3 ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε χωρίς πόνο στο γόνατο

Εκπαίδευση

«Οι καταλήψεις είναι ο διάβολος».

«Πόνισαν τα γόνατά μου».



«Δεν μπορώ να κάνω Lunges ή Squats».



«Οι καταλήψεις είναι ο διάβολος».

«Πόνισαν τα γόνατά μου».



«Δεν μπορώ να κάνω Lunges ή Squats».

«Τα γόνατά μου δεν μπορούν να πάρουν καταλήψεις ή άλματα».

Αυτές οι φράσεις έχουν γίνει εξαιρετικά συνηθισμένες στους προπονητές δύναμης και τους επαγγελματίες φυσικής κατάστασης. Η φήμη της άσκησης επιδεινώθηκε χειρότερα με την πάροδο των ετών και το ακούω σε εβδομαδιαία βάση από τα νέα μέλη και τους αθλητές που έρχονται στο Over-Achieve Fitness.



Ρίχνουν μια ματιά στην προπόνηση και αμέσως βλέπουν τις ασκήσεις που κυριαρχούν στα γόνατα. Αλλά ποιος να πει ότι η ίδια η κίνηση είναι πραγματικά ο ένοχος πίσω από τον πόνο στο γόνατό σας;

Πολύ συχνά, πιστεύω ότι υπάρχουν και άλλα πράγματα που φταίνε. Το ένα είναι κακή μορφή. Ένα άλλο είναι ότι οι περιοχές του σώματός σας είναι συγκριτικά αδύναμες. Δεν είναι ότι οι καταλήψεις είναι ο διάβολος—Είτε είτε δεν ξέρετε να τα εκτελέσετε σωστά είτε εκτελείτε παραλλαγές πολύ προηγμένες για το τρέχον επίπεδο προπόνησής σας.

Ας αναλύσουμε μερικούς από τους μεγαλύτερους λόγους που οι καταλήψεις μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο στο γόνατο.

Το ένα είναι ότι απλά δεν ρυθμίζεστε σωστά. Τις περισσότερες φορές, αυτό σημαίνει ότι οι αστράγαλοι, οι γοφοί και οι ώμοι σας δεν είναι σωστά ευθυγραμμισμένοι. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεπεράσετε τη ρύθμιση για μια κατάληψη. Ενδέχεται να αφήνετε τα πόδια σας να υπερεκτιμούνται, προκαλώντας τα γόνατά σας να καταρρεύσουν προς τα μέσα. Μπορεί να αφήνετε τους ώμους σας να έρχονται πολύ μπροστά από τα γόνατά σας, δημιουργώντας περιττό άγχος. Δεν υπάρχει κανένας σωστός τρόπος για να οργανώσετε ένα Squat, αλλά μια κακή ρύθμιση θα σας καταστρέψει από την αρχή. Αυτός ο οδηγός προσφέρει ένα περίγραμμα σχετικά με Πώς να κάνετε τις καταλήψεις με τον σωστό τρόπο .

Στη συνέχεια, υπάρχει η πολύ πραγματική πιθανότητα να μην ενεργοποιήσετε τους σωστούς πρωταγωνιστές και συνεργιστές στις ασκήσεις Squats και squat-centric. Εάν οι γλουτοί σας δεν λειτουργούν σωστά, πρόκειται για ένα πρόβλημα. Η αδυναμία της οπίσθιας αλυσίδας μπορεί να καταστρέψει τη στάση του σώματος σας και να κάνει το μπροστινό μέρος του σώματός σας υπερβολική εργασία για να αντισταθμίσει, οδηγώντας σε μεγαλύτερες ποσότητες στρες στο γόνατο. Εδώ είναι πώς να πείτε αν οι γλουτοί σας μπορεί να είναι «νεκροί» και πώς μπορείτε να τα αναζωογονήσετε.

Θα μπορούσατε επίσης να έχετε αδύναμους αστραγάλους ή / και περιορισμένο εύρος κίνησης, το οποίο, όπως αδύναμοι και αδρανείς γλουτοί, είναι πολύ πιο συνηθισμένο από ό, τι πιστεύετε. Η κακή κινητικότητα του αστραγάλου μπορεί να προκαλέσει κυματισμό προβλημάτων σε όλο το σώμα. Γνωρίζετε ποια είναι η επόμενη άρθρωση πάνω από τον αστράγαλο; Αυτό είναι σωστό, το γόνατο. Αυτό το απλό τεστ μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε εάν η κινητικότητα του αστραγάλου σας μπορεί να προκαλεί προβλήματα.

Το να ανησυχείτε για το ότι πρέπει να «καταλήξετε χαμηλά» μπορεί να είναι ένα άλλο πρόβλημα. Ίσως αυτό είναι κάτι που μαστίζει το μυαλό σας ή είναι κάτι που σας λένε ένας λανθασμένος εκπαιδευτής ή φίλος. Αυτό είναι κάτι που πολλοί επαγγελματίες γυμναστικής κάνουν λάθος κατά τον προγραμματισμό, καθώς πιστεύουν ότι το «καλό Squat» είναι αυτό που φτάνει παράλληλα. Διαφορετικοί τύποι και δομές σώματος καθώς και η κινητικότητα κάθε ατόμου θα επηρεάσουν το βάθος τους. Ένα καλό Squat δεν είναι ποτέ αυτό που προκαλεί πόνο.

Μην συνεχίσετε να καταλαβαίνετε αν βρείτε ότι σας φέρνει πόνο. Κάντε ένα βήμα πίσω, αναλύστε την κατάστασή σας και προσπαθήστε να αξιολογήσετε ορισμένες βασικές αιτίες αυτού του πόνου. Επειδή το μοτίβο κίνησης της ίδιας της κατάληψης, στην περίληψη, δεν είναι το θέμα.

Τις περισσότερες φορές, μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη ανακούφιση απελευθερώνοντας πρώτα σφιχτές περιοχές που περιβάλλουν / υποστηρίζουν τα γόνατά σας και στη συνέχεια ενισχύοντας τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας ή βελτιώνοντας την κινητικότητα των γοφών και των αστραγάλων σας. Οι συνηθισμένοι συντελεστές στον πόνο στο γόνατο μπορεί να σχετίζονται με σύνδρομο IT band, αδύναμα ή σφιχτά τετράγωνα ή αδύναμους γλουτούς.

Το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να εγκαταλείψετε την εκπαίδευση της οπίσθιας αλυσίδας μαζί. Έχοντας αυτό κατά νου, παρακάτω είναι μερικές υπέροχες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε καθώς προχωράτε στην κατεύθυνση χωρίς πόνο. Αυτές οι κινήσεις στοχεύουν σε πολλές από τις προβληματικές περιοχές που θα μπορούσαν να εμποδίσουν το μοτίβο καταλήψεών σας.

1. Μεντεσές RFE Kettlebell Band-Resisted

Αυτή η άσκηση είναι ένα δολοφόνο σύνθετο για την οικοδόμηση τετραπλή αντοχής ενώ πυροβολεί τα μπλοκάρει. Συνδέστε τη ζώνη ακριβώς πάνω από το γόνατο, ενώ ανυψώνετε το πίσω πόδι σας σε έναν πάγκο. Το βασικό σημείο είναι να επικεντρωθεί στη διατήρηση μιας ισχυρής στάσης του σώματος και στηρίγματος των γοφών σας πίσω όπως θα κάνατε αν εκτελούσατε Ρουμανικό Deadlift. Η ταινία λειτουργεί ως μετρητής για τη σταθεροποίηση και ενίσχυση του γόνατος. Ένας καλός τρόπος για να προγραμματίσετε αυτό θα ήταν ως αστάρι για 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι.


φορώντας ένα ζυγισμένο γιλέκο ενώ περπατάτε

2. Συρόμενες μπούκλες σώματος

Αυτές είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις, γιατί δουλεύουν πραγματικά τα μπλουζάκια και είναι πολύ εύκολο στη χαμηλή πλάτη και τα γόνατα. Είναι μια άσκηση με βάση το γόνατο, όπου οι γλουτοί πρέπει να παραμείνουν δεσμευμένοι, καθιστώντας τους παρόμοιες με το Glute Ham Raises, αλλά γίνονται εύκολα με ελάχιστο εξοπλισμό. Δεν μπορείτε να το δείτε εδώ, αλλά έχω τοποθετήσει τρία ρυθμιστικά κάτω από την πλάκα που βρίσκεται κάτω από τον κορμό μου. 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων θα λειτουργήσουν εξαιρετικά για αυτό!

3. Ρυθμιστές μπούκλες ποδιών

Αυτές είναι μια ευκολότερη παραλλαγή του Sliding Body Curl. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί μια ισχυρή συστολή του γλουτιού καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και να «κρατήσω τη γέφυρα», καθώς θέλω να προκαλέσω στους πελάτες μου. Μπορούν να είναι υπέροχα για εργασία primer ή ως συμπληρωματική άσκηση σε μια συνεδρία που εστιάζει στην οπίσθια αλυσίδα. Τραβήξτε για 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων.

Μην αφήνετε τον πόνο στο γόνατο να αποτελεί δικαιολογία για να χάσετε προπονήσεις και να αποφύγετε τη δραστηριότητα. Απλά προσέξτε γιατί σας ενοχλούν, αποφασίστε τι μπορείτε να πετύχετε χωρίςπόνο και κάντε ένα σχέδιο για να αποφύγετε τον πόνο στο μέλλον! Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τον πόνο στο γόνατο και πώς να το διορθώσετε ο συνολικός οδηγός αποκατάστασης γόνατος .

Φωτογραφική πίστωση: LightFieldStudios / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: