3 Quad ασκήσεις για αθλητές και όχι για bodybuilders

Εκπαίδευση

Τα τετράγωνα είναι μια από τις μεγαλύτερες και ισχυρότερες μυϊκές ομάδες του σώματος. Και είναι εξαιρετικά σημαντικές για την οδήγηση από το έδαφος και για να διατηρήσουν τα γόνατα σταθερά κατά την κοπή των κινήσεων.

Τα τετράγωνα είναι στην πραγματικότητα μια ομάδα τεσσάρων μυών (εξ ου και «τετράδα») - το τεράστιο πλευρικό, το τεράστιο μεσαίο, το τεράστιο ενδιάμεσο και το ορθό μηριαίο. Και οι τέσσερις προσκολλώνται στο γόνατο, αλλά στο άλλο άκρο, οι μύες του τεράστου συνδέονται με το μηρό, ενώ ο ορθός μηριαίος συνδέεται με τη λεκάνη. Η λειτουργία τους είναι να επεκτείνουν το πόδι στο γόνατο και να κάμψουν το μηρό στο ισχίο.



Τα τετράγωνα είναι μια από τις μεγαλύτερες και ισχυρότερες μυϊκές ομάδες του σώματος. Και είναι εξαιρετικά σημαντικά για την οδήγηση από το έδαφος και για να διατηρήσουν τα γόνατα σταθερά κατά την κοπή των κινήσεων.



Τα τετράγωνα είναι στην πραγματικότητα μια ομάδα τεσσάρων μυών (εξ ου και «τετράγωνο») - τα τεράστια πλευρικά, τεράστια μεσαία, τεράστια μεσαία και ορθού μηριαία. Και οι τέσσερις προσκολλώνται στο γόνατο, αλλά στο άλλο άκρο, οι μύες του τεράστου συνδέονται με το μηρό, ενώ ο ορθός μηριαίος συνδέεται με τη λεκάνη. Η λειτουργία τους είναι να επεκτείνουν το πόδι στο γόνατο και να κάμψουν το μηρό στο ισχίο.

Η τετραπλή αντοχή προέρχεται από την εκτέλεση ασκήσεων που μπορούν να φορτωθούν πιο κοντά στο γόνατο από το ισχίο. Επιτρέπουν στους αθλητές να τρέχουν, να πηδούν, να σπρώχνουν, να τραβούν, να κάνουν στάση και να κάνουν στάσεις. Οι αθλητικές κινήσεις είναι muti-άρθρωση, οπότε η άσκηση τετρακέφαλου θα πρέπει να επικεντρώνεται κυρίως σε δομικές ασκήσεις που κυριαρχούν στα γόνατα και όχι σε ασκήσεις μονής άρθρωσης όπως οι επεκτάσεις των ποδιών.



Οι ασκήσεις τετρακέφαλων που κυριαρχούν στο γόνατο είναι οι πιο αποτελεσματικές στην ανάπτυξη μεγαλύτερων, ισχυρότερων τετραγώνων. Μια άσκηση που κυριαρχεί στα γόνατα σημαίνει ότι χρησιμοποιούνται τόσο κάμψη γόνατος όσο και επέκταση ισχίου, αλλά το γόνατο κινείται μέσω μεγαλύτερου εύρους κίνησης από το ισχίο. Η ανάπτυξη της δύναμης και της δύναμης στα τετράγωνα βοηθά τους αθλητές που πρέπει να τρέξουν προς τα πίσω, να παίξουν μια μπάλα, να σταματήσουν και να αλλάξουν τις κατευθύνσεις ή απλά να τρέξουν γρήγορα.


τι μέγεθος ποδοσφαίρου χρησιμοποιεί το κολέγιο

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να χτίσετε πιο δυνατά Τετράκλινα

Πολλοί αθλητές κολλάνε στα βασικά ανελκυστήρες, όπως Deadlift και Back Squats, αλλά δεν μπορούν όλοι οι αθλητές να ανεχθούν βαριά φορτία στις κάτω πλάτες τους, για να μην αναφέρουμε τη μονοτονία της συνεχούς εκτέλεσης τους. Άλλες ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τα τετράγωνα ενώ μιμούνται άλλες αθλητικές κινήσεις.



Μπροστινοί πνεύμονες

Μπροστινοί πνεύμονες

  • Προχωρήστε με το ένα πόδι και μετά λυγίστε και τα δύο γόνατα.
  • Χαμηλώστε το σώμα σας κατ 'ευθείαν προς τα κάτω.
  • Σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε σε όρθια θέση με τα πόδια σας μαζί.

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για επιβράδυνση και διακοπή. Εστιάζοντας περισσότερο στο φαρδύ medialis, το Lunge είναι καλύτερο για την πρόληψη τραυματισμού στο γόνατο, επειδή διδάσκει σωστή παρακολούθηση του γόνατος και σταθερότητα στο ισχίο. Η επιβράδυνση συμβαίνει καθώς προχωράτε και επιβραδύνετε την κίνηση σας προς τα εμπρός για να πέσετε τους γοφούς σας σε θέση εκκίνησης.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ειδικά για τον αθλητισμό πνεύμονας Παραλλαγές

Μπροστινές καταλήψεις Kettlebell

Μπροστινές καταλήψεις Kettlebell


θα τρώει σαλάτα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

  • Κρατήστε δύο kettlebell κάτω από το πηγούνι σας, ακουμπά ανάμεσα στα αντιβράχια σας και τους δικέφαλους σας στην πτυχή των αγκώνων σας.
  • Από αυτή τη βασανισμένη θέση, κρατήστε το στήθος σας ψηλά και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω καθώς κατεβαίνετε σε μια στάση.
  • Σηκώστε ελαφρώς τους αγκώνες σας για να αποφύγετε την κύλιση των βραχιόνων σας. Περάστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, διατηρώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και σταθείτε όρθιοι.
  • Εισπνεύστε πριν καταλάβετε και εκπνεύστε στην κορυφή της στάσης.

Με το βάρος μπροστά από το σώμα σας, το Front Squats απαιτεί τα τετράγωνα να λειτουργούν περισσότερο από τους γλουτούς. Αυτή η άσκηση απαιτεί επίσης έναν πιο όρθιο κορμό, τοποθετώντας περισσότερο φορτίο στα πόδια και λιγότερο στην κάτω πλάτη. Ως μπόνους, το Kettlebell Front Squats ασχολείται με τον πυρήνα και δίνει μικρότερο άγχος στους καρπούς που χρησιμοποιούν barbell. Κάνετε αυτό τρεις ημέρες την εβδομάδα για 4 έως 6 εβδομάδες και το Barbell Front Squat θα γίνει πιο εύκολο. Η τετραπλή αντοχή και μέγεθος θα αυξηθούν επίσης.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μπροστινή στάση 101: Ένας οδηγός οδηγιών με εικόνες και βίντεο


η μεγάλη απώλεια βάρους του 2017

Αντίστροφη έλξη έλκηθρο

Αντίστροφη έλξη έλκηθρο

  • Χρησιμοποιώντας είτε ένα λουρί ή λαβές, κοιτάξτε το έλκηθρο σε θέση οκλαδόν ή αθλητική στάση.
  • Σπρώξτε τα τακούνια σας καθώς κινείτε προς τα πίσω για να τραβήξετε το έλκηθρο (ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι ταχύτητα, μείνετε στις μπάλες των ποδιών σας και χρησιμοποιήστε ένα λουρί αντί για λαβές για να επιτρέψετε στα χέρια σας να ταλαντεύονται).

Αυτή η άσκηση μπορεί να δημιουργήσει ταχύτητα (χρήση ελαφρύτερων φορτίων) ή δύναμη και μέγεθος (χρήση βαρύτερων φορτίων). Δεδομένου ότι σας βάζει σε μια αθλητική στάση, δημιουργεί συγκεκριμένη ταχύτητα και δύναμη για πολλά αθλήματα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ο Strongman του Steven Jackson Αντίστροφη έλξη έλκηθρο


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock