3 τρόποι δημιουργίας αντοχής στο ποδόσφαιρο

Εκπαίδευση Κλιματισμού

Οι αγώνες ποδοσφαίρου έχουν διάρκεια τουλάχιστον 90 λεπτά, συχνά περισσότερο. Οι παίκτες που επιθυμούν να συμμετάσχουν στο άθλημα πρέπει να έχουν την αντοχή να διαρκέσουν έναν πλήρη αγώνα, ο οποίος μπορεί να στείλει τους συμμετέχοντες να τρέχουν έως και 8 μίλια και να αποστραγγίζονται χωρίς σωστή άσκηση. Προκειμένου να αναπτυχθεί η αντοχή που απαιτείται για την ολοκλήρωση προπονήσεων αντοχής ποδοσφαίρου, πρέπει να εξασκήσετε ασκήσεις αντοχής που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την ικανότητά σας να τρέχετε, να τρέχετε, να κλωτσάτε μια μπάλα και να κάνετε ελιγμούς γύρω από άλλους παίκτες για όλη τη διάρκεια του αγώνα.

Ως ποδοσφαιριστής, θα χρειαστεί να ξοδέψετε τεράστιες ποσότητες καρδιαγγειακής ενέργειας. Η ανάπτυξη της αντοχής που απαιτείται για έναν πλήρη αγώνα απαιτεί την τακτική και εντατική άσκηση καρδιαγγειακής άσκησης για να συνεχίσετε να τρέχετε και να περνάτε την μπάλα για περισσότερο από μιάμιση ώρα. Ωστόσο, μια μελέτη του 1997 διαπίστωσε ότι ο μέσος παίκτης ξοδεύει 40 έως 60 λεπτά ένα παιχνίδι είτε τρέχει είτε τρέχει. Αυτό σημαίνει ότι δεν ξοδεύετε όλο το χρόνο τρέχοντας, οπότε δεν χρειάζεται απαραίτητα να προετοιμαστείτε για 90 λεπτά αντοχής. Η καρδιαγγειακή σας δραστηριότητα, ιδανικά, τρέξιμο ή τζόκινγκ θα πρέπει να διαρκεί μεταξύ 30 και 60 λεπτών μια προπόνηση, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε την απαραίτητη αντοχή για να τρέξετε ή να κάνετε τζόκινγκ σε όλο το παιχνίδι σας.



Οι αγώνες ποδοσφαίρου έχουν διάρκεια τουλάχιστον 90 λεπτά, συχνά περισσότερο. Οι παίκτες που θέλουν να συμμετάσχουν στο άθλημα πρέπει να έχουν την αντοχή να διαρκέσει έναν πλήρη αγώνα , η οποία μπορεί να στείλει τους συμμετέχοντες να τρέχουν έως και 8 μίλια και να αποστραγγίζονται χωρίς σωστή εξάσκηση. Προκειμένου να αναπτυχθεί η αντοχή που απαιτείται για την ολοκλήρωση προπονήσεων αντοχής ποδοσφαίρου, πρέπει να εξασκήσετε ασκήσεις αντοχής που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την ικανότητά σας να τρέχετε, να τρέχετε, να κλωτσάτε μια μπάλα και να κάνετε ελιγμούς γύρω από άλλους παίκτες για όλη τη διάρκεια του αγώνα.



Αντοχή ποδοσφαίρου

Δώστε έμφαση στην καρδιαγγειακή άσκηση

Ως ποδοσφαιριστής, θα πρέπει να ξοδέψετε τεράστιες ποσότητες καρδιαγγειακής ενέργειας . Η ανάπτυξη της αντοχής που απαιτείται για έναν πλήρη αγώνα απαιτεί την τακτική και εντατική άσκηση καρδιαγγειακής άσκησης για να συνεχίσετε να τρέχετε και να περνάτε την μπάλα για περισσότερο από μιάμιση ώρα. Ωστόσο, μια μελέτη του 1997 διαπίστωσε ότι ο μέσος παίκτης ξοδεύει 40 έως 60 λεπτά ένα παιχνίδι είτε τρέχει είτε τρέχει. Αυτό σημαίνει ότι δεν ξοδεύετε όλο το χρόνο τρέχοντας, οπότε δεν χρειάζεται απαραίτητα να προετοιμαστείτε για 90 λεπτά αντοχής. Η καρδιαγγειακή σας δραστηριότητα - ιδανικά, τρέξιμο ή τζόκινγκ - θα πρέπει να διαρκεί μεταξύ 30 και 60 λεπτών μια προπόνηση, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε την απαραίτητη αντοχή για να τρέξετε ή να κάνετε τζόκινγκ σε όλο το παιχνίδι σας.



Αν θέλετε να αναπτύξετε αντοχή, θα πρέπει χρησιμοποιήστε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού για να βεβαιωθείτε ότι ξοδεύετε τη σωστή ποσότητα ενέργειας για την άσκησή σας. Για ανάπτυξη αντοχής, θα πρέπει να έχετε καρδιακό ρυθμό μεταξύ 65 και 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού και η πλειοψηφία της άσκησης θα πρέπει να διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 65 και 70 τοις εκατό. Αυτό το εύρος βοηθά στην αύξηση της μεταφοράς οξυγόνου, του όγκου του αίματος και της τριχοειδούς πυκνότητας.

Χρησιμοποιήστε επαναλαμβανόμενες γρήγορες διαδρομές και γρήγορες ξεκούραση

Αν και η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της αντοχής σας, το κόλπο για την οικοδόμηση της αντοχής βρίσκεται επίσης γρήγορη άσκηση με σύντομα διαλείμματα ανάμεσα. Η άσκηση σπριντ, για παράδειγμα, θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για περίπου 10 έως 15 τοις εκατό του αγώνα σας. Προκειμένου να βελτιώσετε το σπριντ σας, εξασκηθείτε κάνοντας 10 έως 15 σετ 20-Yard Dashes με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων για να εγκλιματίσετε το σώμα σας να ξεκινήσει και να σταματήσει γρήγορα.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ιδέα για να εξασκήσετε ντρίμπλα. Ντρίμπλα την μπάλα για 30 έως 40 γιάρδες, άφησε την μπάλα και συνέχισε να τρέχει άλλα 30 έως 40 γιάρδες πολύ γρήγορα, στη συνέχεια γυρίστε, γυρίστε πίσω στην μπάλα και ντρίμπλα την άλλη 30 έως 40 γιάρδες. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό έως δύο λεπτά και μετά κάντε πέντε ακόμη επαναλήψεις. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει μετακινηθείτε γρήγορα μεταξύ ντρίμπλα μιας μπάλας και τρέχοντας ανεξάρτητα, και να σας βοηθήσουμε να πέσετε πάνω από μια μπάλα κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού. Τα ταξίδια και οι πτώσεις είναι ένα βασικό ζήτημα που οδηγεί νομική ευθύνη για πολλές εκπαιδευτικές εγκαταστάσεις, οπότε είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί με αυτές τις ασκήσεις.




προπόνηση με ιατρική μπάλα για παίκτες του μπέιζμπολ

Εξασκηθείτε στο τρέξιμο γύρω από το γήπεδο, λαμβάνοντας διαφορετικές ταχύτητες για κάθε πλευρά για να εργαστείτε γρήγορα προσαρμόζοντας τις ταχύτητες. Πάρτε τη μία πλευρά με σχεδόν πλήρη ταχύτητα και, στη συνέχεια, επιβραδύνετε σε ένα τρέξιμο για την επόμενη πλευρά. Επιτάχυνση έως μέτρια ταχύτητα, μετά πλήρης ταχύτητα για την τελευταία πλευρά και, στη συνέχεια, πάρτε ξανά ένα τζόκινγκ. Αυτή η προπόνηση, η οποία επικεντρώνεται στην γρήγορη αλλαγή των ενεργειών σας, σας βοηθά να προσαρμοστείτε στις συνεχώς μεταβαλλόμενες σωματικές απαιτήσεις κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού ποδοσφαίρου.

Χρησιμοποιήστε προπόνηση διαστήματος

Η χρήση της προπόνησης με διαστήματα θα βοηθήσει σημαντικά τις ικανότητές σας στο ποδόσφαιρο. Αυτό συμβαίνει όταν εναλλάσσεστε μεταξύ των επιπέδων δραστηριότητας κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, δίνοντας στον καρδιακό σας ρυθμό την ευκαιρία να ανακάμψετε περιοδικά. Η καλύτερη προπόνηση διαστήματος εναλλάσσεται μεταξύ της άσκησης πολύ χαμηλής ενέργειας (χαμηλής έντασης, ενός αργού τζόκινγκ) και των εκρήξεων υψηλής ενεργειακής άσκησης. Αυτό βοηθά τους μυς σας να εκπαιδεύονται και να συντηρούνται χωρίς να τους τεντώνετε άσκοπα, και επίσης βοηθά στην ώθηση της φυσικής σας ικανότητας για να βελτιώσετε τη δύναμη ή την ταχύτητά σας χωρίς υπερβολική φθορά. Κορυφαίοι αθλητές ακολουθήστε τον κανόνα άσκησης 80/20 : 80 τοις εκατό της άσκησής τους είναι χαμηλού αντίκτυπου, ενώ το 20 τοις εκατό είναι μεσαίου έως υψηλού αντίκτυπου.

Όταν προετοιμάζεστε για ποδόσφαιρο, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να προσαρμοστεί σε καταστάσεις που αλλάζουν γρήγορα. Θα κάνετε τζόκινγκ, σπριντ, ντρίμπλα, βηματοδότηση και στάση σε διάφορα σημεία καθ 'όλη τη διάρκεια του παιχνιδιού. Αντί να προπονείστε σε μια αντοχή, τρέξτε διδάσκοντας το σώμα σας να πηδάει ανάμεσα σε διάφορες δραστηριότητες γρήγορα και με ευκολία. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διαρκέσετε τη διάρκεια του επόμενου αγώνα σας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

skynesher / iStockPhoto