3 Ασκήσεις για την αποκατάσταση ενός τρακτέρ Groin

Εκπαίδευση

Μια στροφή προς τα δεξιά, μια απότομη στροφή ή ένας άξονας θα μπορούσε να σας κάνει να σκοράρετε ή να χάσετε τη βουβωνική χώρα σας. Από τα ήπια στελέχη έως τις κήλες που προκαλούνται από σπορ, οι τραυματισμοί στη βουβωνική χώρα είναι προβληματικοί λόγω της συχνής χρήσης τέτοιων κινήσεων για αλλαγή κατεύθυνσης.

Οι περισσότεροι τραυματισμοί στη βουβωνική χώρα προκαλούνται από μια ισχυρή κίνηση περιστροφής, περιστροφής ή περιστροφής που προκαλεί υπερβολική έκταση των απαγωγών, με αποτέλεσμα την καταπόνηση ή το σχίσιμο των μυών των προσαγωγών σας. Αυτοί οι μύες βρίσκονται κατά μήκος του εσωτερικού σας μηρού και σας βοηθούν να φέρετε το πόδι σας προς τη μέση γραμμή σας, όπως όταν ένας παίκτης χόκεϋ φέρνει το πόδι του στο κέντρο μετά από ένα βήμα.

Εκτός από την προσθήκη, οι μύες της βουβωνικής χώρας παρέχουν σταθερότητα της πυέλου. Αυτό σημαίνει ότι συνεχώς πυροβολούν μαζί με άλλους μύες σταθεροποιητών του ισχίου, όπως τους καμπτήρες και τους γλουτούς του ισχίου, για να διατηρήσουν τον έλεγχο κατά την εκτέλεση αθλητικών κινήσεων.




πόσες νίκες έχει ένα παιχνίδι μπέιζμπολ

Μια στροφή προς τα δεξιά, μια απότομη στροφή ή ένας άξονας θα μπορούσε να σας προετοιμάσει να σκοράρετε - ή να χάσετε τη βουβωνική χώρα σας. Κυμαίνεται από ήπια στελέχη έως κήλες που προκαλούνται από σπορ, τραυματισμούς στη βουβωνική χώρα είναι προβληματικά λόγω της συχνής χρήσης τέτοιων κινήσεων για αλλαγή κατεύθυνσης.

Οι περισσότεροι τραυματισμοί στη βουβωνική χώρα προκαλούνται από μια ισχυρή κίνηση περιστροφής, περιστροφής ή περιστροφής που προκαλεί υπερβολική έκταση των απαγωγών, με αποτέλεσμα την καταπόνηση ή το σχίσιμο των μυών των προσαγωγών σας. Αυτοί οι μύες βρίσκονται κατά μήκος του εσωτερικού σας μηρού και σας βοηθούν να φέρετε το πόδι σας προς τη μέση γραμμή σας, όπως όταν ένας παίκτης χόκεϋ φέρνει το πόδι του στο κέντρο μετά από ένα βήμα.

Εκτός από την προσθήκη, οι μύες της βουβωνικής χώρας παρέχουν σταθερότητα της πυέλου. Αυτό σημαίνει ότι συνεχώς πυροβολούν μαζί με άλλους μύες σταθεροποιητών του ισχίου, όπως τους καμπτήρες και τους γλουτούς του ισχίου, για να διατηρήσουν τον έλεγχο κατά την εκτέλεση αθλητικών κινήσεων.

Ένας τραυματισμός στη βουβωνική χώρα μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε. Ωστόσο, οι αθλητές που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο είναι αυτοί με:

  • Σφιχτοί μυϊκοί μύες
  • Αδύναμοι πυρήνες και απαγωγείς ισχίου
  • Κακή εσωτερική περιστροφή του ισχίου
  • Κακή πυελική και οσφυϊκή σταθερότητα

Groin Pull Rehab

Υποψιάζεστε ότι έχετε τραβηγμένη βουβωνική χώρα; Η πρώτη σας πορεία δράσης είναι να αξιολογήσετε τον τραυματισμό. Εάν έχετε έντονο πόνο ή ο πόνος παραμένει για μέρες, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Εάν έχετε ένα μικρό τράβηγμα, δοκιμάστε την ακόλουθη στρατηγική που περιγράφεται λεπτομερώς από τον Dr. Matt Stevens, φυσιοθεραπευτή και ιδιοκτήτη του Pure Physio (Strongsville, Ohio), το οποίο θα ενισχύσει, θα σταθεροποιήσει και θα κινητοποιήσει τη βουβωνική χώρα σας.

Αναδιπλούμενη μπάρα

τραβήξτε τη βουβωνική χώρα

Πως να: Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα ακίνητο αντικείμενο. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τον αστράγαλο του τραυματισμένου ποδιού σας και σταθείτε κάθετα στον τοίχο έτσι ώστε η ταινία να είναι στο πλάι σας. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ένταση στο συγκρότημα. Με τους γοφούς και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, ανακατέψτε τον τοίχο για 3-4 βήματα. Ανακινήστε αργά προς τον τοίχο για 3-4 βήματα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σετ / επαναλήψεις: 1-2x10-12 κάθε πόδι

Μονό πόδι Barbell Touches

τραβήξτε τη βουβωνική χώρα


τι ηλικία για να ξεκινήσετε προπόνηση με βάρη

Πως να: Τοποθετήστε μια αφόρτιστη μπάρα στην πλάτη σας στην ίδια θέση που θα χρησιμοποιούσατε για ένα Back Squat. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος για να ισορροπήσετε στο δεξί σας πόδι. Λυγίστε ελαφρώς τους γοφούς και το γόνατό σας. Χωρίς να μετακινήσετε τον κορμό σας ή να ισορροπήσετε το πόδι σας, φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω και χτυπήστε το δάχτυλό σας στο έδαφος. Φέρτε το στο κέντρο και πάλι, χτυπήστε το δάχτυλό σας στο έδαφος. Καθώς προχωράτε σε αυτήν την άσκηση, αυξήστε τη δυσκολία προσθέτοντας βάρος στο barbell.


πόσο διαρκεί ένα παιχνίδι ναυτικών

Σετ / επαναλήψεις: 1-2x10-12 κάθε πλευρά

Βάτραχος Stretch

τραβήξτε τη βουβωνική χώρα

Πως να: Ας υποθέσουμε μια θέση all-Fours, απλώστε τα γόνατά σας ευρέως και δείξτε τα πόδια σας προς τα έξω και χαμηλώστε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας. Αυτό μπορεί να είναι άβολο για τα γόνατά σας, γι 'αυτό το κάνετε σε ένα χαλί γιόγκα ή σε άλλη επιφάνεια με επένδυση. Σπρώξτε αργά τους γοφούς σας προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε βαθιά τέντωμα στη βουβωνική χώρα. Αυτό το τέντωμα μπορεί να είναι αρκετά έντονο αν πάτε πολύ βαθιά, οπότε προχωρήστε με προσοχή.

Σετ / επαναλήψεις: 1x45-60 δευτ.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Βιβλιογραφικές αναφορές:

  1. Maffey L & Emery C. «Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου για τραυματισμό στη βουβωνική χώρα; Μια συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας ». Αθλητική Ιατρική . 2007.