3 τρόποι βελτίωσης της καρδιαγγειακής σας υγείας

Εκπαίδευση

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν δίνουν προσοχή στην καρδιαγγειακή τους υγεία έως ότου ο γιατρός τους τους πει να το κάνουν. Σαν εμένα. Κατάλαβα ότι ήμουν σε καλή κατάσταση γιατί τρώω καλά και εκπαιδεύω πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα. Αλλά πριν από μερικές εβδομάδες, μετά από μια απλή αποκατάσταση κήλης, κατέληξα να έχω επιπλοκές. Έμαθα ότι πρέπει να προσαρμόσω το εκπαιδευτικό μου πρόγραμμα για να διατηρήσω την καρδιά μου υγιή.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Βελτιώστε την αντοχή και την προσαρμογή σας με μια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού



Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν δίνουν προσοχή στην καρδιαγγειακή τους υγεία έως ότου ο γιατρός τους τους πει να το κάνουν. Σαν εμένα. Κατάλαβα ότι ήμουν σε καλή κατάσταση γιατί τρώω καλά και εκπαιδεύω πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα. Αλλά πριν από μερικές εβδομάδες, μετά από μια απλή αποκατάσταση κήλης, κατέληξα να έχω επιπλοκές. Έμαθα ότι πρέπει να προσαρμόσω το εκπαιδευτικό μου πρόγραμμα για να διατηρήσω την καρδιά μου υγιή.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Βελτιώστε την αντοχή και την κατάστασή σας με παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού

Παρόλο που η προπόνηση καρδιο έχει πάρει κάπως μια κακή ραπ στον κόσμο της δύναμης και της προετοιμασίας, είναι σημαντικό να θυμάστε να εκπαιδεύετε την καρδιά σας, όπως κάνετε τους μυς σας. Εδώ είναι τρία πράγματα που βρήκα αποτελεσματικά για τη γρήγορη βελτίωση της καρδιαγγειακής μου υγείας.




υδατάνθρακες σε δαχτυλίδια κρεμμυδιών εναντίον τηγανητές πατάτες

1. Περπατώντας για 30 λεπτά έως μία ώρα τρεις φορές την εβδομάδα.

Το περπάτημα

Ο ρυθμός πρέπει να είναι αρκετά άνετος ώστε να μπορείτε να διατηρείτε μια κανονική συνομιλία ενώ περπατάτε. Καθώς το καρδιαγγειακό σας σύστημα βελτιώνεται, θα είστε σε θέση να προχωρήσετε περισσότερο ή με πιο γρήγορο ρυθμό.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Μπορείτε να το ελέγξετε μόνοι σας χρησιμοποιώντας δύο δάχτυλα στην πλευρά του αντίχειρα κάτω από τον καρπό σας. Μετρήστε τους καρδιακούς παλμούς για 10 δευτερόλεπτα και μετά πολλαπλασιάστε με έξι. Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό. Κατά την άσκηση, θέλετε ο καρδιακός σας ρυθμός να παραμένει μεταξύ 70 και 85 τοις εκατό του μέγιστου σας ρυθμού.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Υγιεινά τρόφιμα για αθλητές εν κινήσει

Εάν είστε 50 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 220 μείον 50 (η ηλικία σας) ή 170

Πολλαπλασιάστε 170 x .7 = 119

Πολλαπλασιάστε 170 x 0,85 = 145

Επομένως, ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 119 και 145 για να παραμείνετε στο εύρος στόχων σας. Αυτό μπορεί να διαφέρει ανά άτομο λόγω ιατρικού ιστορικού.

2. Γιόγκα

Γιόγκα θέτει

Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Η συνεχής ροή μεταξύ θέσεων αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά όχι πολύ υψηλό. Η γιόγκα διοργανώνει το αερόβιο ενεργειακό σύστημα, καθιστώντας το σώμα σας πιο αποτελεσματικό στη λήψη οξυγόνου και τη μετατροπή του σε ενέργεια. Επιπλέον, θα έχετε πολλά πλεονεκτήματα, κινητικότητα, ισορροπία και διανοητικά οφέλη από τη γιόγκα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 4 καρδιο προπονήσεις που δεν απορροφούν

Οι απλούστερες πόζες περιλαμβάνουν Happy Baby, Low Lunge, Bridge και Standing Half Forward Bend. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να πάρετε πόζες όπως Lotus, Warrior 1, Warrior 2 και Warrior 3 (φαίνεται στην παραπάνω φωτογραφία).

3. Διαλογισμός

Διαλογισμός

Ο διαλογισμός είναι κάτι που μπορεί να κάνει ο καθένας, ανεξάρτητα από το ιστορικό φυσικής υγείας. Συνεργαζόμαστε με πολλούς παίκτες του μπέιζμπολ και ένας από τους φίλους μας, ο Alan Jaeger του Jaeger Sports, έχει ένα υπέροχο δείγμα βίντεο διαλογισμού για νέους αθλητές (το οποίο μπορείτε να δείτε κάνοντας κλικ εδώ ).

Αυτό δεν εκπαιδεύει απαραίτητα την καρδιά σας όπως οι δύο προηγούμενες μέθοδοι. Αντ 'αυτού, ο διαλογισμός μειώνει το άγχος και βελτιώνει την κατάσταση του νευρικού σας συστήματος. Καθώς το άγχος μειώνεται, ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης μειώνεται και η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού βελτιώνεται. Αυτός είναι ένας σημαντικός δείκτης καρδιαγγειακής υγείας και μια ένδειξη ότι το σώμα σας είναι καλύτερα σε θέση να χειριστεί το άγχος, όπως μια προπόνηση.

Οι στόχοι για όλους αυτούς τους τρόπους είναι να ενισχύσετε την καρδιά σας, να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να μειώσετε το άγχος, να βελτιώσετε τη διάθεση και την αυτοεκτίμηση και να βελτιώσετε τον ύπνο. Είμαι βέβαιος ότι έχετε δει την προειδοποίηση «συμβουλευτείτε τον γιατρό σας» πριν ξεκινήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Οι περισσότεροι από εσάς πιθανότατα το αγνοείτε, αλλά σας συνιστούμε να το λάβετε σοβαρά υπόψη για να βεβαιωθείτε ότι έχετε προπονηθεί έξυπνα και ότι είστε αρκετά υγιείς για να χειριστείτε το επίπεδο έντασης των προπονήσεών σας. Ακολουθούν ορισμένες ερωτήσεις που μπορεί να θέλετε να ρωτήσετε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης:

  • Πόσο πρέπει να ασκώ ανά ημέρα, ανά εβδομάδα;
  • Τι είδους δραστηριότητες πρέπει να αποφεύγω;
  • Πώς θα επηρεάσουν τα φάρμακά μου τον χρόνο άσκησής μου;
  • Τι καρδιακό ρυθμό πρέπει να διατηρώ καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης;
  • Ποια προειδοποιητικά σημάδια πρέπει να γνωρίζω;

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock