4 ασκήσεις για την οικοδόμηση ενός εκρηκτικού πρώτου βήματος σε στιλ NBA

Εκπαίδευση

Όσον αφορά την προπόνηση στο μπάσκετ, φαίνεται να δίνεται μεγάλη προσοχή στο κάθετο άλμα ή στην ανάπτυξη κάθετης δύναμης. Ωστόσο, ένα κρίσιμο στοιχείο που συχνά παραβλέπεται είναι η οριζόντια ανάπτυξη ισχύος, δηλαδή το πρώτο βήμα!

Τι κοινό έχουν οι Russell Westbrook, De'Aaron Fox και John Wall; Όχι μόνο είναι μεταξύ των ελίτ του NBA, αλλά όλοι κατέχουν ένα εκρηκτικό πρώτο βήμα. Όσο πιο εκρηκτικό είναι το πρώτο σας βήμα, τόσο πιο δύσκολο είναι να παραμείνει ένας αμυντικός μπροστά σας. Χωρίς ένα σταθερό πρώτο βήμα, όλες οι κινήσεις ντρίμπλα στον κόσμο δεν θα σας κάνουν πολύ εκφοβιστικό επιθετικό παίκτη.



Ωστόσο, ένα εκρηκτικό πρώτο βήμα δεν αφορά μόνο το ένα βήμα γρήγορα. Πρόκειται για ένα γρήγορο βήμα και στη συνέχεια επιτάχυνση με γρήγορο ρυθμό. Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να φτάσετε στην τελική ταχύτητα ή κάτι κοντά σε αυτό, τόσο πιο θανατηφόρα θα είστε στο γήπεδο.




Το να τρώτε πιο αργά σας κάνει πιο γεμάτο

Όσον αφορά την προπόνηση στο μπάσκετ, φαίνεται να δίνεται μεγάλη προσοχή στο κάθετο άλμα ή στην ανάπτυξη κάθετης δύναμης. Ωστόσο, ένα κρίσιμο στοιχείο που συχνά παραβλέπεται είναι η οριζόντια ανάπτυξη ισχύος, δηλαδή το πρώτο βήμα!

Τι κοινό έχουν οι Russell Westbrook, De'Aaron Fox και John Wall; Όχι μόνο είναι μεταξύ των ελίτ του NBA, αλλά όλοι κατέχουν ένα εκρηκτικό πρώτο βήμα. Όσο πιο εκρηκτικό είναι το πρώτο σας βήμα, τόσο πιο δύσκολο είναι να παραμείνει ένας αμυντικός μπροστά σας. Χωρίς ένα σταθερό πρώτο βήμα, όλες οι κινήσεις ντρίμπλα στον κόσμο δεν θα σας κάνουν πολύ εκφοβιστικό επιθετικό παίκτη.



Ωστόσο, ένα εκρηκτικό πρώτο βήμα δεν αφορά μόνο το ένα βήμα γρήγορα. Πρόκειται για ένα γρήγορο βήμα και στη συνέχεια επιτάχυνση με γρήγορο ρυθμό. Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να φτάσετε στην τελική ταχύτητα ή κάτι κοντά σε αυτό, τόσο πιο θανατηφόρα θα είστε στο γήπεδο.

Προτού εξετάσουμε τις τέσσερις κορυφαίες ασκήσεις ανάπτυξης πρώτου βήματος, ας καθορίσουμε τα βασικά για την επιτάχυνση. Η επιτάχυνση είναι ο ρυθμός με τον οποίο αλλάζει η ταχύτητα ενός αντικειμένου. Από 0-10 γιάρδες είναι εκεί όπου πραγματοποιείται η πλειοψηφία της επιτάχυνσης. Αφού τρέξει για περίπου 10 μέτρα, η επιτάχυνση θα οδηγήσει στη μέγιστη ταχύτητα, φτάνοντας έτσι στην τελική ταχύτητα.

Παρατηρήστε την εικόνα του Τζον Τείχους παρακάτω:



Παρατηρήστε τόσο τη γωνία του σώματός του όσο και τη γωνία κνήμης του. Η ιδανική γωνία κνήμης είναι περίπου 45 μοίρες. Η γωνία κνήμης μπορεί να μιμείται στενά τη γωνία του σώματος. Πάρα πολύ μπροστά είτε στη γωνία κνήμης είτε στη γωνία σώματος (λιγότερο από 45 μοίρες) και θα είναι δύσκολο να δημιουργηθεί η βέλτιστη κίνηση στο γόνατο και να διατηρηθεί η ισορροπία σας. Πολύ όρθια, και δεν θα έχουμε την κατάλληλη γωνία για να δημιουργήσουμε τη βέλτιστη οριζόντια ταχύτητα. Όσον αφορά την οπτική γραμμή, πιστεύω ότι κοιτάζοντας ένα σημείο στο έδαφος 3-4 πόδια μπροστά σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε καλύτερη γωνία κνήμης και σώματος.

Κατά τη διάρκεια ενός σπριντ, ο χρόνος επαφής στο έδαφος - που σημαίνει πόσο καιρό το πόδι σας είναι πραγματικά στο έδαφος σε κάθε βήμα - είναι το μεγαλύτερο κατά τη διάρκεια της φάσης επιτάχυνσης. Επιπλέον, τα αρχικά βήματα επιτάχυνσης είναι συντομότερα από τα βήματα που ακολουθείτε με κορυφαία ταχύτητα. Τώρα που καταλαβαίνουμε μερικούς από τους βασικούς μηχανικούς αμαξώματος για ένα πρώτο βήμα δυναμίτη, ας ρίξουμε μια ματιά σε τέσσερις από τις αγαπημένες μου κινήσεις για την οικοδόμηση καλύτερης εκρηκτικότητας πρώτου βήματος. Όταν ενσωματωθούν σε ένα πρόγραμμα ηχητικής ισχύος και κλιματισμού, αυτές οι κινήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τον ανταγωνισμό. Καθένα αποδεικνύεται / εξηγείται σε αυτό το βίντεο, με επιπλέον λεπτομέρειες που βρίσκονται παρακάτω:

Άσκηση 1: Stomp Step-Up Knee Raise

Αυτή η κίνηση αποδεικνύεται στο: 33 στο παραπάνω βίντεο. Επιλέξτε ένα ύψος κουτιού που λυγίζει το γόνατό σας έως 90 μοίρες όταν έχετε ένα πόδι πάνω από το κουτί. Ενώ οι πραγματικές γωνίες επιτάχυνσης για το πρώτο σας βήμα είναι μόνο περίπου 45-60 μοίρες κάμψης στο γόνατο, θέλουμε να διασφαλίσουμε ότι είστε σε θέση να επιταχύνετε από οποιαδήποτε θέση στο γήπεδο.

Ξεκινήστε με το πόδι στο κουτί με τα πόδια και τα χέρια σε θέση «χειλιών / ισχίων». Σηκώστε το πάνω πόδι περίπου 2-3 ​​ίντσες πάνω από το κουτί και «κολλήστε» το πόδι σας στο κουτί. Χρησιμοποιήστε αυτό το stomp για να σας ωθήσει σε ένα βήμα-up. Κρατήστε το γόνατό σας σε λυγισμένη θέση με τον αστράγαλο σας κάμψη και τον γοφό σας λυγισμένο στην κορυφή της κίνησης. Ελαχιστοποιήστε το σπρώξιμο από το πίσω πόδι για να δώσετε έμφαση στην προπόνηση στο πάνω πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, με το πάνω πόδι σας να παραμένει στο κουτί. Επαναλάβετε για 6-8 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.

Για να προχωρήσετε την κίνηση, προσθέστε μια μπάντα. Πατήστε τη ζώνη και τυλίξτε τους ώμους σας / γύρω από το λαιμό σας (δείτε φωτογραφίες παρακάτω για λεπτομέρειες). Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα και ξεπεράστε την αντίσταση του συγκροτήματος. Αυτή η κίνηση εμφανίζεται στο: 47 του παραπάνω βίντεο. Μια περαιτέρω πρόοδος είναι να προσθέσετε ένα άλμα στην κορυφή του κινήματος, όπως φαίνεται στο 1:17 στο παραπάνω βίντεο.

Άσκηση 2: Μεγάλο άλμα με ένα πόδι

Αυτή η κίνηση παρουσιάζεται στις 1:41 στο παραπάνω βίντεο. Ξεκινήστε με ένα πόδι με τα χέρια σας στον αντίθετο βραχίονα, απέναντι από τη θέση του ποδιού. Ταυτόχρονα, κατεβάστε γρήγορα για να φορτώσετε το προπονητικό σκέλος, περιστρέφοντας το αντίθετο πόδι πίσω για να προφορτώσετε την κίνησή σας. Εκτοξεύστε εκρηκτικά το γόνατό σας και πηδήξτε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ κολλάτε στην προσγείωση. Επαναλάβετε την κίνηση για 6-8 άλματα ανά πόδι, 3-4 σετ.

Μπορείτε να προχωρήσετε σε αυτήν την κίνηση προσθέτοντας ένα εμπόδιο 6 ιντσών (ενδιάμεσο) ή 12 ιντσών (προηγμένο) (δείτε το σήμα 2:12 του παραπάνω βίντεο). Ας υποθέσουμε την αρχική θέση μπροστά από το εμπόδιο και μετακινηθείτε πάνω από το εμπόδιο. Κατά την προσγείωση, εκρήγνυστε γρήγορα προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο και ελέγξτε την προσγείωση. Περπατήστε πίσω στο εμπόδιο και επαναλάβετε. Επαναλήψεις: 6 ανά πόδι, 4 σετ.

Άσκηση 3: Προφορτωμένες Επιταχύνσεις

Αυτή η κίνηση φαίνεται στις 2:50 στο παραπάνω βίντεο. Ξεκινήστε με μια αθλητική στάση. Πηγαίνετε προς τα πίσω περίπου 12-18 ίντσες σε μια χωρισμένη αθλητική στάση και επιταχύνετε για 3-5 δυνατά βήματα. Επαναλάβετε το τρυπάνι 5 επαναλήψεις ανά πλευρά. Μη διστάσετε να εναλλάξετε τα πόδια σας ή να προπονήσετε πρώτα την «αδύναμη» πλευρά σας.

Για να προχωρήσετε αυτό το τρυπάνι, προσθέστε ένα μπάσκετ για να εκπαιδεύσετε το πρώτο σας βήμα με το χειρισμό της μπάλας (βλ. 4:33 στο παραπάνω βίντεο). Επαναλάβετε το τρυπάνι επιτάχυνσης υπερφόρτωσης όπως περιγράφεται.

Άσκηση 4: Επιταχυνόμενες υπερφορτωμένες ζώνες

Αυτό το τρυπάνι υπερφόρτωσης απαιτεί μια ζώνη και έναν συνεργάτη ή ένα σταθερό και ανθεκτικό αντικείμενο για να είναι η άγκυρα για την σωστή εκτέλεση. Εμφανίζεται στο σήμα 5:06 του παραπάνω βίντεο. Η ζώνη θα συνδεθεί με το σταθερό αντικείμενο ή τον συνεργάτη, ενώ η άλλη βιδώνεται στο άλλο άκρο της ζώνης.

Ο οπίσθιος σύντροφος πρέπει να είναι παρόμοιος σε βάρος σώματος με τον μπροστινό σύντροφο και να αναλαμβάνει μια ισχυρή και αθλητική θέση. Ευρεία βάση ποδιών, χαμηλή και φυτευμένη στο έδαφος. Μην αφήσετε τον μπροστινό συνεργάτη να σας τραβήξει από τη θέση του.

Ο μπροστινός συνεργάτης θα κλίνει προς τα εμπρός για να πάρει το χαλαρό από τη ζώνη (θα υπάρχει ελάχιστη ένταση στην μπάντα, αλλά η μπάντα δεν πρέπει να τεντωθεί στο τελικό της σημείο). Κατόπιν εντολής, ο αθλητής θα επιταχυνθεί εκρηκτικά μέχρι το τελικό σημείο της μπάντας, εστιάζοντας στην ενεργοποίηση «έξω από την πύλη» και στην προσπάθεια μέγιστης προσπάθειας με κάθε βήμα. Στο τελικό σημείο της μπάντας, θα επιτρέψουν στην μπάντα να τα τραβήξει πίσω στην αρχική θέση. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, εκρήγνυσε αμέσως ξανά στο τελικό σημείο της μπάντας. Παρόλο που φαίνεται ότι η προπόνηση αφορά επιταχύνσεις που αντιστέκονται, πρόκειται πραγματικά για υπερφόρτωση του βήματος επιστροφής και στη συνέχεια υπέρβαση του φορτίου για επιτάχυνση ξανά. Επαναλάβετε αυτό για 3-5 φυτά / πόδι ή για χρονικές επαναλήψεις (<15sec/set).

Προσθέστε μια μπάλα για να ενσωματώσετε τον χειρισμό της μπάλας στην προπονητική σας προπόνηση στο πρώτο βήμα, όπως φαίνεται στις 7:42 στο παραπάνω βίντεο.

Ανακατέψτε τις γωνίες της επίθεσης

Λόγω της τρισδιάστατης φύσης του μπάσκετ, θα πρέπει να εξετάσετε την προπόνηση σε διαφορετικές οπτικές γωνίες. Τις περισσότερες φορές, το πρώτο βήμα ενός παίκτη μπάσκετ θα είναι διαγώνια, όχι ευθεία. Οι περισσότερες από τις περιγραμμένες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε πολλές κατευθύνσεις για να βελτιώσουν το πρώτο σας βήμα προς όλες τις κατευθύνσεις, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας όχι μόνο να εκτελείτε πολλές επιθετικές κινήσεις βλάβης, αλλά και να ενισχύετε την άμυνα από άνθρωπο σε άνθρωπο. Απλώς ακολουθήστε τις ασκήσεις 2, 3 και 4 με τις αναφερόμενες προόδους, σετ, επαναλήψεις και προπόνηση των κατάλληλων γωνιών.

Φωτογραφική πίστωση: Ned Dishman / Getty Images, Brian Rothmuller / Getty Images

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: