3 σημαντικοί τρόποι για να μετατρέψετε το σώμα σας σε μια μηχανή καύσης λίπους

Θρέψη

Φανταστείτε να παίζετε σε ένα πάρτι διακοπών που περιβάλλεται από δελεαστικούς ορεκτικούς, ποτά και επιδόρπια υψηλής θερμίδων, ενώ παρακολουθείτε ένα τρίμηνο στην τηλεοπτική αναμέτρηση για να αποφύγετε την επίθεση των linebackers.

Όπως η αίσθηση πίεσης του quarterback και η απόλυση, οι αθλητές και οι μη αθλητές μπορεί να δυσκολεύονται να αποφύγουν τον ακαταμάχητο κόμμα και να απολυθούν με ανεπιθύμητες λίβρες μετά τις διακοπές και επιπλέον σωματικό λίπος.



Φανταστείτε να παίζετε σε ένα πάρτι διακοπών που περιβάλλεται από δελεαστικούς ορεκτικούς, ποτά και επιδόρπια με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες - ενώ παρακολουθείτε ένα quarterback στην τηλεόραση για να αποφύγετε την επίθεση των linebackers.




πόσες θερμίδες καίει 1 ώρα καυτής γιόγκα

Όπως η αίσθηση πίεσης του quarterback και η απόλυση, οι αθλητές και οι μη αθλητές μπορεί να δυσκολεύονται να αποφύγουν τον ακαταμάχητο κόμμα και να απολυθούν με ανεπιθύμητες λίβρες μετά τις διακοπές και επιπλέον σωματικό λίπος.

Αυτό το άρθρο παρέχει ένα σχέδιο παιχνιδιού που καίει λίπος.



Συμβουλές για προπόνηση λίπους

Ενισχύστε το μεταβολισμό με προπόνηση υψηλότερης έντασης. Doug McGuff, MD και John Little, συγγραφείς του Body by Science (2009, McGraw-Hill), λένε ότι «η άσκηση υψηλής έντασης είναι ανεκτίμητη στη διαδικασία απώλειας λίπους βοηθώντας στον έλεγχο των επιπέδων ινσουλίνης στο σώμα. . . Επιπλέον, η άσκηση υψηλής έντασης καίει μια αξιοσέβαστη ποσότητα θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και συνεχίζει να καίει θερμίδες, με αυξημένο ρυθμό, για ώρες μετά ».

Παραδείγματα ασκήσεων υψηλής έντασης για την οικοδόμηση άπαχου μυός, την καύση περισσότερου λίπους και την αύξηση των θερμίδων:

  • Μεταβείτε από την άσκηση καθισμάτων ή ύπτιας άσκησης σε περισσότερες κινήσεις όρθιας πολλαπλής άρθρωσης, οι οποίες απαιτούν βέλτιστα περισσότερη ενέργεια και εμπλέκουν τους μυς του πυρήνα. Μιλάμε για Deadlift, Barbell Squats, Step-Ups, Bent-Over Rows, Upright Rows και Lunges.
  • Ενσωματώστε πιο προκλητικές ασκήσεις με ένα πόδι (Single-Leg Squats, Single-Leg Dumbbell Cross-Rows, Planks with one foot off the floor), οι οποίες επίσης διεγείρουν πιο ενεργά τους μυς του πυρήνα. Μπόνους: Οι κινήσεις με ένα πόδι βελτιώνουν την ισορροπία για σπορ και καθημερινές δραστηριότητες.
  • «Χωρίς συσσώρευση» αδίκημα απώλειας λίπους: Πάρτε μικρότερες ξεκούραση μεταξύ των σετ ή εκτελέστε supersets για να βελτιώσετε την προπόνηση και να αυξήσετε το μεταβολισμό (το οποίο κάνει επίσης τις προπονήσεις πιο αποδοτικές στο χρόνο, παραγωγικές και καλές για την αθλητική αντοχή).
  • Εκτελέστε περισσότερες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που ταυτόχρονα περιλαμβάνουν το κάτω και το πάνω μέρος του σώματος - Combo και Overhead Press combo, Power Cleans, Upright Row and Lunge combo, Side Lunge και Med Ball Press-Out combo.
  • Κάνετε ισομετρικές επαναλήψεις. Στην τελευταία επανάληψη κάθε άσκησης, κρατήστε πατημένο για αρκετά δευτερόλεπτα - π.χ., τραβήξτε τον εαυτό σας στην επάνω θέση των ανεστραμμένων σειρών και τεντώστε τους δικέφαλους μυς σας ενώ κρατάτε για 10 ή περισσότερα δευτερόλεπτα. ή χαμηλώστε στην κάτω θέση των Wall Squats και νιώστε τους μυς των ποδιών σας να κουνιούνται ενώ κρατάτε για αρκετά δευτερόλεπτα).
  • Εκρηκτικές επαναλήψεις. Π.χ., αντί να κάνετε τακτικά Push-Ups ή Bodyweight Squats, αυξήστε τον μεταβολισμό σας εκτελώντας εκρηκτικά Push-Ups, Jump Squats, Squat Thrusts και Burpees.
  • Αρνητικές επαναλήψεις Αλλάξτε τον τυπικό ρυθμό επαναφοράς εφαρμόζοντας αρνητικές επαναλήψεις (π.χ., πάρτε 10-15 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε αργά σε θέση οκλαδόν. Αργά χαμηλώστε σε 15 δευτερόλεπτα από την κορυφαία θέση του Pull-Up.

Κρατήστε το ρολόι καύσης λίπους έξω από το δωμάτιο βάρους

Χαλαρώστε ασκώντας σε εξωτερικούς χώρους. Εάν η αίθουσα βάρους δεν είναι προσβάσιμη κατά τη διάρκεια των διακοπών, ακολουθήστε την επιλογή σας: Προχωρήστε σε ένα πάρκο ή γήπεδο και λάβετε διπλά οφέλη από την άσκηση λιπαρών εξω απο στην υπέροχη ύπαιθρο - ειδικά σε ψυχρότερες συνθήκες και στο φως του ήλιου. Το Sunlight παρέχει βιταμίνη D. για την ανάπτυξη μυών τεστοστερόνης και την καύση λίπους. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Μινεσότα έδειξε ότι η βιταμίνη D βοηθά την απώλεια λίπους σε όλο το σώμα, ειδικά γύρω από τη μέση (λίπος στην κοιλιά). Η βιταμίνη λειτουργεί με ασβέστιο για να μειώσει την παραγωγή της ορμόνης του στρες κορτιζόλη, που συμβάλλει στην αποθήκευση λίπους γύρω από το στομάχι. Η μελέτη έδειξε επίσης ότι τα υψηλότερα βασικά επίπεδα βιταμίνης D προέβλεπαν μεγαλύτερη απώλεια κοιλιακού λίπους.



Όσον αφορά την άσκηση σε κρύο καιρό και την καύση λίπους, ο Takeshi Yoneshiro, ερευνητής στη Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Hokkaido της Ιαπωνίας, λέει ότι η έκθεση στο κρύο φαίνεται να αυξάνει τον αριθμό και τη δραστηριότητα των λεγόμενων «καφέ» λιποκυττάρων, τα οποία καίνε ενέργεια παρά αποθηκεύστε το όπως τα τυπικά «λευκά» λιποκύτταρα.

Απολαύστε μια καταπληκτική προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους μόνο με σωματικό βάρος, σπρώχνοντας πάνω-κάτω λειαντήρες σταδίου ή απότομους λόφους. κάνοντας πολλά σετ Pull-Ups σε μπαρ παιδικής χαράς. ή εκτέλεση ανυψωμένων Push-Ups από παγκάκια πάρκου ή λευκαντικά.


ελεύθερη απόσταση από το γυμνάσιο

  • Κοιμηθείτε λίπος. Η λήψη του προτεινόμενου ποιοτικού ύπνου 8 έως 9 ωρών κάθε βράδυ όχι μόνο βοηθά στην ανάκαμψη από αθλητικές πρακτικές και προπονήσεις, αλλά επίσης προάγει την απώλεια λίπους διατηρώντας τον άπαχο μυ. Σύμφωνα με το περιοδικό Χρονικά της εσωτερικής ιατρικής , οι ερευνητές συνέκριναν μια ομάδα που κατά μέσο όρο 8,5 ώρες νυχτερινού ύπνου με μια άλλη ομάδα που κατά μέσο όρο 5,5 ώρες κάθε βράδυ. «Μετά από δύο εβδομάδες, οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν έχασαν περισσότερο λίπος από την ομάδα που κοιμόταν λιγότερο. . . οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν λιγότερο έχασαν περισσότερο μυ. Αυτές οι τρεις ώρες χαμένου ύπνου προκάλεσαν μια μετατόπιση του μεταβολισμού που έκανε το σώμα να θέλει να διατηρήσει το λίπος εις βάρος των μυών ».
  • Περπατήστε το. Ένα γεύμα διακοπών πολλαπλών πιάτων μπορεί να διαρκέσει ώρες για να αφομοιωθεί και έτσι να επιβραδύνει τον μεταβολισμό της καύσης λίπους. Παιχνίδι συμπλέκτη: Σηκωθείτε ανάμεσα στα μαθήματα και περπατήστε αντί να καθίσετε για μεγάλες περιόδους. Μετά την τελευταία πορεία, συνεχίστε το περπάτημα για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.

Η Διατροφική Διαδρομή Καύσης Λίπους

Αποφύγετε τη γροθιά και τη σόδα και πιείτε κρύο νερό. Εκτός από τον βασικό ενυδατικό ρόλο του, το νερό - ειδικά κρύο νερό - είναι ένα ισχυρό λίπος. Ellington Darden, Ph.D., συγγραφέας του Η ανακάλυψη του σωματικού λίπους, λέει 'Όταν πίνετε κρύο νερό (περίπου 40 βαθμούς F), το σύστημά σας πρέπει να θερμαίνει το υγρό σε θερμοκρασία σώματος πυρήνα 98,6 βαθμούς Φ. Αυτή η διαδικασία απαιτεί σχεδόν 1 θερμίδα για να ζεσταθεί κάθε ουγγιά κρύου νερού σε θερμοκρασία σώματος.' Ο Ντέρντιν συνιστά την κατανάλωση ενός γαλλονιού παγωμένου νερού καθημερινά για ενυδάτωση και καύση λίπους. Η κατανάλωση κρύου νερού καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας βοηθά επίσης να σας κρατήσει πιο γεμάτο, έτσι είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά.

Μην παραλείψετε το πρωινό! Το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας για μια νύχτα και ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας για την επόμενη μέρα είναι να ξεκινήσετε με ένα πλούσιο σε θρεπτικό πρωινό πρωινό, π.χ. μερικά ποτήρια κρύο νερό, φρούτα, αυγά, γάλα ή γιαούρτι και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Μην «σώσετε την όρεξή σας» για το μεγάλο γεύμα διακοπών! Η λιμοκτονία για ώρες πριν από το εορταστικό γεύμα είναι σαν να σταματάτε στη γραμμή του scrimmage χωρίς κέρδος. Ο μεταβολισμός που καίει το λίπος του σώματός σας και το βέλτιστο επίπεδο σακχάρου στο αίμα - για τη διατήρηση της ψυχικής και σωματικής ενέργειας, την ανάκαμψη από τον αθλητισμό και την άσκηση και την ανάπτυξη μυών / απώλεια λίπους - εξαρτώνται από την κατανάλωση μικρών και συχνά θρεπτικών γευμάτων (που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες όπως ξηροί καρποί και φρούτα) και ποτά (κρύο νερό) κάθε 2-3 ώρες όλη την ημέρα. Η εξοικονόμηση της όρεξής σας για αρκετές ώρες και η παράλειψη γευμάτων σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να τρώτε αργότερα την ημέρα.

Λάβετε υπόψη τον καταχωρισμένο διαιτολόγο Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, συγγραφέας Σχέδιο διατροφής Powerfood (2005, Rodale, Inc.), λέει: «Οι επιτυχημένοι αθλητές με τους οποίους έχω δουλέψει δεν πάνε πουθενά χωρίς να πάρουν μαζί τους φαγητό. Αυτοί οι αθλητές δίνουν προσοχή σε αυτά που τρώνε και όταν τρώνε, και δεν διακινδυνεύουν ποτέ να χάσουν ένα γεύμα. Αυτό το γεύμα, γνωρίζουν, μπορεί να είναι αυτό που κάνει τη διαφορά μεταξύ ανάρρωσης επαρκώς μεταξύ των προπονήσεων ή καθόλου ανάρρωσης. '

Έλεγχος μερίδας. Γεμίστε το πιάτο σας με μικρές μερίδες και όχι με ανάχωμα κρέατος, πατάτας ή ζυμαρικών. Και πάρτε το χρόνο σας να τρώτε, μασώντας καλά το φαγητό σας. Ξεκουραστείτε 5 ή 10 λεπτά. Στη συνέχεια, αν θέλετε δευτερόλεπτα, επιλέξτε λαχανικά ή φρούτα με βάση το νερό και λιγότερο θερμίδες με μερικές φέτες άπαχου κρέατος, ψαριού ή πουλερικών, για παράδειγμα.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

  1. Doug McGuff, MD και John Little. Body by Science. 2009, McGraw-Hill. σελ. 195-196.
  2. Επιστήμη καθημερινά. 12 Ιουνίου 2009. «Η επιτυχής απώλεια βάρους με δίαιτα συνδέεται με τα επίπεδα βιταμίνης D.»
  3. Εφημερίδα Κλινικής Έρευνας. 1 Αυγούστου 2013. «Προσλήφθηκε Brown Adipose Tissue ως Αντιβακτηριδιακός παράγοντας στους ανθρώπους».
  4. Χρονικά της εσωτερικής ιατρικής. 1 Οκτωβρίου 2010. «Ο ανεπαρκής ύπνος υπονομεύει τις διατροφικές προσπάθειες για τη μείωση της λιτότητας».
  5. Ellington Darden, PhD. Η ανακάλυψη του σωματικού λίπους. ' 2014, Rodale Inc. σελ. 189, 191.
  6. Susan M. Kleiner, PhD, R.D. Σχέδιο διατροφής Powerfood. 2005, Rodale Inc. σελ. 187.

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock