3 συμβουλές για να αυξήσετε άμεσα το κάθετο άλμα σας

Εκπαίδευση

Για πολλούς, το Vertical Jump είναι το μοναδικό καλύτερο τεστ ισχύος και συνολικού αθλητισμού. Οι προπονητές το χρησιμοποιούν συχνά ως γρήγορος δείκτης αθλητικής ικανότητας και επιδόσεων στο γήπεδο. Για κάθε αθλητή που θέλει να ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα, ένα υψηλό άλμα είναι ένας εγγυημένος τρόπος για να τραβήξει την προσοχή του προπονητή. Εφαρμόζοντας αυτές τις τρεις στρατηγικές, θα προσθέσετε γρήγορα ίντσες στο Vertical Jump σας μέσα σε λίγα λεπτά.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς μετριέται το κάθετο άλμα;



Για πολλούς, το Vertical Jump είναι το μοναδικό καλύτερο τεστ ισχύος και συνολικού αθλητισμού. Οι προπονητές το χρησιμοποιούν συχνά ως γρήγορο δείκτη αθλητικής ικανότητας και επιδόσεων στο γήπεδο. Για κάθε αθλητή που θέλει να ξεχωρίσει από τα υπόλοιπα, ένα υψηλό άλμα είναι ένας εγγυημένος τρόπος για να τραβήξει την προσοχή του προπονητή. Εφαρμόζοντας αυτές τις τρεις στρατηγικές, θα προσθέσετε γρήγορα ίντσες στο Vertical Jump σας μέσα σε λίγα λεπτά.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς μετράται το κάθετο άλμα;

Τεχνική

Ο πρώτος και ευκολότερος τρόπος για να βελτιώσετε το ύψος του άλματος σας είναι να εργαστείτε στην τεχνική σας. Καθώς κατεβαίνετε στη θέση φόρτωσης πριν από το άλμα, είναι σημαντικό να παραμείνετε ισορροπημένοι. Σε αυτήν τη θέση, στηρίξτε το βάρος σας στο μεσαίο πόδι σας με ίση ποσότητα κάμψης στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας. Αυτή η θέση φόρτωσης θα πρέπει να μοιάζει με την κάτω θέση ενός Squat ή Deadlift.



Μόλις κατακτήσετε τη βασική θέση, θέλετε να χρησιμοποιήσετε τον κύκλο συντόμευσης τεντώματος. Αυτός είναι ο φυσικός μηχανισμός «ελαστικής ζώνης» του σώματός σας που σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε την ενέργεια από έναν τεντωμένο μυ για μια εκρηκτική ομόκεντρη συστολή των μυών. Σκεφτείτε μια μπάλα του τένις: Όσο πιο δύσκολο το πετάξετε στο έδαφος, τόσο πιο ψηλά αναπηδά.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να βελτιώσετε το κάθετο άλμα σας χωρίς άλμα

Για να εκπαιδεύσετε αυτόν τον μηχανισμό, προσπαθήστε να «τραβήξετε» τον εαυτό σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Κάνοντας αυτό, τεντώνετε τους μύες των ποδιών σας, επιτρέποντας να συμβεί το ελαστικό λουρί. Είναι καλή ιδέα να ασκήσετε αυτήν τη θέση φόρτωσης 5-10 φορές πριν από το Vertical Jump.



Κινητικότητα

Η βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου και των ώμων σας αποφέρει δύο διαφορετικά οφέλη:


απόσταση από φάουλ στο μπάσκετ

  1. Οι καμπτήρες ισχίου και οι ενισχυτές ώμων τείνουν να είναι υπερβολικοί σε πολλούς ανθρώπους. Η σφίξιμο σε αυτούς τους μύες μπορεί να περιορίσει τη δύναμη και την ταχύτητα της συστολής στους πρωταρχικούς μυς του ισχίου και του ώμου. Με το τέντωμα αυτών των μυών πριν από το άλμα, επιτρέπετε στους πρωταρχικούς σας μυς του ισχίου και του ώμου να παράγουν περισσότερη δύναμη.
  2. Η σφίξιμο στους γοφούς και τους ώμους σας γενικά προκαλεί υπερβολική κίνηση και αδυναμία στον πυρήνα σας. Όταν ο πυρήνας σας είναι αδύναμος, ολόκληρο το σώμα σας είναι αδύναμο. Η σωστή κινητικότητα στους γοφούς και τους ώμους σας κρατά τον πυρήνα σας σταθερό και δυνατό.

Εκτελέστε 1-2 σύνολα κάμψης ισχίου και lat τέντωμα πριν από το άλμα. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 45-60 δευτερόλεπτα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 τρόποι για να αποκτήσετε υψηλότερο κάθετο άλμα

ΧΥΛΟΣ

Η ενεργοποίηση μετά την ενεργοποίηση (PAP) πυροδοτεί το σώμα για εκρηκτική κίνηση. Πραγματοποιώντας μια άσκηση μεγάλης αντοχής πριν κάνετε κάθετο άλμα, προετοιμάζετε τους μυς του σώματός σας να συστέλλονται δυνατά κατά τη διάρκεια του άλματος και σας επιτρέπει να σηκώσετε ελαφρώς υψηλότερα από το έδαφος.

Για να επωφεληθείτε από το PAP, εκτελέστε 1-3 επαναλήψεις είτε Squat είτε Deadlift με περίπου 85-95% του 1RM σας. Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει για 3-10 λεπτά πριν από την εκτέλεση του Vertical Jump.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock