3 υπέροχες ασκήσεις για να επαναφέρετε το εύρος κίνησης του εναέριου χώρου σας

Εκπαίδευση

Χωρίς να το αμφισβητήσουμε, η ικανότητα να επιβαρύνεται με ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο είναι σημαντική για όλους τους αθλητές.

Παίρνει πολλή προσοχή στην κοινότητα του μπέιζμπολ, αλλά έχει μεγάλη αξία και σε άλλα αθλήματα. Εάν χάνετε 5 βαθμούς κάμψης των ώμων στο γήπεδο μπάσκετ, περιορίζετε την ικανότητά σας να επαναφέρετε την μπάλα. Σκεφτείτε το πλέον περίφημο catch με το ένα χέρι του Odell Beckham Jr. Εάν αυτός ο τύπος δεν μπορεί να φτάσει από πάνω, τότε το catch δεν θα ήταν παρά μια ελλιπής κάρτα.



Περισσότερο από απλώς τα σπορ, η ποιοτική γενική σειρά κίνησης είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης των ώμων σας δυνατών και χωρίς πόνο.



Χωρίς να το αμφισβητήσουμε, η ικανότητα να επιβαρύνεται με ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο είναι σημαντική για όλους τους αθλητές.

Παίρνει πολλή προσοχή στην κοινότητα του μπέιζμπολ, αλλά έχει μεγάλη αξία και σε άλλα αθλήματα. Εάν χάνετε 5 βαθμούς κάμψης των ώμων στο γήπεδο μπάσκετ, περιορίζετε την ικανότητά σας να επαναφέρετε την μπάλα. Σκεφτείτε το πλέον περίφημο catch με το ένα χέρι του Odell Beckham Jr. Εάν αυτός ο τύπος δεν μπορεί να φτάσει από πάνω, τότε το catch δεν θα ήταν παρά μια ελλιπής κάρτα.



Περισσότερο από απλώς τα σπορ, η ποιοτική γενική σειρά κίνησης είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης των ώμων σας δυνατών και χωρίς πόνο.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι, αθλητές και μέσες Ιωάννες, υποφέρουν από περιορισμένη κινητική επιβάρυνση. Η βελτίωσή του θα βελτιώσει την απόδοση και τη ζωή τους, οπότε πώς το κάνουμε;

Για να απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση, πρέπει πρώτα να εκτιμήσουμε τι χρειάζεται για να επιτύχουμε με ασφάλεια και αποτελεσματικό τρόπο. Μόλις το καταλάβουμε, διευρύνει τον τρόπο σκέψης μας σχετικά με το τι κίνημα μπορούμε να κάνουμε για να πάρουμε τα γενικά έξοδα. Όλα τα ακόλουθα θα μπορούσαν να οδηγήσουν στην αδυναμία επιβάρυνσης.



  • Περιορισμένη κάμψη ώμου. Θα μπορούσε να σημαίνει δυσκαμψία ή δυσκολία στα λανάκια, μακριά κεφαλή των τρικέφαλων μύλων, τεριέ μείζονα, pecs και / ή κατώτερη κάψουλα
  • Περιορισμένη εξωτερική περιστροφή ώμου. Θα μπορούσε να σημαίνει δυσκαμψία ή βραχύτητα στα πεκ, λατς και / ή υποκαψουλίους
  • Έλλειψη περιστροφικής περιστροφής προς τα πάνω. Θα μπορούσε να σημαίνει αδυναμία στις κάτω παγίδες, στις άνω παγίδες και / ή στον Serratus Anterior. Αυτό θα μπορούσε επίσης να προκληθεί από υπερβολικά ενεργά ρομβοειδή, ωμοπλάτη του ανελκυστήρα και ειδικότερο
  • Κακή στάση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης / αδυναμία επέκτασης της θωρακικής σπονδυλικής στήλης
  • Έλλειψη σταθερότητας του πρόσθιου πυρήνα
  • Κακή πυελική τοποθέτηση

Οι ώμοι είναι μια σύνθετη άρθρωση και το σώμα είναι μια γιγαντιαία αλυσίδα. Πολλά πηγαίνουν σε καλή λειτουργία overhead!

Έχοντας αυτό κατά νου, αυτές οι τρεις ασκήσεις προσφέρουν τεράστια έκρηξη. Πιστεύω ότι μπορούν να βοηθήσουν σχεδόν οποιονδήποτε με περιορισμένη επιβάρυνση να σημειώσει σημαντική πρόοδο.

1. Κάμψη ύπνου με ύπνο με κύλινδρο αφρού

Όταν βλέπω τους ανθρώπους να εκτελούν αυτό το μοτίβο, είτε είναι ελεύθερος όρθιος είτε ακουμπάει σε έναν τοίχο, παρατηρώ ότι ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθούν, οι περισσότεροι άνθρωποι εξακολουθούν να θέλουν να γλιστρήσουν σε κακά μοτίβα και να αντισταθμιστούν μέσω της αυχενικής μοίρας, των αγκώνων ή της οσφυϊκής μοίρας . Αυτή η παραλλαγή προσφέρει διορθώσεις για όλα τα παραπάνω.

Επιβάλλει καλή πυελική ευθυγράμμιση και σας δίνει μια εξωτερική ένδειξη για να κρατήσετε ολόκληρη την πλάτη σας πάνω στον κύλινδρο αφρού. Αν στρέψετε το λάθος σε λάθος μέρος, μπορείτε να αισθανθείτε την πλάτη σας να αφήσει τον αφρό κύλινδρο. Αυτή είναι επίσης μια άλλη ευκαιρία να σκεφτούμε την καλή θέση του πρόσθιου πυρήνα.

Με λιγότερη βαρύτητα σε εμάς σε σύγκριση με αυτό που θα υπήρχε σε θέση ελεύθερης θέσης, σας επιτρέπει να κλειδώσετε και να επικεντρωθείτε πραγματικά στο να αποκτήσετε μια καλή τέντωμα στα λαστιχένια, τα μεγάλα μαλλιά, το μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου, το κατώτερο καψάκιο και το ειδικό.

Ο κύλινδρος αφρού τρέχει κάτω από τη σπονδυλική στήλη, απελευθερώνοντας τις ωμοπλάτες για άνετη κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πιάσει το συγκρότημα με εξαιρετική λαβή. Αυτή η λαβή στυλ, μαζί με μια λεπτή αντίσταση από το συγκρότημα θα επιτρέψει στα λατς να είναι λιγότερο ενεργά.

Σετ / επαναλήψεις: 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων

2. Προσέγγιση TRX Serratus

Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η άσκηση μας δίνει την ευκαιρία να ενεργοποιήσουμε πραγματικά τον πρόσθιο serratus και να έχουμε καλή περιστροφική περιστροφή προς τα πάνω καθώς επίσης και την προεξοχή των ωμοπλάτων. Όταν βλέπω αυτά να γίνονται, συνήθως υπάρχουν τρία πολύ λεπτά λάθη που συμβαίνουν.

  1. Όταν εκτελείτε ασκήσεις για να ενεργοποιήσετε τον serratus, χρειάζεστε την ωμοπλάτη για να αγκαλιάσετε το θώρακα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να υπάρχει μικρή κάμψη στη θωρακική σπονδυλική στήλη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, επειδή συνήθως συντάσσουμε το απεναντι απο στο δωμάτιο βάρους και θέλουν μια επίπεδη θωρακική σπονδυλική στήλη. Ωστόσο, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση, κοιτάξτε να ξεκινήσετε με μια ελαφρώς λυγισμένη άνω πλάτη.
  2. Οι άνθρωποι συχνά λανθάνουν την επέκταση του αγκώνα με καλή κίνηση στη μέση. Όταν φτάνετε στα γενικά κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, σκεφτείτε να φτάσετε με τις ωμοπλάτες και να φτιάξετε ένα λεπτό γάντζο καθώς φτάνετε. Εάν προσπαθήσετε να φτάσετε ευθεία προς τα εμπρός, δεν θα μπορείτε να περιστρέψετε πλήρως προς τα πάνω και πιθανότατα θα είναι λίγο άβολα.
  3. Καθώς πλησιάζετε στην κορυφή, σταματήστε το χέρι σας ή λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Μην φέρετε τα χέρια σας μαζί, καθώς αυτό θα οδηγήσει στην πρόσκρουση των ώμων στο σπίτι.

Ένα άλλο σημείο: αυτή η άσκηση μας παρέχει μια άλλη ευκαιρία να έχουμε καλή εμπλοκή του πρόσθιου πυρήνα, οπότε βεβαιωθείτε ότι οι μύες του πυρήνα σας είναι «ενεργοποιημένοι».

Σετ / επαναλήψεις: 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων

3. Prone Trap Raise

Όταν μιλάμε για επιβάρυνση, συχνά ξεχνάμε να μιλάμε για Lower Trap (LT). Το LT είναι υπεύθυνο για την οπισθία κλίση της ωμοπλάτης ενώ μπαίνει σε υπερυψωμένη θέση και παρέχει αρκετή μυϊκή ισορροπία στην συχνά υπερσυγκρατημένη άνω παγίδα.


γιατί είναι κακό για εσάς

Αυτή η άσκηση επιτρέπει την ενεργοποίηση της LT καθώς και έναν εύκολο τρόπο επιβράδυνσης και αίσθησης πραγματικά ενός μυός που συχνά ξεχνάται ή / και δεν εκπαιδεύεται σωστά.

Αυτές δεν είναι οι μόνες μέθοδοι για τη βελτίωση της γενικής λειτουργίας, αλλά είναι μια εξαιρετική αρχή. Εάν αφαιρέσετε κάτι από αυτό το άρθρο, θυμηθείτε ότι η επιβάρυνση απαιτεί συνεργασία από διάφορες περιοχές του σώματος. Βρείτε τρόπους για να ενσωματώσετε καθεμία από τις απαραίτητες μεταβλητές. Η κατασκευή μιας χωρίς την άλλη θα επιδιορθώσει μόνο μια τρύπα έως ότου μια άλλη τρύπα γίνει ορατή!

Σετ / επαναλήψεις: 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων

Φωτογραφική πίστωση: FlamingoImages / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: