3 Ειδικές ασκήσεις δύναμης για καλύτερο άλμα και σπριντ

Εκπαίδευση

Όταν πρόκειται για έναν καλύτερο αθλητή, συχνά θέλουμε ένα (ή και τα δύο) δύο βασικά χαρακτηριστικά:

Παρόλο που η ακατέργαστη ισχύς είναι μεγάλη, υπάρχει ένα επίπεδο «αφής» ειδικά για την μέγιστη ανάπτυξη άλματος και σπριντ. Ο καλύτερος τρόπος βελτίωσής τους τείνει να τις κάνει με κάποια μορφή ή μόδα.



Αν και το δωμάτιο βάρους δεν είναι τόσο συγκεκριμένο όσο κάνει τις πραγματικές δεξιότητες, υπάρχουν μερικές μέθοδοι προπόνησης στο δωμάτιο βάρους που μπορούν να φέρουν μεγαλύτερη μεταφορά σε γρηγορότερα σπριντ και καλύτερα άλματα, εκμεταλλευόμενοι τη μυολογία της φυσικής, τη βιομηχανική και την κινητική αλυσίδα.



Όταν πρόκειται για έναν καλύτερο αθλητή, συχνά θέλουμε ένα (ή και τα δύο) δύο βασικά χαρακτηριστικά:

  • Για να τρέξετε πιο γρήγορα
  • Για να πηδήξετε ψηλότερα

Παρόλο που η ακατέργαστη ισχύς είναι μεγάλη, υπάρχει ένα επίπεδο «αφής» ειδικά για την μέγιστη ανάπτυξη άλματος και σπριντ. Ο καλύτερος τρόπος για να τα βελτιώσει τείνει να είναι στην πραγματικότητα πράξη τους σε κάποια μορφή ή μόδα.



Παρόλο που η αίθουσα βάρους δεν είναι τόσο συγκεκριμένη όσο κάνει τις πραγματικές δεξιότητες, υπάρχουν μερικές μέθοδοι προπόνησης στην αίθουσα βάρους που μπορούν να φέρουν μεγαλύτερη μεταφορά σε γρηγορότερα σπριντ και καλύτερα άλματα εκμεταλλευόμενοι τη μυολογία της φυσικής, τη βιομηχανική και την κινητική αλυσίδα .

Με άλλα λόγια, υπάρχουν πιο προηγμένοι τρόποι για να χρησιμοποιήσετε το δωμάτιο βάρους για να βελτιώσετε τις γενικές ανθρώπινες ικανότητες που οδηγούν σε υψηλότερα άλματα και ταχύτερα σπριντ σε σχέση με το να κολλήσετε μόνο με τα παραδοσιακά Squats και Deadlift (όχι ότι αυτές οι μέθοδοι δεν μπορούν να είναι αποτελεσματικές, αλλά μέθοδοι υπάρχουν που έχουν πιο συγκεκριμένα μέσα για να κατευθύνουν τα κέρδη δύναμης).

Τρεις «ειδικές» ασκήσεις δύναμης που πραγματικά απολαμβάνω με πολλούς αθλητές είναι:



  • Weck Method 45 Trap Bar Deadlift
  • Ταλαντωτές ισομετρικές χωριστές καταλήψεις
  • Όρια με ένα πόδι

Αυτά μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν όσους έχουν επίπεδα σπριντ και άλματος στο παρελθόν. Στο βιβλίο μου Δύναμη ταχύτητας , Δίνω πρακτικές συμβουλές για το πώς όλα ταιριάζουν στα προπονητικά μου προγράμματα επιδόσεων, παράλληλα με πολλές άλλες συγκεκριμένες μεθόδους.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτές τις τρεις μοναδικές κινήσεις δωματίου βάρους και τον αντίκτυπο που μπορούν να έχουν στο σπριντ και το άλμα.


πόσο μεγάλο είναι ένα τυπικό γήπεδο μπάσκετ

1. Μέθοδος Weck 45 Trap Bar Deadlift

Αν θέλετε να βελτιώσετε το παιχνίδι σας με αθλητικά άρση βαρών, βρείτε περισσότερους τρόπους για να ενσωματώσετε το κάτω πόδι.

Πολλοί από εμάς θυμούνται παπούτσια αντοχής . Αν και έχω δει δουλειά που ισχυρίστηκε ότι μια πλυομετρική προπόνηση που έγινε με και χωρίς δύναμη παπούτσια έχει τα ίδια αποτελέσματα, έρευνα από τους Voison et al. (2019) έδειξε ότι η εκτέλεση ενός πιλομετρικού προγράμματος φορώντας υποδήματα που άφησε τη φτέρνα να αιωρείται από το έδαφος θα μπορούσε να αποφέρει ανώτερα αποτελέσματα (+3 ίντσες σε σχέση με την ομάδα ελέγχου σε οκτώ εβδομάδες), καθώς και ανώτερες βελτιώσεις στους χρόνους ευκινησίας σε σύγκριση με μια ομάδα που έπαιξε το ίδιο πρόγραμμα με τυπικά υποδήματα. Υπάρχει κάτι ισχυρό που υπάρχει στην υπερφόρτωση της μπάλας του ποδιού κατά την προπόνηση.

Στην αίθουσα βάρους, οι αθλητές εκπαιδεύονται συχνά στο σημείο όπου τα ισχία και η πλάτη τους γίνονται πολύ δυνατά. Τα γόνατά τους μπορεί να γίνουν κάπως πιο δυνατά. Ωστόσο, τα πόδια, οι τένοντες του Αχιλλέα και τα μοσχάρια γενικά αγνοούνται. Σε αυτό το τυπικό σενάριο, ένας αθλητής γίνεται πιο δυνατός σε πράγματα όπως Cleans, Squats και Deadlift και οι κύριες προσαρμογές είναι η αυξημένη δύναμη και μάζα σε γλουτούς και σπονδυλικές στύσεις και ίσως περισσότερος μυς στα πόδια για εκείνους τους αθλητές που συνδέονται καλά στα πόδια τους ( Όμως, δεν είναι όλοι οι αθλητές, όπως αυτοί που κυριαρχούν πολύ.

Το πρόβλημα είναι ότι τα πόδια και τα κάτω πόδια δεν αποκτούν αναλογική ποσότητα δύναμης σε σχέση με άλλες μυϊκές ομάδες. Καταλαβαίνω ότι τα πόδια φορτώνονται πολύ απλά παίζοντας κάποιο άθλημα, αλλά και πάλι, το ίδιο κάνουν και τα γόνατα και οι γοφοί. Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ο ρόλος του ποδιού στην προπόνηση.

Για το σκοπό αυτό, η εργασία barbell, ειδικά το Trap Bar Deadlift, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε σενάρια ανύψωσης όπου ένας αθλητής πρέπει να ευνοεί την μπάλα του ποδιού για να μην αφήνει αδύναμο σύνδεσμο στην κινητική αλυσίδα. Δύο από τους αγαπημένους μου τρόπους για να το κάνω αυτό είναι το Weck Method 45 Trap Bar Deadlift και το Floating Heel Trap Bar Deadlift.

Η μέθοδος Weck Method 45 Deadlift δημιουργήθηκε από τον David Weck και είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος.

Έχω δει αθλητές που είχαν προηγουμένως στάσει σε πράγματα όπως το κάθετο άλμα, ακόμη και μετά την αύξηση του Squat τους, σε μια αύξηση 4 ιντσών σε σύντομο χρονικό διάστημα χρησιμοποιώντας το Weck 45 Deadlift ως την κύρια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος.

Λειτουργεί η κινητική αλυσίδα με πιο φυσικό τρόπο όσον αφορά την ενσωμάτωση των ποδιών και την περιστροφική φύση των γλουτών. Για να το εκτελέσετε, θα κεντράρετε τα πόδια σας με όλη την πίεση στην μπάλα του 4ου και του 5ου μεταταρσίου (κάτω από το ροζ δάχτυλο). Τα τακούνια ανυψώνονται από το έδαφος κατά μερικά εκατοστά. Κρατώντας τις κνήμες και τον κορμό σε συνεπή γωνία, οι αθλητές θα σηκώσουν τη ράβδο από το πάτωμα. Αυτή η άσκηση συναντάται συχνά με την αίσθηση ενός τόνου έντασης που διατρέχει το κάτω πόδι, καθώς και μια καλή αίσθηση των γλουτών να λειτουργούν ισχυρά.

Αυτή είναι μια μεγάλη κίνηση βασικής δύναμης που αφήνει λιγότερους αδύναμους συνδέσμους στην κινητική αλυσίδα έναντι των τυπικών μεθόδων deadlifting ή ακόμα και οκλαδόν. Αυτός ο τύπος Deadlift μπορεί επίσης να γίνει με απλή τοποθέτηση δυο πιάτων 5 ή 10 λιβρών στο πάτωμα στη μέση μιας ράβδου παγίδευσης, στέκεται πάνω τους έτσι τα τακούνια σου «αιωρούνται» από το έδαφος , στη συνέχεια εκτελώντας τον ανελκυστήρα με τον ίδιο τρόπο όπως συμβουλεύει ο Weck.

2. Ταλαντωτική ισομετρική χωριστή στάση

Έχω γράψει για το Oscillatory Isometric Split Squat στο παρελθόν ως μια φανταστική μέθοδο για τη βελτίωση της ταχύτητας σπριντ. Είναι μια από τις λίγες μεθόδους που μπορούν να γίνουν στο δωμάτιο βάρους που μπορεί να ταιριάξει με κάποιους από τους κύκλους γωνιακής ταχύτητας και χαλάρωσης συστολής του σπριντ. Οι παραδοσιακοί ανελκυστήρες, ακόμη και οι Ολυμπιακοί ανελκυστήρες, τείνουν να μην πλησιάζουν καν τις γωνιακές ταχύτητες του ισχίου που χτυπούν οι αθλητές όταν τρέχουν.

Το να είσαι καλός σπρίντερ και άλτης όχι μόνο βασίζεται στο να μπορείς να ενεργοποιήσεις πολλούς μύες σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά και να είσαι σε θέση να απενεργοποιήσεις πολλούς μύες γρήγορα. Στην πραγματικότητα, η ρωσική έρευνα έδειξε ότι η διαφορά μεταξύ χαμηλότερων οι επιταχυντές και οι υψηλότεροι δεν ήταν η μέγιστη μυϊκή δύναμη, αλλά η ταχύτητα χαλάρωσης στο μυ! Οι περισσότεροι ελίτ σπριντ θα μπορούσαν να χαλαρώσουν τους μύες τους πολύ πιο γρήγορα από ό, τι οι σπρίντερ.

Για να εκτελέσετε το Oscillatory Isometric Split Squat, θα εγκατασταθείτε σε μια βουλγαρική Split Squat θέση και θα φτάσετε σε ένα σημείο όπου ο μπροστινός μηρός είναι περίπου παράλληλος με το έδαφος.

Από εδώ βάλτε συνειδητά τη μέγιστη ένταση στη γλουτή του μπροστινού ποδιού και τετραπλάσια για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαλαρώστε εντελώς, πέφτοντας κάτω στο κάτω μέρος της στάσης. Μόλις χαλαρώσετε, θα πρέπει να διαπιστώσετε ότι 'αναπηδά' από το κάτω μέρος χωρίς να καταβάλλετε συνειδητή προσπάθεια σε αυτό. Αυτό είναι «στατικό ελατήριο» σε δράση. Οι μύες συστέλλονται δυνατά και στη συνέχεια χαλαρώστε αμέσως. Η αναπήδηση από το κάτω μέρος είναι υποσυνείδητο και τροφοδοτείται από τον κύκλο συντόμευσης τεντώματος, όπως το σπριντ και το άλμα.

3. Όριο ενός ποδιού

Η τελευταία άσκηση σε αυτόν τον κατάλογο δεν είναι πραγματικά μια άσκηση «δωμάτιο βάρους» με την παραδοσιακή έννοια, αλλά είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνει στη συντριπτική πλειοψηφία των χώρων βάρους.

Εάν ένας αθλητής μπορεί να συνδέεται καλά με ένα πόδι, κάτι που συχνά καθορίζεται από το αν μπορούν να πάρουν τη φτέρνα του ποδιού οριοθέτησης προς τα άκρα κατά τη διάρκεια της οριοθέτησης (δείτε το βίντεο παρακάτω), αυτό μου λέει ότι μπορούν να κάνουν πολλά τα πράγματα καλά, όπως:

  1. Προενεργοποιήστε τους μύες των ποδιών και των κάτω ποδιών για να αποθηκεύσετε και να απελευθερώσετε κινητική ενέργεια.
  2. Κλειδώστε και ξεκλειδώστε το γόνατο για να αφήσετε το πόδι να κινείται στον αέρα για να επανατοποθετηθεί.
  3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια τους σε συνδυασμό με τα πόδια για να βοηθήσετε στην επανατοποθέτηση του ταλαντευόμενου ποδιού.

Με άλλα λόγια, οι άνθρωποι που μπορούν να δεσμευτούν σε ένα πόδι τείνουν να είναι σπουδαίοι αθλητές! Έχουν πολλές επιλογές κίνησης και μπορούν να κινηθούν ελαστικά, εμπλέκοντας το περιτονικό σύστημα και συνδέοντας τα χέρια και τα πόδια τους. Ιστορικά, οι προπονητές της πίστας έχουν χρησιμοποιήσει δοκιμές όπως 30 μέτρα δέσμευσης σε ένα μόνο πόδι από μια επίπεδη εκκίνηση ως δοκιμή ελαστικής ισχύος και δυναμικού.

Παρακάτω είναι ένα υπέροχο βίντεο που δείχνει μια εξαιρετική τεχνική σε ένα μόνο πόδι. Παρατηρήστε την υψηλή ανάκαμψη του ποδιού στο πόδι οριοθέτησης, καθώς και τον τρόπο με τον οποίο ο αθλητής χρησιμοποιεί το βραχίονα στην πλευρά του ποδιού οριοθέτησης (λειτουργεί τον αγκώνα προς τα πλάγια).

Οι αθλητές που μπορούν να δεσμευτούν με αυτόν τον τρόπο είναι πολύ ευέλικτοι αθλητικά, και αυτό αντιπροσωπεύει τη δύναμη των γεγονότων όπως το τριπλό άλμα στην πίστα.

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τον Mike Conley Sr., είναι ο πατέρας του πόντιουμ NBA, Mike Conley Jr. και πρώην κάτοχος παγκόσμιου ρεκόρ στο τριπλό άλμα. Συμμετείχε συχνά σε διαγωνισμούς slam dunk διασημοτήτων κατά τη διάρκεια των αγώνων του στο κομμάτι και τις αγωνιστικές του μέρες, και η οριοθετική του ικανότητα έκανε κάποιους εξαιρετικούς ελιγμούς:

Δεν είναι κακό για έναν άντρα με ύψος πάνω από 6 πόδια.

Έτσι, έχετε τρεις «ειδικές» ασκήσεις δύναμης που μπορούν να βοηθήσουν το γυμναστήριο σας να συνδεθεί πιο άμεσα με τον αθλητισμό. Ας ελπίσουμε ότι θα σας βοηθήσουν επίσης να γυρίσετε τους τροχούς σας σχετικά με το πώς να κάνετε οποιαδήποτε κίνηση πιο αθλητική. Το να φορτώνεις περισσότερο βάρος στη μπάρα για παραδοσιακές κινήσεις δεν απαιτεί πολλή σκέψη. Η εκμάθηση για το ανθρώπινο σώμα και τις ικανότητές του είναι ένα πιο περίπλοκο αλλά εξαιρετικά ανταμοιβή ταξίδι καθώς εργαζόμαστε για να είμαστε η καλύτερη αθλητική εκδοχή του εαυτού μας που μπορούμε να είμαστε.

Φωτογραφική πίστωση: simonkr / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: