3 τρόφιμα που ανήκουν στη λίστα αγορών σας (και 3 που δεν)

Θρέψη

Η απώλεια βάρους και η δημιουργία άπαχου μυός δεν πρέπει να είναι σκληρή ή επώδυνη. Δεν πρόκειται για περιορισμούς και θυσίες. Και δεν πρόκειται για λιμοκτονία ή για να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Είναι περισσότερο να βάζετε τα σωστά τρόφιμα στο καλάθι αγορών σας, να δημιουργείτε μια θετική νοοτροπία και να έχετε τις σωστές πληροφορίες στα χέρια σας.

Αυτά τα τρία πράγματα είναι στον έλεγχό σας και είναι προσβάσιμα από εσάς, αλλά θα χρειαστείτε ένα μέρος για να ξεκινήσετε. Σκεφτείτε αυτό το άρθρο τον οδηγό σας για να ξεκινήσετε. Θα μοιραστούμε τρεις υγιείς, φυτικές πηγές πρωτεϊνών και σύνθετους υδατάνθρακες για να τις παραλάβετε στο κατάστημα ή στην τοπική αγορά των αγροτών σας.



Όλα όσα θα μοιραστούμε είναι βασικά τρόφιμα στη μεσογειακή διατροφή που χρονολογούνται από χώρες όπως η Ελλάδα, η Κροατία, η Ιταλία, ο Λίβανος και η Τουρκία.



Η απώλεια βάρους και η δημιουργία άπαχου μυός δεν πρέπει να είναι σκληρή ή επώδυνη. Δεν πρόκειται για περιορισμούς και θυσίες. Και δεν πρόκειται για λιμοκτονία ή για να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Είναι περισσότερο να βάζετε τα σωστά τρόφιμα στο καλάθι αγορών σας, να δημιουργείτε μια θετική νοοτροπία και να έχετε τις σωστές πληροφορίες στα χέρια σας.

Αυτά τα τρία πράγματα είναι στον έλεγχό σας και είναι προσβάσιμα από εσάς, αλλά θα χρειαστείτε ένα μέρος για να ξεκινήσετε. Σκεφτείτε αυτό το άρθρο τον οδηγό σας για να ξεκινήσετε. Θα μοιραστούμε τρεις υγιείς, φυτικές πηγές πρωτεϊνών και σύνθετους υδατάνθρακες για να τις παραλάβετε στο κατάστημα ή στην τοπική αγορά των αγροτών σας.



Όλα όσα θα μοιραστούμε είναι βασικά τρόφιμα στο Μεσογειακή διατροφή που εντοπίζονται σε χώρες όπως η Ελλάδα, η Κροατία, η Ιταλία, ο Λίβανος και η Τουρκία.

Λαχανικά

Εκτός από τα ψάρια, τα όσπρια αποτελούν σημαντική πηγή άπαχης πρωτεΐνης για όσους τρώνε μεσογειακή διατροφή. Είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans. Αποτελούνται από φακές και ρεβίθια, μαζί με μαύρο, πίντο, λίμα και φασόλια. Τόσο οι φακές όσο και τα ρεβίθια (φασόλια garbanzo) προσφέρουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οπότε θα τα εξερευνήσουμε λεπτομερώς.

Φακές
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φακές για να φτιάξετε σούπες ή να τα μαγειρέψετε ξεχωριστά για να τα πετάξετε με μια φρέσκια σαλάτα στον κήπο, είναι η επιλογή σας. Ένα μικρό μέγεθος μερίδας 1 φλιτζανιού έχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ή 36% της καθημερινής σας απαίτησης. Παρέχουν επίσης πληθώρα ορυκτών όπως κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, μαγγάνιο και ψευδάργυρο.

Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες που βοηθούν στη βέλτιστη πέψη και την αποβολή των κοπράνων.

Ρεβίθια (φασόλια Garbanzo)
Αυτό είναι ένα ευέλικτο φαγητό που μπορείτε να αγοράσετε σε ολόκληρη τη μορφή, σε κουτιά ή να τα πάρετε

σερβίρει από χούμους. Τα ρεβίθια, ένα βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, σας δίνει 14,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (29% του DV) και 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες.

Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μία από τις πιο θρεπτικές ομάδες τροφίμων στον πλανήτη. Είναι δημοφιλείς στις μεσογειακές χώρες και θεωρείται ότι είναι μια υγιής πηγή πρωτεϊνών και λίπους.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικούς κοινούς ξηρούς καρπούς και σπόρους στη μεσογειακή διατροφή και στα προφίλ μακρο-και μικρο-θρεπτικών τους.

Καρύδια
Έχετε δει ποτέ καρυδιά από κοντά; Παρατηρήσατε ότι έχει σχήμα ανθρώπινου εγκεφάλου; Η φύση έχει έναν αστείο τρόπο να μας αφήσει να μπει στα μικρά της μυστικά. Και με βάση το θρεπτικό τους προφίλ και μερικές ερευνητικές μελέτες , γνωρίζουμε ότι τα καρύδια είναι στην πραγματικότητα, καλά για τον εγκέφαλό μας.

Τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πολυφαινόλες, τα οποία έχουν την ικανότητα να καταπολεμούν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Αυτοί οι δύο παράγοντες επηρεάζουν σημαντικά τη γνώση μας και την κατάσταση της υγείας ή της παρακμής της. Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλός μας έχει οφέλη συμπεριλαμβάνοντας τα καρύδια στη διατροφή μας.

Όταν τρώμε 1/4 φλιτζάνια καρύδια, παίρνουμε το 113% της ημερήσιας αξίας (DV) των ωμέγα-3. Αυτό είναι εκπληκτικό. Επίσης, αυτό το τμήμα μας δίνει 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης (9% του DV) και 19,5 γραμμάρια λίπους (25% του DV).

Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένα άλλο δημοφιλές καρύδι που απολαμβάνουν οι άνθρωποι που ζουν σε περιοχές της Μεσογείου. Τρώγοντας 1/4 φλιτζάνι, παίρνετε 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ή 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε πρωτεΐνες.

Παρόλο που οι ξηροί καρποί και τα λίπη, γενικά, έχουν μια κακή ραπ γιατί προκαλούν αύξηση βάρους, αυτό είναι μια λανθασμένη αντίληψη και δεν έχει επιστημονική βάση. Μόνο νοθευμένα και υδρογονωμένα λίπη όπως η μαργαρίνη, ορισμένα φυτικά έλαια και τρανς λιπαρά είναι ανθυγιεινά.

Αλλά τα λίπη από φυσικές πηγές που προέρχονται κατευθείαν από τη μητρική γη, όπως ξηροί καρποί και σπόροι, δεν είναι τίποτα να φοβηθούν ή να φοβηθούν. Στην πραγματικότητα, το λίπος καίει λίπος και μας δίνει μια μακροχρόνια πηγή καυσίμου, σε αντίθεση με τα σάκχαρα (απλοί υδατάνθρακες) που παρέχουν μόνο μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας που εξασθενεί σε λιγότερο από μερικές ώρες.

Για να διευκρινίσουμε αυτό το σημείο, ας δούμε ένα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition . Περισσότεροι από 8.000 ενήλικες συμμετείχαν στη μελέτη και τους ζητήθηκε να τρώνε μια μερίδα ξηρών καρπών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για 28 μήνες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αυτοί οι ενήλικες είχαν 31% λιγότερες πιθανότητες να αυξήσουν το βάρος σε σύγκριση με την ομάδα που δεν έτρωγε ποτέ ή σχεδόν ποτέ ξηρούς καρπούς.

σουσάμι
Εκτός από την προσφορά πολλών βιταμινών Β, οι σουσάμι είναι μια καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης.

Για κάθε 1/4 φλιτζάνι, υπάρχουν 6,4 γραμμάρια πρωτεΐνης (13% του DV). Αυτό το μέγεθος μερίδας προσφέρει επίσης το 15% των ημερήσιων ινών σας, το 35% του ημερήσιου ασβεστίου σας και το 6% των ημερήσιων αναγκών σας Ωμέγα-3.


πόσο καιρό να ξεκουραστείτε μεταξύ των επαναλήψεων

Εκτός από το ψέκασμα μερικών σουσάμι πάνω από τη σαλάτα σας, μπορείτε να τα αλέσετε σε μια παχιά πάστα που ονομάζεται ταχίνι ή να αγοράσετε ένα οργανικό ταχίνι απλωμένο από το κατάστημα.

Λαχανικά
Μέχρι τώρα, γνωρίζουμε τη σημασία της προσθήκης φρέσκων λαχανικών στη διατροφή μας κάθε μέρα. Δεν υπάρχει αμφιβολία. Όμως, η εκτέλεση μπορεί να είναι δύσκολη. Όχι όλα τα λαχανικά έχουν νόστιμη γεύση, αλλά όσο περισσότερο τα βάζουμε στο σώμα μας, τόσο περισσότερο θα αρχίσουμε να τα λαχταρούμε.

Οι πολιτισμοί που ζουν περισσότερο καταναλώνουν έναν τόνο λαχανικών. Και για να τα κάνουν νόστιμα, ψεκάζουν ελαιόλαδο και τα διακοσμούν με βότανα όπως βασιλικό ή μαϊντανό. Όλα έχουν να κάνουν με όρεξη, οπότε ανυπομονώ να τα φάτε.

Επιπλέον, τα λαχανικά έχουν έναν τόνο ανόργανων συστατικών και βιταμινών και αποτελούν την κύρια πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Εξ ορισμού, οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από ίνες και άμυλο και είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροχρόνια υγεία. Βελτιώνουν το πεπτικό σας σύστημα, ένα κρίσιμο συστατικό για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Εδώ είναι μερικά υπέροχα, θρεπτικά λαχανικά και τα προφίλ τους μακρο-και μικρο-θρεπτικών.

Πολλά από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και προστατεύουν τα κύτταρα μας από την οξείδωση. Υπάρχουν περισσότεροι από μερικοί λόγοι για να τρώτε λαχανικά - είστε ακόμα πεπεισμένοι;

Τρεις ομάδες τροφίμων συχνά θεωρούνται υγιείς και γιατί να τις αποφύγουν.

Τώρα, ας συζητήσουμε τρεις ομάδες τροφίμων που δεν θέλετε στο καλάθι σας ή στην κουζίνα σας.

Μεταποιημένα κρέατα
Από τη μία πλευρά, τα επεξεργασμένα κρέατα όπως η γαλοπούλα, το ψητό βόειο κρέας και το ζαμπόν κάνουν ένα γρήγορο σνακ και αποτελούν μέρος μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πολλοί άνθρωποι ακολουθούν για να χτίσουν μυ. Όμως, η ευκολία δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με την υγεία, όπως συμβαίνει εδώ.

εκτός του ότι είναι συνδέεται με καρκίνο (λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε καρκινογόνο) , υψηλή χοληστερόλη και καρδιακές παθήσεις, τα επεξεργασμένα κρέατα δεν είναι ιδανικά ούτε για απώλεια βάρους.

Η επεξεργασία κρέατος οδηγεί σε υπερβολικά επίπεδα νατρίου, τα οποία στη συνέχεια καταλήγουν σε κατακράτηση νερού. Και η υπερβολική κατακράτηση νερού μας κάνει να φουσκώνουμε για ένα και καθιστά σχεδόν αδύνατο να ρίξουμε κιλά.

Εάν σας αρέσουν τα κρέατα, τα πουλερικά ή τα ψάρια, τότε επιλέξτε επιλογές χωρίς χόρτο, βιολογικά, άγρια, ορμόνες και αντιβιοτικά από έναν τοπικό αγρότη ή φυσικό κατάστημα τροφίμων. Η ποιότητα είναι υψίστης σημασίας όταν πρόκειται για ζωικές πρωτεΐνες. Η υγεία σας είναι μια επένδυση, οπότε τα επιπλέον χρήματα τώρα θα αποπληρωθούν αργότερα.

Γκρόνολα
Το πρόβλημα με το granola που αγοράζεται από το κατάστημα είναι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη και το επίπεδο επεξεργασίας. Σήμερα, υπάρχει μια γενική συναίνεση ότι η ζάχαρη δεν κάνει τίποτα θετικό για τη μέση ή την υγεία μας. Η ζάχαρη δεν είναι μακρο-θρεπτική ουσία, οπότε δεν υπάρχει φυσιολογική ανάγκη για αυτήν. Επίσης, η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες αύξησης βάρους.

Δεύτερον, η μεταποιημένη τροφή σημαίνει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, αλλά καταστρέφει επίσης πολύτιμα ένζυμα καθιστώντας πιο δύσκολο για την τροφή να αφομοιώσει και να μεταβολίσει. Και αυτό οδηγεί σε πεπτικά προβλήματα και αναστάτωση.

Έτσι, παρόλο που το granola μπορεί να χαρακτηριστεί ως υγιεινό φαγητό, εάν δεν σκέφτεστε ένα βλαστάρι, ολόκληρο σιτάρι, χαμηλή ζάχαρη, ελάχιστα επεξεργασμένο granola από μια αξιόπιστη μάρκα, η αγορά του δεν είναι καλή απόφαση.

γαλακτοκομικά προϊόντα
Αυτή η ομάδα τροφίμων συζητείται έντονα. Οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι, οι διατροφολόγοι και οι γκουρού λειτουργικής ιατρικής έχουν τις δικές τους απόψεις όταν πρόκειται για γαλακτοκομικά προϊόντα.

Παραδοσιακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το νωπό γάλα, το φρέσκο ​​τυρί και τα γιαούρτια ήταν η κύρια πηγή πρωτεϊνών και λιπών για πολλές καλλιέργειες σε όλο τον κόσμο. Και για μερικούς, είναι ακόμα. Ωστόσο, μιλάμε για την προμήθεια γαλακτοκομικών προϊόντων στις δυτικές κοινωνίες όπου οι άνθρωποι αγοράζουν αυτά τα τρόφιμα από το μανάβικο και όχι από μια τοπική φάρμα.

Το κύριο πρόβλημα με τα βιομηχανικά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η ποιότητα. Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν παστεριωθεί και ομογενοποιηθεί. Αυτό γίνεται για λόγους ασφαλείας, αλλά ως αποτέλεσμα, χάνονται πολλά θρεπτικά συστατικά και οφέλη. Επίσης, είναι συνηθισμένο να βρίσκετε χημικά, αντιβιοτικά και ορμόνες μέσα στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Λοιπόν, αυτό είναι το νούμερο ένα πρόβλημα. Το άλλο ζήτημα με τα γαλακτοκομικά είναι ο παράγοντας πέψης. Δεδομένου ότι ο τύπος λίπους που υπάρχει στο γάλα, το τυρί και το γιαούρτι αποτελείται από λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, χρειάζεται πολύς χρόνος για το σώμα μας, κυρίως το κομμάτι της πέψης, να τα διαλύσει και να τα μετατρέψει σε ενέργεια.

Επίσης, η αδυναμία του πεπτικού συστήματος ή η έλλειψη καλών βακτηρίων του εντέρου καθιστά δύσκολη την πέψη τους επίσης.

Εν ολίγοις, και οι τρεις αυτές ομάδες τροφίμων μπορούν να σας εμποδίσουν να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας και να χτίσετε άπαχο μυ. Λοιπόν, κολλήστε με τα υγιή λιπαρά τρόφιμα πρωτεΐνης και σύνθετους υδατάνθρακες που αναφέραμε παραπάνω. Μεταξύ αυτής και της τακτικής άσκησης, θα κατευθυνθείτε προς ένα υγιές σώμα μέσα και έξω.