3 κινήσεις για αποτελεσματική προπόνηση σε όλο το σώμα

Εκπαίδευση

Στον γρήγορο κόσμο μας, μερικές μέρες είμαστε ανίκανοι να ολοκληρώσουμε τη συνήθη ρουτίνα μας 45-60 λεπτών. Όταν συμβαίνουν αυτές τις μέρες πρέπει να στραφούμε σε μια πιο σύντομη, ταχύτερη προπόνηση που θα μας δώσει το πιο «χτύπημα για τα χρήματα μας».


γιατί δεν υπάρχουν φιστίκια σε παλαιοδιατροφή

Εκεί πέφτει αυτή η ρουτίνα τριών κινήσεων στη ζωή σας. Αυτό μπορεί να γίνει ως ρουτίνα συμπλήρωσης, όταν δεν υπάρχει χρόνος. Μπορεί επίσης να γίνει ως η πραγματική σας ρουτίνα - απλά θυμηθείτε να δώσετε τουλάχιστον 24 ώρες ανάπαυσης μεταξύ της ολοκλήρωσης αυτής της ρουτίνας.



Οι κανόνες είναι απλοί: Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για κάθε κίνηση πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Όταν ολοκληρώσετε έναν γύρο κάντε ένα μικρό διάλειμμα και ξεκινήστε ξανά. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους εντός 20 λεπτών.



Στον γρήγορο κόσμο μας, μερικές μέρες είμαστε ανίκανοι να ολοκληρώσουμε τη συνήθη ρουτίνα μας 45-60 λεπτών. Όταν συμβαίνουν αυτές τις μέρες πρέπει να στραφούμε σε μια πιο σύντομη, ταχύτερη προπόνηση που θα μας δώσει το πιο «χτύπημα για τα χρήματα μας».

Εκεί πέφτει αυτή η ρουτίνα τριών κινήσεων στη ζωή σας. Αυτό μπορεί να γίνει ως ρουτίνα συμπλήρωσης, όταν δεν υπάρχει χρόνος. Μπορεί επίσης να γίνει ως η πραγματική σας ρουτίνα - απλώς θυμηθείτε να έχετε τουλάχιστον 24 ώρες ανάπαυσης μεταξύ της ολοκλήρωσης αυτής της ρουτίνας.



Οι κανόνες είναι απλοί: Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για κάθε κίνηση πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Όταν ολοκληρώσετε έναν γύρο κάντε ένα μικρό διάλειμμα και ξεκινήστε ξανά. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους εντός 20 λεπτών.

Άσκηση 1: Προωθητές

  • Χρησιμοποιήστε μια χειροκίνητη λαβή για να κρατήσετε μια μπάρα και να σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου.
  • Τα χέρια σας πρέπει επίσης να έχουν πλάτος ώμου.
  • Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθυγράμμιση.
  • Κρατήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας. Αποφύγετε να τα κλειδώσετε.
  • Τα πόδια σας πρέπει να είναι κάτω από τη ράβδο.
  • Φέρτε σιγά-σιγά τη μπάρα στα κορδέλα σας ή πάνω από τους ώμους σας.
  • Φέρτε τους αγκώνες σας κάτω ή στραμμένοι προς τα εμπρός.
  • Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και επεκτείνετε το στήθος σας καθώς κατεβάζετε αργά το σώμα σας σε μια βαθιά στάση.
  • Ρίξτε τους γλουτούς σας χαμηλότερα από το παράλληλο στο έδαφος εάν είστε αρκετά ευέλικτοι, σαν να κάθεστε.
  • Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και γυρίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για σταθερότητα.
  • Πιέστε τα τακούνια σας και το εξωτερικό μέρος των ποδιών σας στο πάτωμα και ανεβάστε τους αγκώνες σας καθώς εκρήγνυστε γρήγορα και δυνατά για να επιστρέψετε σε στάση.
  • Όταν τα ισχία σας είναι σχεδόν ευθυγραμμισμένα για όρθια στάση, τραβήξτε τους γλουτούς σας, πιέστε τα τακούνια σας στο πάτωμα και επεκτείνετε τη ράβδο από πάνω.
  • Ισιώστε τα χέρια σας και επεκτείνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα αυτιά σας να έρχονται μπροστά από τους δικέφαλους μυς σας.
  • Επαναφέρετε το κεφάλι σας με τα χέρια σας.
  • Χαμηλώστε αργά τη ράβδο στο ύψος του λαιμού και επαναλάβετε την κίνηση σε συνεχή κίνηση.

Άσκηση 2: Push-up

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα με την όψη προς τα κάτω και τοποθετήστε τα χέρια σας περίπου 36 ίντσες σε απόσταση ενώ κρατάτε τον κορμό σας ψηλά στο μήκος του βραχίονα.
  • Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει σχεδόν το πάτωμα καθώς εισπνέετε.
  • Αναπνεύστε και πιέστε το πάνω μέρος του σώματος σας μέχρι την αρχική θέση, ενώ πιέζετε το στήθος σας.
  • Μετά από μια σύντομη παύση στην κορυφή του συμβολαίου, μπορείτε να αρχίσετε να χαμηλώνετε ξανά για όσες επαναλήψεις χρειάζεται.

Άσκηση 3: Ρουμανικό Deadlift

(Μπορεί επίσης να γίνει με μπάρα bar / trap)

  • Ξεκινήστε σε όρθια θέση με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και παραμένει έτσι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται κάθετα στο πάτωμα, με τους καρπούς να είναι προφανείς και τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πλάγια. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
  • Λυγίστε τους γοφούς σας, πιέζοντας αργά το πισινό σας όσο πιο πίσω μπορείτε. Αυτό πρέπει να συνεπάγεται μια οριζόντια κίνηση των γοφών, παρά μια καθοδική κίνηση. Τα γόνατα πρέπει να λυγίζουν εν μέρει και το βάρος σας πρέπει να παραμένει στα τακούνια σας.
  • Οδηγήστε το πισινό σας όσο πιο μακριά μπορείτε, πράγμα που θα προκαλέσει ένταση στα μπλουζάκια καθώς τα χέρια σας πλησιάζουν στο επίπεδο του γόνατος. Διατηρήστε μια αψίδα στην πλάτη σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  • Όταν τα ισχία σας δεν μπορούν να πραγματοποιήσουν περαιτέρω κίνηση προς τα πίσω, σταματήστε και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση επεκτείνοντας τους γοφούς.

Με αυτήν την προπόνηση θα μπορείτε να έχετε μια ρουτίνα ολόκληρου του σώματος σε σύντομο χρονικό διάστημα, ενώ χτυπάτε τις περισσότερες μυϊκές ομάδες.



Φωτογραφική πίστωση: PeopleImages / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: