3 συμβουλές για την αύξηση του Deadlift 1 Rep Μέγ

Εκπαίδευση

Η εκτέλεση μιας σωστής εκτέλεσης deadlift είναι επωφελής για πολλούς λόγους. Ωστόσο, η αύξηση της δύναμης στην υπερωριακή κίνηση πρέπει να είναι πρωταρχικός στόχος κάθε εκπαιδευόμενου. Για να ενισχυθεί η αντοχή στο deadlift, απαιτείται προοδευτική υπερφόρτωση και κατάλληλα σχήματα φόρτωσης. Όταν δοθεί προσοχή σε αυτές τις μεταβλητές, οι μετακινήσεις αξεσουάρ μπορούν να βοηθήσουν περαιτέρω στην ανάπτυξη δύναμης. Πριν προσθέσετε επιπλέον κινήσεις, πρέπει πρώτα να αντιμετωπίσετε την τεχνική επάρκεια και τον όγκο της εκπαίδευσης. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν δημιουργεί φυσική κατάσταση στη δυσλειτουργία. Τα αδύναμα άτομα και οι φτωχοί μετακινούμενοι πρέπει να χτίσουν μια ισχυρή βάση πριν εξετάσουν τον εαυτό τους με το βάρος της ράβδου.


δεξιά πλευρά του σώματος μεγαλύτερη από την αριστερή

Οι αξεσουάρ κινήσεις θα πρέπει να θεωρηθούν ως εκείνες που ενισχύουν την πρωταρχική ανύψωση με κάποιο τρόπο. Αυτό διαφέρει από εκείνους που εκπαιδεύονται αποκλειστικά για αισθητική, καθώς οι βοηθητικές κινήσεις αποτελούν την πλειονότητα της προπόνησης μέσω ασκήσεων κλειστής αλυσίδας με μία κοινή άρθρωση. Οι κινήσεις αξεσουάρ στη σωστή προπόνηση δύναμης χρησιμοποιούν συνήθως σύνθετες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με σκοπό να αυξήσουν τη συνολική απόδοση κάποιου.



Ένα τράβηγμα ραφιού είναι παρόμοιο με ένα deadlift με μικρότερο εύρος κίνησης. Ξεκινήστε τοποθετώντας το barbell ή το hex bar που έχετε σε ανυψωμένους πείρους ασφαλείας μέσα σε μια σχάρα τοποθετημένη κάπου ακριβώς κάτω από το κάλυμμα του γόνατος. Από εκεί, θα σηκώσετε το βάρος σαν να κάνατε ένα deadlift, να κλειδώσετε τους γοφούς σας στην κορυφή και να επιστρέψετε το βάρος κάτω με ήχο. Ο λόγος για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι ότι επιτρέπει σε κάποιον να φορτώσει την κίνηση βαρύτερα από αυτό που θα μπορούσαν συνήθως να κάνουν σε ένα τυπικό deadlift μέσω του μικρότερου εύρους κίνησης και της αυξημένης μόχλευσης. Βασικά επιτίθεται στο κοινό «σημείο κολλήσεως» που εμφανίζεται συνήθως κάτω από τα γόνατα σε ένα τυπικό deadlift και παρέχει ενισχυμένο νευρομυϊκό ερέθισμα λόγω του μεγαλύτερου φορτίου.



Η εκτέλεση μιας σωστής εκτέλεσης deadlift είναι επωφελής για πολλούς λόγους. Ωστόσο, η αύξηση της δύναμης στην υπερωριακή κίνηση πρέπει να είναι πρωταρχικός στόχος κάθε εκπαιδευόμενου. Για να ενισχυθεί η αντοχή στο deadlift, απαιτείται προοδευτική υπερφόρτωση και κατάλληλα σχήματα φόρτωσης. Όταν δοθεί προσοχή σε αυτές τις μεταβλητές, οι μετακινήσεις αξεσουάρ μπορούν να βοηθήσουν περαιτέρω στην ανάπτυξη δύναμης. Πριν προσθέσετε επιπλέον κινήσεις, πρέπει πρώτα να αντιμετωπίσετε την τεχνική επάρκεια και τον όγκο της εκπαίδευσης. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν δημιουργεί φυσική κατάσταση στη δυσλειτουργία. Τα αδύναμα άτομα και οι φτωχοί μετακινούμενοι πρέπει να χτίσουν μια ισχυρή βάση πριν εξετάσουν τον εαυτό τους με το βάρος της ράβδου.

Αξεσουάρ κινήσεις θα πρέπει να θεωρηθούν ως εκείνα που ενισχύουν τον πρωταρχικό ανελκυστήρα με κάποιο τρόπο. Αυτό διαφέρει από εκείνους που εκπαιδεύονται αποκλειστικά για αισθητική, καθώς οι βοηθητικές κινήσεις αποτελούν την πλειονότητα της προπόνησης μέσω ασκήσεων κλειστής αλυσίδας με μία κοινή άρθρωση. Οι κινήσεις αξεσουάρ στη σωστή προπόνηση δύναμης χρησιμοποιούν συνήθως σύνθετες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με σκοπό να αυξήσουν τη συνολική απόδοση κάποιου.



Ρακ τραβά

Ένα τράβηγμα ραφιού είναι παρόμοιο με ένα deadlift με μικρότερο εύρος κίνησης. Ξεκινήστε τοποθετώντας το barbell ή το hex bar που έχετε σε ανυψωμένους πείρους ασφαλείας μέσα σε μια σχάρα τοποθετημένη κάπου ακριβώς κάτω από το κάλυμμα του γόνατος. Από εκεί, θα σηκώσετε το βάρος σαν να κάνατε ένα deadlift, να κλειδώσετε τους γοφούς σας στην κορυφή και να επιστρέψετε το βάρος κάτω με ήχο. Ο λόγος για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι ότι επιτρέπει σε κάποιον να φορτώσει την κίνηση βαρύτερα από αυτό που θα μπορούσαν συνήθως να κάνουν σε ένα τυπικό deadlift μέσω του μικρότερου εύρους κίνησης και της αυξημένης μόχλευσης. Βασικά επιτίθεται στο κοινό «σημείο κολλήσεως» που εμφανίζεται συνήθως κάτω από τα γόνατα σε ένα τυπικό deadlift και παρέχει ενισχυμένο νευρομυϊκό ερέθισμα λόγω του μεγαλύτερου φορτίου.


πόσο καιρό είναι ένα γήπεδο μπάσκετ σε μέτρα

Έλλειμμα Deadlift

Το επόμενο κίνημα που χρησιμοποιώ όταν στοχεύω να αυξήσω τη δύναμη κάποιου στο deadlift είναι το έλλειμμα deadlift. Για να ρυθμίσετε αυτήν την κίνηση, σταθείτε σε υπερυψωμένη πλατφόρμα (κατά προτίμηση κάτι συμπαγές όπως πλάκες βάρους δύο-δίπλα) και σηκώστε το βάρος από το δάπεδο παρακάτω. Η ανυψωμένη επιφάνεια δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 3-4 ίντσες. Διαφορετικά, το κίνημα γίνεται πολύ συμβιβασμένο και κάπως ανασφαλές. Αυτή η κίνηση είναι απλώς το αντίστροφο του τραβήγματος ράφι, καθώς επιτρέπει σε κάποιον να εκπαιδεύσει το deadlift μέσω αυξημένου εύρους κίνησης, ενώ το τράβηγμα ράφι χρησιμοποιεί μειωμένο εύρος κίνησης. Πολλά άτομα αντιμετωπίζουν ένα κοινό ζήτημα όταν εκτελούν ένα συμβατικό deadlift δεν είναι καν σε θέση να βγουν από το πάτωμα. Εκπαιδεύοντας με λιγότερο από τον ιδανικό τρόπο με λιγότερη μόχλευση και τραβώντας το βάρος περισσότερο, μπορεί κανείς να επιτύχει μεγαλύτερη δύναμη εκκίνησης. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν εκτελείτε έλλειμμα deadlift, το βάρος θα είναι ελαφρύτερο από ένα συμβατικό deadlift. Η διατήρηση ουδέτερης σπονδυλικής στήλης και λεκάνης είναι υψίστης σημασίας.



Ξεπερνώντας την ισομετρική

Μια τρίτη αλλά η σίγουρα όχι λιγότερο αποτελεσματική μέθοδος που χρησιμοποιώ για την αύξηση της αντοχής του deadlift είναι αυτή που ονομάζεται υπέρβαση της ισομετρίας. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, κρατήστε το barbell κάπου εντός της κίνησης deadlift σε σχέση με το σώμα σας (ιδανικά ακριβώς πάνω ή κάτω από τα γόνατά σας) και τοποθετήστε τα ράφια ασφαλείας σε μια σχάρα ακριβώς πάνω από αυτήν. Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, θα τραβήξετε τη ράβδο επάνω στα ράφια που έχετε ορίσει πάνω της με όσο περισσότερη δύναμη μπορείτε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-6 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για όχι περισσότερο από 3-4 σετ. Μπορείτε να ρυθμίσετε το ύψος των ραφιών έτσι ώστε να τραβάτε τη ράβδο σε διαφορετικά σημεία εντός της κίνησης του deadlift. Ωστόσο, το να πηγαίνεις πολύ χαμηλά ή πολύ ψηλά δεν θα έχει βέλτιστα αποτελέσματα. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε εξαιρετική φόρμα κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης και παρόλο που δεν φαίνεται να μοιάζει πολύ, μην το κάνετε υπερβολικά με τον όγκο, καθώς είναι εξαιρετικά φορολογικό για το νευρικό σύστημα.

Δοκίμασε αυτές τις κινήσεις αν έχετε ήδη πετύχει μια σταθερή τεχνική deadlifting και ψάχνετε έναν τρόπο να βελτιώσετε τη συνολική σας δύναμη. Θυμηθείτε, είναι απλά εργαλεία για την ενίσχυση της απόδοσης και πρέπει να χρησιμοποιούνται για τη συμπλήρωση του στερεού προγραμματισμού και της τεχνικής. Ευχαριστώ για την ανάγνωση.


ποσότητα ζάχαρης στο γάλα αμυγδάλου