3 ασκήσεις Hurdle που σας κάνουν πιο γρήγορους

Εκπαίδευση

Με ύψος μόλις 9 έως 18 ίντσες, τα εμπόδια ταχύτητας είναι μικρά εργαλεία προπόνησης που μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη φόρμα σπριντ σας.

Οι σωστές ασκήσεις με αυτά τα μικρά εργαλεία σχήματος L μπορούν να βελτιώσουν τη μηχανική της μπροστινής πλευράς, δηλαδή, όλες τις κινήσεις που σας επιτρέπουν να σπρώξετε από το έδαφος »και την πίσω πλευρά», δηλαδή, Â όλα όσα σας επιτρέπουν να σηκώσετε τη φτέρνα σας μετά από επαφή με το έδαφος για να ξεκινήσετε τη φάση ανάκτησης του βήματος σας. Η καλύτερη μηχανική σημαίνει αποτελεσματικότερη λειτουργία. Η καλύτερη απόδοση σημαίνει ότι θα προχωρήσετε πιο μακριά και πιθανώς ταχύτερα, ενώ καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια.




ποιες είναι οι διαστάσεις ενός μπάσκετ



Με ύψος μόλις 9 έως 18 ίντσες, τα εμπόδια ταχύτητας είναι μικρά εργαλεία προπόνησης που μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη φόρμα σπριντ σας.

Τα σωστά τρυπάνια με αυτά τα μικρά εργαλεία σχήματος L μπορούν να βελτιώσουν τη μηχανική της μπροστινής πλευράς - δηλαδή, όλες τις κινήσεις που σας επιτρέπουν να σπρώξετε από το έδαφος - και την πίσω πλευρά - δηλαδή, ό, τι σας επιτρέπει να σηκώσετε τη φτέρνα σας μετά το έδαφος επικοινωνήστε για να ξεκινήσετε τη φάση ανάκτησης του βήματος σας. Η καλύτερη μηχανική σημαίνει αποτελεσματικότερη λειτουργία. Η καλύτερη απόδοση σημαίνει ότι θα προχωρήσετε πιο μακριά και πιθανώς ταχύτερα, ενώ καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια.



Για τα ακόλουθα τρία ασκήσεις ταχύτητας , Σας συνιστώ να ξεκινήσετε με πέντε εμπόδια (οι κώνοι θα λειτουργούν σε μια πρέζα). Καθώς γίνεστε πιο άνετοι με τις κινήσεις και είστε σίγουροι με τη φόρμα σας, προσθέστε εμπόδια μέχρι να φτάσετε συνολικά στο 10. Εκτελέστε κάθε τρυπάνι πέντε φορές τις ημέρες της προπόνησης ταχύτητας.

Wicket Drill

Το Wickets δοκιμάζει και βελτιώνει τη μηχανική της πίσω πλευράς σας. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε το τρυπάνι.

  • Τοποθετήστε τα εμπόδια σε απόσταση περίπου 1 έως 2 μέτρων
  • Σταθείτε ψηλά στη γραμμή εκκίνησης με το στήθος σας προς τα πάνω και τον πυρήνα εμπλεγμένο. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι ουδέτερο και τα μάτια σας πρέπει να κοιτάζουν ευθεία μπροστά
  • Σπριντ στο πρώτο εμπόδιο. Διατηρήστε μια ψηλή θέση καθώς κινείστε. Μην κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Χρησιμοποιήστε κατάλληλους μηχανικούς βραχίονα καθώς κινείστε
  • Σηκώστε το γόνατο του ποδιού σας για να καθαρίσετε το πρώτο εμπόδιο και, στη συνέχεια, οδηγήστε το πόδι πίσω προς τα κάτω, ώστε το πόδι σας να χτυπήσει το έδαφος
  • Κατά την επαφή με το έδαφος, κλειδώστε τον αστράγαλο με τα δάχτυλα των ποδιών και σηκώστε τη φτέρνα σας, φέρνοντάς την όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας καθώς συνεχίζετε με τον κύκλο των ποδιών. Ο στόχος είναι η ανάκαμψη των υψηλών τακουνιών
  • Περιστρέψτε το πόδι πίσω για το επόμενο εμπόδιο

Εάν το πόδι σας χτυπήσει ένα εμπόδιο, ο αστράγαλος σας δεν είναι σωστά στραμμένος. Αυτό σημαίνει ότι εστιάζετε υπερβολικά στη μηχανική της πίσω πλευράς, αναγκάζοντάς σας να τρέχετε πιο αργά από ό, τι μπορείτε.




ποιες ομάδες μυών λειτουργούν

Εάν ξεκαθαρίζετε τα εμπόδια με ευκολία, είναι ένα σημάδι ότι έχετε μια καλή, ψηλοτάκουνα ανάκαμψη, η οποία είναι το κλειδί για εξαιρετικούς μηχανικούς πίσω πλευράς.

Τρυπάνι με υψηλό γόνατο

Αυτό το τρυπάνι σας διδάσκει να σηκώνετε τα γόνατά σας ψηλότερα καθώς τρέχετε για να βελτιώσετε τους μηχανικούς σας στο μπροστινό μέρος. Σας βοηθά επίσης να μάθετε να οδηγείτε το πόδι σας στο έδαφος με τα δάχτυλα των ποδιών.

  • Ξεκινήστε στην ίδια θέση με το Wicket Drill, παραπάνω
  • Περάστε ξανά τα εμπόδια, αλλά αυτή τη φορά εξασκηθείτε να ανεβείτε το γόνατό σας όσο το δυνατόν ψηλότερα καθώς περπατάτε πάνω τους
  • Να είστε πάντα προσεκτικοί με τους μηχανικούς σας. Κρατήστε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, τα γόνατα προς τα πάνω, τα δάχτυλα των ανυψωμένων και τα χέρια αντλούν

Πλευρική τρυπάνι με τυχαία σειρά

Δεδομένου ότι οι περισσότεροι αθλητές δεν κινούνται μόνο μπροστά και πίσω σε ευθεία γραμμή, προτείνω αυτό το τρυπάνι, το οποίο βελτιώνει την πλευρική κίνηση. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σε θέση να τρέχετε δυνατά από το πλευρικό στο πλάι. (Παρακολουθήστε την ομάδα softball της Γεωργίας να εκτελεί το Πλευρική τρυπάνι με τυχαία σειρά .)

  • Ξεκινήστε στην ίδια θέση με τις άλλες ασκήσεις, παραπάνω. Ευθυγραμμίστε ακριβώς μπροστά από το πρώτο εμπόδιο
  • Ανακατέψτε γρήγορα στα δεξιά σας και τρέξτε γύρω από το πρώτο εμπόδιο
  • Ανακατέψτε προς τα αριστερά σας για να περάσετε το δεύτερο εμπόδιο
  • Συνεχίστε με αυτό το μοτίβο, περνώντας τα εμπόδια όσο πιο γρήγορα μπορείτε
  • Κρατήστε τους γοφούς σας χαμηλούς και το στήθος ψηλά καθ 'όλη τη διάρκεια του τρυπανιού
Ψάχνετε περισσότερες ασκήσεις για τα μίνι εμπόδια σας; Δείτε αυτό ρουτίνα τριών μερών μίνι εμπόδιο .

Φωτογραφία: tacomaweekly.com


πόσο ψηλά είναι τα στεφάνια του μπάσκετ


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock