3 κλειδιά για την ανάπτυξη ενός γρήγορου πρώτου βήματος στο μπάσκετ

Εκπαίδευση

«Έχει ένα γρήγορο πρώτο βήμα!»

Το ακούτε όλη την ώρα από προπονητές που μόλις παρακολούθησαν την άμυνα τους να καίγονται σε τραγανή. Έχοντας ένα ασταμάτητο πρώτο βήμα στο οπλοστάσιό σας θα κάνει πολύ δύσκολο για τους αμυντικούς να σας προστατεύσουν. Όμως όσο πολύτιμο μπορεί να είναι το πρώτο γρήγορο βήμα, λίγοι παίκτες έχουν ένα. Από την εμπειρία μου, υπάρχουν μερικά κοινά ζητήματα που συχνά εμποδίζουν τους παίκτες να κάνουν ένα γρήγορο, επιθετικό πρώτο βήμα. Αφού επιδιορθώσετε αυτά τα ζητήματα και κάνατε κάποιες αλλαγές στην εκπαίδευσή σας, η ικανότητα να εκραγεί με το πρώτο σας βήμα να ανεβαίνει. Ας αναλύσουμε καθένα από αυτά τα κλειδιά.



Όταν είστε έτοιμοι να εκραγείτε με αυτό το πρώτο βήμα, μια σταθερή βάση είναι απαραίτητη. Για να δημιουργήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη, πρέπει να είστε σε θέση να σπρώξετε τις μπάλες των ποδιών σας. Πολύ συχνά βλέπω έναν παίκτη να κάνει κινήσεις όπου ένας από τους αστραγάλους του προφέρεται (πέφτει μέσα). Μαζί με τον αστράγαλο, το γόνατο πιθανότατα θα καταρρεύσει και προς τα μέσα. Αυτό ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους συνδέσμους του γόνατος και αφήνει επίσης τη συσκευή αναπαραγωγής σε ασταθή, μη εκρηκτική θέση. Ως παίκτης, πρέπει να έχετε κατά νου ότι αυτή η θέση καθιστά εξαιρετικά δύσκολο να σπρώξετε το προπονημένο πόδι για να εκραγεί προς τα εμπρός.



«Έχει ένα γρήγορο πρώτο βήμα!»

Το ακούτε όλη την ώρα από προπονητές που μόλις παρακολούθησαν την άμυνα τους να καίγονται σε τραγανή. Έχοντας ένα ασταμάτητο πρώτο βήμα στο οπλοστάσιό σας θα κάνει πολύ δύσκολο για τους αμυντικούς να σας προστατεύσουν. Όμως όσο πολύτιμο μπορεί να είναι το πρώτο γρήγορο βήμα, λίγοι παίκτες έχουν ένα. Από την εμπειρία μου, υπάρχουν μερικά κοινά ζητήματα που συχνά εμποδίζουν τους παίκτες να κάνουν ένα γρήγορο, επιθετικό πρώτο βήμα. Αφού επιδιορθώσετε αυτά τα ζητήματα και κάνατε κάποιες αλλαγές στην εκπαίδευσή σας, η ικανότητα να εκραγεί με το πρώτο σας βήμα να ανεβαίνει. Ας αναλύσουμε καθένα από αυτά τα κλειδιά.



1. Καθαρισμός της προφοράς για ένα πιο αποτελεσματικό πρώτο βήμα

Όταν είστε έτοιμοι να εκραγείτε με αυτό το πρώτο βήμα, μια σταθερή βάση είναι απαραίτητη. Για να δημιουργήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη, πρέπει να είστε σε θέση να σπρώξετε τις μπάλες των ποδιών σας. Πολύ συχνά βλέπω έναν παίκτη να κάνει κινήσεις όπου ένας από τους αστραγάλους του προφέρεται (πέφτει μέσα). Μαζί με τον αστράγαλο, το γόνατο πιθανότατα θα καταρρεύσει και προς τα μέσα. Αυτό ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους συνδέσμους του γόνατος και αφήνει επίσης τη συσκευή αναπαραγωγής σε ασταθή, μη εκρηκτική θέση. Ως παίκτης, πρέπει να έχετε κατά νου ότι αυτή η θέση καθιστά εξαιρετικά δύσκολο να σπρώξετε το προπονημένο πόδι για να εκραγεί προς τα εμπρός.

Στο παρακάτω γραφικό, σημειώστε τη διαφορά μεταξύ των θέσεων «Α» και των θέσεων «Β»:


Οι θέσεις A βλέπουν το πόδι φυτευμένο σε σταθερή θέση, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμού και επιτρέποντας στον παίκτη να χρησιμοποιήσει ολόκληρο το πόδι του για να σπρώξει το γήπεδο. Οι θέσεις Β βλέπουν τον αστράγαλο να πέφτει προς τα μέσα, δημιουργώντας μια λιγότερο σταθερή θέση όπου το βάρος σας κατανέμεται ανεπαρκώς και αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.




μέσος χρόνος για 40 γιάρδες

Η προσθήκη ασκήσεων με ή χωρίς τη μπάλα όπου εστιάζετε πρώτα και κύρια στην αρχική θέση και τον τρόπο που ξεκινάτε είναι μια καλή αρχή για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας του πρώτου σας βήματος.

2. Αντιδράστε γρήγορα

Αφού κατακτήσετε την ικανότητα εκτέλεσης ενός αποτελεσματικού πρώτου βήματος χωρίς εξωτερική απόσπαση της προσοχής, ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα στοιχείο αντίδρασης για να κάνετε την ικανότητα πιο συγκεκριμένη για το παιχνίδι.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα που χρησιμοποιώ με τον Aaron Jackson, πρώην πρωταθλητή της Ευρωλίγκα και τώρα τρέχοντα παίκτη CBA, για το πώς μπορείτε να ενσωματώσετε την αντίδραση στις ασκήσεις για να τους κάνετε πιο σαν παιχνίδι. Εκτός από την αντίδραση, μπορείτε επίσης να δείτε την εστίαση σε ένα γρήγορο, αποτελεσματικό push-off:


Στο δεύτερο μέρος του βίντεο, μπορείτε να δείτε πώς ο αστράγαλος του Aaron στρέφεται προς τα μέσα. Ωστόσο, κατάφερε να κρατήσει το γόνατο παρατεταμένο και να αποτρέψει την κατάρρευσή του. Αυτό του επέτρεψε να εκτελέσει ένα ισχυρό push-off.

3. Δημιουργήστε διαχωρισμό με το Off Hand

Αφού χρησιμοποιήσετε ένα αποτελεσματικό push-off με το σωστό χρονισμό, πιθανότατα θα έχετε δημιουργήσει κάποιο διαχωρισμό. Ένα κλειδί για την ενίσχυση αυτού του διαχωρισμού είναι χρησιμοποιώντας το χέρι σας για να προστατεύσετε τη μπάλα και να αποφύγετε τον αμυντικό. Με το χέρι, εννοώ το χέρι που δεν χρησιμοποιείτε για να ντρίμπλα την μπάλα. Όταν φυσάει από έναν αμυντικό, το χέρι σου έχει δύο εργασίες:

  • Προστατέψτε την μπάλα.
  • Δημιουργήστε ορμή σπρώχνοντας το σώμα του αμυντικού για να πάρετε επιπλέον 5-10 ίντσες διαχωρισμού.

Για έναν νεαρό παίκτη μπάσκετ, το να δουλεύεις σε απλές μπάλες τένις με το χέρι χωρίς ντρίμπλα την μπάλα με το άλλο χέρι μπορεί να είναι μια καλή αρχή για τη βελτίωση του συντονισμού των χεριών-ματιών και της κατανόησης του τρόπου χρήσης του εκτός χεριού. Το επόμενο βήμα είναι να προσθέσετε μια αμυντική παρουσία, παθητική ή ενεργή, ανάλογα με το επίπεδο ελέγχου της μπάλας του παίκτη. Αυτό θα βοηθήσει έναν παίκτη να καταλάβει πώς και πότε πρέπει να χρησιμοποιηθεί το off-hand. Ενώ οι προπονήσεις τένις βελτιώνουν την ταχύτητα και τον συντονισμό εκτός χεριού, η προσθήκη αμυντικής παρουσίας βελτιώνει μια πραγματική ικανότητα παιχνιδιού.

Αυτό το βίντεο δείχνει τον συνδυασμό ενός ισχυρού push-off, μιας έξυπνης αμυντικής ανάγνωσης και αντίδρασης, και μιας αποτελεσματικής εργασίας από το χέρι:


Το κλειδί για τη βελτίωση του παιχνιδιού μπάσκετ σας είναι να μάθετε απλές δεξιότητες προτού τις εκπαιδεύσετε σε καταστάσεις που μοιάζουν με παιχνίδι. Ακολουθήστε αυτά τα τρία πλήκτρα και σύντομα θα διαπιστώσετε ότι το πρώτο σας βήμα είναι ταχύτερο από ποτέ.

Φωτογραφική πίστωση: vm / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: