3 συμβουλές για την ανύψωση βαρύτερων χωρίς να τραυματιστείτε

Εκπαίδευση

Ανυψώνεις; Θέλετε να σηκώσετε; Τα τελευταία χρόνια, η άρση βαρών έχει γίνει δημοφιλής, αλλά σε αντίθεση με μια μέση καρδιακή ρουτίνα, είναι πολύ πιο πιθανό να τραυματιστείτε προσπαθώντας να σηκώσετε βάρη εάν δεν ξέρετε τι κάνετε. Όλοι οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης, ανεξάρτητα από το πόσο έμπειροι, πρέπει να σέβονται τα βάρη.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη ρουτίνα ανύψωσης, μερικές απλές στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν. Εδώ είναι τρία βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να προωθήσετε την προπόνηση σας χωρίς να τραυματιστείτε.



Ανυψώνεις; Θέλετε να σηκώσετε; Τα τελευταία χρόνια, η άρση βαρών έχει γίνει δημοφιλής, αλλά σε αντίθεση με μια μέση καρδιακή ρουτίνα, είναι πολύ πιο πιθανό να τραυματιστείτε προσπαθώντας να σηκώσετε βάρη εάν δεν ξέρετε τι κάνετε. Όλοι οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης, ανεξάρτητα από το πόσο έμπειροι, πρέπει να σέβονται τα βάρη.



Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη ρουτίνα ανύψωσης, μερικές απλές στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν. Εδώ είναι τρία βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να προωθήσετε την προπόνηση σας χωρίς να τραυματιστείτε.

Εξασκηθείτε στο δικό σας Ανελκυστήρες

Όλοι οι ανυψωτές θέλουν να προσθέσουν βάρος στους ανελκυστήρες τους - είναι το απόλυτο μέτρο προόδου. Ωστόσο, υπάρχει συχνά μια τέτοια εστίαση στο πόσο μπορείτε να ανυψώσετε αυτήν τη μορφή και η τεχνική αγνοείται. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται σαν ένα τεράστιο ζήτημα, αλλά καθώς αρχίζετε να ανεβαίνετε βαρύτερα, θα είστε πιο ευαίσθητοι σε τραυματισμό.



Έτσι, πριν ξεκινήσετε να πηγαίνετε για PR, ασκείτε συχνά τα ανελκυστήρα σας Ζητήστε από έναν φίλο να γυρίσει τη φόρμα σας και να το ελέγξετε με τους τεράστιους πόρους στο STACK.com και σε άλλους ιστότοπους. Θα μπορούσατε ακόμη και να έρθετε σε επαφή με έναν προπονητή δύναμης, και υπάρχει μια καλή πιθανότητα να προσφέρει μερικά σημεία.


άσκηση για τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί η φόρτωση ανύψωσης είναι ακόμη πιο σημαντική από ό, τι νομίζετε

Groove τεχνική σας ξανά και ξανά. Μόλις το καταφέρετε, ξεκινήστε να φορτώνετε.



Ωστόσο, ακόμη και έμπειροι ανυψωτές με χρόνια προπόνησης κάτω από τη ζώνη τους μπορούν να επωφεληθούν από την άσκηση από καιρό σε καιρό. Είναι εντάξει να επιστρέψετε στον πίνακα σχεδίασης για να βεβαιωθείτε ότι δεν πρόκειται να πληγωθείτε.


τι κάνει το μπρόκολο στο σώμα σας

Μάθετε τον εξοπλισμό σας

Δεν αρκεί να καταλάβετε πώς να μαζέψετε μπάρμπεκιου. Εάν πρόκειται να ανυψώσετε βάρη, πρέπει να καταλάβετε τα άλλα κομμάτια του εξοπλισμού, συμπεριλαμβανομένων των ανυψωτικών στηριγμάτων, τα οποία τείνουν να εμφανίζονται γύρω από αυτόν τον σταθμό. Για παράδειγμα, χρειάζεστε τα ανυψωτικά γάντια βλέπεις όλους να φορούν; Απολύτως όχι - τα γάντια σας εμποδίζουν να ενισχύσετε τη λαβή σας και η λαβή σας βρίσκεται στο επίκεντρο της ρουτίνας ανύψωσης.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Συζήτηση για το δωμάτιο βάρους: Πρέπει να φοράτε γάντια ανύψωσης;

Τι γίνεται με την ανύψωση των ζωνών; Σε αντίθεση με τα ανυψωτικά γάντια, τα οποία μειώνουν την ικανότητά σας να ανυψώνετε καλά, οι ζώνες μπορούν να σας βοηθήσουν αυξήσουν την ανυψωτική σας ικανότητα, διατηρώντας παράλληλα τη φόρμα σας και χτίζοντας μυ. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ιμάντες ανύψωσης λειτουργούν υποστηρίζοντας τους κοιλιακούς , όχι το πίσω μέρος, όπως πιστεύουν πολλοί άνθρωποι.

Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη ανύψωσης, πρέπει να επιλέξτε τη σωστή ζώνη για την προπόνηση . Εάν κάνετε Deadlift, μπορεί να θέλετε ένα διαφορετικό είδος ζώνης από ό, τι εάν κάνετε Squats ή κάνετε λειτουργική ανύψωση σε μια τάξη CrossFit. Φυσικά, μπορείτε επίσης να επενδύσετε σε μια ποιοτική υβριδική ζώνη, αλλά η χιλιομετρική σας απόσταση μπορεί να διαφέρει σε σύγκριση με την κατοχή ενός εξειδικευμένου στην προπόνηση σας.

Μάθετε τα όριά σας

Ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε ως άρση βαρών είναι σηκώστε πάρα πολύ βάρος , αλλά πώς ξέρετε πότε έχετε φτάσει το όριό σας; Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι αν μπορούν να ανυψώσουν ένα βάρος, τότε είναι εντάξει. Μπορεί να είναι δύσκολο, λένε, αλλά πρέπει απλώς να τηρήσουν. Στην πραγματικότητα, όμως, δεν λειτουργεί έτσι. Μπορεί να είστε απόλυτα «σε θέση» να σηκώσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό κιλών, αλλά εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που σκοπεύατε ή να εκτελέσετε σωστά την κίνηση, πιθανότατα ανυψώνετε πάρα πολύ. Ήρθε η ώρα να επανεκτιμηθεί.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Είστε έτοιμοι να σηκώσετε βαριά; Δείτε αυτές τις συμβουλές πρόληψης τραυματισμών


είναι υγιές να ασκείσαι καθημερινά

Εάν θέλετε να πάρετε μια καλύτερη λαβή για το πόσο είναι κατάλληλο για να σηκώσετε, ακόμα και ως έμπειρος ανυψωτής, μπορεί να βοηθήσει υπολογίστε το μέγιστο 1 επαναλήψεών σας (1RM). Κοιτάζοντας ολιστικά την προπόνησή σας, αυτός ο υπολογισμός μπορεί πραγματικά να σας αποτρέψει να τραυματίσετε τον εαυτό σας.

Σύμφωνα με αυτήν τη μέτρηση, το βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις ισούται με περίπου το 75% του 1RM σας, και πάνω από αυτό, θέλετε να κάνετε 1 επαναφορά καθένα από προοδευτικά υψηλότερα βάρη. Αυτό προστατεύει το σώμα σας από ένα δραματικό άλμα, αλλά σας επιτρέπει να συνεχίσετε να αυξάνετε το μέγιστο ποσό μία φορά.

Οι νέοι ανυψωτές μπορούν να υπολογίσουν το 1RM τους, αλλά πρέπει να είναι προσεκτικοί. Είναι ένας υπολογισμός που προορίζεται για σοβαρούς ανυψωτές, οπότε αντιμετωπίστε το ως περιέργεια έως ότου έχετε περισσότερη εμπειρία.

Αυτά μπορεί να μοιάζουν με απλά πράγματα - καταλήψεις, βασικός εξοπλισμός, κάποια μαθηματικά - αλλά όταν κοιτάζετε πιο προσεκτικά, είναι τα συστατικά μιας καλής προπόνησης. Όταν κατανοείτε τα εργαλεία του εμπορίου, τον εξοπλισμό και το σώμα σας, μπορείτε να προσεγγίσετε την επόμενη συνεδρία σας με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.

Φωτογραφική πίστωση: Niyaz_Tavkaev / iStock / Thinkstock