3 Long Drills Drills που θα αυξήσουν την απόστασή σας

Εκπαίδευση

Όπως όλα τα αγωνιστικά πεδία σε στίβο, το Long Jump είναι απίστευτα τεχνικό. Σίγουρα, οι επαγγελματίες το κάνουν να φαίνεται εύκολο, αλλά όταν αναλύετε κάθε φάση του Jump, έχετε μια πολύ βαθύτερη εκτίμηση για το πόσο δύσκολο μπορεί να είναι.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αύξησε το μακρύ άλμα σου



Όπως όλα τα αγωνιστικά πεδία σε στίβο, το Long Jump είναι απίστευτα τεχνικό. Σίγουρα, οι επαγγελματίες το κάνουν να φαίνεται εύκολο, αλλά όταν αναλύετε κάθε φάση του Jump, έχετε μια πολύ βαθύτερη εκτίμηση για το πόσο δύσκολο μπορεί να είναι.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αυξήστε το μακρύ άλμα σας

Παρακάτω είναι οι τρεις φάσεις του Long Jump, μαζί με μερικές ασκήσεις που μπορούν να εξασκήσουν οι αθλητές για να βελτιώσουν την απόδοσή τους.



1. Η προσέγγιση


μπορείς να τρως το ίδιο πράγμα καθημερινά;

Η προσέγγιση έχει διάφορα συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της κίνησης, της μέγιστης ταχύτητας, της προετοιμασίας και της απογείωσης. Στη μονάδα δίσκου, χρησιμοποιείτε τα πρώτα έξι βήματα για επιτάχυνση στο Sprint. Στη φάση μέγιστης ταχύτητας, φτάνετε στη μέγιστη ταχύτητα στην προσέγγιση. Στη φάση προετοιμασίας, χρησιμοποιείτε τα τελευταία 3-4 βήματα για μετάβαση στη θέση απογείωσης. Στην απογείωση, διατηρείτε την οριζόντια ταχύτητά σας μέχρι το προτελευταίο βήμα ή το βήμα με το οποίο πηδήσατε από την σανίδα σας.

Τρυπάνι



Οι αθλητές θα πρέπει να αφιερώσουν χρόνο κάνοντας διαδρομές προσέγγισης - δηλαδή, τα στοιχεία κίνησης και μέγιστης ταχύτητας της προσέγγισης. Αυτό το τρυπάνι βοηθά τους άλτες να βρουν την αφετηρία τους και να καθορίσουν το πόδι από το οποίο θα απογειωθούν. Φροντίστε να διατηρήσετε μια γωνία 45 μοιρών στα πρώτα έξι βήματα, παρόμοια με ένα σπρίντερ που βγαίνει από τα μπλοκ.

Για το προτελευταίο βήμα, το τρυπάνι Run-Run-Bound είναι τέλειο. Στον διάδρομο, κάντε 2-3 επαναλήψεις κατά τη διάρκεια των 30-40 μέτρων. Ξεκινήστε με μια ακολουθία δεξιά-αριστερά-δεξιά άλμα, ακολουθούμενη από μια ακολουθία αριστερά-δεξιά-αριστερά. Διατηρήστε τα υψηλά γόνατα στο δέσιμο και φροντίστε να διατηρήσετε τη ραχιαία κάμψη στους αστραγάλους.

Ένα καλό τρυπάνι απογείωσης χρησιμοποιεί μίνι-εμπόδια για να ενισχύσει την ακολουθία της απογείωσης. Τοποθετήστε τα εμπόδια (ύψος περίπου 6 ίντσες) σε απόσταση 5 μέτρων. Οι άλτες πρέπει να δίνουν έμφαση στα ψηλά γόνατα καθώς καθαρίζουν (ή απογειώνονται) σε κάθε εμπόδιο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Προσθέστε ίντσες στο ευρύ άλμα σας με τρεις ασκήσεις στο σπίτι

2. Θ ε Πτήση

Το τμήμα πτήσης του Long Jump είναι ακριβώς αυτό που υποδηλώνει το όνομά του. Μόλις ο άλτης απογειωθεί από το ταμπλό, αυτός ή αυτή συνεχίζει να κινείται προς τα εμπρός με την άνοδο και την πτώση της μόδας. Κατά τη διάρκεια του χρόνου τους στον αέρα, οι αθλητές πρέπει να επικεντρωθούν στη μείωση της περιστροφής προς τα εμπρός. Αυτό μπορεί να γίνει με έναν από τους δύο τρόπους: την τεχνική κρεμώντας ή την τεχνική ανατροπής. Και στις δύο μεθόδους, οι βραχίονες περιστρέφονται προς τα πίσω και μετά προς τα εμπρός, για να σταματήσουν την ανεπιθύμητη περιστροφή. (Πλευρική σημείωση: η μέθοδος hitch-kick είναι το στυλ που χρησιμοποιείται πιο συχνά στο κομμάτι και το γυμνάσιο.)

Τρυπάνι

Η κίνηση του βραχίονα είναι μια κρίσιμη πτυχή της πτήσης, οπότε είναι καλύτερο να το εξασκείτε τακτικά. Πιάσε ένα κουτί 4 ιντσών. Άσκηση σε μικρές αποστάσεις και απογειώσεις από το κουτί. Ενώ βρίσκεστε στον αέρα, ασκήστε το βραχίονα απέναντι από το πόδι απογείωσης προς τα κάτω και προς τα πίσω, επεκτείνοντάς τον στον αγκώνα και αιωρώντας το πάνω και μπροστά. Ο βραχίονας στην ίδια πλευρά με το πόδι απογείωσης θα πρέπει επίσης να οδηγήσει κάτω στην προσέγγιση, αλλά στη συνέχεια να μπλοκάρει στην απογείωση.

3. Η προσγείωση

Η προσγείωση οδηγείται από τακούνια, ακολουθούμενη από αλυσιδωτή αντίδραση των ποδιών που αναδιπλώνονται έως ότου η άκρη συναντήσει τα διαχωριστικά που κάνουν τα τακούνια σας στην άμμο. Αυτό το τμήμα του γεγονότος μπορεί εύκολα να μετατρέψει ένα καλό άλμα σε ένα κακό άλμα. Δεδομένου ότι οι μετρήσεις λαμβάνονται από το ταμπλό στο σημάδι στην άμμο που βρίσκεται πλησιέστερα στο ταμπλό, όπου τα τακούνια σας δεν θα έχουν σημασία αν σκοντάψετε προς τα πίσω ή τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το σημάδι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να είναι η θέση απογείωσης ενός μεγάλου άλτη.

Τρυπάνι


δωρεάν προγράμματα γεύματος για απώλεια βάρους και αύξηση μυών

Ένα εύκολο τρυπάνι για να κολλήσετε την προσγείωση είναι το Divot Drill. Ξεκινήστε κάνοντας ένα ρηχό ντεκότ στο λάκκο. Χρησιμοποιήστε 2-3 βήματα για να πλησιάσετε και, στη συνέχεια, μεταβείτε στο διαχωριστικό. Ο στόχος είναι να οδηγήσετε τα τακούνια σας μέσα από το ντεκότ, κάμπτοντας στα γόνατα και έπειτα κατεβάζοντας το άκρο σας κάτω στο ντέιβ πίσω από τα τακούνια σας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να δοκιμάσουν αυτό το τρυπάνι από όρθια θέση μέχρι να νιώσουν πιο άνετα με την κίνηση.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αυξήστε το μόνιμο άλμα σας για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock