3 Τρέξιμο προπονήσεων Treadmill που δημιουργούν αντοχή

Εκπαίδευση

Ο διάδρομος παίρνει ένα κακό ραπ. Μπορεί να είναι βαρετό και δεν αισθάνεται «αυθεντικό» σε σύγκριση με το τρέξιμο στο δρόμο ή τα μονοπάτια, αλλά εξυπηρετεί έναν εξαιρετικό σκοπό. Για εκείνους από εσάς που ίσως δεν μπορείτε να χτυπήσετε το πεζοδρόμιο λόγω χρονικών περιορισμών, ασφάλειας, για λόγους υγείας ή καιρού, ο διάδρομος είναι ο καλύτερος φίλος σας.

Ακολουθούν τρεις προπονήσεις για διάδρομο που θα ενισχύσουν την αντοχή σας για σεζόν αγώνων. Όλες οι αποστάσεις σε αυτές τις προπονήσεις μετρώνται σε μέτρα, κάτι που πρέπει να είναι κάτι που μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε στον διάδρομο. Εάν όχι, βγάλτε την αριθμομηχανή σας: ο τύπος για τη μετατροπή μετρητών σε μίλια είναι mi = m à 1,609.344. Ποιος δεν λατρεύει ένα μικρό μάθημα μαθηματικών με την προπόνηση τους;



Ο διάδρομος παίρνει ένα κακό ραπ. Μπορεί να είναι βαρετό και δεν αισθάνεται «αυθεντικό» σε σύγκριση με το τρέξιμο στο δρόμο ή τα μονοπάτια, αλλά εξυπηρετεί έναν εξαιρετικό σκοπό. Για εκείνους από εσάς που ίσως δεν μπορείτε να χτυπήσετε το πεζοδρόμιο λόγω χρονικών περιορισμών, ασφάλειας, για λόγους υγείας ή καιρού, ο διάδρομος είναι ο καλύτερος φίλος σας.



Ακολουθούν τρεις προπονήσεις για διάδρομο που θα ενισχύσουν την αντοχή σας για σεζόν αγώνων. Όλες οι αποστάσεις σε αυτές τις προπονήσεις μετρώνται σε μέτρα, κάτι που πρέπει να είναι κάτι που μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε στον διάδρομο. Εάν όχι, βγάλτε την αριθμομηχανή σας: ο τύπος για τη μετατροπή μετρητών σε μίλια είναι mi = m ÷ 1.609.344. Ποιος δεν λατρεύει ένα μικρό μάθημα μαθηματικών με την προπόνηση τους;

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε από τις ακόλουθες προπονήσεις, φροντίστε να προθερμαίνετε σωστά με μια εύκολη διαδρομή 800 μέτρων, ακολουθούμενη από δυναμικό τέντωμα. Μετά από κάθε προπόνηση, κρυώστε με άλλα εύκολα 800 μέτρα και περισσότερο τέντωμα για να ξεπλύνετε όλη τη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος.




πώς να επεκτείνετε το στομάχι σας για να φάτε περισσότερα

Λόφοι

Μετά την προθέρμανση, θα χρειαστεί να ρυθμίσετε τον διάδρομο σε κλίση στην οποία μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να μην χρειάζεται να κρατήσετε τις πλευρές. Οι περισσότερες κλίσεις του διαδρόμου μπορούν εύκολα να αλλάξουν με το πάτημα ενός κουμπιού και πολλές έχουν ενσωματωμένα προγράμματα κυλιόμενου λόφου που μπορούν να σας εξοικονομήσουν προβλήματα με το πάτημα των κουμπιών ενώ τρέχετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή αίσθηση για χειρισμό της κλίσης πριν ξεκινήσετε.

Σπριντ 30 δευτερόλεπτα στο 85-90% ME (μέγιστη προσπάθεια), ακολουθούμενο από σπριντ προς τα κάτω στο 70-75% για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από ανάκαμψη 30 δευτερόλεπτα στο 55-60%. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία 5 φορές. Καθώς αναπτύσσεται η αντοχή σας, θα μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, με στόχο να φτάσετε έως και περίπου 10 γύρους.


Η συμπλήρωση της άρσης βάρους με το περπάτημα και το τέντωμα κάθε μέρα βελτιώνεται

Σπριντ αντοχής

  • 4 × 200 μέτρα σε 75% ME
  • 3 × 200 μέτρα σε 80% ME
  • 2 × 100 μέτρα σε 85% ME
  • 1x 100 μέτρα σε 90% ME

Περπατήστε για 30 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο. πλήρης ξεκούραση για 2 λεπτά μετά από κάθε σετ. ολοκληρώστε κάθε σετ πριν προχωρήσετε στο επόμενο (4x200, ξεκούραση 2 λεπτά, 3x200, ξεκούραση 2 λεπτά, κ.λπ.).



Φάρτλκ

Εκτελέστε 1.600 μέτρα δύο φορές για συνολικά 3.200 μέτρα (περίπου 2 μίλια). Σε κάθε άλλο 100 μέτρα, καλέστε τυχαία την ταχύτητά σας για σπριντ 80-85% ME. Μεταβάλλετε το μήκος κάθε σπριντ αλλά όχι την ένταση. Για μια επιπλέον πρόκληση αντοχής, προσθέστε μια μικρή κλίση σε μερικές από τις αυξήσεις σπριντ. Ανακτήστε σε μια βόλτα για τρία πλήρη λεπτά μεταξύ των δύο γύρων 1.600 μέτρων.

Η οικοδόμηση αντοχής στον διάδρομο μπορεί να ακούγεται σαν μια εμπειρία γερακιού, αλλά πιστέψτε με, μετά δεν θα αισθανθείτε λιγότερο προετοιμασμένοι από ό, τι θα κάνατε αν είχατε φτάσει στο δρόμο ή στα μονοπάτια. Το μόνο που θα νιώσετε είναι ένα βήμα πιο κοντά σε αυτό το PR.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ :