3 ασκήσεις που χτίζουν ισχυρούς μυς πλάτης και ώμου

Εκπαίδευση

Για τους περισσότερους αθλητές, οι πίσω πλευρές του σώματός τους αγνοούνται για προπόνηση. Αλλά για τους αθλητές, αυτό δεν πρέπει ποτέ να συμβαίνει. Η πίσω πλευρά του ώμου και το άνω μέρος της πλάτης είναι από τις πιο σημαντικές περιοχές που πρέπει να αναπτυχθούν για να διατηρήσετε τους ώμους σας δυνατούς, υγιείς και ανθεκτικούς.

Ας είμαστε ειλικρινείς. Πολλοί από εσάς έχουν κακή στάση, κάτι που δεν είναι δικό σας λάθος. Πρέπει να καθίσετε όλη την ημέρα, και σε κάποιο σημείο πιθανότατα να είστε καμμμένος. Αυτό σφίγγει τους μυς του στήθους σας και τραβά τους ώμους σας προς τα εμπρός. Συνδυάστε το με έμφαση στην άσκηση ασκήσεων όπως το Bench Press και έχετε μια συνταγή για καταστροφή. Μια στάση προς τα εμπρός είναι τεράστια ανησυχία για την υγεία των ώμων και μπορεί τελικά να είναι η βασική αιτία ενός τραυματισμού.



Για τους περισσότερους θεατές στο γυμναστήριο, οι πίσω πλευρές του σώματός τους αγνοούνται για προπόνηση. Αλλά για τους αθλητές, αυτό δεν πρέπει ποτέ να συμβαίνει. Η πίσω πλευρά του ώμου και το άνω μέρος της πλάτης είναι από τις πιο σημαντικές περιοχές που πρέπει να αναπτυχθούν για να διατηρήσετε τους ώμους σας δυνατούς, υγιείς και ανθεκτικούς.



Ας είμαστε ειλικρινείς. Πολλοί από εσάς έχουν κακή στάση, κάτι που δεν είναι δικό σας λάθος. Πρέπει να καθίσετε όλη την ημέρα, και σε κάποιο σημείο πιθανότατα να είστε καμμμένος. Αυτό σφίγγει τους μυς του στήθους σας και τραβά τους ώμους σας προς τα εμπρός. Συνδυάστε το με έμφαση στην άσκηση ασκήσεων όπως το Bench Press και έχετε μια συνταγή για καταστροφή. Μια στάση προς τα εμπρός είναι τεράστια ανησυχία για την υγεία των ώμων και μπορεί τελικά να είναι η βασική αιτία ενός τραυματισμού.

Για να εξουδετερώσετε αυτήν την τάση, είναι σημαντικό να αναπτύξετε τις οπίσθιες οπές, τις άνω παγίδες και τα ρομβοειδή. Η ενίσχυση αυτών των μυών τραβά τους ώμους σας πίσω σε μια σωστή στάση, βελτιστοποιώντας τη λειτουργία των ώμων. Ως πρόσθετο όφελος, η τακτική εργασία αυτών των μυών αναπτύσσει τους ώμους που μοιάζουν με κανόνι και ένα κομμένο άνω μέρος της πλάτης.



Εδώ είναι τρεις εξαιρετικές επιλογές για την ανάπτυξη αυτής της κρίσιμης περιοχής του σώματός σας στη σελίδα σας osterior αλυσίδα .

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 ασκήσεις που χτίζουν με ασφάλεια τη δύναμη των ώμων

Πλευρική κάμψη Αυξήσεις

Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σετ αλτήρων ή πιάτων. Λυγίστε και κάντε ακριβώς την αντίθετη κίνηση ενός Chest Fly. Μια λέξη προειδοποίησης: Μην ανεβείτε πάνω-κάτω όπως κάνουν κάποιοι για να σηκώσουν το βάρος τους. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει με πλήρη έλεγχο. Ένας πολύ καλός τρόπος για να το προσθέσετε στην προπόνηση σας είναι να το υπερσύρετε με μια πιεστική άσκηση όπως το DB Bench.




είναι οι δακτύλιοι κρεμμυδιού πιο υγιείς από τις τηγανιτές πατάτες

Πως να:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου κρατώντας ελαφρούς αλτήρες ή πλάκες στα πλάγια σας.
  • Καθίστε τους γοφούς σας πίσω για να λυγίσετε έως ότου ο κορμός σας είναι περίπου παράλληλος με το έδαφος.
  • Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται κάτω από τους ώμους σας.
  • Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και πίσω.
  • Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος.
  • Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
  • Κατεβάστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Σετ / επαναλήψεις: 3x12

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αποθηκεύστε τους ώμους σας με αυτές τις ασκήσεις νάρκης Barbell

Μισή γονατιστή ζώνη Πρόσωπο Τραβά

Το Face Pulls εκτοξεύει τα πίσω άκρα και το πάνω μέρος της πλάτης. Μπορείτε να τα κάνετε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης για να γεμίσετε αυτούς τους μυς ή προς το τέλος της προπόνησης με υψηλές επαναλήψεις για να βοηθήσετε αυτούς τους μυς να αναπτυχθούν.

Πως να:

  • Γονατίστε σε ένα γόνατο που βλέπει μια ζώνη αντίστασης τυλιγμένη γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο, όπως ένα στύλο ραφιού.
  • Κρατήστε τη ζώνη με ίσια χέρια στο επίπεδο των ματιών. Θα πρέπει να είστε αρκετά μακριά από το σημείο αγκύρωσης για να δημιουργήσετε ένταση στο συγκρότημα.
  • Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, σύρετε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τα χέρια σας στις πλευρές του προσώπου σας.
  • Κρατήστε τους αγκώνες σας πάνω από τα χέρια σας.
  • Αφήστε τα χέρια σας να ισιώσουν υπό έλεγχο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σετ / επαναλήψεις: 1-2x25

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 ασκήσεις σωματικού βάρους για να ενισχύσετε τους ώμους σας

TRX Τ

Το TRX T είναι παρόμοιο με το Bent-Over Row, αλλά σας επιτρέπει να παραμείνετε σε θέση σανίδας αντί για τη θέση κάμψης. Αυτό είναι λίγο πιο εύκολο για αρχάριους που προσπαθούν να δουλέψουν στο πίσω μέρος των ώμων τους

Πως να:

  • Σταθείτε απέναντι από ένα TRX Suspension Trainer και πιάστε τις λαβές με τις παλάμες σας στραμμένες μεταξύ τους.
  • Γείρετε πίσω ελαφρώς με τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά στο επίπεδο των ώμων.
  • Τσιμπήστε τις ωμοπλάτες σας και απλώστε τα χέρια σας στο πλάι για να σχηματίσετε ένα T.
  • Κρατήστε τα χέρια σας ίσια.
  • Βάλτε αργά τα χέρια σας μαζί για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σετ / επαναλήψεις: 3x12


παίκτης μπάσκετ γυμνασίου επτά ποδιών


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock