3 συγκροτήματα Kettlebell που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Εκπαίδευση

Το kettlebell υπήρξε ιστορικά και παραμένει ένα από τα πιο ευέλικτα όργανα γυμναστικής που διατίθενται σήμερα. Η δημοτικότητά του έχει αυξηθεί στις Ηνωμένες Πολιτείες τα τελευταία είκοσι πέντε και πλέον χρόνια χάρη σε προπονητές όπως ο Ρώσος πρόεδρος της StongFirst Inc, Pavel Tsatsouline, και ο συγγραφέας / προπονητής στίβου, Dan John. Το kettlebell μπορεί να φαίνεται σαν ένα μοντέρνο γυμναστήριο που είναι εδώ σήμερα και θα φύγει αύριο. έχει αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου για αιώνες σε ολόκληρο τον κόσμο.


βγαίνετε από πουθενά μπλουζάκι nike

Αυτό που κάνει τα kettlebells τόσο μοναδικά είναι η ευελιξία τους, με την οποία μπορεί κανείς να στοχεύσει την εκπαίδευσή τους χρησιμοποιώντας μόνο ένα μεσαίου μεγέθους kettlebell (δηλαδή, 24 κιλά). Οι επιλογές γίνονται ακόμη πιο σημαντικές όταν διατίθεται μια σειρά διαφορετικών μεγεθών kettlebell και η πολυτέλεια της χρήσης δύο ταυτόχρονα, αλλά ένα απλό αλεξίσφαιρο kettlebell προσφέρει απεριόριστο δυναμικό από μόνο του.



Πιστεύω ακράδαντα σε μια ολιστική προσέγγιση εκπαίδευσης. όλα έχουν τον κατάλληλο χρόνο και τόπο. Τα Kettlebells είναι ένα εργαλείο και μπορούν να ενσωματωθούν στα περισσότερα προγράμματα πολύ ωραία. Μου αρέσει να δημιουργώ και να συνταγογραφώ περιστασιακά αποκλειστικά συγκροτήματα kettlebell για τους αθλητές και τους πελάτες μου όταν ισχύει. Αυτά δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τα συμβατικά προπονητικά προγράμματα που χρησιμοποιούν πράγματα όπως barbells, dumbbells, κ.λπ. αναζητώντας κάτι νέο. Για μερικούς, η παρακολούθηση ενός απλού προγράμματος που δεν περιλαμβάνει τίποτα περισσότερο από πέντε ή έξι κινήσεις kettlebell που διαδίδονται σε όλη την εβδομάδα μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Παρακάτω έχω επισημάνει τρία από τα συμπλέγματα μου για να δημιουργήσω υψηλότερη γενική ικανότητα εργασίας.



Το kettlebell υπήρξε ιστορικά και παραμένει ένα από τα πιο ευέλικτα όργανα γυμναστικής που διατίθενται σήμερα. Η δημοτικότητά του έχει αυξηθεί στις Ηνωμένες Πολιτείες τα τελευταία είκοσι πέντε και πλέον χρόνια χάρη σε προπονητές όπως ο Ρώσος πρόεδρος της StongFirst Inc, Pavel Tsatsouline, και ο συγγραφέας / προπονητής στίβου, Dan John. Το kettlebell μπορεί να φαίνεται σαν ένα μοντέρνο γυμναστήριο που είναι εδώ σήμερα και θα φύγει αύριο. έχει αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου για αιώνες σε ολόκληρο τον κόσμο.

Αυτό που κάνει τα kettlebells τόσο μοναδικά είναι η ευελιξία τους, με την οποία μπορεί κανείς να στοχεύσει την εκπαίδευσή τους χρησιμοποιώντας μόνο ένα μεσαίου μεγέθους kettlebell (δηλαδή, 24 κιλά). Οι επιλογές γίνονται ακόμη πιο σημαντικές όταν διατίθεται μια σειρά διαφορετικών μεγεθών kettlebell και η πολυτέλεια της χρήσης δύο ταυτόχρονα, αλλά ένα απλό αλεξίσφαιρο kettlebell προσφέρει απεριόριστο δυναμικό από μόνο του.



Πιστεύω ακράδαντα σε μια ολιστική προσέγγιση εκπαίδευσης. όλα έχουν τον κατάλληλο χρόνο και τόπο. Τα Kettlebells είναι ένα εργαλείο και μπορούν να ενσωματωθούν στα περισσότερα προγράμματα πολύ ωραία. Μου αρέσει να δημιουργώ και να συνταγογραφώ περιστασιακά αποκλειστικά συγκροτήματα kettlebell για τους αθλητές και τους πελάτες μου όταν ισχύει. Αυτά δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τα συμβατικά προπονητικά προγράμματα που χρησιμοποιούν πράγματα όπως barbells, dumbbells, κ.λπ. αναζητώντας κάτι νέο. Για μερικούς, η παρακολούθηση ενός απλού προγράμματος που δεν περιλαμβάνει τίποτα περισσότερο από πέντε ή έξι κινήσεις kettlebell που διαδίδονται όλη την εβδομάδα μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Παρακάτω έχω επισημάνει τρία από τα συμπλέγματα μου για να δημιουργήσω υψηλότερη γενική ικανότητα εργασίας.

Συγκρότημα 1: Swing, Squats και Snatches

Η ομορφιά του σχεδιασμού των συγκροτημάτων kettlebell είναι ότι μπορούν να προσαρμοστούν στο άτομο που τα εκτελεί αρκετά αποτελεσματικά. Ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και την ικανότητά του να εκτελεί κάθε κίνηση, οι επαναλήψεις μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες. Οι τρεις αλλαγές που πρέπει να εκτελεστούν για αυτό το συγκρότημα είναι το swing, squat και single snatch. Το μόνο που χρειάζεται είναι ένας χρονοδιακόπτης και ένα kettlebell. Για την 1η εβδομάδα, ξεκινήστε ρυθμίζοντας το χρονοδιακόπτη για 15 λεπτά και ξεκινώντας με πέντε εναλλαγές kettlebell. Από εκεί, μετακινηθείτε αμέσως σε πέντε καταλήψεις κυλίνδρων, ακολουθούμενες από 5 απλές χειρολαβές από κάθε πλευρά. Ανάλογα με το πόσο διαρκούν αυτές οι κινήσεις, ο υπόλοιπος χρόνος θα ξεκουραστεί μέχρι να φτάσει στο πάνω μέρος του επόμενου λεπτού. Αυτός ο τύπος συγκροτήματος είναι γνωστός ως 'κάθε λεπτό στο λεπτό' (EMOM). Ο στόχος είναι να εκτελέσετε τις επαναλήψεις σε υψηλή ένταση με τέλεια φόρμα, ώστε με την πάροδο του χρόνου να γίνει πιο ικανός και να ανακάμψει με γρηγορότερο ρυθμό μεταξύ κάθε γύρου. Η ολοκλήρωση και των τριών ασκήσεων θα πρέπει να διαρκέσει κάπου μεταξύ 20-25 δευτερολέπτων, στη συνέχεια επιτρέποντας 35-40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Εάν αυτή η συνταγή είναι φαινομενικά πολύ δύσκολη ή πολύ εύκολη, συνιστάται η αλλαγή του σχήματος επανάληψης και ή του φορτίου που χρησιμοποιείται. Ακολουθεί μια εξέλιξη που μπορεί να πραγματοποιηθεί σε τέσσερις εβδομάδες 2-3 φορές την εβδομάδα:

Εβδομάδα 1: 15 λεπτά



  • EMOM: 5 Swings, 5 Goblet Squats, 5 Single Arm Snatches από κάθε πλευρά
  • Εβδομάδα 2: 17 λεπτά
  • EMOM: 5 Swings, 5 Goblet Squats, 5 Single Arm Snatches από κάθε πλευρά
  • Εβδομάδα 3: 17 λεπτά
  • EMOM: 7 Swings, 6 Goblet Squats, 5 Single Arm Snatches από κάθε πλευρά
  • Εβδομάδα 4: 18 λεπτά
  • EMOM: 7 Swings, 6 Goblet Squats, 5 Single Arm Snatches από κάθε πλευρά

*** Στο τέλος της εβδομάδας 4, επιστρέψτε στη μορφή μιας εβδομάδας και αυξήστε το φορτίο που χρησιμοποιήθηκε ή επαναλήψεις που εκτελέστηκαν για κάθε άσκηση.


διαστάσεις του γηπέδου ποδοσφαίρου γυμνασίου της Τέξας

Σφραγίδα με βραχίονα Kettlebell

Kettlebell Goblet Squat

Συγκρότημα 2: Κούνιες και τούρκικες συλλογές

Τα σύμπλοκα Kettlebell δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκα για να είναι αποτελεσματικά. Ίσως ένα από τα πιο διάσημα και ειρωνικά πιο βασικά προγράμματα που σχεδιάστηκαν ποτέ ήταν το «Kettlebell Simple & Sinister», του Pavel Tsatsouline. Αυτό το συγκρότημα είναι μάλλον ευθεία προς τα εμπρός και περιλαμβάνει 100 κινήσεις με το ένα χέρι και 10 τουρκικές επιχειρήσεις (TGU). Εκτελέστε δέκα σετ των 10 ταλαντώσεων σε 5 λεπτά ή δέκα ταλαντώσεις κάθε 30 δευτερόλεπτα (5 σε κάθε χέρι). Μετά τα υπόλοιπα, και 10 τούρκικο Get-Up ολοκληρώνεται στην κορυφή κάθε λεπτού για 10 λεπτά. Σύμφωνα με τον Tsatsouline, το βάρος γκολ για τους άνδρες είναι 48 κιλά στο τουρκικό Get-Up και swing, ενώ είναι 24 κιλά και 32 κιλά, αντίστοιχα, για τις γυναίκες. Αυτό το πρόγραμμα είναι μάλλον δύσκολο και, στη συνέχεια, δεν απαιτεί πολύ πρόσθετο όγκο για να το προχωρήσει, αλλά υπάρχουν τρόποι για να το κάνουμε πιο προχωρημένο εάν το επιθυμεί. Η χρήση ενεργών περιόδων ανάπαυσης (δηλαδή, η τοποθέτηση μεταξύ των σετ ταλάντευσης kettlebell), η αύξηση του φορτίου που χρησιμοποιείται και η αύξηση της συχνότητας των ημερών που κάνουν αυτό το συγκρότημα είναι βιώσιμες επιλογές. Τούτου λεχθέντος, πρωταρχικός στόχος αυτού του προγράμματος είναι να εκτελεί κάθε κίνηση με άψογη τεχνική και ένταση.

Τουρκικά Get-Up

Κέιγκελ

Συγκρότημα 3: Swing, Squat και Press Ladder

Ένας φανταστικός τρόπος για να ενσωματώσετε τα σύμπλοκα kettlebell είναι με τη χρήση μιας μορφής «κλίμακας». Επιλέγοντας 3-4 κινήσεις και ένα λογικό σχήμα επαναλήψεων, οι επιλογές είναι απεριόριστες. Για αυτό το συγκρότημα, ξεκινήστε εκτελώντας δέκα κούνιες, ακολουθούμενο από δέκα καταλήψεις και δέκα πρέσες (5 κάθε βραχίονας). Αφού ολοκληρωθούν δέκα επαναλήψεις όλων, οκτώ επαναλήψεις όλων πρέπει να ολοκληρωθούν, ακολουθούμενες από 6, μετά 4, μέχρι το 2. Ο στόχος είναι μια τέλεια τεχνική με ένα απαιτητικό φορτίο να εκτελείται με συνεχή ρυθμό. Όσο μεγαλύτερη είναι η φυσική κατάσταση, τόσο λιγότερα διαλείμματα απαιτούνται.

Εδώ είναι μερικοί εξαιρετικοί τρόποι για να προχωρήσετε αυτό το συγκρότημα:


πώς να βελτιώσετε την ταχύτητά σας στο ποδόσφαιρο

1) Κάτω από τη σκάλα και, στη συνέχεια, δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας (2 επαναλήψεις η καθεμία, τέσσερις επαναλήψεις, κ.λπ.)

2) Προσθήκη άλλης άσκησης (δηλαδή, αρπακτικά)

3) Εκκίνηση της σκάλας σε μεγαλύτερο αριθμό (δηλαδή 12 ή 14)

Η ενσωμάτωση διαφορετικών συγκροτημάτων kettlebell μπορεί να είναι μια φανταστική προσθήκη στο συνολικό εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, ανάλογα με τους στόχους και τις ανάγκες σας. Επιπλέον, μπορούν να είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους αναζητούν μια πολύ απαραίτητη ποικιλία ή την ικανότητα προπόνησης με περιορισμένη πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστικής. Ανεξάρτητα από τον λόγο, τα συγκροτήματα kettlebell είναι μια επιλογή που αξίζει να εξερευνήσετε.

Μονό βραχίονα Kettlebell Over Head Press