Η τρισδιάστατη προπόνηση Triceps: 3 ασκήσεις για τεράστια όπλα

Εκπαίδευση

Τι έχει τρία κεφάλια και περνά ολόκληρη τη ζωή του από τον γείτονα με δύο κεφάλια στην άλλη πλευρά της πόλης; Τα τρικέφαλά σας. Δεν αστειεύομαι όταν λέω ότι εάν θέλετε να είστε μαζικά δυνατοί, πρέπει να δώσετε προσοχή στους μυς απέναντι από τους αγαπημένους σας δικέφαλους μυς.

Εάν προσπαθείτε να χτίσετε το μέγεθος και τη δύναμη του βραχίονα, μια σταθερή προπόνηση τρικέφαλου πρέπει να στοχεύει και τα τρία κεφάλια που συσσωρεύουν το πίσω μέρος των χεριών σας. Και παρόλο που δεν μπορείτε να απομονώσετε πραγματικά κανένα μέρος των τρικέφαλων μυών, μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις, το βάρος και τις επαναλήψεις για να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε όλες τις βάσεις σας.



Τι έχει τρία κεφάλια και περνά ολόκληρη τη ζωή του από τον γείτονα με δύο κεφάλια στην άλλη πλευρά της πόλης; Τα τρικέφαλά σας. Δεν αστειεύομαι όταν λέω ότι εάν θέλετε να είστε μαζικά δυνατοί, πρέπει να δώσετε προσοχή στους μυς απέναντι από τους αγαπημένους σας δικέφαλους μυς.



Εάν προσπαθείτε να χτίσετε το μέγεθος και τη δύναμη του βραχίονα, μια σταθερή προπόνηση τρικέφαλου πρέπει να στοχεύει και τα τρία κεφάλια που συσσωρεύουν στο πίσω μέρος των χεριών σας. Και παρόλο που δεν μπορείτε να απομονώσετε πραγματικά κανένα μέρος των τρικέφαλων μυών, μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις, το βάρος και τις επαναλήψεις για να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε όλες τις βάσεις σας.

Πολλοί εκπαιδευτές επιταχύνουν τις ασκήσεις βραχίονα για καθαρή ματαιοδοξία, αλλά υπάρχει η δυνατότητα να ακολουθήσετε όλη αυτή την κάμψη - δηλαδή, εάν εργάζεστε με τα τρικέφαλα σας τόσο σκληρά όσο πρέπει. Από τη συμπίεση μεγάλου βάρους έως τη σταθεροποίηση των φορτίων γενικά έως τη διατήρηση υγιών αγκώνων, οι τρικέφαλοι μύες διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη βέλτιστη λειτουργία του άνω σώματος.




πώς να βελτιώσετε τον χρόνο παύσης των 40 ναυπηγείων

Για να αποκτήσετε αυτό το πολυπόθητο, τρισδιάστατο σχήμα πέταλου στο πίσω μέρος των χεριών σας, δοκιμάστε αυτές τις τρεις ασκήσεις - μαζί με ένα ισχυρότερο Bench Press και Overhead Press - κατά την επόμενη προπόνηση τρικέφαλου.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Η «Άσκηση Άνδρας» του Thomas Jones για μεγαλύτερους δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς

1. Κλείστε το Πιεστήριο Grip Bench

Ο απλούστερος τρόπος για να εξασφαλιστεί η ανάπτυξη των μυών είναι να προσθέσετε βάρος στη ράβδο, και καμία άσκηση τρικέφαλου μυών δεν ανταποκρίνεται επίσης στο βαρύ βάρος όπως το Close Grip Bench Press. Χρησιμοποιώντας στενότερο κράτημα από το παραδοσιακό Bench Press, στοχεύετε τα triceps πιο αποτελεσματικά.



Αλλά μην πάρετε πολύ στενά πολύ γρήγορα. Ξεκινήστε με τα χέρια σας με έναν αντίχειρα μακριά από όπου η ράβδος μετατρέπεται από τραχιά σε λεία στη μέση και μετακινήστε σταδιακά τα χέρια σας καθώς γίνεστε πιο δυνατά. Πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν πολύ στενά (π.χ., με τα χέρια τους σχεδόν να αγγίζουν), το οποίο δεν χτυπά τα τρικέφαλα δυσκολότερα αλλά βάζει υπερβολική πίεση στους καρπούς και τους αγκώνες.

Για μέγιστη αντοχή τρικέφαλου, κολλήστε με σετ 3 έως 8 επαναλήψεων, σταματώντας δύο επαναλήψεις ντροπής αποτυχίας. Αποθηκεύστε τα σετ αποτυχίας για τις ελαφρύτερες ασκήσεις. Προσθέστε μια μικρή παύση στο κάτω μέρος κάθε αντιπροσώπου για να δημιουργήσετε εκρηκτική δύναμη που θα σας βοηθήσει να εκτοξεύσετε το φοβερό σημείο συγκράτησης Bench Press μερικές ίντσες από το στήθος σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς μπορεί το Triceps να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα μεγαλύτερο πάγκο τύπου

2. Rolling Dumbbell Triceps Extensions

Επιλεγμένο από τα βάθη του Westside Barbell, το πιο διάσημο γυμναστήριο ανύψωσης ισχύος στον κόσμο, το Rolling Dumbbell Triceps Extension χτυπά ένα συμπαγές μείγμα μεγέθους και δύναμης προσθέτοντας ένα προένταση στα τρικέφαλα, αυξάνοντας τη δύναμη καθώς αυξάνετε το βάρος. Ρίξτε μια ματιά στον προπονητή του Todd Durkin's Rolling Tricep Superset στο πρόγραμμα αναπαραγωγής βίντεο παραπάνω.

  • Ξαπλώστε ψηλά σε ένα παγκάκι που κρατά αλτήρες στο στήθος σας με τις παλάμες σας αντικριστές.
  • Περιστρέψτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, έτσι ώστε να δείχνουν προς την οροφή και αφήστε τους αλτήρες να κυλήσουν προς τα πίσω έως ότου οι αρθρώσεις σας κοιτάξουν προς το έδαφος.
  • Πιέστε δυνατά τους αλτήρες προς την οροφή χωρίς να αφήσετε τους αγκώνες σας να ξεθωριάζουν προς τα πόδια σας.
  • Χαμηλώστε τους αλτήρες στο στήθος σας και επαναλάβετε.

Για να διατηρήσετε την ένταση στους τρικέφαλους μυς και όχι στους αγκώνες, κρατήστε τους αγκώνες σας κλειδωμένους. Μην τους αφήσετε να φουσκώσουν προς τα πλάγια. Φανταστείτε να προσπαθείτε να κρατήσετε κάποιον από το γαργάλημά σας.

Χρησιμοποιήστε σύνολα 8 έως 12 επαναλήψεων και σταματήστε περίπου μια επανάληψη αποτυχίας. Θα πάρετε μια συμπαγή αντλία ενώ χρησιμοποιείτε ακόμα αξιοπρεπές βαρύ βάρος.


πόσο καιρό είναι τα παιχνίδια μπέιζμπολ κολλεγίων

3. Κλίση πιεστήρων αλτήρων

Τώρα που έχουμε μια βαριά πίεση και μια κίνηση επέκτασης αγκώνων, χρειαζόμαστε μια άσκηση αγκώνων για να ολοκληρώσουμε την προπόνηση τρικέφαλου. Το Incline Dumbbell Tate Press ταιριάζει τέλεια στο λογαριασμό. Χρησιμοποιώντας μια κλίση αντί για ένα επίπεδο πάγκο σας αναγκάζει να χρησιμοποιήσετε ελαφρώς μικρότερο βάρος, κάνοντας μια συνολική ασφαλέστερη άσκηση.

  • Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, γυρίστε τους αντίχειρές σας κάτω με τους αρθρώσεις σας πατημένους μαζί στο στήθος σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν μακριά ο ένας από τον άλλο, με τους βραχίονες σας παράλληλους προς το έδαφος.
  • Κρατώντας το εσωτερικό των αλτήρων πιεσμένο μαζί, οδηγήστε τους αλτήρες προς τα πάνω στην οροφή και λυγίστε τους τρικέφαλους σας στην κορυφή.
  • Χαμηλώστε αργά και επαναλάβετε.

Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη για 12 έως 20 επαναλήψεις ανά σετ, αλλά μην φοβάστε να πλησιάσετε στην αποτυχία. Η τελευταία επανάληψη κάθε σετ πρέπει να είναι σκληρή, αλλά όχι τόσο σκληρή που δεν μπορείτε να το ολοκληρώσετε μόνοι σας.

Δείγμα προπόνησης

Για μεγαλύτερους, καλύτερους τρικέφαλους μυς, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος που εστιάζει στη δύναμη, το μέγεθος και χτυπώντας τα χέρια από πολλές γωνίες.

  • Α'1. Κλείσιμο Grip Bench Press - 5 x 5 με βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 7 φορές
  • Α2. Τραβήξεις προσώπου καλωδίου - 3 x 10
  • Β1. Rolling Dumbbell Triceps Extensions - 4 x 8 με βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 9 φορές
  • Β2. Σειρές αλτήρα 1-Arm - 4 x 10 ανά πλευρά
  • Γ1. Incline Dumbbell Tate Press - 3 x 15 με βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 15 φορές
  • Γ2. Dumbbell Hammer Curls - 3 x 12 ανά πλευρά
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Δοκιμάστε αυτήν την σκληρή προπόνηση Triceps για αθλητές

Δημιουργήστε καλύτερες προπονήσεις δικέφαλου με 10 ασκήσεις ανώτερες από τις παραδοσιακές μπούκλες

Προπονήσεις στο κάτω μέρος για καλύτερη αντοχή στη λαβή

Εδώ είναι γιατί πρέπει να κάνετε καλημέρα για την πλάτη σας

Οι 27 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα εκεί έξω


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock