3 ασκήσεις ανταλλαγής για να σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε εάν έχετε πόνο στην πλάτη

Εκπαίδευση

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν συχνά οι αθλητές κατά τη διάρκεια της καριέρας τους είναι η προπόνηση μέσω πόνου και όχι η προπόνηση γύρω του.

Σίγουρα, η άρση βαρών δεν πρέπει να γαργαλάει. Θα υπάρξει κάποια δυσφορία. Αλλά αυτό είναι διαφορετικό από τον πόνο. Θα πρέπει να υπάρχει έντονη σωματική άσκηση, μερικές φορές στο σημείο που φτάνετε στο απόλυτο όριό σας. Δεν είναι ούτε πόνος.



Ο πόνος είναι κάτι που δεν θέλετε να υποστείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή ποτέ για αυτό το θέμα. Η ψυχολογική και νευρολογική πλευρά του πόνου μπορεί να εντείνει τα σωματικά συμπτώματα και το αντίστροφο. Ο πόνος κατά τη διάρκεια της προπόνησης ταξινομείται συνήθως ως κάτι που σας εξασθενίζει από το να αισθάνεστε αυτό που υποτίθεται ότι πρέπει να αισθανθείτε, να μετακινήσετε τον τρόπο που υποτίθεται ότι πρέπει να κινηθείτε ή να σας περιορίσει σωματικά ή διανοητικά ;;;;



Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν συχνά οι αθλητές κατά τη διάρκεια της καριέρας τους είναι η προπόνηση μέσω πόνου και όχι η προπόνηση γύρω του.

Σίγουρα, η άρση βαρών δεν πρέπει να γαργαλάει. Θα υπάρξει κάποια δυσφορία. Αλλά αυτό είναι διαφορετικό από τον πόνο. Θα πρέπει να υπάρχει έντονη σωματική άσκηση, μερικές φορές στο σημείο που φτάνετε στο απόλυτο όριό σας. Δεν είναι ούτε πόνος.



Ο πόνος είναι κάτι που δεν θέλετε να υποστείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή ποτέ για αυτό το θέμα. Η ψυχολογική και νευρολογική πλευρά του πόνου μπορεί να εντείνει τα σωματικά συμπτώματα και το αντίστροφο. Ο πόνος κατά τη διάρκεια της προπόνησης συνήθως ταξινομείται ως κάτι που σας εξασθενίζει από το να αισθάνεστε αυτό που υποτίθεται ότι πρέπει να αισθάνεστε, να μετακινείτε τον τρόπο που υποτίθεται ότι πρέπει να κινηθείτε ή να σας περιορίσει - σωματικά ή διανοητικά - από τα πρότυπα απόδοσής σας.

Δεν υπάρχει μετάλλιο τιμής για προπόνηση σε ακραία επίπεδα πόνου. Δεν σε κάνει κακό. Σε κάνει πραγματικά ηλίθιο. Όταν προπονείστε με πόνο, η φόρμα σας πιθανότατα δεν θα είναι τόσο καλή, η κίνηση δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική και ο πόνος θα αυξηθεί μόνο από εκείνο το σημείο προς τα εμπρός. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για την επίτευξη παρόμοιων προσαρμογών προπόνησης με έξυπνες επιλογές χωρίς πόνο, αντί για απλό όργωμα μετά από μια επίπονη άσκηση.

Ένα από τα πιο κοινά σημεία για πόνο; Η κάτω πλάτη. Ενώ αυτό δεν είναι πουθενά κοντά σε μια εξαντλητική λίστα, εδώ είναι τρεις συνηθισμένοι ανελκυστήρες που θα μπορούσαν να προκαλέσουν / να συνεχίσουν τον πόνο στη μέση και τρία υποκατάστατα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να το εκπαιδεύσετε.



Πάγκος Πιέστε Έξω, Πιέστε Όροφος

Οι άνθρωποι συνήθως δεν συσχετίζουν τον πόνο στην πλάτη με το Bench Press. Σε τελική ανάλυση, τι σχέση έχει ένας ανυψωτικός κυρίαρχος κορμός, όπως ο Bench Press, με μια μανιβέλα κάτω πλάτη; Είναι μια έγκυρη ερώτηση.

Επιτρέψτε μου να είμαι ξεκάθαρος λέγοντας ότι καμία άσκηση δεν είναι εγγενώς καλή ή εγγενώς κακή για εσάς. Η εφαρμογή και οι ατομικές ανάγκες θα είναι οι βασικοί παράγοντες σε αυτήν τη συνομιλία. Όσον αφορά τον τρόπο με τον οποίο το Bench Press θα μπορούσε να συμβάλει στη στεγανότητα της πλάτης σας, το πρόβλημα θα μπορούσε να προκληθεί από την αρχική ρύθμιση ανύψωσης.

Η τοποθέτηση του εαυτού σας στον πάγκο με ένα σωστό «τόξο» είναι κάτι πολύ καλό για τους μεγάλους πάγκους. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση των ώμων σας, μειώνει την απόσταση που πρέπει να διανύσει η ράβδος και τελικά βάζει τον ανυψωτή σε βέλτιστη θέση πίεσης.

Το μειονέκτημα είναι ότι πολλοί αθλητές έχουν μια δύσκολη στιγμή να αποσυνδέσουν το T-Spine από την οσφυϊκή τους σπονδυλική στήλη, και μερικές φορές επίσης από τους Pelvis τους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν αθλητή που είναι ήδη συνεχώς σε εκτεταμένη στάση, προωθώντας την κακή θέση κάτω από ένα βαρύ φορτίο.

Όσοι δεν διαθέτουν τα επίπεδα κινητικότητας και αντοχής που απαιτούνται για τη δημιουργία ενός Bench Press μπορούν να χρησιμοποιήσουν παραλλαγές Floor Press για να γεφυρώσουν το κενό.


πόσο μακριά είναι το 3ο σημείο του γυμνασίου

Αν δουλέψετε με τα βαριά σας πιεστικά, θα σας εξοικονομήσει χρόνο για να εργαστείτε στη ρύθμιση του πάγκου σας και μπορείτε τελικά να προχωρήσετε σε έναν πλήρη πάγκο αν το επιθυμείτε.

Το Floor Press απαιτεί πολύ λιγότερο τόξο από το παραδοσιακό Bench Press, καθώς ορισμένοι προτιμούν πραγματικά το πίσω μέρος να είναι επίπεδο στο έδαφος χωρίς καθόλου καμάρα. Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί ένα μερικό εύρος κίνησης, επειδή το έδαφος είναι ένα ακίνητο αντικείμενο, η αψίδα για ελαχιστοποίηση της ROM ακόμη περισσότερο δεν έχει νόημα σε αυτήν την περίπτωση.

Για να ανακεφαλαιώσετε, μια σημαντική καμάρα κατά τη διάρκεια της ρύθμισης Bench Press δεν είναι κακό - έως ότου αρχίσει να σας προκαλεί πόνο. Οι αθλητές που ζουν πρωτίστως σε πρόσθια πυελική κλίση (φουσκωμένο κλουβί, εκτεταμένη στάση) μπορεί να αντιμετωπίσουν περιόδους χαμηλής πλάτης και περιορισμένης λειτουργίας. Αποκαθιστώντας αυτό μέσω της εργασίας του εμπρός πυρήνα, της πυελικής σταθεροποίησης και της σωστής αναπνοής ενώ αλλάζετε το πάτωμα δαπέδου μπορεί να σας επαναφέρει στον πάγκο σε χρόνο μηδέν.

Εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες μου επιλογές Floor Press.

Διμερείς καταλήψεις έξω, διαχωρισμένες καταλήψεις

Ένα άλλο τεράστιο ανελκυστήρα είναι το Squat. Θέλω να επικεντρωθώ σε όλες τις διμερείς παραλλαγές για χάρη αυτού του άρθρου, ανεξάρτητα από το πού βρίσκεται η φόρτωση, οπότε Goblet Squats, Barbell Back Squats, Front Squats κ.λπ., ας τα συνδέσουμε όλα μαζί.

Οι διμερείς καταλήψεις καταλήψεων είναι απαραίτητες, φυσικά, αλλά τι συμβαίνει όταν δεν μπορείτε να βρείτε μια επιλογή χωρίς πόνο; Η μετάβαση σε μονομερή επιλογή (μονό πόδι) θα είναι συχνά μια εξαιρετικά επωφελής κίνηση.

Για τους αρχάριους, οι περισσότεροι αθλητές δεν παίρνουν τη δουλειά ενός ποδιού που χρειάζονται, δυστυχώς. Οι αθλητικές και αθλητικές κινήσεις συμβαίνουν συχνά με μονομερή τρόπο, οπότε η εκπαίδευση αυτών των μοτίβων κίνησης είναι μια σοφή ιδέα, ούτως ή άλλως.

Σε μια διμερή στάση οκλαδόν, πολλοί άνθρωποι θα αντισταθμίσουν την έλλειψη κινητικότητας στον αστράγαλο, το γόνατο ή το ισχίο με τοξοβολώντας την οσφυϊκή μοίρα τους. Σε έναν τέλειο κόσμο, οι αστράγαλοι θα παράγουν αρκετή ραχιαία κάμψη για να επιτρέψουν στα γόνατα να παρακολουθούν σωστά και να τοποθετούν τους γοφούς σε μια θέση που επιτρέπει στον κορμό να παραμείνει εν μέρει όρθιος καθώς η σπονδυλική στήλη παραμένει ουδέτερη.

Στον πραγματικό κόσμο, πολλοί αστράγαλοι είναι δύσκαμπτοι και ακίνητοι, αναγκάζοντας τα τακούνια να ανυψωθούν ως αντιστάθμιση της κινητικότητας. Όταν ένας αθλητής αισθάνεται ότι «πέφτει προς τα εμπρός», προσπαθεί να το αντισταθμίσει ωθώντας το βάρος τους πίσω, αλλά επειδή τα τακούνια τους δεν έρχονται σε επαφή με το πάτωμα, καταλήγουν πραγματικά να επεκτείνουν τη χαμηλή πλάτη για να δώσουν στον εαυτό τους την αίσθηση της κίνησης προς τα πίσω.

Ανάλογα με τον τρόπο φόρτωσης της άσκησης, αυτό μπορεί να προκαλέσει πολύ πόνο με την πάροδο του χρόνου και καθιστά πιο δύσκολο και πιο δύσκολο να κυριαρχήσετε αυτό το μοτίβο καταλήψεων. Αυτός είναι ο κύκλος του πόνου. Όσο πιο δύσκολη γίνεται η κίνηση, τόσο περισσότερο αντισταθμίζει ο αθλητής, γεγονός που καθιστά ακόμη πιο δύσκολη την εκτέλεση, και ούτω καθεξής και ούτω καθεξής. Για να μην αναφέρουμε το ποσό των δυνάμεων διάτμησης ή συμπίεσης που μπορεί να εμπλέκονται ως το σάπιο κεράσι πάνω από μια ήδη κακή κίνηση.

Η χρήση επιλογών με ένα πόδι όπως το Reverse Lunge, το Split Squat ή ακόμα και το Step-Up επιτρέπει στον αθλητή να κλειδώσει τη σωστή θέση του σώματος ενώ εργάζεται με ένα πόδι τη φορά. Δεδομένου ότι υπάρχει μόνο ένας πρώτος κινητήρας (μία πλευρά) αντί για δύο (και οι δύο πλευρές), υπάρχουν λιγότερες πιθανότητες αντισταθμιστικής κίνησης.

Και πάλι, μπορείτε πάντα να επιστρέψετε στις τυπικές παραλλαγές squat, αλλά η εστίαση σε εκδόσεις ενός ποδιού θα σας επιτρέψει να οικοδομήσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα που χρειάζεστε ενώ εργάζεστε στην κινητικότητα που απαιτείται για να επιδιώξετε διμερείς επιλογές.

Παρακάτω είναι μερικές από τις αγαπημένες μου κινήσεις με ένα πόδι.

Crunches Out, Dead Bugs In

Οι δυστοκίες φαίνεται να είναι η προεπιλεγμένη, βασική άσκηση για όλους. Μπορώ να δω γιατί. Είναι εύκολο να μάθουν, εύκολο να προπονηθούν, έχουν βρεθεί για πάντα και συχνά συνδέονται με τεμαχισμένα έξι πακέτα.

Δεν είμαι οπαδός. Ακριβώς επειδή είναι εύκολο ή παραδοσιακό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να βελτιωθεί. Στην πραγματικότητα, κάνοντας κάτι με έναν συγκεκριμένο τρόπο μόνο και μόνο επειδή είναι «παραδοσιακό» στη δύναμη και την προετοιμασία θα οδηγήσει σε πολλές αναποτελεσματικές ή αναποτελεσματικές πρακτικές.

Το Crunch είναι ουσιαστικά απλή κάμψη της σπονδυλικής στήλης, η οποία πιστεύεται ότι στοχεύει τους μυς του πυρήνα με κάποιο μαγικό τρόπο. Σίγουρα, μπορεί να έχετε κάποια επιφανειακή ενεργοποίηση του ορθού κοιλιακού, αλλά με ποιο κόστος; Ο τρόπος με τον οποίο πολλοί άνθρωποι εκτελούν Crunches είναι βιαστικός, ατημέλητος και σε τεράστιο όγκο.

Ακριβώς όπως κάθε άλλη άσκηση, η χρήση κακής φόρμας για πολλές επαναλήψεις τελικά θα σας καλύψει. Για να μην αναφέρουμε, η ίδια η ταχεία κίνηση της σπονδυλικής στήλης σε ταχεία επέκταση της σπονδυλικής στήλης ήταν γνωστό ότι προκαλεί όλεθρο στους οσφυϊκούς δίσκους.

Θέλετε κοιλιακούς ή θέλετε έναν ισχυρό πυρήνα; Αυτή είναι η ερώτηση που πρέπει να κάνετε. Θέλετε να λειτουργείτε στα μέγιστα επίπεδα απόδοσης; Εάν ναι, τότε θέλετε έναν ισχυρό πυρήνα. Και ένας πυρήνας είναι κάτι πολύ περισσότερο από απλώς την κοιλιακή χώρα του ορθού σας.

Είναι καιρός να σκεφτούμε και να δουλέψουμε βαθύτερα. Η χρήση Dead Bugs σάς επιτρέπει να εργάζεστε στους μύες του πρόσθιου πυρήνα σε θέση ασφαλής της σπονδυλικής στήλης ενώ ταυτόχρονα αντιμετωπίζετε ενδεχόμενη σύσφιξη και / ή σφίξιμο του ισχίου. Αυτό επιτρέπει επίσης στους αθλητές να αξιοποιήσουν την αναπνοή τους, να μάθουν να στηρίζονται σωστά και τελικά να χτίζουν αυτούς τους σμιλεμένους κοιλιακούς, αλλά πάνω από ένα μεσαίο τμήμα ρυθμισμένο για υψηλή απόδοση.

Είναι win-win. Μπορείτε να πάρετε το κέικ σας και να το φάτε επίσης. Αλλά όχι κυριολεκτικά - το κέικ και οι κοιλιακοί δεν πηγαίνουν πραγματικά μαζί. Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές για να ξεκινήσετε.

Δοκιμάστε αυτά τα τρία ανταλλακτικά για να βγείτε από τον πόνο. Θυμηθείτε, αναζητήστε λύσεις για τις βασικές αιτίες του πόνου σας ενώ εκπαιδεύετε γύρω από τον πόνο αντί να τον ξεπεράσετε. Αυτό θα σας επιτρέψει να γίνετε πιο δυνατοί, να χτίσετε ένα πιο ανθεκτικό σώμα και να σώσετε τον εαυτό σας από βραχυπρόθεσμο και μακροχρόνιο πόνο. Είναι πολύ σοφότερο από το να χρησιμοποιείτε τις ίδιες ασκήσεις που προκαλούν πόνο ξανά και ξανά.

Φωτογραφική πίστωση: globalmoments / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: