3 τρόποι για να βελτιώσετε την ευελιξία σας άμεσα

Εκπαίδευση

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η ευελιξία αφορά μόνο το τέντωμα των μυών. Υπάρχουν πραγματικά περισσότερα από αυτό. ΑΣΕ με να εξηγήσω. Όταν οι αρμοί είναι σταθεροί και ευθυγραμμισμένοι κατάλληλα, βελτιστοποιεί την ευελιξία. Είναι πιο αποτελεσματικό επειδή οι αρθρώσεις είναι στη σωστή θέση για τους μυς να τεντώνονται και να κινούνται σωστά. Όταν οι αρθρώσεις δεν είναι, μια αντισταθμισμένη διαδικασία συμβαίνει λόγω της λανθασμένης θέσης της άρθρωσης που προκαλεί λειτουργικές ανισορροπίες στους μύες.

Όταν η κόλλα είναι αδύναμη και δεν σταθεροποιείται, το ισχίο γέρνει προς τα εμπρός, προκαλώντας τα τετράγωνα να σφίξουν και να χάσουν την ευελιξία. Αυτό αντισταθμίζει την ευελιξία και αλλάζει την ικανότητα των μυών να τεντώνονται επειδή τα τετράγωνα πρέπει να κάνουν τη δουλειά των γλουτών για σταθεροποίηση. Όταν αποκαθιστάτε τη σταθερότητα ενισχύοντας το γλουτό ώστε να σταθεροποιηθεί σωστά το ισχίο, τα τετράγωνα θα αποκαταστήσουν την ικανότητά τους να τεντώνουν πιο αποτελεσματικά και μέγιστα.



Επομένως, η θέση της άρθρωσης και ο τρόπος με τον οποίο τεντώνετε και αναπνέετε μεγιστοποιεί την ευελιξία. Κατανοήστε και ενσωματώστε αυτά τα τρία πράγματα για να δημιουργήσετε άμεση ευελιξία και να παράγετε δραματικά αποτελέσματα στο εύρος κίνησής σας!



Τέντωμα και ευελιξία

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η ευελιξία αφορά μόνο το τέντωμα των μυών. Υπάρχουν πραγματικά περισσότερα από αυτό. ΑΣΕ με να εξηγήσω. Όταν οι αρμοί είναι σταθεροί και ευθυγραμμισμένοι κατάλληλα, βελτιστοποιεί την ευελιξία. Είναι πιο αποτελεσματικό επειδή οι αρθρώσεις είναι στη σωστή θέση για τους μυς να τεντώνονται και να κινούνται σωστά. Όταν οι αρθρώσεις δεν είναι, μια αντισταθμισμένη διαδικασία συμβαίνει λόγω της λανθασμένης θέσης της άρθρωσης που προκαλεί λειτουργικές ανισορροπίες στους μύες.

Όταν η κόλλα είναι αδύναμη και δεν σταθεροποιείται, το ισχίο γέρνει προς τα εμπρός, προκαλώντας τα τετράγωνα να σφίξουν και να χάσουν την ευελιξία. Αυτό αντισταθμίζει την ευελιξία και αλλάζει την ικανότητα των μυών να τεντώνονται επειδή τα τετράγωνα πρέπει να κάνουν τη δουλειά των γλουτών για σταθεροποίηση. Όταν αποκαθιστάτε τη σταθερότητα ενισχύοντας το γλουτό ώστε να σταθεροποιηθεί σωστά το ισχίο, τα τετράγωνα θα αποκαταστήσουν την ικανότητά τους να τεντώνουν πιο αποτελεσματικά και μέγιστα.



Επομένως, η θέση της άρθρωσης και ο τρόπος με τον οποίο τεντώνετε και αναπνέετε μεγιστοποιεί την ευελιξία. Κατανοήστε και ενσωματώστε αυτά τα τρία πράγματα για να δημιουργήσετε άμεση ευελιξία και να παράγετε δραματικά αποτελέσματα στο εύρος κίνησής σας!

Αμοιβαία αναστολή

Περιγράφει τη νευρολογική διαδικασία των μυών στη μία πλευρά μιας άρθρωσης που χαλαρώνει για να διευθετήσει τη συστολή στην άλλη πλευρά αυτής της άρθρωσης. Η αμοιβαία αναστολή είναι ένα αντανακλαστικό ανατροφοδότησης. Λειτουργεί καταρχάς με τη σύσπαση του μυός που αντιτίθεται στον τεντώνοντας μυ, προτού τεντώσετε την κίνηση - για παράδειγμα, τους γλουτούς και τα τετράγωνα, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια σας. Η συστολή του αντίθετου μυός ξεκινά ένα σήμα χαλάρωσης για το μυ που τεντώνεται. Επιπλέον, η σύσπαση των μυών σταθεροποιεί την άρθρωση παρέχοντας μια πιο αποτελεσματική σωστή έκταση του μυός.




διαστάσεις ενός επαγγελματικού γηπέδου ποδοσφαίρου

Για παράδειγμα, όταν βγαίνετε, συστέλλετε το γλουτέο πρώτα για να ξεκινήσετε το σήμα χαλάρωσης και στη συνέχεια τεντώστε τα τετράγωνα.

Αυτογενής αναστολή
Το Autogenic Inhibition κρατά απλώς το φράγμα έντασης του μυός κατά τη διάρκεια μιας έκτασης για 7-10 δευτερόλεπτα για να χαλαρώσει τον μυ περισσότερο σε μια έκταση. Οι μύες σας γνωρίζουν με τον καλύτερο συντονισμό το μήκος και την ταχύτητα με την οποία μπορούν να τεντωθούν. Χρησιμοποιώντας την αυτογενή Αναστολή, θα μπορείτε να τεντώσετε όλο και περισσότερο αμέσως, εάν το κάνετε μερικές φορές κατά τη διάρκεια του τεντώματος σας.

Για παράδειγμα, όταν τεντώνετε το μυ και το τέντωμα σταματά λόγω της έντασης, εάν κρατάτε την ένταση για περίπου 7-10 δευτερόλεπτα, οι μύες θα χαλαρώσουν και θα αυξήσουν το τέντωμα.

Αναπνοή

Η εισπνοή διευκολύνει τη συστολή των μυών και η εκπνοή διευκολύνει τη χαλάρωση των μυών. Όταν εισπνέετε, σταθεροποιεί τους μύες και όταν εκπνέετε, τους χαλαρώνει. Έτσι, η εισπνοή και η εκπνοή χρησιμοποιώντας αμοιβαία αναστολή και αυτογενής αναστολή ενισχύει τη μυϊκή ευελιξία. Η εισπνοή υποστηρίζει τη συστολή και η εκπνοή βοηθά το τέντωμα. Καθώς περιστρέφετε την αναπνοή σας μέσω του τεντώματος, αυξάνεται όλο και περισσότερο προσαρμόζοντας, προσαρμόζοντας και αλλάζοντας το εύρος.

Για παράδειγμα, εισπνεύστε καθώς τεντώνετε στο σημείο έντασης στο τέντωμα. Κρατήστε για 7 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε περαιτέρω στο τέντωμα.

Για να τεντώσετε σωστά, θέλετε να ενσωματώσετε και τα τρία πράγματα στη ρουτίνα σας.

Περιμένετε τις προσαρμογές. Αφήστε τις προσαρμογές να προσαρμοστούν. Η προσαρμογή θα αλλάξει και θα αναπτυχθεί περισσότερο.

Όταν ολοκληρώσετε το τέντωμα και την κίνηση, θα έχετε ένα βελτιστοποιημένο μονοπάτι για να κινείστε πιο ελεύθερα στο εύρος κίνησής σας. Η ευελιξία είναι μια διαδικασία, όχι απλώς τέντωμα.

Απομονωμένο τέντωμα

Απλά τέντωμα και τέντωμα παράγει περιορισμένη ευελιξία. Το μόνο τέντωμα ενός μυός και μόνο δεν είναι το καλύτερο πράγμα. Όταν τεντώνετε τους μυς χωρίς να ξεκινήσετε τα σωστά σήματα, τραβάει τις μυϊκές ίνες. Τέντωμα:

  • Κάνει τους μυς χαλαρούς,
  • Αποευαισθητοποιεί την ικανότητα των μυών να απορροφούν και να παράγουν δύναμη και να είναι εκρηκτικά.
  • Χάνει την ανθεκτικότητα - την ικανότητα αποκατάστασης του σχήματος μετά το τέντωμα.
  • Δημιουργεί την αναστολή των κινητικών μονάδων να πυροδοτούν για να συστέλλουν έναν μυ, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούν να συστέλλονται τόσο δυνατά και γρήγορα, γι 'αυτό επηρεάζει την ταχύτητα και την ισχύ.
  • Παρατεταμένη, αυξάνει το μήκος ενός μυός αλλά μειώνει τον τόνο.

Ως αθλητής, οι μύες πρέπει να μπορούν να σκληρύνουν, να είναι ελαστικοί και εκρηκτικοί. Το στατικό τέντωμα αφαιρεί αυτήν την ικανότητα. Θέλετε οι μύες να είναι ανθεκτικοί και ελαστικοί, έχοντας την ικανότητα να τεντώνετε και να ανακλώνετε γρήγορα με δύναμη.

Το στατικό τέντωμα δεν σας βλάπτει, αλλά μειώνει τη μυϊκή δύναμη και τη συσταλτικότητα. Ωστόσο, θα ήταν συνετό να καταλάβουμε γιατί και πότε να τεντώσουμε. Το τέντωμα με αντίσταση είναι το καλύτερο στοίχημά σας, επειδή ακόμη και μέσω των τεντώματος των μυών σας, διατηρούν ακόμα την ανθεκτικότητα, τη σταθερότητα και την ακαμψία με την ικανότητα να συστέλλονται εκρηκτικά, όλα ταυτόχρονα. Η προστιθέμενη αντίσταση κάνει τους μύες να απορροφούν δύναμη ταυτόχρονα, ενώ το στατικό τέντωμα δεν το κάνει.

Το στατικό τέντωμα δεν έχει επιβλαβείς συνέπειες, αλλά όταν πηγαίνετε να φορτώσετε το σώμα σας ή να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης δύναμης ή παραγωγής δύναμης, αυτό είναι όπου το πρόβλημα αρχίζει να υπάρχει και βασίζεται επειδή οι μύες σας δεν ανταποκρίνονται αποτελεσματικά.

Οι στατικοί μύες που εκτείνονται μειώνουν τη μυϊκή δυσκαμψία στο κάτω μέρος του σώματος, μειώνοντας την οικονομία των δρομέων. (Η οικονομία τρεξίματος είναι η ενεργειακή ζήτηση για ένα ρυθμό τρεξίματος που καθορίζεται από τη μέτρηση της κατανάλωσης οξυγόνου.) Όταν οι μύες σας εκτελούν εκκεντρικές συστολές και έχουν δυσκαμψία και ελαστικότητα, χρησιμοποιούνται λιγότερο οξυγόνο και ATP. Λιγότερη θερμότητα παράγεται λόγω της χρήσης ελαστικής ενέργειας. Το στατικό τέντωμα δεν ενισχύει την απόδοση ενός αθλητή αλλά το μειώνει. Το άρθρο ανέφερε επίσης ότι η ευέλικτη αποθήκευση ήταν πιο ευνοϊκή για αθλητές με σκληρότερους μυς και τένοντες.

Οι καλύτεροι χρόνοι για να τεντώσετε

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ο χειρότερος χρόνος για τέντωμα είναι πριν από τον ανταγωνισμό και την προπόνηση. Το τέντωμα μειώνει την ενίσχυση των νεύρων και την παραγωγή δύναμης κάνοντας τον μυ πιο χαλαρό λόγω της αύξησης του μήκους του μυός. Χαλαρώνει τη δύναμη του μυός να είναι λιγότερο ελαστική και εκρηκτική. Η αντιστάθμιση είναι: οι μύες χάνουν συσταλτικότητα και αποκτούν ευελιξία. Κάτι που δεν θέλετε για τους μυς σας, ειδικά ως αθλητής, επειδή η συσταλτικότητα είναι η ικανότητά σας να είστε εκρηκτικοί.

  • Μερικές μελέτες λένε ότι το κανονικό έντονο τέντωμα με αντίσταση για 10 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα αυξάνει τη δύναμη, την ταχύτητα και τη δύναμη και ενισχύει την ευελιξία και την κινητικότητα.
  • Άλλοι λένε ότι το δυναμικό τέντωμα μέσω εύρους κίνησης, όπου οι μύες συστέλλονται και τεντώνονται, βελτιώνουν την ευελιξία και προάγουν τη μυϊκή δυσκαμψία.

Το στατικό τέντωμα έχει χρόνο, τόπο και σκοπό. Εάν θέλετε να κάνετε στατικό τέντωμα, κάντε το σε ημέρες μη προπόνησης και εκτός ανταγωνισμού.

Αποφύγετε την εκτέλεση πριν από την προπόνηση ή τον διαγωνισμό, διότι θα μειώσει την εκρηκτικότητα στις κινήσεις σας.

Το αργό εστιασμένο τέντωμα με βάρη ή αντίσταση διατηρεί και ενισχύει τη μυϊκή δυσκαμψία, την ελαστικότητα και τη νευρική ενίσχυση, καθώς και την ευελιξία.

Για να καταλάβω περισσότερα σχετικά με τη διαδικασία τεντώματος, δυσκαμψίας, ελαστικότητας και ιδιοκτητών το βιβλίο μου, Το Ισορροπημένο Σώμα και Στιγμιαία δύναμη τα εξηγεί πληρέστερα.

Διαβάστε περισσότερα