3 τρόποι ανάπτυξης μυών γρήγορης συστροφής

Εκπαίδευση

Θέλετε λοιπόν να είστε τόσο δυνατοί όσο ο Hulk, τόσο γρήγορα όσο το Flash και τόσο φοβερό όσο ο Superman. Το μυστικό του ξεκλειδώματος αυτού του υπεράνθρωπου δυναμικού μπορεί να βρίσκεται στους μυς σας. Οι μυϊκές σας ίνες έχουν μεγάλη επιρροή σε αυτό που ξεχωρίζετε, είτε συνθλίβετε μαραθώνιους μεγάλων αποστάσεων είτε ολοκληρώνετε σπριντ 100 μέτρων με ριπή οφθαλμού.

Οι μυϊκές ίνες ταξινομούνται σε δύο κύριες ομάδες Τύπου I (αργή συστροφή) και Τύπου II (γρήγορη συστροφή). Οι ίνες τύπου ΙΙ διασπώνται περαιτέρω σε υποκατηγορίες IIa, οξειδωτικό-γλυκολυτικό γρήγορο συστροφή) και IIx, μη οξειδωτικό γρήγορο συστροφή.



Οι ίνες τύπου II εμπλέκονται σε οποιαδήποτε δραστηριότητα που περιλαμβάνει μια γρήγορη εκρηκτική κίνηση ή την ταχεία ανάπτυξη ισχύος. Εάν παίζετε αγωνιστικά σπορ (πυροβολισμό, υψηλό άλμα, κ.λπ.), ποδόσφαιρο, χόκεϊ ή αθλήματα που δεν περιλαμβάνουν μακρές, αργές επαναλαμβανόμενες κινήσεις, θα ήταν προς το συμφέρον σας να αναπτύξετε τις μυϊκές ίνες σας γρήγορα.




τι μέγεθος μπάσκετ χρησιμοποιούν τα κορίτσια γυμνασίου

Θέλετε λοιπόν να είστε τόσο δυνατοί όσο ο Hulk, τόσο γρήγορα όσο το Flash και τόσο φοβερό όσο ο Superman. Το μυστικό του ξεκλειδώματος αυτού του υπεράνθρωπου δυναμικού μπορεί να βρίσκεται στους μυς σας. Οι μυϊκές σας ίνες έχουν μεγάλη επιρροή σε αυτό που ξεχωρίζετε, είτε συνθλίβετε μαραθώνιους μεγάλων αποστάσεων είτε ολοκληρώνετε σπριντ 100 μέτρων με ριπή οφθαλμού.

Οι μυϊκές ίνες ταξινομούνται σε δύο κύριες ομάδες Τύπου I (αργή συστροφή) και Τύπου II (γρήγορη συστροφή). Οι ίνες τύπου ΙΙ διασπώνται περαιτέρω σε υποκατηγορίες IIa, οξειδωτικό-γλυκολυτικό γρήγορο συστροφή) και IIx, μη οξειδωτικό γρήγορο συστροφή.



Τύπος I (Slow Twitch, Oxidative)

  • Αργή σύμβαση
  • Αργή κόπωση
  • Μικρή διάμετρος
  • Υψηλός αριθμός μιτοχονδρίων
  • Υψηλή οξειδωτική ικανότητα (χρησιμοποιώντας λιπαρές ουσίες ως ενέργεια)
  • Καλό για παρατεταμένες δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως η διατήρηση της στάσης του σώματος και η λειτουργία μεγάλων αποστάσεων

Τύπος IIa (Fast Twitch, Oxidative-Glycolytic)

  • Καλός αριθμός μιτοχονδρίων
  • Μπορεί να χρησιμοποιήσει και τα αποθέματα λίπους και τα αποθέματα γλυκογόνου για ενέργεια
  • Ανθεκτικό στην κόπωση και να ανακάμψει γρήγορα
  • Καλό για γρήγορη, επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα χαμηλής έντασης. Οι bodybuilders διαθέτουν υψηλό αριθμό μυϊκών ινών τύπου IIa και η έρευνα δείχνει ότι παίζουν μεγάλο ρόλο στο μέγεθος των μυών.

Τύπος IIx (Fast Twitch, Non-Oxidative)

  • Χαμηλός αριθμός μιτοχονδρίων
  • Μεγάλη διάμετρος
  • Γρήγορα κουραστικά
  • Καλό για υψηλή ένταση, έξοδο μεγάλης ισχύος, όπως εκδηλώσεις πεδίου και ανύψωση ισχύος.

Ο ρόλος των ινών Fast-Twitch στον αθλητισμό

Οι ίνες τύπου II εμπλέκονται σε οποιαδήποτε δραστηριότητα που περιλαμβάνει μια γρήγορη εκρηκτική κίνηση ή την ταχεία ανάπτυξη ισχύος. Εάν παίζετε οποιοδήποτε αγωνιστικό πεδίο (βολές, υψηλό άλμα, κ.λπ.), ποδόσφαιρο, χόκεϊ ή αθλήματα που δεν περιλαμβάνουν μακρές, αργές επαναλαμβανόμενες κινήσεις, θα ήταν προς το συμφέρον σας να αναπτύξετε τις μυϊκές ίνες σας γρήγορα.

Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να στρατολογήσετε τις ίνες τύπου II, τόσο περισσότερη δύναμη μπορείτε να αναπτύξετε. Αυτό θα σας δώσει ταχύτερους χρόνους σπριντ και θα σας βοηθήσει να ανυψώσετε βαρύτερα βάρη και να πηδήξετε ψηλότερα.

Ο μεγαλύτερος λόγος για τον οποίο οι ίνες τύπου II αναπτύσσουν περισσότερη ισχύ από τον τύπο Ι είναι επειδή οι ίνες τύπου IIx μπορούν να συστέλλονται 10 φορές γρηγορότερα από τις ίνες τύπου Ι.



Μπορούν οι άνθρωποι να γεννηθούν με περισσότερες μυϊκές ίνες τύπου II;

Δεν χτίζονται δύο άτομα το ίδιο. Ακριβώς όπως οι άνθρωποι γεννιούνται με διαφορετικές δομές των οστών και διαφορετικά επίπεδα ορμονών, το ίδιο ισχύει και για τις μυϊκές ίνες. Μπορεί να σας ταιριάζει καλύτερα για μεγάλες αποστάσεις (Τύπος I) ή εκρηκτικές εκρήξεις ισχύος (Τύπος IIx) ή μπορεί να είστε στη μέση (Τύπος IIa).

Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με πιο γρήγορες μυϊκές ίνες από άλλους. Αλλά ενθουσιάστε - με την προπόνηση, μπορείτε να αλλάξετε την αναλογία μυϊκών ινών γρήγορης συστροφής προς αργής συστροφής.

Εκπαίδευση για μυϊκές ίνες Fast-Twitch

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξήσετε την αναλογία των ινών Τύπου II: προπόνηση βαριάς αντοχής, προπόνηση ταχύτητας, προπόνηση πλυομετρίας και προπόνηση ολυμπιακών ανελκυστήρων. Η εκπαίδευση κάνει μερικά πράγματα:

  1. Υπερτροφία των ινών τύπου II, αυξάνοντας την ισχύ ισχύος τους.
  2. Βοηθήστε πιο γρήγορα να στρατολογήσετε ίνες τύπου II.
  3. Αλλαγή ινών τύπου Ι σε ίνες τύπου II.

Η προπόνηση δύναμης και η προπόνηση ταχύτητας μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικά στην ανάπτυξη μέγιστης δύναμης. Η ανύψωση ενός μεγάλου βάρους με αργή επιτάχυνση θα αναπτύξει τη μέγιστη δύναμη, αλλά μπορείτε επίσης να επιτύχετε τη μέγιστη δύναμη ανυψώνοντας ένα ελαφρύτερο βάρος με γρήγορη επιτάχυνση. Το Heavy Squats, το Deadlift και το Bench Presses είναι καλοί τρόποι αύξησης των ινών τύπου II. Τρέχει επίσης σπριντ, ασκήσεις ευκινησίας και προπόνηση με μπάλα.

Η πλυομετρική προπόνηση και η Ολυμπιακή ανύψωση είναι επίσης αποτελεσματικοί στρατολογητές ινών γρήγορης συστροφής. Το κάνουν χρησιμοποιώντας τον κύκλο τεντώματος (SSC), ο οποίος περιλαμβάνει προένταση του μυός που ακολουθείται από γρήγορη συστολή του ίδιου μυ, με αποτέλεσμα την παραγωγή μέγιστης δύναμης. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν Vertical Jumps, Broad Jumps, Power Cleans, Power Snatches και Depth Jumps.

Η προπόνηση αντοχής σε μεγάλες αποστάσεις (τρέξιμο και ποδηλασία) και η ανύψωση ελαφρύτερων βαρών για υψηλές επαναλήψεις θα αναπτύξει μυϊκές ίνες αργής συστροφής. Εκτός αν θέλετε να μειώσετε τις μυϊκές ίνες σας, πρέπει να περιορίσετε την προπόνηση αντοχής, διαθέτοντας χρόνο για αυτό ξεχωριστή από την προπόνηση δύναμης και δύναμης.


πόσο μεγάλο είναι ένα ποδόσφαιρο nfl

Γρήγορη ρουτίνα προπόνησης μυών

Κρεμάστε καθαρό

Χρησιμοποιεί ολόκληρο το σώμα για να αναπτύξει δύναμη.

Σημεία προπόνησης

  • Ξεκινήστε με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας.
  • Κρατήστε το βάρος σας κοντά στο σώμα σας. Μην το αφήσετε να παρασυρθεί.
  • Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και αναπτύξτε το μοτίβο.

Σετ / επαναλήψεις : 4-6x1-5, ξεκούραση 90 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά

Med Ball Cross πίσω από την πλάγια ρίψη

Οι ασκήσεις Med Ball είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε τη μέγιστη ισχύ. Είναι επίσης πιο εύκολο να μάθουν από τους Ολυμπιακούς ανελκυστήρες. Το Med Ball Cross Behind Side Toss είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη περιστροφικής δύναμης για αθλήματα όπως μπέιζμπολ, γκολφ και σουτ. Ξεκινάτε με έναν από τους ώμους σας να βλέπει σε έναν τοίχο. Η μπάλα med ξεκινά από το πίσω ισχίο. Στη συνέχεια, διασχίζετε το πίσω πόδι σας πίσω από το μπροστινό σας πόδι, προχωράτε μπροστά με το μπροστινό πόδι και περπατάτε με το πίσω πόδι. Όταν τελειώσετε, τα ισχία σας βλέπουν στον τοίχο.

Σημεία προπόνησης


εκτός εποχής προπόνηση για αγώνες σπρίντερ

  • Η δύναμη δημιουργείται από τους γοφούς. Σκεφτείτε να περιστρέψετε τους γοφούς σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε, όχι τόσο για να ρίξετε την μπάλα.
  • Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό.
  • Φορτώστε το πίσω πόδι σας για να ξεκινήσετε και να τελειώσετε με βάρος στο μπροστινό σας πόδι.

Σετ / επαναλήψεις: 3-6x3-6, ξεκούραση 90 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά

Συγκρότημα PAP

Εκτελέστε βαριά ανύψωση στο 85% έως 95% των 1 RM σας, ακολουθούμενη από εκρηκτική κίνηση. Ένας άλλος τρόπος να το δούμε, όπως το θέτει ο Ρώσος ερευνητής Γιούρι Βερκοσάνσκι, είναι να απεικονίσεις ανυψώνοντας ένα κουτί μισό γεμάτο νερό, αλλά πιστεύοντας ότι είναι γεμάτο. Το τελικό αποτέλεσμα: ανύψωση του δοχείου νερού δύο φορές πιο γρήγορα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ρυθμίσετε το PAP Complex:

  • Heavy Bench Press ακολουθούμενο από Med Ball Chest Pass ή Shot Put Throw
  • Heavy Squats ακολουθούμενο από κάθετο άλμα
  • Heavy Deadlift ακολουθούμενο από ένα Broad Jump
  • Heavy Sled Drag ακολουθούμενο από Sprints

Βασικά ζητήματα

  • Όχι για αρχάριους αθλητές.
  • Μπορεί να χρησιμοποιηθεί καλύτερα για μια εφάπαξ μέγιστη δοκιμή (Vertical Jump ή Sprint)
  • Μπορεί να λειτουργεί καλύτερα για άτομα με υψηλότερη αναλογία μυϊκών ινών τύπου II.

Σετ / επαναλήψεις: 4-6x3-5 (κάθε άσκηση), ξεκούραση 90 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά (μεταξύ δύναμης και δύναμης)

Αναφορά:

Verkhoshansky, Y. V., και M. C. Siff. Εκπαίδευση . Supertraining Institute, 2009. εκτύπωση.

Διαβάστε περισσότερα: