνεδρία μεταβολισμού που περιλάμβανε Pull-Ups, τρέξιμο, διάφορες μεταφορές, Burpees και άλλες ασκήσεις.

Εάν είστε νέοι στην άσκηση και χρησιμοποιείτε ελαφριά φορτία ή μόνο σωματικό βάρος, ξεκινήστε με 6-8 επαναλήψεις.

Αρση βάρους

Αρση βάρους

Σκοπός: Ενισχύστε ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας, ιδιαίτερα τους μύες της πλάτης, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια. Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για την παραλαβή τραυματιών ή νεκρών συντρόφων.

Πως να:

  • Περπατήστε στο μπαρ. Σταθείτε με το μεσαίο πόδι κάτω από τη ράβδο και τα πόδια σας απέχουν περίπου το πλάτος του ισχίου.
  • Πιάστε τη ράβδο με λαβή περίπου πλάτους ώμου.
  • Πιάστε τη ράβδο και λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε το στήθος σας. Ισιώστε την πλάτη σας. Σκεφτείτε «σκαρφαλώστε, στήθος.»
  • Τραβήξτε. Πάρτε μια μεγάλη ανάσα, κρατήστε την και σηκωθείτε.

Σετ / επαναλήψεις: Μόλις εξοικειωθείτε με το Deadlift, εναλλακτικές εβδομάδες 3-4 σετ από 5 επαναλήψεις και 3-4 σετ από 6-6-4 (4) επαναλήψεις.

Υπόδειξη: Το Deadlift μπορεί να είναι μέρος ενός σουπερσέτ ή ενός σετ μεταβολικών ρυθμιστικών. Για παράδειγμα: Deadlift, Hang Cleans + 5 Front Squats + ¼-miles sandbag run.

Προτείνω το Single-Leg Deadlift με kettlebell ή αλτήρα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Χρησιμοποιούμε ελαφρύ βάρος ως μέρος της προθέρμανσης σε διαφορετική ημέρα από την ημέρα που ανεβάζουμε. Το Single-Leg Deadlift λειτουργεί τη σταθερότητα σας στους αστραγάλους, τα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου.

Κυλιόμενοι αγκαλιές

Κυλιόμενοι αγκαλιές

Σκοπός: Θυμάμαι την πρώτη φορά που έκανα 3-μίλια με πακέτο 35 κιλών και ειδικά την κόπωση και την ταλαιπωρία που ένιωσα στις παγίδες μου / στην πλάτη μου. Όσο πιο άνετα είστε, τόσο καλύτερα θα αποδώσετε.

Πώς να (δείτε βίντεο): Πιάστε δύο αλτήρες και σηκώστε τους ώμους, φέρνοντας τους ώμους σας στα αυτιά σας, όπως θα κάνατε σε έναν κανονικό όγκο. Αντί να ρίξετε τους ώμους σας προς τα κάτω, πρώτα κυλήστε προς τα πίσω. Πτώση στην πίσω θέση, στη συνέχεια, σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω και προς τα πάνω και ρίξτε προς τα κάτω στην μπροστινή θέση. Η κίνηση κύλισης βοηθά στον έλεγχο της ωμοπλάτης (ωμοπλάτη) και έχει μοτίβο κίνησης παρόμοιο με τη ρύθμιση της συσκευασίας σας.


είναι ομελέτα καλά για εσάς

Σετ / επαναλήψεις: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Συχνά το χρησιμοποιώ ως μέρος του τελικού στο τέλος μιας προπόνησης, μαζί με επιπλέον εργασία ώμου ή / και πυρήνα και το Farmer's Walks.

Σημειώσεις

  • Συμπεριλάβετε το φορτίο στο πρόγραμμα φυσικής άσκησής σας. Συνιστώ ένα φορτίο μία φορά την εβδομάδα που εξελίσσεται σε βάρος και ένταση .
  • Να είστε σε καλή κατάσταση λειτουργίας. Αυτό σημαίνει ότι τρέχετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα με ένα μείγμα αερόβιας απόστασης και τρέξιμο διαστήματος.

βιβλιογραφικές αναφορές

Dufek, J.S. και B.T. Μπέιτς. (1990). 'Η αξιολόγηση και η πρόβλεψη των δυνάμεων κρούσης κατά την προσγείωση.' Med. Επιστήμη Αθλητική άσκηση, 22 (3), 370-377.

Henning, P. C. (2016). «Καυτό θέμα: Φυσική προπόνηση για βελτιστοποίηση της μεταφοράς φορτίων στον τακτικό χειριστή. Εθνική δύναμη και ρύθμιση. ' Ανακτήθηκε στο διαδίκτυο: https://nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Physical-Training-to-Optimize-Load-Carriage.

Henning, P. C., Khamoui, A. V., & Brown, L. E. (2011). «Προπαρασκευαστική προπόνηση δύναμης και αντοχής για τη Βασική εκπαίδευση μάχης του στρατού των ΗΠΑ». Περιοδικό αντοχής και κλιματισμού, 33 (5).


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock