3 ασκήσεις Tricep που θα προσθέσουν σοβαρό βάρος στον πάγκο σας

Εκπαίδευση

Αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την προσθήκη κιλών στο Bench Press; Υπάρχει μια καλή πιθανότητα να μην έχετε δύναμη τρικέπ.

Πολλοί αθλητές και λάτρεις της φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι αν απλώς κάνετε πάγκο κάθε εβδομάδα θα γίνετε πιο δυνατοί. Αυτό που δεν συνειδητοποιούν είναι ότι οι τρικέφαλοι δρουν μαζί με τους θωρακικούς για να πιέσουν τη ράβδο από το στήθος.




είναι το χούμους καλή πηγή πρωτεϊνών

Αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την προσθήκη κιλών στο Bench Press; Υπάρχει μια καλή πιθανότητα να μην έχετε δύναμη τρικέπ.



Πολλοί αθλητές και λάτρεις της φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι αν απλώς κάνετε πάγκο κάθε εβδομάδα θα γίνετε πιο δυνατοί. Αυτό που δεν συνειδητοποιούν είναι ότι οι τρικέφαλοι δρουν μαζί με τους θωρακικούς για να πιέσουν τη ράβδο από το στήθος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 ασκήσεις Triceps που δεν τονίζουν τους ώμους σας



Ακολουθώντας τον πάγκο σας και άλλες ασκήσεις στο στήθος, είναι καλή ιδέα να προσθέσετε μερικές ασκήσεις tricep. Θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τους αριθμούς των πάγκων σας.

Οι τρικέφαλοι έχουν τρία κεφάλια - μακρύ (άνω εσωτερικό), μεσαίο (κάτω εσωτερικό) και πλευρικό (εξωτερικό). Και οι τρεις συνεργάζονται, επομένως είναι αδύνατο να στοχεύσετε ένα κάθε φορά. αλλά λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους, οπότε πρέπει να ενισχύσετε ομοιόμορφα όλους τους τομείς. Για να βελτιώσετε τον πάγκο σας, πρέπει να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους μυς σας όπως κάνετε το στήθος σας. Οι τρεις ασκήσεις τρικέφαλου παρακάτω έχουν άμεση συσχέτιση με το Bench Press. Εκτελέστε τα στο στήθος σας και θα φτάσετε στο υψηλότερο πάγκο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Για μεγαλύτερα όπλα και καλύτερη απόδοση, εκπαιδεύστε το Triceps σας



ένας. Στάζει

Στάζει

Οι στάσεις είναι μια εξαιρετική άσκηση που θα προσθέσει κιλά στον πάγκο σας. Εκτός από τους τρικέφαλους μυς, στοχεύουν τα πρόσθια δελτοειδή, το pectoralis major και το pectoralis minor. Είναι επίσης ιδανικά για σταθερότητα στους ώμους, αφού τα κάνετε από τη θέση κρεμάσματος. Το όμορφο πράγμα για το Dips είναι ότι στοχεύουν σε κάθε μυ που χρησιμοποιείτε για το Bench Press και τους ενισχύει επίσης. Την ημέρα του στήθους σας, θα πρέπει να εκτελέσετε 3-4 σετ Dips για 10-12 επαναλήψεις αμέσως μετά τον πάγκο. Αποφύγετε να τα κάνετε πριν πάρετε πάγκο γιατί δεν θέλετε να κουράσετε το στήθος και τους τρικέφαλους μυς σας. Όσο καλύτερα έχετε στο Dips, τόσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε να προσθέσετε σε κάθε σετ.

2. Close-Grip Bench Press

Close-Grip Bench Press

Το Close-Grip Bench Press είναι μια εξαιρετική παραλλαγή του τυπικού πάγκου. Μετακινώντας τη λαβή σας πιο κοντά, βάλετε περισσότερα τρικέφαλα στην κίνηση. Αυτά θα πρέπει να εκτελούνται στο τέλος της προπόνησης πάγκου σας είτε ως ανάλυση είτε ως πρόσθετα σύνολα. Το βάρος πρέπει να είναι σημαντικά χαμηλότερο από αυτό που κάνατε, καθώς χρησιμοποιείτε περισσότερο τρικέφαλο και λιγότερο στήθος. Η προσθήκη παραλλαγών στον πάγκο σας είναι εξαιρετικά επωφελής, γιατί κρατά τους μυς σας να μαντεύουν και να μην συνηθίζουν την ίδια άσκηση κάθε εβδομάδα. Ένα παράδειγμα προπόνησης πάγκου με προσθήκη κλεισίματος θα ήταν 2x10 ή 2x8 (Standard Bench) ακολουθούμενο από 3x10 (Κλείσιμο λαβής).

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 παραλλαγές Tricep Push-Up που θα χτίσουν τεράστια όπλα

3. Επέκταση Triceps με σχοινί

Αυτή η συμπληρωματική άσκηση είναι εξαιρετική για να φτάσετε στο τέλος της προπόνησής σας για να ολοκληρώσετε πραγματικά το τρικέφαλο σας. Χρησιμοποιεί μια καλωδιακή μηχανή με ένα συρματόσχοινο. Ξεκινήστε με τα χέρια σας λυγισμένα, στη συνέχεια επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας και απλώστε τα στο κάτω μέρος. Ανεβάστε αργά το βάρος μέχρι την αρχική θέση σε ένα ελεγχόμενο αρχοντικό. Η χρήση καλωδίων σάς επιτρέπει να ελέγχετε την αντίσταση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, αναγκάζοντάς σας να εργάζεστε συνεχώς. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να επεκτείνετε τα χέρια σας όταν η ράβδος είναι στο στήθος σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, αλλά 4 σετ των 10 θα σας δώσουν τη δύναμη που χρειάζεστε για να προσθέσετε βάρος στον πάγκο σας.

Εκτελέστε όλες αυτές τις ασκήσεις στο στήθος σας και θα δείτε και θα δοκιμάσετε τα αποτελέσματα σε καθόλου χρόνο.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock