3 Επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι οικοδόμησης μυών

Εκπαίδευση

Η οικοδόμηση μυών είναι βασικός στόχος πολλών αθλητικών προγραμμάτων απόδοσης, καθώς ο μυς παρέχει τα θεμέλια για αυξημένη δύναμη και δύναμη, αντοχή στον τραυματισμό και αυξημένη ικανότητα λήψης και λήψης επιτυχιών. Η μηχανική ένταση, το μεταβολικό στρες και η μυϊκή βλάβη είναι τα κλειδιά που ξεκλειδώνουν τις πόρτες σας για τη δημιουργία μυών.

Οι προπονητές δύναμης και οι αθλητές συχνά αφήνουν την απόδοση στο τραπέζι, με προπονήσεις που παραμελούν έναν ή δύο από αυτούς τους μηχανισμούς. Η εκτίμηση ότι και οι τρεις μπορούν να διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών θα διασφαλίσει ότι θα φτάσετε στο δυναμικό μυών σας.



Η οικοδόμηση μυών είναι βασικός στόχος πολλών αθλητικών προγραμμάτων απόδοσης, καθώς ο μυς παρέχει τα θεμέλια για αυξημένη δύναμη και δύναμη, αντοχή στον τραυματισμό και αυξημένη ικανότητα λήψης και λήψης επιτυχιών. Η μηχανική ένταση, το μεταβολικό στρες και η μυϊκή βλάβη είναι τα κλειδιά που ξεκλειδώνουν τις πόρτες σας για τη δημιουργία μυών.



Οι προπονητές δύναμης και οι αθλητές συχνά αφήνουν την απόδοση στο τραπέζι, με προπονήσεις που παραμελούν έναν ή δύο από αυτούς τους μηχανισμούς. Η εκτίμηση ότι και οι τρεις μπορούν να διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών θα διασφαλίσει ότι θα φτάσετε στο δυναμικό μυών σας.

1. Μηχανική ένταση

Με απλά λόγια, η μηχανική ένταση αυξάνεται. Δημιουργεί σχεδόν μέγιστη ένταση σε ολόκληρο το σύστημά σας και θέτει το σώμα σας υπό έντονο στρες. Αυτό σημαίνει χαμηλές επαναλήψεις και βάρος περίπου στο 90 τοις εκατό του μέγιστου και της άνω επανάληψης. Η μηχανική ένταση συνήθως απαιτεί μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης με πολλαπλά σύνολα δύο έως πέντε επαναλήψεων που παράγουν ισχυρότερους και μεγαλύτερους μυς.



Ασκήσεις που δημιουργούν μηχανική ένταση:

Καταλήψεις, Deadlift, Πρέσες, Σταθμισμένα Chin-Ups, Σειρές και άλλες σύνθετες κινήσεις.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Time Under Tension: Το μυστικό για την οικοδόμηση περισσότερων μυών



2. Μεταβολικό άγχος

Πήγατε ποτέ για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων και ένιωσα την υπέροχη αίσθηση καψίματος στους μυς σας; Αυτό είναι το μεταβολικό στρες. Συνήθως αναφέρεται ως «η αντλία», το μεταβολικό στρες σχετίζεται με πολλαπλά σετ (2 - 4) υψηλότερων επαναλήψεων (12 - 20), μεγαλύτερο χρόνο υπό ένταση και μικρότερες περιόδους ανάπαυσης.

Καλύτερες ασκήσεις για μεταβολικό στρες:

  • Ασκήσεις που θέτουν τους μύες υπό συνεχή ένταση, όπως πλευρικές αυξήσεις, μπούκλες Bicep, Split Squats και ασκήσεις όπως το Bench Press όπου σταματάτε από ένα πλήρες κλείδωμα (διατηρώντας έτσι τους μυς σας υπό τάση).
  • Ασκήσεις που τοποθετούν τους μυς κάτω από τη μεγαλύτερη ένταση όταν βρίσκονται στο συντομότερο δυνατό (σκεφτείτε το τμήμα «συμπίεσης» ορισμένων κινήσεων). Ασκήσεις όπως Hip Thrusts και Triceps Extensions είναι καλά παραδείγματα.
  • Ένα σετ 15 Front Squats θα λειτουργήσει επίσης καλά.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αυξήστε το μεταβολικό στρες για το μέγεθος και την απόδοση

3. Βλάβη μυών

Όποιος έχει εκπαιδευτεί θα σχετίζεται με το αίσθημα πόνου μία ή δύο ημέρες μετά από μια δύσκολη, νέα ή διαφορετική συνεδρία. Πρόκειται για μυϊκή βλάβη και μπορεί να προκληθεί με διάφορους τρόπους. Η έμφαση στο έκκεντρο (επιμήκυνση) ενός τμήματος μιας κίνησης δημιουργεί ένταση ενώ ένας μυς επιμηκύνεται. Αυτό βλάπτει τον μυϊκό ιστό, αναγκάζοντάς τον να προσαρμοστεί και να γίνει μεγαλύτερο και δυνατότερο.

Μυϊκή βλάβη μπορεί επίσης να προκύψει από το να κάνει κάτι εντελώς νέο Εάν το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο σε κάτι, θα σοκαριστεί. Οι μυϊκές ίνες που προηγουμένως είχαν αναβάλει θα λάβουν μια κλήση αφύπνισης στις 4:00 π.μ. και θα σας παραπονεθούν για αυτό για μία ή δύο ημέρες μετά.

Ασκήσεις για μυϊκή βλάβη:

Dumbbell Stiff-Legged Deadlift, Eccentric Pull-Ups, Slow Eccentric Bench Presses, Reverse Lunges και οποιαδήποτε άσκηση που δεν έχετε κάνει ή δεν έχετε κάνει σε λίγο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 πράγματα που πρέπει να ξέρετε για τη μυϊκή μάζα

Δυναμικό Crossover

Υπάρχει μια διασταύρωση μεταξύ των τριών μηχανισμών. Ο χειρισμός των μετακινήσεων και των μεταβλητών προπόνησης, όπως ο όγκος και οι περίοδοι ανάπαυσης θα χτίσουν τους μυς μέσω περισσότερων από έναν μηχανισμών. Για παράδειγμα, ένα αργό εκκεντρικό Supramaximal Bench Press θα προκαλέσει τεράστια μηχανική ένταση και μυϊκή βλάβη λόγω του μεγάλου βάρους και του εκκεντρικού συστατικού της κίνησης. Το High-rep Dumbbell Stiff-Legged Deadlift θα προκαλέσει μυϊκή βλάβη και μεταβολικό στρες. Ένας υψηλός όγκος βαρέων φορτίων με μικρές περιόδους ανάπαυσης θα μπορούσε, ενδεχομένως, να αξιοποιήσει και τους τρεις μηχανισμούς - αλλά αυτό θα ήταν μια συνεδρία TOUGH και πιθανώς όχι έξυπνη βραχυπρόθεσμα.

Πρόγραμμα έξυπνα

Οι αθλητές και οι προπονητές πρέπει να είναι έξυπνοι όταν αναζητούν συγκεκριμένες απαντήσεις. Να αποσαφηνίζετε πάντα τον στόχο και να αξιοποιείτε καλύτερα τον χρόνο. Τι προσαρμογή χρειάζεστε για να σας κάνει καλύτερα στο άθλημά σας; Στη συνέχεια, προγραμματίστε ανάλογα. Η πρόκληση βλάβης των μυών μέσω βαρύ εκκεντρικών μερικές ημέρες πριν από έναν διαγωνισμό δεν είναι έξυπνη ιδέα. Ομοίως, η τοποθέτηση του σώματός σας σε έντονο μεταβολικό στρες την επόμενη μέρα ενός παιχνιδιού πιθανώς δεν είναι πολύ έξυπνη.

Το offseason είναι καλύτερο για μυϊκή βλάβη και η έκταση της μυικής βλάβης πρέπει να παρακολουθείται. Πάρα πολλά μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο τη συνεδρία της επόμενης ημέρας.


Θα τρώτε σαλάτες θα χάσουν βάρος

Η κατανόηση των τριών μηχανισμών και ο τρόπος χειρισμού των κινήσεων και των φορτίων για να προκαλέσετε τις επιθυμητές απαντήσεις σας θα σας κρατήσει να προχωράτε και να ανοίγετε νέους δρόμους ανάπτυξης μυών. Αυτό που μπορεί να σας λείπει προηγουμένως μπορεί τώρα να αξιοποιηθεί και, ως αποτέλεσμα, η επίδοσή σας θα βελτιωθεί.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock