3 τρόποι για να στείλετε το ρουμανικό Deadlift

Εκπαίδευση

Το Ρουμανικό Deadlift (RDL) είναι αναμφίβολα μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση των μυών στο πίσω μέρος του σώματος, μύες που είναι κρίσιμοι για την ταχύτητα, το άλμα και σχεδόν κάθε άλλη αθλητική ικανότητα.

Βρίσκετε το RDL σε πολλά εκπαιδευτικά προγράμματα ως συμπληρωματική άσκηση σε μια προπόνηση κάτω σώματος. Αλλά τα οφέλη της κίνησης θα έπρεπε πραγματικά να το βάλουν στο ίδιο πρωτάθλημα με τους πρωταρχικούς ανελκυστήρες όπως το Squat και το Deadlift. Να γιατί:



Εντάξει, το καταλαβαίνεις. Τα ρουμανικά Deadlift είναι σημαντικά. Για να τα αξιοποιήσετε στο έπακρο, πρέπει να τα εκτελέσετε σωστά. Ακολουθεί μια γρήγορη ανανέωση του τρόπου εκτέλεσης της κίνησης, ακολουθούμενη από τα τρία πιο κοινά λάθη που βλέπω; με συμβουλές για το πώς να διορθώσετε καθένα από αυτά τα σφάλματα .



Το Ρουμανικό Deadlift (RDL) είναι αναμφίβολα μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση των μυών στο πίσω μέρος του σώματος, μύες που είναι κρίσιμοι για την ταχύτητα, το άλμα και σχεδόν κάθε άλλη αθλητική ικανότητα.

Βρίσκετε το RDL σε πολλά εκπαιδευτικά προγράμματα ως συμπληρωματική άσκηση σε μια προπόνηση κάτω σώματος. Αλλά τα οφέλη της μετακίνησης θα έπρεπε πραγματικά να το βάλουν στο ίδιο πρωτάθλημα με τους πρωταρχικούς ανελκυστήρες όπως το Κοντόχονδρος και το Αρση βάρους . Να γιατί:



  • Τα Ρουμανικά Deadlift αυξάνουν την κινητικότητα στους γοφούς σας λόγω της πιο ευθείας θέσης των ποδιών.
  • Το RDL δουλεύει τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας περισσότερο από ένα συμβατικό Deadlift επειδή τα τετράγωνα δεν συνεισφέρουν τόσο πολύ.
  • Βελτιώνει τη δυναμική ευελιξία, ειδικά στα μπλουζάκια και στην πλάτη. (Για όσους διατηρούν το σκορ στο σπίτι, ενώ η «κινητικότητα» αναφέρεται στο εύρος κίνησης σε μια συγκεκριμένη άρθρωση, «ευελιξία: αναφέρεται στην ικανότητα του μυός να επιμηκύνεται και η« δυναμική ευελιξία »αναφέρεται στην ικανότητα του μυός να επιμηκύνεται κατά τη διάρκεια αθλητικών κινήσεων, όπως σπριντ.)
  • Σε σύγκριση με το συμβατικό Deadlift, η ρουμανική - που ονομάζεται επίσης 'Stiff-Leg' - η έκδοση επικεντρώνεται περισσότερο στο άρθρωση ισχίου , το οποίο είναι ένα βασικό μοτίβο κίνησης που όλοι οι αθλητές πρέπει να μάθουν και να μάθουν.

Εντάξει, το καταλαβαίνεις. Τα ρουμανικά Deadlift είναι σημαντικά. Για να τα αξιοποιήσετε στο έπακρο, πρέπει να τα εκτελέσετε σωστά. Ακολουθεί μια γρήγορη ανανέωση του τρόπου εκτέλεσης της κίνησης, ακολουθούμενη από τα τρία πιο συνηθισμένα λάθη που βλέπω - με συμβουλές για το πώς να διορθώσετε καθένα από αυτά τα σφάλματα.

Ρουμανική φόρμα Deadlift: Πώς να εκτελέσετε την άσκηση σε 4 απλά βήματα

Εκτός από το ότι είναι προγραμματιστής μυών σε επίπεδο αφεντικού, ένα άλλο πλεονέκτημα του RDL είναι ότι είναι μια σχετικά απλή κίνηση για μάθηση. Για να το εκτελέσετε, απλώς:



  • Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας μια μπάρα στο επίπεδο του μηρού. Τα χέρια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου.
  • Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε στη μέση σας και καθίστε τους γοφούς σας πίσω για να χαμηλώσετε τη ράβδο.
  • Κρατήστε τη ράβδο κοντά στις κνήμες σας και χαμηλώστε όσο το επιτρέπει η ευελιξία σας.
  • Στερεώστε δυναμικά τους γλουτούς σας ώστε να εκτείνονται στους γοφούς σας και να σηκωθείτε.
Βλέπω? Είναι πραγματικά τόσο απλό. Δυστυχώς, όμως, υπάρχουν κάποια σφάλματα που εμποδίζουν τους ανθρώπους να αντιληφθούν τα πλήρη οφέλη αυτής της κίνησης.

Ρουμανικό λάθος Deadlift 1: Εκτέλεση μέσω μερικής σειράς κίνησης

Αυτό είναι το μεγαλύτερο λάθος που βλέπω οι άνθρωποι να κάνουν όταν εκτελούν RDL. Μισώ να βλέπω τους ανθρώπους να κατεβάζουν τη ράβδο στο επίπεδο του γόνατος πριν επιστρέψουν στην αρχική θέση. Είναι σαν να τελειώνεις ένα Squat ένα πόδι παράλληλα. Είναι ουσιαστικά ένα «cheat». Κάνει την κίνηση ευκολότερη, αλλά δεν μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς σας μέσω ενός πλήρους εύρους κίνησης. Ίσως να μην μπορείτε να σηκώσετε τόσο πολύ βάρος, αλλά η ανύψωση μέσω πλήρους εύρους κίνησης είναι πάντα καλύτερη.

Η τυπική συντομευμένη περιοχή κίνησης που χρησιμοποιείται γίνεται για να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, κάτι που είναι σημαντικό. Ωστόσο, υπάρχει κάποια ανεκμετάλλευτη δυνατότητα εδώ να κάνετε την άσκηση σωστά μέσω πλήρους εύρους κίνησης χωρίς να θέσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε επικίνδυνη θέση.

Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε με ένα φορτωμένο τέντωμα στα κορδόνια κάνοντας την άσκηση από πάνω προς τα κάτω, κάτι που θα σας αφήσει να κατεβάσετε τη ράβδο στο πάτωμα. Αυτό σας επιτρέπει να τραβήξετε το βάρος μέσω ενός μεγαλύτερου εύρους κίνησης, το οποίο αυξάνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Με τον ίδιο τρόπο που το φορτωμένο Squat κάποιου μπορεί να φαίνεται πιο τεχνικά ήχο από ένα εντελώς ξεφορτωμένο, ένα φορτωμένο RDL μπορεί να «διορθώσει» μια κακή θέση εκκίνησης της σπονδυλικής στήλης.

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα ράφι σε επίπεδο μέσης για να ξεκινήσετε από την κορυφή, απλώς τραβήξτε το πρώτο σας τράβηγμα από το πάτωμα με τη μορφή ενός συμβατικού Deadlift και προχωρήστε με RDL από την κορυφή του πρώτου αντιπροσώπου και μετά. Δείτε το παραπάνω βίντεο για μια βαθιά εξήγηση.

Είναι βέβαιο, εάν έχετε κακή κινητικότητα και ευελιξία, είναι ασφαλέστερο να σταματήσετε λίγο από το πλήρες εύρος κίνησης, ώστε η πλάτη σας να μην στρογγυλοποιείται. Ωστόσο, πρέπει να προσπαθήσετε να βελτιώσετε την κινητικότητά σας, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε σωστά το RDL.

Ρουμανικό λάθος Deadlift 2: Πάει πολύ ελαφρύ με το φορτίο σας

Επειδή το RDL δεν χρησιμοποιείται συνήθως ως ανύψωση χαρακτηριστικών, οι άνθρωποι δεν το εκτελούν τόσο μεγάλο βάρος όσο θα χρησιμοποιούσατε με ένα παραδοσιακό Deadlift. Αλλά νομίζω ότι πρέπει να αλλάξετε τη νοοτροπία σας.

Αντικαθιστώντας το RDL για ένα συμβατικό Deadlift θα εκτοξευθούν τα κορδόνια σας, τα οποία είναι γεμάτα από μυϊκές ίνες ταχείας συστροφής. Αυτές οι ίνες ανταποκρίνονται καλύτερα στα βαριά φορτία. Έτσι, για να επιταχύνετε τη δύναμη και τα κέρδη μεγέθους σας, θέλετε να το πιέσετε λίγο μεγάλο. Βεβαίως, δεν θα είστε σε θέση να ανυψώσετε το βαρύ με το RDL όπως θα κάνατε κατά την εκτέλεση του Deadlift, αλλά η διαφορά δεν θα είναι τόσο μεγάλη όσο νομίζετε. Προσωπικά δεν μου αρέσει το μέγιστο πέντε επαναλήψεων μου στα RDLs να είναι πάνω από 80 κιλά χαμηλότερα από το μέγιστο Deadlift πέντε επαναλήψεων μου.

Ρουμανικό λάθος Deadlift 3: Ξεχάστε πλήρως την τεχνική Deadlift

Οι μηχανικοί του RDL και του συμβατικού Deadlift είναι παρόμοιοι. Αλλά το RDL απαιτεί σχεδόν καμία κάμψη στα γόνατα - τα πόδια σας είναι ουσιαστικά ίσια. Κάντε το καλύτερο δυνατό για να διατηρήσετε μια επίπεδη ή ελαφρώς τοξωτή πλάτη καθώς χαμηλώνετε, επειδή η πλάτη σας πρέπει να ελέγχει την κίνηση.

Το δύσκολο μέρος είναι αυτό: καθώς ανεβαίνετε στην κορυφαία θέση, η λεκάνη σας πρέπει να γείρει προς τα πίσω, έτσι ώστε οι γλουτοί και τα μπλουζάκια σας να μπορούν να πυροδοτηθούν. Εάν συνεχίσετε λανθασμένα μέσω ενός κυρίαρχου μοτίβου deadlift, θα έχετε μια υπερβολική πίσω καμάρα και θα τραβήξετε με την πλάτη σας, όπως φαίνεται στο παρακάτω βίντεο.

Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι η γραμμή κινείται σε ευθεία γραμμή. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε τη ράβδο κοντά στο σώμα σας ανά πάσα στιγμή και κρατήστε τους ώμους σας πάνω από τη ράβδο. Εάν η ράβδος απομακρυνθεί από το σώμα σας, θα τοποθετήσετε δυνατές δυνάμεις στο κάτω μέρος της πλάτης σας και ενδεχομένως να προετοιμαστείτε για έναν τραυματισμό, ειδικά καθώς το βάρος γίνεται βαρύτερο.

Δείτε το παρακάτω βίντεο για μια πιο λεπτομερή εξήγηση:


πόσα πόδια είναι το μήκος ενός γηπέδου ποδοσφαίρου

Βάζοντας τα όλα μαζί

Μόλις κατακτήσετε την τεχνική, το τελικό προϊόν θα μοιάζει με αυτό:

Τα οφέλη των σωστά εκτελεσμένων RDL υπερβαίνουν κατά πολύ τα μειονεκτήματα - εάν υπάρχουν καθόλου. Εκτελείτε τακτικά RDL. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει, και το κάθετο και το ευρύ άλμα σας θα απογειωθεί!

Διαβάστε περισσότερα: