4 οφέλη που λείπουν από το να μην έχετε αφρό κυλίνδρου

Εκπαίδευση

Έχετε κουραστεί να αισθάνεστε σφιχτά, άκαμπτα και πονεμένα μετά από μια προπόνηση ή αισθάνεστε με αυτόν τον τρόπο γενικά; Ήμασταν όλοι εκεί. Ένα βαθύ μασάζ ιστών είναι μια υπέροχη θεραπεία, αλλά δεν είναι πάντα προσιτή ή προσιτή. Εδώ μπαίνουν οι κύλινδροι αφρού.

Ένας κύλινδρος αφρού είναι ένα κυλινδρικό πυκνό κομμάτι αφρού. Έρχεται σε μαλακές, σκληρές και καρφωμένες ποικιλίες για να καλύψει διάφορες ανάγκες και προτιμήσεις. Παρέχει τα οφέλη ενός μασάζ χωρίς την υψηλή τιμή.



Αυτή η μορφή απελευθέρωσης myofascial είναι μια αλλαγή παιχνιδιού στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης. Θα συζητήσουμε τέσσερα οφέλη από τη χρήση ενός κυλίνδρου αφρού και θα εξηγήσουμε πώς να το χρησιμοποιήσετε μετά την προπόνηση σας.



Έχετε κουραστεί να αισθάνεστε σφιχτά, άκαμπτα και πονεμένα μετά από μια προπόνηση ή αισθάνεστε με αυτόν τον τρόπο γενικά; Ήμασταν όλοι εκεί. Ένα βαθύ μασάζ ιστών είναι μια υπέροχη θεραπεία, αλλά δεν είναι πάντα προσιτή ή προσιτή. Εδώ μπαίνουν οι κύλινδροι αφρού.

Ένας κύλινδρος αφρού είναι ένα κυλινδρικό πυκνό κομμάτι αφρού. Έρχεται σε μαλακές, σκληρές και καρφωμένες ποικιλίες για να καλύψει διάφορες ανάγκες και προτιμήσεις. Παρέχει τα οφέλη ενός μασάζ χωρίς την υψηλή τιμή.




πώς θα γίνεις καλύτερος στο μπάσκετ

Αυτή η μορφή απελευθέρωσης myofascial είναι μια αλλαγή παιχνιδιού στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης. Θα συζητήσουμε τέσσερα οφέλη από τη χρήση ενός κυλίνδρου αφρού και θα εξηγήσουμε πώς να το χρησιμοποιήσετε μετά την προπόνηση σας.

# 1 Μειωμένος πόνος, πόνοι και πόνοι

Το Fascia, επίσης γνωστό ως συνδετικός ιστός, υπάρχει σε όλο το σώμα και περιβάλλει και συνδέει τους μυς μας. Με υπερβολική χρήση, τραυματισμό ή επαναλαμβανόμενες κινήσεις, η περιτονία μπορεί να υποβαθμιστεί και να κολλήσει στον μυϊκό ιστό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο, κόμπους και γενικό πόνο στους μυς σας.

Όμως, όταν κάνετε μυοαγγειακή εργασία, όπως ο αφρός που κυλά, καταστρέφει την περιτονία. Η διαδικασία «κύλισης» ενισχύει και ενισχύει την περιτονία κυκλοφορώντας φρέσκο ​​οξυγονωμένο αίμα. Με τη σειρά του, μειώνει τους πόνους, τους πόνους και τους πόνους.



# 2 Περισσότερη ελευθερία στο φάσμα κίνησης και καθημερινών κινήσεων

Η πίεση από έναν κύλινδρο αφρού στους μύες ενυδατώνει την περιτονία, όπως συζητήσαμε παραπάνω. Βοηθά επίσης στον καθαρισμό του ουλώδους ιστού, ο οποίος μειώνει τη μυϊκή σφίξιμο και τον πόνο. Όταν απελευθερώνετε το σώμα σας από αυτόν τον πόνο και τον περιορισμό, επιτρέπει μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης, καθώς και βελτιωμένη ευελιξία.

Αυτά τα οφέλη δεν επηρεάζουν μόνο τις προπονήσεις σας στο γυμναστήριο, αλλά επηρεάζουν επίσης την καθημερινή σας ζωή. Κάμψατε για να διαλέξετε κάτι από το έδαφος, παίζοντας με τα παιδιά ή τα κατοικίδια ζώα σας, εργαζόσαστε στον κήπο και ούτω καθεξής. Οποιοσδήποτε τύπος σωματικής κίνησης ή δραστηριότητας επιλέγετε να κάνετε, θα έχετε μεγαλύτερη ελευθερία και κινητικότητα.

# 3 Βελτιωμένος χρόνος ανάκτησης

Ας το παραδεχτούμε. Όταν το σώμα σας πονάει πραγματικά μετά από μια προπόνηση, μπορεί να μην πηγαίνετε στο γυμναστήριο για αρκετές ημέρες ή ακόμη και μια εβδομάδα μέχρι να εξαφανιστεί αυτός ο πόνος.

Ωστόσο, ακολουθώντας μια προπόνηση με κύλινδρο αφρού, μειώνετε αυτόν τον πόνο και περιορίζετε την ποσότητα της μυϊκής κόπωσης. Με τη σειρά του, ανακάμπτετε πιο γρήγορα και μπορείτε να επιστρέψετε στην αγαπημένη σας προπόνηση.

# 4 Μειώστε τις επιδράσεις του σωματικού στρες στο σώμα

Υπάρχουν διάφοροι τύποι στρες που βιώνουμε - σωματική, ψυχική και συναισθηματική. Όταν υπάρχει πόνος στο σώμα μας, δημιουργεί σωματικό άγχος. Εάν δεν ελεγχθεί, μπορεί να οδηγήσει σε ψυχικό στρες και ούτω καθεξής. Μέχρι να μπορέσουμε να χαλαρώσουμε και να αλλάξουμε αυτόνομο νευρικό σύστημα (ANS) από συμπαθητική «μάχη ή πτήση» έως παρασυμπαθητική «ανάπαυση και αποκατάσταση», δεν θα είμαστε σε θέση να μειώσουμε το άγχος.

Όπως έχουμε συζητήσει παραπάνω, το ρολό αφρού εξαλείφει τους επώδυνους, δύσκαμπτους και πονεμένους μυς. Και επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει, να επιτύχει ομοιόσταση και να μετακινηθεί στο ANS «ξεκούρασης και αποκατάστασης».


πόσο καιρό είναι ένα γήπεδο ποδοσφαίρου κολλεγίων

Ασκήσεις Roller Foam

Τώρα που έχουμε μοιραστεί πολλά οφέλη από τη χρήση ενός κυλίνδρου αφρού, ας μιλήσουμε για τον τρόπο χρήσης ενός και καλύψτε μερικές ασκήσεις για να δοκιμάσετε. Όπως θα ανακαλύψετε, όλες αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν μυϊκές ομάδες. Αποφύγετε την κύλιση σε μια άρθρωση ή κόκαλο και μην χρησιμοποιείτε ποτέ τον κύλινδρο αφρού στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Επίσης, εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρικά ζητήματα, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν κάνετε αυτές τις δραστηριότητες κυλιόμενου αφρού.

Άσκηση μοσχάρι

Για να ανακάμψετε μακροπρόθεσμα, ένα έντονο σύνολο πλυομετρικών ή ασκήσεων μοσχάρι, ρίξτε μια ματιά σε αυτήν την άσκηση αφρού κυλίνδρου.

  • Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια μπροστά και τα χέρια στο έδαφος για στήριξη.
  • Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από τη βάση των μυών του μοσχαριού σας, ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους.
  • Ξεκινήστε να περιστρέφετε χρησιμοποιώντας μια κίνηση ολίσθησης που καλύπτει το σύνολο των μυών του μοσχαριού σας, σταματώντας ακριβώς πριν φτάσετε στο γόνατο.
  • Για να στοχεύσετε ένα μοσχάρι κάθε φορά, διασχίστε τα πόδια σας και μετά ξεκινήστε να κυλώνετε.

Ασκήσεις Hamstring

Εάν έχετε τραβήξει ποτέ το μπλοκάρει ή έχετε κάποιο άλλο είδος τραυματισμού σε αυτόν τον μυ, ξέρετε πόσο επώδυνο είναι. Σκεφτείτε τον εαυτό σας τυχερό αν δεν το έχετε κάνει. Για να αποφύγετε την εμφάνιση αυτού του τύπου πόνου, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις με ρολό αφρού για μπλοκάρει.

Έκδοση ένα:

  • Καθίστε με τα πόδια σας μπροστά σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας όρθια όρθια.
  • Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από τα κορδόνια σας ακριβώς κάτω από τους γλουτούς σας. Και βάλτε τις παλάμες των χεριών σας στο έδαφος για ισορροπία.
  • Ξεκινήστε να κυλάτε και μετά σταματήστε ακριβώς μπροστά στα γόνατά σας. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Έκδοση δύο:

  • Παραμείνετε καθισμένοι με τα πόδια σας μπροστά και τον αφρό κυλίνδρου κάτω από τα κορδόνια σας.
  • Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το πάνω από το δεξί μηρό σας, διατηρώντας το δεξί σας πόδι χαλαρό.
  • Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και μετακινήστε αργά πάνω και κάτω πάνω από το δεξί κορδόνι.
  • Συνεχίστε να γλιστράτε πάνω στον κύλινδρο αφρού σας για περίπου 30 έως 45 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.

Άσκηση Γλουτών

Οι γλουτοί σας είναι ο μεγαλύτερος μυς στο σώμα σας. Είναι υπεύθυνοι για την περιστροφή και την επέκταση του ισχίου. Σας βοηθούν να ανεβείτε σκάλες και να ανεβείτε λόφους και βουνά. Οι μύες του γλουτιού σας βοηθούν να σηκωθείτε από την καρέκλα ή τον καναπέ σας και να σας στηρίξουν όταν στέκεστε όρθιοι.

Όλοι οι μύες είναι σημαντικοί, αλλά αν έχετε μόνο λίγα λεπτά για να κυλήσετε, η εστίαση στους γλουτούς σας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να περάσετε το χρόνο σας.

  • Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τον κύλινδρο σας κάτω από την άκρη σας.
  • Βάλτε τα πόδια σας σε θέση «σχήμα 4» διασχίζοντας τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξί μηρό σας, πάνω από το γόνατο.
  • Το δεξί σας πόδι είναι επίπεδο στο έδαφος και έχετε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας και το αριστερό σας χέρι να ακουμπά στο ισχίο σας.
  • Ξεκινήστε να γυρίζετε μπρος-πίσω για περίπου 30 δευτερόλεπτα στο δεξί γλουτό σας.
  • Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε αυτά τα βήματα.

Άσκηση τετραγώνων
Τα τετράγωνα, ή το μπροστινό μέρος των μυών του μηρού σας, έχουν μεγάλη χρήση σε ασκήσεις καρδιακής και σωματικής άσκησης. Για να απαλλαγείτε από την ένταση και τον πόνο στα τετράγωνα σας, αυτή η άσκηση με αφρό κυλίνδρου μπορεί να βοηθήσει.

  • Ξαπλώστε στην κοιλιά σας και τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα, σαν να είστε σε θέση σανίδας.
  • Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τους μηρούς σας και χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να μετακινήσετε το σώμα σας πάνω και κάτω.
  • Περιστρέψτε την περιοχή μεταξύ της λεκάνης και των γονάτων σας.
  • Για να αυξήσετε την πίεση, διασταυρώστε τους αστραγάλους σας ο ένας πάνω στον άλλο και στη συνέχεια περιστρέψτε.

Άσκηση Άνω Πίσω

Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να προκληθεί από τραυματισμό, υπερβολική χρήση, καταπόνηση ή κακή στάση του σώματος. Όμως, η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε αυτόν τον πόνο και να σας επιστρέψει στο γυμναστήριο ή να επιστρέψετε στην αγαπημένη σας υπαίθρια γυμναστική.

Εδώ είναι ένας δημοφιλής τύπος άσκησης στην πλάτη που μπορείτε να δοκιμάσετε.

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα και βάλτε τον κύλινδρο κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης σας, στην οριζόντια θέση.
  • Βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι απόλυτα ίσιο.
  • Συνδέστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας ή σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας εάν αυτό είναι πιο άνετο. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ισορροπημένοι και υποστηριζόμενοι.
  • Ξεκινήστε την κυλιόμενη κίνηση μετακινώντας προς τα κάτω προς τα μέσα της πλάτης σας και, στη συνέχεια, δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας ακριβώς κάτω από το λαιμό σας.

Άσκηση Lats

Οι μύες latissimus dorsi ή τα λαντ για σύντομα, είναι οι ευρύτεροι μύες στο σώμα σας. Το ζευγάρι των μυών αποτελεί ένα μεγάλο μέρος της πλάτης σας και βοηθά στις κινήσεις των ώμων και βοηθά στην ανάσα βαθιάς αναπνοής.

Για να χρησιμοποιήσετε τον κύλινδρο αφρού στα χείλη σας, ακολουθήστε αυτά τα βήματα.

  • Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά του σώματός σας.
  • Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το δεξί σας χέρι, λίγο κάτω από τη μασχάλη.
  • Τεντώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και βάλτε το αριστερό σας χέρι στην άκρη του κυλίνδρου για στήριξη και σταθερότητα.
  • Έχετε τα δύο πόδια τεντωμένα στο πάτωμα με το δεξί σας πόδι ίσιο και χαλαρό ενώ το αριστερό σας πόδι λυγίζει και το πόδι σας είναι επίπεδο στο έδαφος.
  • Ξεκινήστε να κυλώνετε και όταν ο κύλινδρος κατεβαίνει στη βάση των πλευρών σας, γυρίστε πίσω προς τα πάνω και σταματήστε πριν φτάσετε στη μασχάλη σας.

Άσκηση στο λαιμό

Στη γιογκική παράδοση, λένε ότι το μεγαλύτερο μέρος της έντασης και του στρες βρίσκεται στο λαιμό. Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι συχνά αναπτύσσουμε κόμπους ή συσπάσεις στο λαιμό μας. Σκεφτείτε τη φράση «είστε πόνος στο λαιμό μου». Υπάρχει ένας λόγος ότι η φράση υπάρχει και εξακολουθεί να εκφράζεται μέχρι σήμερα.

Η ενόχληση ή οι απογοητεύσεις που παίρνουμε από άλλους μπορούν να συμβάλουν στη σφίξιμο και την πίεση στο λαιμό μας. Εκτός από τα ρολά του λαιμού που κάνετε στην τάξη γιόγκα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον κύλινδρο αφρού σας για να επεξεργαστείτε αυτά τα τσακίσματα.

  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια φυτευμένα στο πάτωμα.
  • Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού οριζόντια κάτω από το λαιμό σας και μετακινήστε αργά το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
  • Περιστρέψτε σε κάθε πλευρά περίπου 10 φορές και βεβαιωθείτε ότι την έχετε αργή, όπως κινείστε σε αργή κίνηση.

Συχνές ερωτήσεις

Πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις, διαβάστε τις απαντήσεις σε αυτές τις δημοφιλείς ερωτήσεις κυλιόμενου αφρού.


ελεύθερο γυμνάσιο απόσταση γραμμής ρίψης

Είναι εντάξει να κάνετε αφρό ρολό καθημερινά;

Ναι, μπορείτε να κάνετε ρολό αφρού καθημερινά. Αλλά, εάν αισθάνεστε πολύ τρυφεροί σε ένα συγκεκριμένο σημείο, παραλείψτε αυτήν την περιοχή για μία ή δύο ημέρες. Εάν κάνετε αφρό ρολό καθημερινά, βεβαιωθείτε ότι μένετε ενυδατωμένοι και τρέφονται σωστά.

Πόσο καιρό πρέπει να κάνω ρολό αφρού;

Για κάθε άσκηση, αφιερώστε περίπου ένα λεπτό κυλώντας στο στοχευμένο μυ. Περάστε λιγότερο χρόνο σε μια πραγματικά ευαίσθητη περιοχή στο σώμα σας. Η συνέπεια με την κύλιση αφρού είναι πιο σημαντική από το χρόνο που αφιερώνετε για να το κάνετε.

Έτσι, εάν έχετε μόνο λίγα λεπτά, αφιερώστε 15 έως 20 δευτερόλεπτα σε κάθε περιοχή. Με το τροχαίο, λίγος χρόνος είναι καλύτερος παρά καθόλου χρόνος.

Είναι ο κύλινδρος αφρού καλύτερα από το τέντωμα;

Και τα δύο είναι σημαντικά. Ο κύλινδρος αφρού αποκαθιστά την περιτονία στο σώμα σας για να μειώσει τον πόνο και την κόπωση. Ενώ το τέντωμα επιμηκύνει τους μυς σας και αυξάνει την ευελιξία. Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να κάνετε και τα δύο, αφρώδες ρολό πρώτα και στη συνέχεια τέντωμα.