3 τρόποι για να αυξήσετε το κάθετο άλμα σας κατά τη διάρκεια της σεζόν μπάσκετ

Εκπαίδευση

Η σεζόν του μπάσκετ βρίσκεται σε πλήρη εξέλιξη και λαμβάνω ερωτήσεις από αθλητές, προπονητές και γονείς σχετικά με τη βελτίωση του κάθετου άλματος. Αυτή είναι μια ιδιαίτερα απογοητευτική ερώτηση για μένα, γιατί είναι κάτι που πρέπει να τεθεί τον Απρίλιο, όχι τον Ιανουάριο!

Θα μπορούσαμε να βελτιώσουμε την ικανότητα κάθετου άλματος, μεταξύ άλλων, εξαιρετικά στην εκτός εποχής, αλλά κατά τη διάρκεια της καρδιάς της σεζόν, είναι εξαιρετικά δύσκολο να σημειωθούν οφέλη στο κάθετο άλμα.



Αλλά δεν είναι αδύνατο. Αν και δεν μπορεί να είναι ο ιδανικός συγχρονισμός, υπάρχουν ακόμα λύσεις.



Η σεζόν του μπάσκετ βρίσκεται σε πλήρη εξέλιξη και λαμβάνω ερωτήσεις από αθλητές, προπονητές και γονείς σχετικά με τη βελτίωση του κάθετου άλματος. Αυτή είναι μια ιδιαίτερα απογοητευτική ερώτηση για μένα, γιατί είναι κάτι που πρέπει να τεθεί τον Απρίλιο, όχι τον Ιανουάριο!

Θα μπορούσαμε να βελτιώσουμε την ικανότητα κάθετου άλματος, μεταξύ άλλων, εξαιρετικά στην εκτός εποχής, αλλά κατά τη διάρκεια της καρδιάς της σεζόν, είναι εξαιρετικά δύσκολο να σημειωθούν οφέλη στο κάθετο άλμα.



Αλλά δεν είναι αδύνατο. Αν και δεν μπορεί να είναι ο ιδανικός συγχρονισμός, υπάρχουν ακόμα λύσεις.

Αν θέλετε να πηδήξετε ψηλότερα κατά τη διάρκεια της σεζόν μπάσκετ, δοκιμάστε αυτές τις τρεις τακτικές.

1. Κοιμηθείτε περισσότερο

Εάν υπάρχει ένας σίγουρος τρόπος για να μειώσετε την απόδοση, είναι η στέρηση ύπνου.



Μία μελέτη στο International Journal of Sports Physiology and Performance ανακάλυψε ότι μια νύχτα στέρησης ύπνου οδήγησε σε μειωμένη απόδοση άλματος και γνωστική λειτουργία την επόμενη μέρα λόγω της διακοπής της ανάκαμψης. Οι αθλητές με έλλειψη ύπνου ανέφεραν επίσης υψηλότερο επίπεδο αντιληπτού πόνου.

Από την άλλη πλευρά, ο ύπνος μπορεί επίσης να είναι ένα όπλο που οδηγεί στη βελτίωση.

Κατά τη διάρκεια της σεζόν, οι παίκτες μπάσκετ κάνουν πολλούς πόνους, σπριντ και άλλες κινήσεις υψηλής έντασης που είναι ενσωματωμένα σε παιχνίδια και πρακτική. Αυτές οι ενέργειες είναι συνήθως πώς θα προσεγγίζαμε τη βελτίωση στο offseason, αλλά ο διπλασιασμός και η προσθήκη ακόμη περισσότερων από αυτές στον φόρτο εργασίας ενός αθλητή μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για την υγεία τους.

Γι 'αυτό το να βοηθάς κάποιον να πηδά ψηλότερα είναι πολύ πιο περίπλοκο τον Ιανουάριο απ' ό, τι τον Απρίλιο. Έχουμε χάσει τον χρόνο και τον χώρο που απαιτείται για να χρησιμοποιήσουμε τα μεγαλύτερα εκπαιδευτικά μας εργαλεία.

Ο ύπνος, ωστόσο, μπορεί να κάνει τη διαφορά. Δεδομένου ότι γνωρίζουμε για την έλλειψη ύπνου και την έλλειψη ανάρρωσης, ο καλύτερος ύπνος θα ενισχύσει την απόδοσή σας.


πόσα πόδια είναι ένας δείκτης nba 3

Έχοντας ένα υψηλό επίπεδο φυσικής ετοιμότητας κάθε μέρα όχι μόνο σας επιτρέπει να αποδώσετε σε υψηλό επίπεδο, αλλά σας επιτρέπει επίσης να προπονηθείτε σύμφωνα με το πρόγραμμα της σεζόν σας, το οποίο πιθανότατα επικεντρώνεται στη δύναμη και μπορεί να αυξήσει τις ιδιότητες παραγωγής δύναμης χωρίς να χρειάζεται άλμα στην προπόνηση.

Το να μπορείς να κοιμάσαι περισσότερο ή να βελτιώνεις τη συνολική ποιότητα του ύπνου μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σου να πηδάς επιτρέποντάς σου να προπονηθείς πιο σκληρά και να ανακάμψεις πιο βέλτιστα χωρίς περαιτέρω υπερφόρτωση του συστήματός σου.

Τρεις εύκολες συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου είναι:

  1. Βγείτε από τις οθόνες σας τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι . Απενεργοποιήστε την τηλεόρασή σας, βάλτε το τηλέφωνό σας κάπου που δεν μπορείτε να φτάσετε εύκολα και εστιάστε πραγματικά στην προετοιμασία για ύπνο με τις προθέσεις ποιοτικού ύπνου.
  2. Ορίστε μια ώρα ύπνου. Ναι, όπως έκανε η μαμά σου. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο ύπνου με αντίστροφη μηχανική, τι ώρα πρέπει να πάτε για ύπνο για να πάρετε 8,5 ώρες ύπνου, με βάση την ώρα που ξυπνάτε. Εάν πρέπει να ξυπνήσετε στις 6 π.μ., βεβαιωθείτε ότι είστε στο κρεβάτι έως τις 9:30 μ.μ.
  3. Πάρτε λίγο φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας . Πάει έξω. Εάν βρίσκεστε μέσα, αναζητήστε παράθυρα με ηλιοφάνεια μέσω αυτών. Σοβαρά. Να είστε όσο το δυνατόν περισσότερο φυσικό φως. Αυτό διατηρεί τον κιρκαδικό ρυθμό σας υγιή, γεγονός που σας βοηθά να μεγιστοποιήσετε την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βελτιώσετε την ποιότητα ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές και εγγυώμαι ότι θα δείτε άμεσο αντίκτυπο στην ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σας. Εάν θέλετε πραγματικά να πηδήξετε ψηλότερα κατά τη διάρκεια της σεζόν σας, ο ύπνος είναι ένα από τα πιο ισχυρά όπλα σας.

2. Χάστε λίπος, χτίστε μυ

Ένας άλλος σίγουρος τρόπος για τους περισσότερους αθλητές να μειώσουν την απόδοσή τους είναι να κερδίσουν λίπος. Η απώλεια λίπους, ωστόσο, αποδεικνύεται πολύ καλή για τους περισσότερους αθλητές.

Κατά τη διάρκεια της σεζόν, είναι συνηθισμένο να χάσετε βάρος. Αλλά η απώλεια βάρους και η απώλεια λίπους δεν είναι το ίδιο. Πολλές φορές, η απώλεια νερού και η απώλεια μυών μπορούν να αντισταθμίσουν περισσότερο την απώλεια βάρους ενός αθλητή στην εποχή από την πραγματική μείωση του λίπους. Μπορεί να είναι κοινό, αλλά δεν είναι ιδανικό. Θέλετε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και τα επίπεδα ενυδάτωσης σεζόν, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι η κλίμακα δεν αλλάζει πολύ.

Η αλλαγή της σύνθεσης του σώματος αυξάνοντας ή διατηρώντας τη μυϊκή μάζα και χάνοντας λίπος είναι η διαδρομή που θέλετε να ακολουθήσετε. Μπορείτε να αλλάξετε το body comp χωρίς να χάσετε την απόδοση και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το επιτύχετε. Η διατροφή είναι στην πραγματικότητα ένα από τα πιο ελεγχόμενα πράγματα στη ζωή ενός αθλητή.

Η σωστή διατροφή απαιτεί μεγάλο σχεδιασμό και δέσμευση, αλλά δεν είναι τόσο δύσκολο όσο πιστεύουν οι άνθρωποι. Είναι επίσης σχεδόν τελείως υπό τον έλεγχο του αθλητή, σε αντίθεση με πολλές άλλες πτυχές του να είσαι αθλητής (ταξίδι, ώρες παιχνιδιού, προγράμματα κ.λπ.).

Η διατροφή του καθενός θα φαίνεται διαφορετική και η ιδέα δεν είναι να έχει μια «τέλεια» δίαιτα. Είναι απλώς να κάνετε καλύτερα από ό, τι είστε τώρα και να διατηρήσετε αυτήν την ορμή. Εδώ είναι μερικά εύκολα σημεία ελέγχου για να ξεκινήσετε.

  • Βρείτε την εκτιμώμενη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας: Βάρος σώματος x 16 (εάν είστε ενεργός) ή 18 (εάν είστε εξαιρετικά δραστήριοι).
  • Τρώτε πολλές θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και τα επίπεδα ενέργειας. Έτσι, εάν είστε 170 κιλά και είστε εξαιρετικά δραστήριοι, θα πρέπει να τρώτε 170 x 18 θερμίδες την ημέρα ή 3.060 θερμίδες.
  • Εάν θέλετε να μειώσετε την κατανάλωση, τρώτε λίγο λιγότερο από το TDEE ενώ καταναλώνετε περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα.
  • Πειραματιστείτε και προσαρμόστε. Κανείς δεν μπορεί να σας δώσει την τέλεια διατροφή. Πρέπει να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για το σώμα και τον τρόπο ζωής σας.

Όταν η διατροφή σας είναι υπό έλεγχο, η προπόνηση και η ανάρρωσή σας θα ακολουθήσουν.

Και πάλι, προσπαθούμε να μεγιστοποιήσουμε την προπόνηση σεζόν αυξάνοντας τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Εάν καταλήξετε να διατηρήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή σας μάζα, αυτό είναι εντάξει, αλλά αυτό που σίγουρα θέλουμε να αποφύγουμε είναι να χάσουμε δύναμη και μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της σεζόν.

Το άλμα είναι μια ισχυρή κίνηση, και πόσο δυνατός είστε σε σύγκριση με το σωματικό σας βάρος είναι ένα μέρος της φόρμουλας που καθορίζει πόσο ψηλά μπορείτε να πηδήσετε. Η μεταφορά λιγότερης μάζας (λίπους) ενώ είναι σε θέση να παράγει την ίδια ή μεγαλύτερη ποσότητα δύναμης είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ανεβείτε υψηλότερα.

3. Σκεφτείτε ξανά την ανάκαμψη

Ο τρίτος και τελευταίος τρόπος να σκέφτεσαι έξω από το κουτί και να κάνεις κάθετα κέρδη στο άλμα είναι να ξανασκεφτείς τι κάνεις για ανάκαμψη.

Για πολλούς αθλητές, η ανάκαμψη σημαίνει απλά «ξεκούραση». Η ανάπαυση είναι απολύτως κρίσιμη, αλλά νομίζω ότι το πραγματικό κλειδί για να αισθάνεσαι σταθερά φανταστικά είναι να καλέσεις και στα δύο σου και την ανάρρωσή σας.


είναι λουκάνικο γαλοπούλας καλό για εσάς

Τους θεωρώ δύο ξεχωριστά πράγματα. Η ανάπαυση είναι κυρίως ύπνος και παραμονή στα πόδια σας. Με άλλα λόγια, δεν κάνει απολύτως τίποτα. Η ανάκτηση, από την άλλη πλευρά, πρέπει να είναι ενεργή και σκόπιμη.

Εδώ είναι οι τρόποι ενεργού αποκατάστασης όπως η διέγερση των μυών, ισομετρική συγκράτηση , A.R.T., χειροπρακτική φροντίδα και RPR μπαίνουν στο παιχνίδι. Αυτές είναι όλες οι ενεργές, εσκεμμένες και χαμηλού στρες μορφές ανάρρωσης. Αυτά τα αντικείμενα δεν στοχεύουν άμεσα το κατακόρυφο άλμα, αλλά ενισχύουν απολύτως μερικούς από τους παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο ψηλά μπορείτε να πηδήσετε.

Για παράδειγμα, οι ισομετρικές λαβές έχουν συνδεθεί στενά με τη βελτίωση της υγείας των τενόντων.

Κατά τη διάρκεια της σεζόν, οι τένοντες των παικτών μπάσκετ βρίσκονται κάτω από ένα τεράστιο άγχος και συχνά μπορούν να οδηγήσουν σε πράγματα όπως το γόνατο πουλόβερ, τον τενοντίτιδα του Αχιλλέα ή άλλους πόνους και πόνους με βάση τον τένοντα που θα απομακρύνουν την κατακόρυφη θέση σας από εσάς. Η καταπολέμηση αυτού με ισομετρική θεραπεία αντί για 'ανάπαυση, πάγος, συμπίεση, αύξηση' όχι μόνο θα σας θεραπεύσει γρηγορότερα, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τη δύναμη και την ικανότητα άλματος που έχετε.

Ξανασκεφτείτε τι σημαίνει ανάκαμψη για εσάς. Επιθετικά επιτεθείτε σε αυτούς τους πόνους και τον πόνο με έξυπνες μεθόδους που θα βοηθήσουν πραγματικά το σώμα σας να προσαρμοστεί και να αναγεννηθεί.

Το κοινό θέμα εδώ είναι ότι η βελτίωση κάθετου άλματος είναι πολύ δυνατή κατά τη σεζόν του μπάσκετ, αλλά πρέπει να σκεφτείτε έξω από το κουτί. Πρέπει να είστε πρόθυμοι να αφιερώσετε σοβαρό χρόνο και ενέργεια σε πράγματα όπως ο ύπνος, η διατροφή, η εκπαίδευση και η ανάκαμψη.

Κάνετε ήδη έναν τόνο άλματος μέσα στο άθλημά σας, οπότε η προσθήκη περισσότερων άλματος στις προπονήσεις σας πιθανότατα δεν θα κάνει πολύ καλό. Ωστόσο, θέλετε να εστιάσετε σε πράγματα που μπορούν να βελτιώσουν τα άλματά σας που δεν απαιτούν επιπλέον άλματα.

Εάν το κάνετε, θα είστε με ασφάλεια στο δρόμο σας προς νέα ύψη.

βιβλιογραφικές αναφορές

Φωτογραφική πίστωση: FatCamera / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: