3 εναλλακτικές λύσεις άσκησης κάτω σώματος για καταλήψεις πλάτης

Εκπαίδευση

«Βάλτε τη ράβδο στην πλάτη σας!»

'Πιο χαμηλα! Βγάλτε μέχρι το πάτωμα! '



Αυτές ήταν οι πρώτες μέρες του ταξιδιού μου στο βάρος. Όπως πολλά κοκαλιάρικα παιδιά, ήμουν παθιασμένος με το Back Squats. Σήμερα οι πληροφορίες φυσικής κατάστασης μπορούν να βρεθούν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, είναι εύκολο να χαθείτε ανάμεσα στην πληθώρα των δημοσιεύσεων. Συνήθιζα να βλέπω τεράστιους CrossFitters να επιστρέφουν κατά βάρος τόνους. Είναι εντυπωσιακό, αλλά λίγο ήξερα ότι αυτός δεν ήταν ο μόνος τρόπος για προπόνηση. Θυμάμαι ότι είμαι τόσο ενθουσιασμένος που θα πήγαινα στο γυμναστήριο του σχολείου για να κάνω Back Squats, και αγόρι, αν ήταν τρομακτικά. Δεν είχα κινητικότητα ισχίου και οπίσθια αλυσίδα με αποτέλεσμα κακές συνήθειες. Για όλα τα σπασίκλα μου εκεί έξω, είμαι πολύ σίγουρος ότι έπαιζα στους 30 βαθμούς κάμψης του γόνατος και ο Θεός ξέρει πόσο άσχημα ήταν η κάμψη του γοφού μου (και υπήρχαν μόνο 95 κιλά στη ράβδο.)



«Βάλτε τη ράβδο στην πλάτη σας!»

'Πιο χαμηλα! Βγάλτε μέχρι το πάτωμα! '



Αυτές ήταν οι πρώτες μέρες του ταξιδιού μου στο βάρος. Όπως πολλά κοκαλιάρικα παιδιά, ήμουν παθιασμένος με το Back Squats. Σήμερα οι πληροφορίες φυσικής κατάστασης μπορούν να βρεθούν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, είναι εύκολο να χαθείτε ανάμεσα στην πληθώρα των δημοσιεύσεων. Συνήθιζα να βλέπω τεράστιους CrossFitters να επιστρέφουν κατά βάρος τόνους. Είναι εντυπωσιακό, αλλά λίγο ήξερα ότι αυτός δεν ήταν ο μόνος τρόπος για προπόνηση. Θυμάμαι ότι είμαι τόσο ενθουσιασμένος που θα πήγαινα στο γυμναστήριο του σχολείου για να κάνω Back Squats, και αγόρι, αν ήταν τρομακτικά. Δεν είχα κινητικότητα ισχίου και οπίσθια αλυσίδα με αποτέλεσμα κακές συνήθειες. Για όλα τα σπασίκλα μου εκεί έξω, είμαι πολύ σίγουρος ότι έπαιζα στους 30 βαθμούς κάμψης του γόνατος και ο Θεός ξέρει πόσο άσχημα ήταν η κάμψη του γοφού μου (και υπήρχαν μόνο 95 κιλά στο μπαρ.)

Γρήγορη προώθηση λίγους μήνες αργότερα σε μια συνεδρία δυναμικής και προετοιμασίας κατά τη διάρκεια της οποίας έπρεπε να κάνω αυτήν την παράξενη άσκηση με ένα πόδι. Έπρεπε να βάλω το πίσω πόδι μου στον πάγκο και να χαμηλώσω το ίδιο πίσω πόδι. Πόσο κακό μπορεί να είναι; Μπροστά από μια ομάδα αθλητών γυμνασίου και κολεγίου, δεν μπορούσα να χαμηλώσω το πίσω γόνατό μου.

Ναι, αυτός είναι ένας έλεγχος πραγματικότητας.



Εκείνο που έπαιζα ήταν το Rear-Foot-Elevated Split Squat (RFESS) που αποδείχθηκε μια από τις φιλικές προς το κοινό εναλλακτικές λύσεις για την οπισθοδρόμηση. Σήμερα και μερικές φορές πάσχω από μικρό πόνο στην πλάτη κάθε φορά που κάνω ένα αξονικά φορτωμένο Squat. Ανατρέχοντας σε αυτήν την εμπειρία συνειδητοποιώ ότι υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για την προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος που δεν επηρεάζουν τόσο την πλάτη. Ακολουθούν τρεις εναλλακτικές ασκήσεις χαμηλότερου σώματος φιλικές προς τα πίσω για να δοκιμάσετε άλλες εκτός από το Back Squats.

RFE Split Squat

Τι είναι το RFE Split Squat;

Σε αντίθεση με ένα παραδοσιακό Squat, το RFESS είναι μια μονομερής κίνηση που κυριαρχεί το γόνατο, όπου ένα άτομο εκτελεί Squat με ένα πόδι ενώ το πίσω πόδι τοποθετείται σε πάγκο για στήριξη. Η ιδέα είναι να φορτώσετε το μπροστινό πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ έχετε όσο το δυνατόν λιγότερη υποστήριξη από το πίσω πόδι. Αυτό είναι εξαιρετικό για τη σταθερότητα του γόνατος, του ισχίου και του πυρήνα, καθώς επίσης και για την αντοχή των κάτω άκρων.


τι είναι σε ένα ποτό ενέργειας 5 ωρών

Τι λειτουργεί σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις κάτω σώματος;

Μια μελέτη του 2019 εξέτασε τη διαφορά στην ενεργοποίηση των μυών μεταξύ των παραλλαγών κατάστασης RFESS και ενός σταδίου (SLS). Μέτρησαν τη μυϊκή δραστηριότητα σε τρεις μυς τετρακέφαλου καθώς και στον γλουτό. Σε σύγκριση με το SLS, το RFESS είχε σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση κορυφής και μέσου όρου στον τετραπλό μυ.

Αλλά τι γίνεται με τις πίσω καταλήψεις για τις οποίες μιλούσατε;

Μεγάλη ερώτηση. Το 2014 μια μελέτη εξέτασε την ενεργοποίηση των μυών μεταξύ ενός παραδοσιακού Back Squat (BS) και του RFESS. Είχαν την ομάδα τους να κάνουν Back Squat στο 85% των 1 RPM ή RFESS σε 50% 1 RPM του BS. Πήραν EMG από τους γλουτούς τους, τα τετράγωνα, το μπλουζάκι και το μοσχάρι. Αυτό που βρήκαν ήταν ότι το BS και το RFESS στα δικά τους φορτία έδειξαν παρόμοια ενεργοποίηση EMG σε όλους τους πίνακες όταν μετρήθηκαν τόσο στην ομόκεντρη όσο και στην εκκεντρική φάση. Αυτό σημαίνει ότι όταν κάποιος μεταφέρει λιγότερο φορτίο από ό, τι στο RFESS, μπορεί να μετρηθεί σε ένα βαρύτερο BS.

Πώς να εκτελέσετε ένα RFE Split Squat

  • Ξεκινήστε σε χωρισμένη θέση.
  • Τοποθετήστε το πίσω πόδι σας σε ένα παγκάκι. (Σκεφτείτε τα κορδόνια κάτω, θα επιτρέψει περισσότερη πελματική κάμψη)
  • Κρατήστε το βάρος στο μπροστινό πόδι και κατεβείτε το πίσω γόνατο στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ζώνη οκλαδόν

Σε όλη την εισαγωγή, μίλησα για το RFESS, αλλά αυτή είναι μια άσκηση curveball. Η δεύτερη εναλλακτική άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος ονομάζεται Belt Squat. Αυτή η άσκηση γίνεται συχνά σε ένα μηχάνημα που ονομάζεται καρχαρίας pit που μπορεί να βρεθεί σε ορισμένα γυμναστήρια. Ωστόσο, μπορεί επίσης να ρυθμιστεί παρακάτω με μπάρα, νάρκες ξηράς ή πιάτα. Με ένα μπαρ, πιάστε μια ζώνη με καραμπίνερ. Συνδέστε τη ζώνη στη λαβή της ράβδου και τοποθετήστε τη ράβδο μεταξύ των ποδιών σας. Το μανίκι μπορεί να φορτωθεί με πλάκες. Μόλις φορτωθεί, αρχίστε να καταλαβαίνετε. Είναι τόσο απλό.

Αλλά τι λειτουργεί;

Μια μελέτη του 2014 συνέκρινε τη ζώνη squat με ένα Back Squat. Αυτό που κοίταξαν ήταν η ενεργοποίηση των μυών στα τετράκλινα, μπλοκάρει, μοσχάρι, γλουτούς και γοφούς. Αυτό που βρήκαν σε γενικές γραμμές ήταν το ίδιο. Η μόνη μικρή διαφορά είναι ότι το Belt Squat είχε περισσότερη ενεργοποίηση στα τετράγωνα από το πίσω squat.

Πώς να εκτελέσετε ένα Belt Squat

  • Συνδέστε τη ζώνη εμβάπτισης στη μέση σας.
  • Τοποθετήστε τα πόδια σας σε δύο σταθερά κιβώτια / παγκάκια με παρόμοιο ύψος.
  • Συνδέστε το νάρκες ξηράς ή την πλάκα στη ζώνη εμβύθισης και αρχίστε να καταλήγετε.
  • Σε ένα καρχαρία, τοποθετήστε τις πλάκες και τοποθετήστε τα χέρια σας στις λαβές για σταθερότητα.

Hip Thrust

Η επόμενη εναλλακτική άσκηση ονομάζεται Hip Thrust που είναι μια διμερής κυρίαρχη κίνηση του ισχίου. Αυτό γίνεται με την τοποθέτηση των ώμων σε ένα παγκάκι, ενώ η ράβδος τοποθετείται στους γοφούς, τα γόνατα λυγίζουν και τα πόδια είναι επίπεδα. Ο στόχος είναι να επεκτείνετε τους γοφούς και να εμπλέξετε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια.

Ναι, ξέρω τι πρόκειται να ρωτήσετε

Μια μελέτη του 2015 εξέτασε την ενεργοποίηση των μυών μεταξύ ενός Barbell Hip Thrust και ενός Back Squat στους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα. Αυτό που βρήκαν ήταν ότι στο Hip Thrust, οι γλουτοί και τα μπλουζάκια είχαν σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση από το Back Squat. Στα τετράγωνα, το Back Squat έδειξε μια ελαφρώς υψηλότερη ανάγνωση σε όλους τους τομείς, αλλά, δεν ήταν σημαντικό.

Πώς να εκτελέσετε μια ώθηση ισχίου

  • Βρείτε ένα σταθερό πάγκο.
  • Πιάστε μια μπάρα και φορτώστε με πιάτα.
  • Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι στη ράβδο και τοποθετήστε το στην πτυχή του ισχίου σας.
  • Λυγίστε τα γόνατα και σπρώξτε το πάτωμα μακριά.
  • Όταν φτάσετε στην κορυφή της επέκτασης του ισχίου, πιέστε τους γλουτούς και σταματήστε για μισό δευτερόλεπτο.
  • Χαμηλότερη με ελεγχόμενο τρόπο.

Κίνδυνος για ανταμοιβή

Τώρα που έχετε διαβάσει για αυτές τις τρεις εναλλακτικές λύσεις, ας βάλουμε τα πράγματα σε προοπτική. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι στόχοι όλων είναι λίγο διαφορετικοί. Το Back Squats τείνει να προσθέσει περισσότερη δύναμη διάτμησης και συμπίεση στο χαμηλό πίσω μέρος που μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία ή τραυματισμό. Τώρα είναι η χειρότερη άσκηση για εσάς; Εξαρτάται από το ποιος ρωτάτε. Εάν είστε powerlifter τότε είναι απαραίτητο για το πρόγραμμά σας. Αλλά αν είστε αρχάριος ή αθλητής που χρειάζεται συντήρηση δύναμης σε μια σεζόν, τότε ίσως δεν αξίζει τον χρόνο και τον πιθανό κίνδυνο που διατρέχετε.

συμπέρασμα

Πρέπει όλοι να επιστρέψουν κατάλαβα; Οχι

Σου λέω να μην καταλήψεις; Απολύτως όχι, είναι ένα σημαντικό μοτέρ κινητήρα.

Αλλά μπορείτε να το κάνετε; Σίγουρος

Αλλά εάν οι στόχοι σας είναι να ταιριάζει και να γίνετε όσο το δυνατόν πιο δυνατοί, τότε υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να καθαρίσετε τη γάτα. Δεν υπάρχει απώλεια στο να μην κάνετε κάποια άσκηση. Εάν υπάρχει μια άσκηση που σας κάνει να αισθάνεστε καλά και σας κρατά χωρίς τραυματισμούς που μπορείτε να φορτώνετε συνεχώς τότε, είναι η σωστή επιλογή για εσάς. Δοκιμάστε λοιπόν διάφορες ασκήσεις κάτω άκρων όπως το RFESS, το Belt Squat ή το Hip Thrust. Τι έχετε να χάσετε;

Βιβλιογραφικές αναφορές:

Knoll, M. (2019) «Συγκρίσεις παραλλαγών καταλήψεων με ένα πόδι για ενεργοποίηση μυών κάτω άκρου και μεταβολές στο κέντρο πίεσης». Διεθνές περιοδικό της επιστήμης άσκησης. Ανακτώνται από https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719809/

Lockie, R.G. (2017) «Μηχανικές διαφορές μεταξύ ποδιών όπως μετρήθηκαν από τη Βουλγαρική Split-Squat: Εξερεύνηση ασυμμετριών και σχέσεων με την επιτάχυνση σπριντ». Αθλητισμός . Ανακτώνται από https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968963/

DeForest, B. (2014) «Δραστηριότητα μυών σε καταλήψεις μονού ή διπλού ποδιού». Διεθνές περιοδικό της επιστήμης άσκησης . Ανακτώνται από https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831851/

Gulick, D.T. (2015) «Σύγκριση της μυϊκής ενεργοποίησης των τεχνικών καταλήψεων ιμάντα ισχίου και πλάτης κατά πλάκας». Ισοκινητική και επιστήμη άσκησης . Ανακτήθηκε από το αρχείο: /// C: /Users/Justin%20Huynh/Downloads/FinalPublication_comparisonofmuscleactivationofhipbelt.pdf


για πόσο διαρκεί το ποτό ενέργειας bang;

Contreras, B. (2015) «Μια σύγκριση των ηλεκτρομυογραφικών δραστηριοτήτων των γλουτών Maximus, Biceps Femoris και Vastus Lateralis στο Back Squat και Barbell Hip Thrust Exercises». Περιοδικό Εφαρμοσμένης Βιομηχανικής. Ανακτώνται από https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/A-Comparison-of-Gluteus-Maximus-Biceps-Femoris-and-Vastus-Lateralis-Electromyographic-Activity-in-the-Back-Squat-and-Barbell- Hip-Thrust-Ασκήσεις-.pdf

Φωτογραφική πίστωση: Vladimir Sukhachev / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: