3 Τακτικές για την αποτροπή τραβηγμών

Εκπαίδευση

Οι τραβηγμοί Hamstring είναι ένας από τους πιο ενοχλητικούς τραυματισμούς στον αθλητισμό, αλλά τα καλά νέα είναι ότι μπορούν σε μεγάλο βαθμό να αποφευχθούν. Πολλοί αθλητές φαίνεται να πιστεύουν ότι προορίζονται να υποστούν αυτόν τον τραυματισμό, αλλά τα τράβηλα του μπλοκαρίσματος μπορούν να αποφευχθούν με ένα έξυπνο πρόγραμμα προπόνησης.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί τόσοι πολλοί παίκτες NFL κατεβαίνουν με τραυματισμούς Hamstring



Οι τραβηγμοί Hamstring είναι ένας από τους πιο ενοχλητικούς τραυματισμούς στον αθλητισμό, αλλά τα καλά νέα είναι ότι μπορούν σε μεγάλο βαθμό να προληφθούν. Πολλοί αθλητές φαίνεται να πιστεύουν ότι προορίζονται να υποφέρουν από αυτόν τον τραυματισμό, αλλά τα τράβηλα του μπλοκαρίσματος μπορούν να αποφευχθούν με ένα έξυπνο πρόγραμμα προπόνησης.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί τόσοι πολλοί παίκτες NFL κατεβαίνουν με τραυματισμούς Hamstring

Σε αυτό το άρθρο, θα καλύψουμε τρεις ιδέες για να μειώσουμε τη συχνότητα των τραβηγμών.



  • Εκκεντρική κατάρτιση μπλοκάρει
  • Όντας ελαστικός αθλητής
  • Κατάλληλη εκπαίδευση γλουτών

Εκκεντρική κατάρτιση Hamstring

Το Lying Hamstring Curl είναι μια από τις πιο συχνά συνταγογραφούμενες ασκήσεις για την πρόληψη τραυματισμών. Δυστυχώς, δεν είναι πολύ αποτελεσματικό. Πολλοί προπονητές δεν καταλαβαίνουν πραγματικά τον τρόπο λειτουργίας των μπλοκαρισμάτων κατά τη διάρκεια του σπριντ. Τα μπλουζάκια είναι μια δι-αρθρική ομάδα μυών, που σημαίνει ότι λειτουργούν για να μεταφέρουν ενέργεια μεταξύ των γοφών και των ποδιών. Είναι πυκνά με συνδετικό ιστό, και οι μεγαλύτερες δυνάμεις που τοποθετούνται σε αυτές είναι εκκεντρικές, πράγμα που σημαίνει ότι τονίζουν περισσότερο όταν το ταλαντευόμενο πόδι επιβραδύνεται καθώς επανατοποθετείται πριν χτυπήσει το έδαφος. Οι μεγαλύτερες δυνάμεις μπλοκαρίσματος δεν ασκούνται όταν το πόδι στάσης σπρώχνει στο έδαφος.


πώς να κλωτσάτε την μπάλα ποδοσφαίρου πιο σκληρά

Οι εκκεντρικές ασκήσεις παρέχουν τη μεγαλύτερη άμεση συμβολή στην πρόληψη των τραυματισμών. Η καλύτερη και απλούστερη άσκηση για το σκοπό αυτό είναι η άσκηση Nordic Hamstring. Οι δύο καλύτερες εκδόσεις αυτού του είδους είναι οι υποβοηθούμενες και μη υποβοηθούμενες παραλλαγές.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Εξασφαλίστε ταχύτερη και αποτρέψτε τον τραυματισμό με 3 ασκήσεις Hamstring



Για να εκτελέσετε το σκανδιναβικό Hamstring, μπείτε σε γονατιστή θέση και αγκιστρώστε τα πόδια σας κάτω από ένα παγκάκι ή ζητήστε από έναν συνεργάτη να τα κρατήσει κάτω. Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά προς το έδαφος, διατηρώντας τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω.

Η άσκηση Assisted Nordic Hamstring πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο, αλλά οι ζώνες χρησιμοποιούνται για να σας επιτρέψουν να κατεβείτε λίγο πιο μακριά, προτού τα hamstrings σας δεν μπορούν πλέον να ελέγξουν τον εαυτό τους.

Οι περισσότεροι αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν γρήγορα τη δύναμη του μπλοκαρίσματος μπορούν να κάνουν αυτήν την άσκηση κάθε μέρα, συνήθως ως τελικός για τις παραδοσιακές προπονήσεις τους. Όταν εκτελούνται κάθε μέρα, 2-3 σετ 3-5 επαναλήψεων συνήθως κάνουν το τέχνασμα.

Γίνετε ελαστικός αθλητής

Ένας από τους μεγαλύτερους λόγους για τους οποίους τόσοι πολλοί αθλητές έχουν προβλήματα με το μπλοκάρει η έλλειψη δύναμης ή μυϊκής μάζας. Πολλοί αθλητές με ισχυρά μπλουζάκια καταφέρνουν να τα σχίζουν και να τα τσιμπήσουν τακτικά! Οι αθλητές συχνά αντιμετωπίζουν προβλήματα με το μπλοκάρει επειδή βασίζονται υπερβολικά στο μπλοκάρουν τους όταν τρέχουν σπριντ και γενικά.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 Αιτίες επαναλαμβανόμενων τραυματισμών

Όντας ένας ελαστικός αθλητής σημαίνει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους μυς σας για να μεταφέρετε την ενέργεια μεταξύ των αρθρώσεων ομαλά και χωρίς κόπο. Αυτό γίνεται εφικτό κυρίως μέσω του ρόλου του συνδετικού ιστού που περιβάλλει (και μέσα) τον μυ. Ο κύριος ρόλος των κορδονιών είναι η μεταφορά δύναμης μεταξύ των γοφών και των ποδιών. Τα κορδόνια είναι «δι-αρθρικό», που σημαίνει ότι διασχίζουν δύο αρθρώσεις. Υπό αυτήν την έννοια, είναι ένας «έξυπνος» μυς, καθώς πρέπει να λειτουργούν με τέλειο χρονισμό για να κάνουν πράγματα όπως να επιβραδύνουν σωστά την κίνηση προς τα εμπρός της κνήμης όταν το πόδι σας κινείται προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια ενός σπριντ.

Οι αθλητές που είναι ανελαστικοί θα:

  • Υπερβολικά μυς τις κινήσεις τους
  • Μη χρησιμοποιείτε δι-αρθρικούς μυς (όπως μπλοκάρει) για να μεταφέρετε καλά τη δύναμη
  • Τείνουν να χρησιμοποιούν υπερβολικά εύρη κίνησης όταν πηδούν (πολύ βαθιά στροφή γόνατος) και σπριντ (ισχία χαμηλά στο έδαφος σε σύγκριση με τα ελαστικά αντίστοιχα)
  • Τείνει να χτυπάει το έδαφος πολύ μπροστά από τους γοφούς τους όταν τρέχει, υπερφορτώνει το μπλοκάρει σε κάθε βήμα

Πώς λοιπόν βελτιώνει τη λειτουργία των κλωστών και την αντίστοιχη ελαστικότητα; Η απάντηση είναι αντανακλαστικές μέθοδοι εκπαίδευσης. Αυτό το άρθρο περιγράφει μόνο λίγες αντανακλαστικές μεθόδους που διατίθενται στους αθλητές, εφιστώντας την προσοχή σας σε ορισμένα παραδείγματα και σχετικά με το πώς βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα του βηματισμού σας και της δι-αρθρικής μυϊκής δράσης. Τα παραδείγματα προέρχονται από το φανταστικό έργο του Frans Bosch, και συνιστώ ανεπιφύλακτα να διαβάσετε περισσότερα από το έργο του για περισσότερα παραδείγματα.

Άλματα ραχιαίας κάμψης. Εκπαιδεύστε την αντανακλαστική δράση των μοσχαριών και των μυών των ποδιών για να δουλέψετε σε αντίθεση.

Boom-Booms. Έγινε δημοφιλής από τον προπονητή σπριντ Chris Korfist, εκπαιδεύουν το «αντίστροφο αντανακλαστικό επέκτασης» στα glutes και psoas.

Σπριντ ενώ πηδάω σχοινί. Μετατρέπει το σπριντ σε μια ρυθμική δράση και αποδίδει ένα πλεονέκτημα στην ελαστική μεταφορά ενέργειας μέσω των κοιλιακών.

Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο θα μειώσουν τη συχνότητα τραυματισμού, αλλά θα βελτιώσουν δραματικά την ταχύτητα σπριντ σε πολλούς αθλητές.

Κατάλληλη Εκπαίδευση Γλουτών

Εάν πιστεύετε ότι το τέντωμα των μπλοκάρει τακτικά είναι σημαντικό για την πρόληψη τραυματισμών, βγάλτε αμέσως αυτήν την ιδέα από το κεφάλι σας! Στην πλειονότητα των περιπτώσεων, οι μύες είναι «σφιχτοί» μόνο επειδή προστατεύουν τους εαυτούς τους ή τους κοντινούς αρθρώσεις από τραυματισμό, όχι επειδή είναι κάπως δομικά σύντομοι. Όταν ένας μυς είναι σφιχτός, δεν οφείλεται στο ότι μειώνεται, αλλά επειδή ο εγκέφαλος τον σηματοδοτεί να συρρικνωθεί μερικώς.

Γιατί θα συμβεί αυτό;

Όταν οι μύες της ομάδας περιστροφικού γλουτιού και ισχίου χάνουν δύναμη (κάτι που μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους, όπως άγχος, υπερβολική προπόνηση και πάρα πολύ καθιστικό), το σώμα δεν έχει άλλη επιλογή από το να τεντώσει τα μπλουζάκια για να διατηρήσει τη σταθερότητα στους γοφούς. Έχοντας αυτό κατά νου, εάν θέλετε να αποφύγετε τα προβλήματα μπλοκαρίσματος, μην τεντώστε τα μπλοκάρει. Αντ 'αυτού, ενισχύστε τους γλουτούς σας! Πολλές ασκήσεις ενισχύουν τους γλουτούς, αλλά ένας συνδυασμός λειτουργικών και βασισμένων σε προσλήψεις ασκήσεων λειτουργεί καλύτερα.

Οι λειτουργικές ασκήσεις γλουτιού είναι εκείνες που βελτιώνουν την ποιότητα της σύνδεσης μεταξύ του εγκεφάλου και του μυός, αλλά κάνουν λίγα για να βελτιώσουν τη δύναμη του μυός ή τη μέγιστη πρόσληψη. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων περιλαμβάνουν:

  • Ισομετρική χαμηλής έντασης των γλουτών και των περιστροφικών ισχίων
  • Basic Glute Bridges, Fire Hydrants και κινήσεις περιστροφικού ισχίου
  • Ασκήσεις Psoas και ισχίου

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου είναι σημαντικές επειδή αυτή η ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα ελέγχει το μηρό από την άλλη πλευρά της λεκάνης. Οι αδύναμοι καμπτήρες ισχίου προκαλούν στον εγκέφαλο να μην θέλει να συνδέσει πάρα πολύ δύναμη στους γλουτούς για φόβο τραυματισμού. Οι ισχυροί καμπτήρες ισχίου βελτιστοποιούν επίσης αυτό που είναι γνωστό ως «αντίστροφο-επέκταση αντανακλαστικό», το οποίο συνδυάζει την επέκταση του ενός ποδιού με την ταλάντευση του άλλου, όπως στο σπριντ. Ορισμένοι προπονητές και θεραπευτές έχουν βρει ακόμη μια σχέση μεταξύ των ασθενών κάμψεων του ισχίου και της επίπτωσης τραυματισμού στο αντίθετο πόδι.

Ψέματα Hip Flexor. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διδάξετε τους αθλητές να θέσουν τον πυρήνα τους και να εμπλέξουν τους γοφούς τους για καλύτερη πρόσληψη γλουτών και αθλητική λειτουργία.

Ισομετρική ενεργοποίηση γλουτών. Εδώ είναι μια βασική, αλλά αποτελεσματική, ισομετρική άσκηση που ενεργοποιεί μεγάλο μέρος του μυϊκού γλουτού σε σχετική θέση.

Οι μέγιστες ασκήσεις πρόσληψης βοηθούν τους αθλητές με καλά σχέδια πυροδότησης στους γλουτούς τους μυς να βελτιώσουν τη δύναμη αυτών των σημάτων καθώς εκφράζονται στον αγωνιστικό χώρο. Οι αθλητές με κακές μορφές πρόσληψης γλουτού δεν θα ξεκινούν τόσο πολύ από αυτές τις ασκήσεις μόνοι τους, καθώς θα τείνουν να τους εκτελούν με συμβιβασμένες στρατηγικές πρόσληψης μυών.

Barbell Hip Thrust


πώς να είσαι σαν kyrie irving

Επέκταση πλάτης 45 μοιρών Barbell. Όταν γίνει σωστά, αυτό δεν είναι μια άσκηση πλάτης όσο ένας προγραμματιστής μαμούθ γλουτών.

Banded Deadlift. Αυτό προσθέτει ένα στοιχείο οριζόντιου διανύσματος στην κίνηση, το οποίο απαιτεί πιο δυναμική συστολή του γλουτιού.

Ο συνδυασμός αυτών των δύο στρατηγικών άσκησης ως μέρος του ημερήσιου φόρτου εργασίας σας θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλύτερα μοτίβα πυροδότησης γλουτών.

συμπέρασμα

Με αυτές τις ιδέες στο προπονητικό σας οπλοστάσιο, θα είστε καλά στο δρόμο σας για να αποτρέψετε τους ενοχλητικούς τραυματισμούς. Θυμηθείτε, μην τεντώσετε. Ενισχύστε τις μυϊκές ομάδες που ελέγχουν τους γοφούς σας, χτίστε εκκεντρική δύναμη στηρίγματος και προπονηθείτε με αντανακλαστικό τρόπο. Όχι μόνο θα είσαι πιο υγιής, αλλά θα έχεις απίστευτη ταχύτητα που ίσως δεν γνώριζες ότι κατείχε.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock