4 Μέθοδοι προετοιμασίας που είναι καλύτερες από το τρέξιμο

Εκπαίδευση

Εάν παίζετε ένα άθλημα που βασίζεται στη δύναμη και τις μικρές εκρήξεις δραστηριότητας (όπως ποδόσφαιρο, μπέιζμπολ, σόφτμπολ ή βόλεϊ) και εξακολουθείτε να τρέχετε μίλια μετά από μίλι με αργό ρυθμό για την προετοιμασία σας, σταματήστε. Υπάρχει ένας καλύτερος τρόπος για να «ενδυναμώσετε» το άθλημά σας.

Το τρέξιμο δεν είναι εγγενώς κακό. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που εκπαιδεύονται με αντοχή συχνά διαθέτουν πολύτιμα αθλητικά χαρακτηριστικά, όπως υψηλό V02max (η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης), χαμηλό καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης (που είναι ιδανικό για ανάκαμψη) και υψηλό κατώφλι γαλακτικού ( μπορεί να ασκηθεί σκληρότερα και περισσότερο πριν από την παραγωγή δυσάρεστων επιπέδων γαλακτικού). Και αν παίζετε ένα άθλημα που απαιτεί πολλούς αγώνες χαμηλής έως μέτριας έντασης, όπως ποδόσφαιρο ή χόκεϊ επί γηπέδου, καλύτερα να τρέξετε.



Ωστόσο, αυτά τα χαρακτηριστικά έχουν συχνά λίγη μεταφορά για σπορ ισχύος όπου σπάνια μετακινείστε αρκετά καιρό ώστε η αντοχή να παίζει βασικό παράγοντα. Η «αντοχή» και το «να είσαι σε φόρμα» που χρειάζονται πραγματικά αυτοί οι αθλητές είναι η ικανότητα ανάκαμψης πλήρως ή σχεδόν πλήρως μεταξύ ισχυρών κινήσεων όπως σπριντ, άλματα και ρίψεις. Το τρέξιμο θα βελτιώσει αυτήν την ικανότητα ανάκτησης; Σίγουρα. Υπάρχει όμως ένας καλύτερος (δηλαδή πιο αποδοτικός χρόνος και ίσως ακόμη πιο διασκεδαστικός) τρόπος να το κάνουμε; Σίγουρα.



Εάν παίζετε ένα άθλημα που βασίζεται στη δύναμη και τις μικρές εκρήξεις δραστηριότητας (όπως ποδόσφαιρο, μπέιζμπολ, σόφτμπολ ή βόλεϊ) και εξακολουθείτε να τρέχετε μίλια μετά από μίλι με αργό ρυθμό για την προετοιμασία σας, σταματήστε. Υπάρχει ένας καλύτερος τρόπος για να «ενδυναμώσετε» το άθλημά σας.

Το τρέξιμο δεν είναι εγγενώς κακό. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που εκπαιδεύονται με αντοχή συχνά διαθέτουν πολύτιμα αθλητικά χαρακτηριστικά, όπως υψηλό V02max (η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης), χαμηλό καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης (που είναι ιδανικό για ανάκαμψη) και υψηλό κατώφλι γαλακτικού ( μπορεί να ασκηθεί σκληρότερα και περισσότερο πριν από την παραγωγή δυσάρεστων επιπέδων γαλακτικού). Και αν παίζετε ένα άθλημα που απαιτεί πολλούς αγώνες χαμηλής έως μέτριας έντασης, όπως ποδόσφαιρο ή χόκεϊ επί γηπέδου, καλύτερα να τρέξετε.



Ωστόσο, αυτά τα χαρακτηριστικά έχουν συχνά λίγη μεταφορά για σπορ ισχύος όπου σπάνια μετακινείστε αρκετά καιρό ώστε η αντοχή να παίζει βασικό παράγοντα. Η «αντοχή» και το «να είσαι σε φόρμα» που χρειάζονται πραγματικά αυτοί οι αθλητές είναι η ικανότητα ανάκαμψης πλήρως ή σχεδόν πλήρως μεταξύ ισχυρών κινήσεων όπως σπριντ, άλματα και ρίψεις. Το τρέξιμο θα βελτιώσει αυτήν την ικανότητα ανάκτησης; Σίγουρα. Υπάρχει όμως ένας καλύτερος (δηλαδή πιο αποδοτικός χρόνος και ίσως ακόμη πιο διασκεδαστικός) τρόπος να το κάνουμε; Σίγουρα.

Γιατί ακόμη και οι αναερόβιοι αθλητές πρέπει να είναι αερόβια

Πρώτα πράγματα πρώτα, μερικοί απλοί ορισμοί.

Η αερόβια δραστηριότητα βασίζεται κυρίως στην κατανάλωση οξυγόνου. Το πιο κοινό παράδειγμα είναι το τρέξιμο ή η ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων. Προκειμένου μια δραστηριότητα να είναι πραγματικά αερόβια, πρέπει να είναι αρκετά εύκολο για το άτομο να εκτελεί αυτήν τη δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς διακοπή. Η αναερόβια δραστηριότητα έχει μεγαλύτερη ένταση, αλλά δεν μπορεί να διατηρηθεί όσο η ικανότητα του σώματος να καταναλώνει οξυγόνο δεν μπορεί να συμβαδίσει με τη ζήτηση του σώματος. Βασικά οποιαδήποτε έντονη άσκηση ή κίνηση εμπίπτει σε αυτήν την κατηγορία, όπως ανύψωση βαρών, άλματα και σπριντ.



Υπάρχει ένα ρητό ότι όλη η ανάκαμψη είναι αερόβια. Αυτό σημαίνει ότι ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα που κάνετε - από σπριντ, ανύψωση βαρών, αναρρίχηση έως γιόγκα - η ικανότητά σας να ανακάμψετε από την κούραση κατά τη διάρκεια και μετά από αυτές τις δραστηριότητες βασίζονται στο αερόβιο ενεργειακό σας σύστημα. Αυτό το ενεργειακό σύστημα βασίζεται στην ικανότητα του σώματός σας να καταναλώνει οξυγόνο, να οξυγονώνει το αίμα σας και να το κυκλοφορεί μέσω του σώματός σας στους μυς που λειτουργούν, παρέχοντας πολύ απαραίτητη ATP (την κύρια μορφή ενέργειας του σώματός σας).

Γιατί λοιπόν ένας αναερόβιος αθλητής, όπως ένας ποδοσφαιριστής ή ένας παίκτης του μπέιζμπολ, να χρειάζεται να είναι αερόβια αν δεν κάνει τίποτα στο γήπεδο αεροβικό; Επειδή ένας ποδοσφαιριστής με κακή αεροβική γυμναστική δεν θα χτυπήσει τόσο σκληρά ούτε θα τρέξει τόσο γρήγορα όταν αντιμετωπίζει τη γρήγορη ανατροπή της επίθεσης βιασύνης του αντιπάλου. Και μια στάμνα μπέιζμπολ που ρίχνει 90 μίλια την ώρα στην πρώτη περίοδο θα χάσει σημαντική ταχύτητα και θα έχει ασυνεπή μηχανική από την πέμπτη αρχή αν δεν μπορεί να ανακάμψει μεταξύ των γηπέδων. Δεν αφορά τη φύση της ίδιας της δραστηριότητας. πρόκειται για την ανάκαμψη μεταξύ των περιόδων αυτής της δραστηριότητας.

Δεν χρειάζεται αποκλειστικά να τρέξετε για να ενισχύσετε το αερόβιο ενεργειακό σας σύστημα. Οι αθλητές αντοχής εκτελούν πολλές διαφορετικές δραστηριότητες, κυρίως ποδηλασία και κολύμπι, για να επιτύχουν παρόμοια αερόβια αποτελέσματα. Και όταν πρόκειται για αθλητές ομαδικού αθλητισμού, μπορείτε να γίνετε τόσο δημιουργικοί όσο θέλετε να εκτελείτε δραστηριότητες και κινήσεις που απολαμβάνετε για να κάνετε τη δουλειά. Εδώ είναι τέσσερις τρόποι βελτίωσης της προετοιμασίας χωρίς λειτουργία.


πώς να στείλετε δώρα στο madden mobile

1. Μια σωστή δυναμική προθέρμανση

Εάν εξακολουθείτε να κάνετε στατικό τέντωμα ως ο πρωταρχικός τρόπος για να κάνετε προπόνηση για προπόνηση δύναμης ή αθλητική δραστηριότητα, είστε τόσο ξεπερασμένοι όσο ένας Tyrannosaurus Rex. Και αν καλέσετε μερικούς κύκλους βραχιόνων και ταλαντώσεις ποδιών ως «δυναμική προθέρμανση», απλά είστε τεμπέλης. Μια σωστή δυναμική προθέρμανση που θα σας οδηγήσει σε 8-10 λεπτά πλήρους σώματος, μεγάλου εύρους (πλήρες εύρος κίνησης σε πολλαπλές κατευθύνσεις) οι κινήσεις όχι μόνο θα προετοιμάσουν τους μυς και τις αρθρώσεις σας για δράση, αλλά εάν γίνουν με σωστό ρυθμό , θα παρέχει ένα αρκετά μεγάλο αερόβιο ερέθισμα για να βελτιώσει την προετοιμασία σας.

Όπου οι περισσότερες δυναμικές προθέρμανση χάνουν το σήμα είναι χρησιμοποιώντας πάρα πολλές επίγειες «διορθωτικές» ασκήσεις που δεν κάνουν πραγματικά πολλά για να προετοιμάσουν τον αθλητή να προπονηθεί. Επιλέξτε περισσότερες κινήσεις όρθιας χρήσης που χρησιμοποιούν πολλαπλά επίπεδα κίνησης, όπως το Walking Spiderman:

Στο Το σπίτι δύναμης , όλοι οι αθλητές μας εκτελούν την προπόνηση Kick Start που συνδυάζει αναπνοή θέσης, ασκήσεις κινητικότητας, διάφορες πορείες και παραλείψεις, ασκήσεις αλλαγής κατεύθυνσης και σπριντ πλήρους ταχύτητας, όλα με ελάχιστη ή καθόλου ανάπαυση μεταξύ των κινήσεων. Όταν όλα έχουν ειπωθεί και ολοκληρωθεί, οι αθλητές μας είναι σωματικά και διανοητικά έτοιμοι να προπονηθούν και έχουν μετακινηθεί στην κατάλληλη ένταση και διάρκεια για να καλύψουν τις αερόβιες ανάγκες τους.

2. Σύρματα έλκηθρο

Σύροντας ένα έλκηθρο παρέχει παρόμοιο αερόβιο ερέθισμα με το τζόκινγκ χωρίς να χτυπάει όλη η άρθρωση. Με κάθε άλμα ενώ τρέχετε, τα ισχία, τα γόνατα και οι αστράγαλοί σας αντιμετωπίζουν σημαντικό εκκεντρικό στρες που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και αυξημένο χρόνο ανάκαμψης. Με έλξη έλκηθρο, δεν υπάρχει εκκεντρικό στρες, έτσι οι μύες και οι αρθρώσεις σας μπορούν να ανακάμψουν γρήγορα. Επίσης, είναι ευκολότερο να ποσοτικοποιήσετε πόσο σκληρά εργάζεστε με βάση το βάρος στο έλκηθρο, αντί να ορίσετε ζώνη καρδιακού ρυθμού ή ποσοστό προσπάθειας (π.χ. τρέξτε για 20 λεπτά με προσπάθεια 60 τοις εκατό), κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο διατηρούν.

Επιπλέον, το έλκηθρο σας προσφέρει σχεδόν ατελείωτη ευελιξία. Η κατεύθυνση προς την οποία το σύρετε θα στοχεύει διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα:

  • Σύρετε προς τα εμπρός: Κορδόνια, γλουτοί
  • Αντίστροφη αντίσταση: τετράγωνα, μοσχάρια
  • Πλευρική έλξη: Πρόσθετα

Μπορείτε ακόμη και να εκτελέσετε κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως Σειρές, Τραβήξεις προσώπου και Πιέσεις στο στήθος που διασπώνται μεταξύ των στροφών του κάτω σώματος.

3. Διαστήματα ποδηλάτων

Ένα σταθερό ποδήλατο που βασίζεται σε θαυμαστές χτυπά τον φόβο στην καρδιά όποιον έκανε ποτέ μια εξαντλητική προπόνηση σε αυτό. Είναι δύσκολο να ξεχάσουμε τις αναμνήσεις του αερισμού με τα παλλόμενα πόδια, που γοητεύονται από το ατέρμονο «στροβιλισμό» του γιγαντιαίου ανεμιστήρα της μοτοσυκλέτας.

Η εκπαίδευση διαστήματος περιλαμβάνει εναλλασσόμενες μικρές περιόδους υψηλής προσπάθειας με μεγαλύτερες περιόδους χαμηλότερης προσπάθειας. Για παράδειγμα:

  • Σπριντ με μέγιστη προσπάθεια για 15 δευτερόλεπτα
  • Πεντάλ με εύκολο ρυθμό για 45 δευτερόλεπτα
  • Επαναλάβετε για 6-10 γύρους

Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια προσέγγιση υψηλότερης έντασης για την οικοδόμηση αερόβιας φυσικής κατάστασης, το ποδήλατο είναι δύσκολο να νικήσετε. Και ενώ οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν πάρα πολύ υψηλή ένταση (σε σύγκριση με αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης, δηλαδή), υπάρχει μια στιγμή και μέρος για να ξεδιπλώσουμε τα πράγματα.

Η εκτέλεση διαστημάτων στο ποδήλατο μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση του κατωφλίου γαλακτικού ενός αθλητή, το οποίο του επιτρέπει να εργάζονται σκληρότερα και περισσότερο χωρίς να κουράζονται. Και με αυτόν τον τρόπο ανά διαστήματα, ο αθλητής μαθαίνει να ρυθμίζει το γαλακτικό (δηλαδή, να καθαρίζει τα «καίγοντας» υποπροϊόντα της άσκησης υψηλής έντασης) κατά τη διάρκεια των φάσεων ανάκαμψης, ώστε να γίνουν καλύτερα στην ανάκαμψη μεταξύ των σπριντ.

Η ρύθμιση υψηλής έντασης πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ, καθώς χρειάζεται πολύς χρόνος για να ανακάμψει από μια τέτοια προπόνηση. Αλλά με στρατηγική χρήση, τα διαστήματα ποδηλάτου μπορούν να συμπληρώσουν την αεροβική εργασία χαμηλής έντασης ενός αθλητή.

4. Κυκλώματα σφαιρών ιατρικής

Η προπόνηση με ιατρική μπάλα ελέγχει πολλά κουτιά όταν πρόκειται για την οικοδόμηση καλύτερων αθλητών. Μπορούν να γίνουν σε υψηλές ταχύτητες με υψηλό επίπεδο πρόθεσης, το οποίο αναπτύσσει πλήρη ισχύ σε πολλαπλά επίπεδα.

Αλλά οι μπάλες med είναι καλές για κάτι περισσότερο από την ανάπτυξη ισχύος. Εάν συνδυάσετε μια σειρά από ασκήσεις μπάλας ολόκληρου του σώματος με περιορισμένη ανάπαυση στο μεταξύ και επαναφέρετε την ένταση αρκετά, έχετε ξαφνικά έναν φανταστικό τρόπο για να χτίσετε αεροβική γυμναστική. Το κλειδί εδώ είναι να συγκρατήσουμε ελαφρώς το επίπεδο προσπάθειας. Πολλοί αθλητές δεν ξέρουν πώς να πάνε με λιγότερο από 100 τοις εκατό, αλλά είναι σημαντικό να τηλεφωνήσετε λίγο για να μείνετε πιστοί στην αερόβια ανάπτυξη. Διαφορετικά, απλώς πρόκειται να εκτελέσετε ατημέλητη προπόνηση ισχύος μετά τα πρώτα σετ.

Ακολουθούν δύο παραδείγματα κυκλωμάτων med ball που προκαλούν στον αθλητή να καταβάλει ένα μέτριο επίπεδο προσπάθειας για μεγάλο χρονικό διάστημα:

Προϋποθέσεις για κατάκτηση

Εάν δεν είστε μεγάλοι στο χτύπημα του πεζοδρομίου για μίλια μετά από μίλι τζόκινγκ, μην ανησυχείτε. Αυτές οι τέσσερις μέθοδοι προετοιμασίας μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας που οι αθλητές πρέπει να ανακτήσουν εντός και εκτός του γηπέδου. Θυμηθείτε: διατηρήστε την ένταση υπό έλεγχο. Εάν δεν μπορείτε να συνεχίσετε την προσπάθειά σας για περισσότερο από λίγα λεπτά κάθε φορά, πιθανότατα θα πάρετε πολύ σκληρά και θα μεταφερθείτε σε αεροβική περιοχή.

Φωτογραφική πίστωση: Ιουν / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: