3 τρόποι για να γίνετε πιο δυνατοί με ένα Trap Bar

Εκπαίδευση

Για έξι σεζόν NFL, ο πατριώτης Rob Gronkowski έχει βασανίσει τις άμυνες της NFL. Είναι πολύ μεγάλος και δυνατός για ταχύτερες αμυντικές πλάτες για έλεγχο. Και είναι πολύ γρήγορος και ευέλικτος για να καλύψει τους μεγάλους linebackers.

Είναι σχεδόν πάντα αναντιστοιχία, και η άμυνα δεν έχει βρει απάντηση σε αυτόν.



Για έξι σεζόν NFL, ο πατριώτης Rob Gronkowski έχει βασανίσει τις άμυνες της NFL. Είναι πολύ μεγάλος και δυνατός για ταχύτερες αμυντικές πλάτες για έλεγχο. Και είναι πολύ γρήγορος και ευέλικτος για να καλύψει τους μεγάλους linebackers.



Είναι σχεδόν πάντα αναντιστοιχία, και η άμυνα δεν έχει βρει απάντηση σε αυτόν.

Μεγάλο μέρος αυτής της ικανότητας βασίζεται στη δύναμή του. Χωρίς αυτό, δεν θα είχε την ιπποδύναμη να μετακινήσει το πλαίσιο των 265 κιλών με τέτοια εκρηκτική ταχύτητα, ούτε θα είχε τη δυνατότητα να υπερνικήσει μερικά από τα μεγαλύτερα παιδιά στο γήπεδο.



Για να χτίσει τη δύναμή του, ο εξοπλισμός του Γκρονκ είναι το Gronk Fitness Trap Bar . Εδώ είναι τρεις από τις αγαπημένες του ασκήσεις, που έδειξε ο αδερφός του Dan, ο οποίος έπαιξε επίσης σφιχτό τέλος για αρκετές ομάδες του NFL.

Trap Bar Deadlift

Trap Bar Deadlift

Το Trap Bar Deadlift είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για αθλητές. Ενισχύει τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τα κορδόνια, και αναπτύσσει ισχυρές παγίδες, πλάτη, λαβή και μυς πυρήνα. Είναι πραγματικά μια κίνηση ολόκληρου του σώματος.



Είναι βρέθηκαν να είναι η καλύτερη παραλλαγή Deadlift για την κατασκευή εκρηκτικής ισχύος. Η θέση του βάρους δίπλα στο σώμα σας παρά στο μπροστινό μέρος, όπως σε ένα παραδοσιακό Barbell Deadlift, σας επιτρέπει να παράγετε περισσότερη δύναμη επειδή είναι περισσότερο κάθετη κίνηση.


πρόγραμμα κατάρτισης ταχύτητας και ευκινησίας pdf

Επίσης, τα περισσότερα μπαρ παγίδων, όπως το Gronk Fitness Trap Bar, έρχονται με λαβές που απέχουν λίγα εκατοστά πάνω από το τυπικό ύψος ράβδου ενός Deadlift, που φιλοξενεί ψηλότερους αθλητές όπως ο Rob και ο Dan.

Πως να:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου στο κέντρο μιας ράβδου παγίδευσης.
  • Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας και φτάστε κάτω για να πιάσετε τις λαβές στα πλάγια σας.
  • Σφίξτε τον πυρήνα σας, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και πιέστε το πηγούνι σας.
  • Επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας και οδηγήστε τα τακούνια σας για να σηκωθείτε ευθεία.
  • Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης.
  • Χαμηλώστε τη ράβδο παγίδας στο έδαφος και επαναλάβετε.

Σετ / επαναλήψεις: 5x5

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Πώς το Deadlift Max θα σας κάνει γρηγορότερο

Trap Bar Shrugs

Όχι πολλά μπορούν να εκφοβίσουν έναν αντίπαλο σαν ένα τεράστιο σύνολο άνω παγίδων. Αυτοί οι εντυπωσιακοί μύες, που κάθονται στην κορυφή των ώμων σας, είναι ένας γρήγορος τρόπος να κρίνετε εάν κάποιος ασκεί δουλειά στο δωμάτιο βάρους.

Είναι «μύες καθρέφτη», αλλά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στα αθλήματα επαφής.

Η ύπαρξη παγιδωτών παγίδων προσθέτει ένα στρώμα ανθεκτικότητας σε μια περιοχή ευαίσθητη σε επαφή. Επίσης, οι ισχυρές παγίδες συμβάλλουν στη δύναμη του αυχένα, που είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για την πρόληψη ή τη μείωση της σοβαρότητας των εγκεφαλικών επεισοδίων - αν και η οικοδόμηση της πραγματικής αντοχής του αυχένα είναι πιο περίπλοκη από το να κάνουμε μερικά Shrugs.

Η εκτέλεση Shrugs με μια γραμμή παγίδας χτυπά τις παγίδες σας - εξ ου και το όνομα της ράβδου - πιο αποτελεσματικά από μια μπάρα. Αλλά μην ξοδεύετε πολύ χρόνο στο Trap Bar Shrugs. Αυτή είναι μια άσκηση βοήθειας που πρέπει να γίνεται όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα στο τέλος μιας προπόνησης.

Πως να:

  • Ρυθμίστε ακριβώς όπως το Trap Bar Deadlift και σηκώστε τη γραμμή.
  • Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό, σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας.
  • Χαμηλώστε τους ώμους σας με έλεγχο και επαναλάβετε.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10


πόσο συχνά πρέπει να αυξάνω το βάρος

Περπατήστε στο Trap Bar Farmer's

Trap Bar Farmer

Αν και είναι μια απλή άσκηση, το Farmer's Walk είναι ένας από τους πιο υποτιμημένους βασικούς προγραμματιστές.

Το περπάτημα με βαρύ φορτίο αναγκάζει τον πυρήνα και τους γοφούς σας να σταθεροποιηθούν ενώ κινείστε. Αυτό το βασικό χαρακτηριστικό επιτρέπει πιο ισχυρές αθλητικές κινήσεις με μεγαλύτερη ισορροπία και έλεγχο σώματος.

Επίσης, φέρνοντας μια ράβδο βαρύς παγιδεύει τους μυς του άνω σώματος σας υπό ένταση, χτίζοντας μυ με παρόμοιο τρόπο όπως το Trap Bar Deadlift Το Gronk Fitness Trap Bar περιλαμβάνει χοντρές λαβές, οι οποίες είναι ιδιαίτερα δύσκολες για το κράτημα σας.

Πως να:

  • Ρυθμίστε ακριβώς όπως το Trap Bar Deadlift και σηκώστε τη γραμμή.
  • Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και οι ώμοι τεντωμένοι κάτω και πίσω.
  • Περπατήστε υπό έλεγχο για την καθορισμένη απόσταση.

Σετ / Απόσταση: 3-5x20 γιάρδες

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Γιατί πρέπει να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα ενώ στέκεστε όρθιοι


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock